Ang patuloy na stress ng mga pista opisyal ay maaaring mag-iwan sa ilang mga tao pakiramdam burnt-out kapag sila ay tapos na. Ilona Kozhevnikova/ Shutterstock
Kahit na ang Pasko ay tumatagal lamang ng ilang araw bawat taon, marami sa atin ang gumugugol ng mga buwan sa pagpaplano para dito. Ngunit kahit gaano kasaya ang lahat ng mga party at kasiyahan, maraming mga tao ang nakakaramdam na medyo nasusunog na sila sa sandaling dumating at nawala ang mga pista opisyal. Ang pakiramdam na ito ay tinaguriang "festive burnout" o "holiday burnout". Narito kung bakit ito nangyayari – at kung ano ang maaari mong gawin upang makabawi pagkatapos ng bakasyon.
Marami sa atin ang nalantad sa maraming stressor sa loob ng napakaikling panahon sa buong kapaskuhan – ito man ay pumipila para sa mga regalo, nakaupo sa trapiko habang bumibisita sa mga kaibigan o pamilya, nag-aalala tungkol sa pera o kahit na ang stress na makita ang pamilya.
Sa sandaling naramdaman ng iyong utak ang isang stressor, ito ay nag-aapoy sa iyong nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, na responsable para sa reaksyon ng "labanan o paglipad" ng katawan. Ginagawa nito ito upang ihanda ang iyong katawan na manatiling alerto at maipasa ka sa isang nakababahalang sitwasyon.
Kapag ang Ang sympathetic nervous system ay isinaaktibo, ang katawan ay gumagawa ng adrenaline at nagsisimulang magtrabaho nang mas malakas - na may mas maraming dugo na ibinobomba sa pamamagitan ng puso, ang mga baga ay nagdaragdag ng kanilang paggamit ng hangin, at ang paningin at pandinig ay pinahusay. Maaari mong maranasan ang mga pagbabagong ito bilang pakiramdam ng higit na pawis o pagkakaroon ng kabog ng dibdib.
Ngunit habang kinakaharap natin ang paulit-ulit na mga stressor sa panahon ng bakasyon, maaari itong humantong sa mga pangmatagalang pagbabago sa loob ng mga sistema ng katawan na konektado sa pagtugon sa stress na ito - sa huli ay nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam burn-out.
Sa partikular, maaari nitong gawing mas madaling ma-activate ang sympathetic nervous system at mapahina ang mga epekto ng parasympathetic nervous system, na tumutulong sa iyong katawan na balansehin ang mga tugon sa stress. Idagdag pa diyan ang tumaas na produksyon ng cortisol, isang hormone na mahalaga sa pagkontrol sa iyong mga antas ng enerhiya, at maaaring mahirapan kang matulog sa gabi, mairita nang walang dahilan, o makaramdam ng labis na pagkasabik at hindi makapagpahinga.
Kasabay nito, kapag ang iyong cortisol activation ay masyadong matagal dahil sa isang kaskad ng maliliit na nakaka-stress na mga kaganapan na humahantong sa Pasko, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang gumawa ng mas mababang antas ng cortisol araw-araw, na umalis dito pakiramdam na pinatuyo. Sa kalaunan, ang patuloy na pag-activate ng sympathetic nervous system ay humahadlang sa kakayahan ng iyong katawan na makabawi mula sa stress at makaramdam ng sigla sa buong araw, na nag-aambag sa mga pakiramdam ng festive burnout.
Kung sa tingin mo ay nasusunog ka pagkatapos ng bakasyon, narito ang ilang bagay na maaari mong gawin para bumuti ang pakiramdam at gumaling.
1. Gunita
Ang isang paraan upang mabawasan ang negatibong epekto ng stress ay ang karanasan positibong emosyon. Ang paggunita ay makakatulong din sa iyong makakuha ng a bagong pananaw sa iyong mga karanasan, na tumutulong sa iyong makita ang iyong buhay sa mas balanseng paraan.
Maaari mong gawin ang aktibidad na ito nang mag-isa o, mas mabuti pa, kasama ang iyong mga mahal sa buhay. Alalahanin ang mga magagandang pagkakataon gamit ang mga senyas tulad ng mga litrato. Talakayin ang mga ito sa pamilya at mga kaibigan. Kung ikaw ay nag-iisa, ipikit ang iyong mga mata at pag-isipang mabuti ang iyong mga alaala, o isulat ang mga ito. Ang mas maraming pagsisikap na inilalagay mo sa aktibidad na ito, mas mahusay ang iyong mga resulta.
Makakatulong ang pagsisikap na muling maranasan ang mga positibong emosyon na mayroon ka noong kapaskuhan paalalahanan ang iyong katawan ang sarap sa pakiramdam.
2. Makinig sa musika
Kung nahihirapan kang mag-relax, nahihirapang matulog o nakakaramdam ng pagod kahit na nakatulog ng maraming oras pagkatapos ng kapaskuhan, subukang magdala ng mas maraming musika sa iyong buhay. Ito ay lalong mahalaga bago ka matulog. Ang musika ay nauugnay sa pagbawas ng stress, at ang pagbabawas ng stress ay makakatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng pagka-burnout.
Maaari itong maging anumang musika na gusto mo, hangga't talagang gusto nito gumaan ang pakiramdam mo. Gusto mong i-maximize ang positibong epekto ng musika, pakinggan ito sa buong araw o subukan sumasayaw dito – mag-isa man o kasama ng mga mahal sa buhay.
3. Asahan ang isang magandang araw
Para sa susunod na linggo, bago matulog, subukang malinaw na isipin ang apat na positibong kaganapan na maaaring mangyari sa iyo sa susunod na araw. Maaari silang maging kasing simple ng pagtanggap ng text mula sa isang taong mahalaga sa iyo, paglalakad, o paggawa ng isa sa iyong mga paboritong bagay.
Subukang gamitin ang lahat ng iyong mga pandama kapag iniisip ito - pagkatapos ay sa sandaling handa ka na, matulog. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang magandang gabi ng pagtulog – at mahalaga ang pagtulog para matulungan kang buuin muli ang lahat ng iyong naubos na mapagkukunan at makabangon mula sa pagka-burnout pagkatapos ng kapaskuhan.
Bagama't tiyak na ang Pasko ay maaaring maging isang mabigat na panahon para sa marami sa atin, ang pag-alala kung bakit pinili nating ipagdiwang kasama ang mga kaibigan at pamilya ay makakatulong sa atin na madaig ang anumang stress at burnout na maaaring nararanasan natin ngayon.
Tungkol sa Ang May-akda
Jolanta Burke, Senior Lecturer, Center for Positive Psychology and Health, RCSI University of Medicine at Mga Agham Pangkalusugan at Justin Laiti, Fulbright/Star PhD Student, Center for Positive Psychology and Health, RCSI University of Medicine at Mga Agham Pangkalusugan
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"
ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"
ni BJ Fogg
Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"
ni Robin Sharma
Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.
