(pixabay/gerd altmann)
Nagmamaneho ka man ng kotse na may mga batang sumisigaw sa backseat o sinusubukang magbasa ng libro sa isang coffee shop habang may nagsasalita nang malakas sa kanilang telepono, mahalaga ang atensyon sa pag-navigate at pakikipag-ugnayan sa mundo.
Gayunpaman, ang atensyon ay may limitadong kapasidad, ibig sabihin, maaari lamang nating iproseso ang napakaraming bagay nang sabay-sabay. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang ma-filter ang mga distractions na maaaring maglihis ng focus mula sa gawaing nasa kamay.
Itinatampok ng bagong pananaliksik ang kahalagahan ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni, ehersisyo at pagtulog para sa pagpapabuti ng executive functioning, isang bahagi ng atensyon na tumutulong sa amin na bigyang-priyoridad kung ano ang gusto naming ugnayan at i-filter ang hindi gustong panghihimasok.
Kasalukuyan akong nagsasagawa ng aking PhD na pananaliksik sa Klein Lab sa Dalhousie University, na pinag-aaralan ang lahat ng bagay na may kaugnayan sa atensyon. Kabilang dito ang parehong pangunahing pananaliksik na tumitingin sa kung paano nag-aambag ang iba't ibang bahagi ng utak sa kung paano nakikipag-ugnayan ang mga tao sa mundo, at inilapat na pananaliksik ang pagbuo ng mga tool na parang laro na sumusukat ng atensyon sa mga bata. Nag-publish ako kamakailan ng isang pagsusuri ng higit sa 70 pag-aaral tinitingnan kung paano nakakaapekto ang iba't ibang aspeto ng pamumuhay sa atensyon.
Executive function
Kapag pinag-aaralan namin ang atensyon sa lab, hinahati namin ito sa ilang natatanging bahagi na nagsisilbi sa iba't ibang layunin. Ang executive functioning ay ang bahagi na nagsisimula kapag sinusubukan mong mag-focus sa isang nakakagambalang setting, tulad ng pakikipag-usap kapag ang paborito mong palabas sa TV ay nasa background, o kapag nakikitungo ka sa isang salpok, tulad ng pagpigil sa pagnanais na magkaroon ng isa pa. chip ng patatas.
Ang paggana ng ehekutibo ay kasangkot din sa pagsubaybay para sa mga nakakagambalang kaisipan, parang nahuhuli sa panaginip. Ito ay apektado ng maraming iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang attention-deficit / hyperactivity disorder (ADHD) at depresyon.
Nalaman ng aking pagsusuri na sa pamamagitan ng pagpapatupad ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni, pagkakaroon ng pare-parehong ehersisyo at pagpapanatili ng malusog na mga gawi sa pagtulog, maaari mong palakasin ang kahusayan ng iyong executive functioning. Kaya kung gusto mong pagbutihin ang iyong pagiging produktibo at bawasan ang iyong impulsivity, maaaring gusto mong isaalang-alang ang paggawa ng mga pagbabagong ito sa iyong routine.
Pagninilay-nilay
Ang pagmumuni-muni ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang paggana ng ehekutibo. Kahit pagkatapos limang araw lamang na gumagawa ng 20 minuto ng pagmumuni-muni araw-araw, nagkaroon ng mga boost sa kung gaano kahusay na ma-filter ng mga indibidwal ang mga distractions. Walang lumilitaw na isang mahusay na pamamaraan para sa pagmumuni-muni, hangga't ang pangunahing layunin ay pansin na kontrol (nakatuon sa isang partikular na bagay). Ang isang karaniwang pamamaraan na ginagamit upang makakuha ng pansin na kontrol sa pagmumuni-muni ay upang tumuon sa paghinga habang sinusubukang palayain ang mga hindi gustong pag-iisip.
Ang ilang mga pag-aaral ay tumingin din sa yoga, na kinabibilangan ng mga bahagi na kahawig ng pagmumuni-muni. Gayunpaman, hindi napabuti ng yoga ang paggana ng ehekutibo tulad ng iba pang mga diskarte kung saan ang pangunahing layunin ay kontrol sa atensyon, kahit na pinabuti ng mga yogis ang kanilang pangkalahatang bilis ng pagtugon.
Hindi malinaw kung gaano katagal ang mga pagpapahusay na ito sa atensyon pagkatapos ng pagmumuni-muni, ngunit malinaw na para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang kanilang executive functioning, ang atensyon ay dapat na bahagi ng kanilang pang-araw-araw na gawain.
Magsanay
Inirerekomenda ng gobyerno ng Canada na makakuha ang mga taong mahigit sa 18 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo upang mapanatili ang kalusugan. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa executive functioning. Ginalugad ko kung paano nakaapekto ang iba't ibang salik sa paggana ng ehekutibo, kabilang ang kung gaano kadalas nag-eehersisyo ang mga indibidwal, gaano sila kahirap mag-ehersisyo at kung anong mga aktibidad sa ehersisyo ang kanilang ginagawa.
