hawakan ang iyong damdamin 3 19
 Ang mahinang tulog ay nagpapababa sa atin ng kakayahang pamahalaan ang ating mga emosyon. Alex mula sa Rock/ Shutterstock

Sa halip na magpuyat at nag-aalala, madalas kaming sinasabihan na "itulog na lang ito" kapag gumagawa ng mga desisyon sa malaki at maliit. At mayroon talagang siyentipikong batayan para sa payong ito. Maaaring maimpluwensyahan ng pagtulog ang ating pagtugon sa mga emosyonal na sitwasyon, at makakatulong sa atin na pamahalaan ang ating kalusugang pangkaisipan.

Upang maunawaan kung bakit magkaugnay ang pagtulog at emosyon, mahalagang maunawaan muna kung ano ang nangyayari sa utak kapag nakatagpo tayo ng isang bagay na madamdamin.

Dalawang pangunahing rehiyon ng utak makipag-ugnayan upang lumikha ng mga emosyonal na tugon. Ang una ay ang limbic system, na matatagpuan sa kaibuturan ng ating utak. Nagsisilbi itong sentro ng ating emosyon, mabilis na sinusuri ang isang sitwasyon at tinutulungan tayong magpasya kung paano magre-react. Sa kasaysayan, maaaring naging mahalaga ang rehiyong ito para sa kaligtasan ng sangkatauhan, dahil tinutulungan tayo nitong mabilis na mag-react sa ilang partikular na sitwasyon – kung makatagpo tayo ng mapanganib na mandaragit, halimbawa.

Ngunit kadalasan kailangan nating ayusin ang ating unang emosyonal na tugon. Dito pumapasok ang pangalawang rehiyon – ang prefrontal cortex. Matatagpuan sa likod lamang ng ating noo, tinutulungan tayo ng prefrontal cortex na pataasin o bawasan ang ating mga emosyonal na tugon kung kinakailangan. Kaya kung makakita tayo ng mandaragit (tulad ng oso) sa zoo, sinasabi sa atin ng prefrontal cortex na hindi natin kailangang mag-panic dahil ito ay nasa isang enclosure.


innerself subscribe graphic


Ang mga rehiyong ito ay kailangang maayos na konektado upang epektibong makabuo at maisaayos ang ating mga emosyonal na tugon. Dito pumapasok ang tulog. Kapag kulang tayo sa tulog, humihina ang mga koneksyon sa pagitan ng mga lugar na ito, na ginagawang mas malakas ang reaksyon sa limbic system. Ang pagkawala ng tulog ay hindi lamang nagpapataas ng ating reaksyon sa mga nakababahalang kaganapan sa araw, ito rin ay nagpapahirap sa mga reaksyong ito na baguhin. Ito ay maaaring partikular na binibigkas kung nawalan ka ng REM (rapid eye movement) na tulog.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mahinang tulog ay nagiging mas malamang na pumili tayo hindi gaanong epektibong paraan ng pamamahala sa ating mga damdamin na maaaring magkaroon ng epekto sa ating kalusugang pangkaisipan. Isipin na nakakaranas ka ng isang mahirap na problema sa trabaho. Kung nakapagpahinga ka nang mabuti, mas malamang na magagawa mo ito epektibong paglutas ng problema, inaayos ang isyu. Pero kung kulang ka sa tulog, pwede iwasang harapin ang problema. Sa paglipas ng panahon, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa kagalingan.

Ang pagtulog ay mahalaga din para sa pagproseso at pagsasama-sama ng mga alaala mula sa ating araw. Kapag mayroon tayong mga emosyonal na karanasan, ang pagtulog ay parehong nakakatulong sa atin na maalala ang mga kaganapang ito at alisin ang kaakibat na damdamin. Nangyayari ito sa REM sleep, kapag ang aktibidad sa karamihan ng mga rehiyon ng utak ay katulad ng kapag tayo ay gising. Sa pamamagitan ng muling pag-activate ng mga alaala sa panahon ng REM sleep, ang mga nauugnay na damdamin ay maaaring alisin sa nilalaman ng memorya. Ito ang dahilan kung bakit talagang makakatulong ang "pagtulog dito" sa iyong pakiramdam sa umaga. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na, sa paglipas ng panahon, ang pagpapabuti ng pagtulog ay maaaring humantong sa mas mababa pagkabalisa, depresyon, at stress, at nadagdagan ang kasiyahan sa buhay.

