Ang takot ay maaaring maparalisa. Maaari itong tumigil sa amin na nagyelo sa aming mga track, hindi makapaglipat, magsalita, o gumana sa anumang kalinawan. Kapag kami ay nasa ilalim ng spell, mayroon kaming isang pagkahilig upang mawalan ng pananaw at kalimutan kung ano talaga ang totoo sa ilalim ng lahat ng aming ingay sa isip. Maaari kang lumikha ng isang katotohanan sa pamamagitan ng pag-alala kung ano ang iyong nalalaman kapag nararamdaman mong nakasentro at malinaw.

Maraming beses, pagkatapos na makarinig ng suliranin ng isang kliyente, hinihiling ko sa kanila, "Ano talaga ang totoo para sa iyo tungkol dito?" O "Ano ang alam mo kapag maganda ang pakiramdam mo?" Karamihan ng panahon, ang isang sagot ay nahuhulog sa kanilang mga bibig bago ang mga pag-aalinlangan at "dapat" ay tanggapin.

Talagang Alam Mo Kung Ano ang Totoo Para Sa Iyo

Kumuha ng isang sandali upang tumingin sa loob. Masusumpungan mo na mas madalas kaysa sa hindi, talagang alam mo kung ano ang totoo para sa iyo tungkol sa isang naibigay na sitwasyon. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga katotohanan ng mga kliyente.

* Ako ay tinanggap dahil maaari kong gawin ang trabaho na mas mahusay kaysa sa sinumang iba pa.
* Ito ay mas mahusay na maging mag-isa kaysa sa isang tao na treats ako masama.
* Walang bagay ay mas mahalaga sa akin kaysa sa aking asawa at pamilya.
* Ang relasyon na ito ay tapos na.
* Pakiramdam ko ay mabuti kapag ako tapat.
* Kailangan kong maging matapat sa aking anak.
* Kailangan ko na maging organisado upang magtagumpay sa aking karera at para sa aking sariling kapayapaan ng isip. *
* Mas magaganda ang pakiramdam ko sa ehersisyo.
* Kailangan kong pumunta sa kama sa alas-diyes.

Dahil hindi ko personal na makatutulong sa iyo na bumuo ng mga katotohanan na tiyak sa iyong mapanirang pag-iisip tungkol sa bawat sitwasyon sa iyong buhay, pinagsama ko ang sumusunod na proseso.

Paggawa ng Proseso ng Katotohanan

Gumamit ng isang Constructing Truths worksheet upang i-customize katotohanan upang suportahan ang iyong sarili ngayon.

Gumawa ng dalawang hanay sa isang pahina. Ang haligi ng kaliwang bahagi ay may karapatan na Mapangwasak na mga Saloobin; Ang kanang kamay ay Posibleng mga Katotohanan.

Hakbang 1. Isulat ang lahat ng iyong mapanirang mga kaisipan tungkol sa isang partikular na kaganapan o sitwasyon.

Patuloy na huminto hanggang sa tumakbo ka.

Hakbang 2. Lumikha ng ilang mga posibleng katotohanan na sumalungat sa isa't mapanirang pag-iisip.

Bumalik ka at tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nalalaman ko kapag nararamdam ko na malinaw? Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan na nasa sitwasyong ito? "

Tanungin ang iyong sarili mga tanong na ito tungkol sa bawat mapanirang pag-iisip na sumusubok na umiwas sa iyo. Isulat posibleng sagot sa kanang bahagi ng iyong worksheet. (Kung ikaw pakiramdam hinarangan, Manginig na mag-relaks ang iyong takot ng hindi nakakakuha ng tamang sagot, pagkatapos ay kumuha ng isang ulos sa ito.)

Hakbang 3. Pagkatapos mong makabuo ng ilang mga pagpipilian para sa mapanirang pag-iisip, sabihin ng bawat isa nang malakas nang ilang beses.

Panatilihin ang sinasabi at ang pagbabago ng iba't ibang mga pahayag hanggang maabot isa na ganap na contradicts ang iyong mapanirang pag-iisip at pakiramdam intuitively tama. I-double-check sa pamamagitan ng pagtatanong, "ito neutralisahin Pasok ba ang aking lumang pag-iisip?" O "Gusto ng isang walang kinikilingan tao sumang-ayon?"

Kung nararamdaman ito, bilugan ito. Kung hindi, subukan ang ibang isa. Ulitin ang istratehiyang ito para sa bawat mapanirang pag-iisip hanggang makahanap ka ng isang epektibong kontradiksyon para sa bawat isa.