Mga taong nag-ulat na nakukuha anim na oras ng pisikal na aktibidad bawat linggo ay nagpakita ng pinabuting executive functioning sa mga laging nakaupo. Bukod pa rito, ang mga nasa high-intensity sprint program sa loob ng dalawang linggong panahon hindi lamang nalampasan ang isang control group sa kanilang mga sukat ng executive functioning, nakagawa din sila ng mas kaunting mga pagkakamali.
Habang ang mga nakatayo at treadmill desk ay nakagawa ng mga pagpapabuti sa iba pang aspeto ng pisikal na kalusugan pagkatapos lamang ng apat na araw, hindi nila nakuha ang parehong tulong sa katalusan na nakita sa iba pang katamtaman hanggang sa mataas na intensidad na pagsasanay. Nangangahulugan ito na kung gusto mo ang mga pagpapalakas sa katalusan, kailangan mo talagang palakasin ang iyong tibok ng puso.
Matulog
Mahalaga rin na isaalang-alang kung gaano katagal ang iyong natutulog, dahil madalas na binabawasan ng mga tao ang kanilang pahinga para sa trabaho at mga obligasyon sa lipunan. Bagama't nalaman ng ilang pag-aaral sa pagsusuri na ang pagbawas sa pagtulog ay nagdulot ng mas mahinang paggana ng ehekutibo, ang mas karaniwang kinalabasan ay mas masahol na pagganap sa buong board. Ang pagbawas sa pagtulog ay hindi nakaapekto sa mga partikular na bahagi ng atensyon sa parehong paraan na ginawa ng pagmumuni-muni at ehersisyo. Sa halip, ginawa nitong mas mabagal ang reaksyon ng mga tao at mas madaling magkamali.
Gayunpaman, karamihan sa mga pananaliksik sa pagtulog na kasama sa pagsusuri ay kasangkot sa pagpapanatiling gising ng mga tao sa loob ng 24 na oras. Ito ay hindi masyadong kumakatawan sa kung paano nakakaranas ang karamihan sa mga tao ng pagbawas sa pagtulog. Dapat isaalang-alang ng pananaliksik sa hinaharap kung paano nakakaapekto ang kalidad ng pagtulog ng mga tao sa kanilang executive functioning. Ang impormasyong ito ay lalong mahalaga para sa mga nagtatrabaho sa mga sitwasyon kung saan ang pagkawala ng atensyon ay nagdudulot ng potensyal na panganib, tulad ng mga air traffic controller o sa mga nagpapatakbo ng mabibigat na makinarya.
Maraming aspeto ng ating katalusan ang wala sa ating kontrol. Mga kakayahan sa paggana ng ehekutibo ay higit na naiimpluwensyahan ng genetika. Gayunpaman, ang pagsusuring ito ay nagbibigay ng maaasahang katibayan na may mga pagbabagong magagawa mo sa iyong pang-araw-araw na gawain na maaaring magbigay ng magandang tulong sa iyong pagtuon.
Kaya, kung gusto mo ng dagdag na gilid, simulan ang pagmumuni-muni, palakasin ang iyong tibok ng puso at matulog nang maaga!
Tungkol sa Ang May-akda
Colin McCormick, PhD Student sa Cognitive Science, Dalhousie University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Pagpapabuti ng Pagganap mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Peak: Mga Lihim mula sa Bagong Agham ng Dalubhasa"
nina Anders Ericsson at Robert Pool
Sa aklat na ito, iginuhit ng mga may-akda ang kanilang pananaliksik sa larangan ng kadalubhasaan upang magbigay ng mga insight sa kung paano mapapabuti ng sinuman ang kanilang pagganap sa anumang larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mga kasanayan at pagkamit ng karunungan, na may pagtuon sa sinasadyang pagsasanay at puna.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Nag-aalok ang aklat na ito ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, na may pagtuon sa maliliit na pagbabago na maaaring humantong sa malalaking resulta. Gumagamit ang aklat ng siyentipikong pananaliksik at mga halimbawa sa totoong mundo upang magbigay ng naaaksyunan na payo para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga gawi at makamit ang tagumpay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Mindset: Ang Bagong Sikolohiya ng Tagumpay"
ni Carol S. Dweck
Sa aklat na ito, tinuklas ni Carol Dweck ang konsepto ng mindset at kung paano ito makakaapekto sa ating pagganap at tagumpay sa buhay. Nag-aalok ang libro ng mga insight sa pagkakaiba sa pagitan ng fixed mindset at growth mindset, at nagbibigay ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng growth mindset at pagkamit ng mas malaking tagumpay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham sa likod ng pagbuo ng ugali at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mabubuting gawi, pagsira sa masasamang gawi, at paglikha ng pangmatagalang pagbabago.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Mas matalinong mas mabilis na mas mahusay: Ang mga sikreto ng pagiging produktibo sa buhay at negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, ginalugad ni Charles Duhigg ang agham ng pagiging produktibo at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Ang aklat ay kumukuha ng mga halimbawa at pananaliksik sa totoong mundo upang magbigay ng praktikal na payo para sa pagkamit ng higit na produktibo at tagumpay.