Ang pagtulog ng isang magandang gabi

Kung gusto mong mapanatili ang iyong emosyon at kalusugan ng isip, narito ang mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng a magandang gabi ng pagtulog:

  1. Panatilihin ang isang pare-parehong oras ng pagtulog at paggising – kahit sa iyong mga araw na walang pasok. Tinutulungan nito ang iyong body clock na maging isang routine, na mapabuti ang iyong pagtulog. Ang pagkakaroon ng malaking pagbabago sa oras ng pagtulog sa pagitan ng iyong trabaho at mga libreng araw ay kilala bilang "social jetlag”, na maaaring iugnay sa nadagdagan ang pagkabalisa.

  2. Maghanap ng natural na liwanag sa umaga at iwasan ang asul na liwanag sa gabi. Ang ating body clock ay malakas na apektado ng liwanag. Nakakaapekto ito sa isang bahagi ng utak na tinatawag na supra-chiasmatic nucleus, na naglalabas ng sleep hormone na tinatawag na melatonin. Ang pagkakaroon ng natural na liwanag sa umaga ay nakakatulong sa atin na sugpuin ang melatonin, na nagpapabuti ng ating kalooban at ginagawa tayong mas alerto. Ang asul na ilaw ay matatagpuan din sa mga elektronikong aparato binabawasan ang melatonin. Nangangahulugan ito na ang paggamit ng electronics sa gabi ay maaaring magresulta sa mas matagal bago tayo makatulog. Kaya inirerekomenda namin na i-off mo ang mga ito o itakda ang mga ito sa "night time mode" isang oras bago ka matulog.

  3. Iwasan ang ilang mga sangkap – tulad ng alkohol, caffeine at nikotina. Ang caffeine at nicotine ay mga stimulant, na maaaring makagambala sa ating katawan magmaneho para matulog. Pinakamabuting iwasan ang mga ito, partikular na sa hapon at gabi habang ang ating katawan ay naghahanda para sa pagtulog. Binabago din ng alkohol ang istraktura ng ating pagtulog, na ginagawang mas malamang na magising tayo sa panahon ng gabi. Ipinakikita rin ng mga pag-aaral na ang paggamit ng alkohol araw-araw ay maaaring magpababa ng kalidad ng pagtulog, lalo na para sa mga taong may pagkabalisa.

  4. Bigyan ang iyong sarili ng oras na huminga bago matulog. Siguraduhing komportable, malamig, tahimik at madilim ang iyong silid-tulugan upang mabawasan ang posibilidad na maabala. Bago matulog, subukang gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga o pag-iisip, na nauugnay sa pareho mas mahusay na kalidad ng pagtulog at mas mahusay pangkalahatang kalusugan ng isip.

Ang pagkakaroon ng mahimbing na tulog sa gabi ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa pagpapabuti ng ating kalusugang pangkaisipan. Ngunit hindi ito titigil doon. Ang pagtulog ng maayos ay maaari ring mapabuti ang ating memorya, pansin at iba pang mga proseso ng pag-iisip. Nakikinabang din ito sa ilang aspeto ng ating pisikal na kalusugan, kabilang ang ating timbang at puso, ginagawang mahalagang priyoridad ang pagtulog para sa lahat ng aspeto ng ating kapakanan.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Joanne Bower, Lecturer sa Psychology, University of East Anglia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

masira

Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"

ni James Clear

Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"

ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"

ni Charles Duhigg

Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"

ni BJ Fogg

Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"

ni Robin Sharma

Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order