Ito ay kasing-dali upang matandaan ang isang maikling katotohanan bilang ito ay upang kalimutan ang isang mahabang isa. Kapag constructing isang katotohanan, tandaan ang mas maikli at malinaw ang pahayag, ang mas epektibo ito ay magiging. Ang mga salita na ginagamit mo ay mahalaga, dahil ang ilan na palabnawin ang epekto ng isang katotohanan. Pigilin ang sarili mula sa paggamit ng mga sumusunod na:

* Qualifiers (tunay, lamang, kakayahan, pag siguro, kung minsan, uri ng)
* Expectations (dapat, ala, dapat)
* Mga Paghahambing (mas mahusay, mas malakas)
* Pinakamumula (pinakadakila, pinakamahusay)
* Mga paghatol sa halaga (kakila-kilabot, kakaiba, hangal)
* Negatibo (hindi, hindi, hindi, hindi, hindi)
* Mga pagbubunyag (ngunit, ngunit, ngunit)
* Overgeneralizations (laging, hindi, magpakailanman)

Hakbang 4. Mula sa mga katotohanang ito, piliin ang mga pahayag na pinaka-maliwanag na salungat sa iyong lumang pag-iisip at lumikha ng isang "bundle ng katotohanan."

Paggawa sa isang Truth Bundle

Ang isang tunay na bundle ay kadalasang dalawa hanggang apat na katotohanan na magkakasama upang maibalik ang isang partikular na lihim na pag-iisip na pattern. Alam mo, upang i-offset ang niggling refrain na naririnig mo sa iyong ulo ng isang daang beses sa isang araw, tulad ng, "Hindi ko magagawa ang lahat ng tapos na. Walang paraan na gagawin ko ito sa oras."

Upang lumikha ng iyong sariling mga bundle, pumili ng ilang nakabubuo pahayag na sumasalamin Matindi sa iyo. Sa ilang mga pag-pino, makikita mo makita na ang iyong katotohanan bundle ay may parehong nurturing singsing na ito bilang isang taludtod mula sa isang paboritong kanta o tula.

Upang makakuha ng isang pakiramdam para sa kung ano ang isang malakas na bundle ganito ang hitsura, basahin ang sumusunod na mga halimbawa. Ang mga ito ay posibleng katotohanan bundle ng client at ako ay dumating up na may upang matulungan ang kanyang pakikitungo sa kanyang takot at lumipat sa kapayapaan:

Itigil.
Huminga.
Magdahan-dahan.
Maging dito ngayon.

Ayos naman po.
Gagawin ko kung ano ang magagawa ko, at ang iba ay wala sa aking mga kamay.
Isang bagay sa isang pagkakataon.

Haharapin ko ang hinaharap sa hinaharap.
Lahat ay magaling.
Ang hinaharap ay isang katha ng aking imahinasyon.

Ellen May Ilang Spring Paglilinis

Kapag ni Ellen disenyo ng kompanya inaalok sa kanya ng isang mapag-adhika bagong proyekto, siya natagpuan sarili napunit. assignment Ang inaalok ang pagkilala niya gusto-umaasa para sa, ngunit sa paanuman siya ay hindi excited. Siya ay isinasaalang-alang ang pagpasa sa mga nag-aalok. Ako ay curious kung ano siya ay nagsasabi sa kanyang sarili.

Tulad ng sinabi ni Ellen sa kanyang pag-uusap sa isip, isinulat ko ito:

* Siguro wala akong sapat na karanasan.
* Bakit abala?
* Maaaring mabigo ako.
* Hindi sapat ako.

Si Ellen ay tunay na nagulat. "Boy, hindi ko alam kung ano ang sinasabi ko sa sarili ko."

Ipinaliwanag ko ang mahabang kasaysayan na ito. Sila ay nagmula nang matagal na ang nakalipas, ngunit maaari niyang palitan ang mga ito nang hindi pagsisiyasat ang kanyang nakaraang direkta sa pamamagitan ng nakaaaliw na mga kontradiksyon.

Nabasa ko ang unang pahayag - "Siguro wala akong sapat na karanasan" - malakas, at nakuha ni Ellen. "Totoo ba iyon?" Tanong ko.

Nang walang pag-aalinlangan sa ikalawang, sinabi niya, "Hindi, Mayroon akong maraming karanasan. Napuntahan ko sa trabaho na ito para sa pitong taon. "

Bingo. Siya ay tininigan lamang ang katotohanan. Madali iyon.

Nabasa ko ang susunod na pahayag: "Bakit abala?"

"Utang ko ito sa sarili ko, "Sumagot siya ng kaagad. "Ako ay naghihintay para sa isang pagkakataon tulad nito para sa taon. "

Madalas ito kung paano ito nangyayari. Ang katotohanan ay nagmumula lamang.

"Hindi ko alam," idinagdag niya. "Ito ay nararamdaman na kakaiba. Ang sinasabi ko ngayon ay may tunog na hindi katulad sa akin! "

"Again, 'Bakit abala?' "Ako nang basta-basta prodded.

"Dahil may utang ako sa sarili ko. "Si Ellen ay tumawa. (Sa pamamagitan ng mga taon ko na sinusunod na kapag ang mga tao ay nagsasalita ng kanilang mga katotohanan, hindi nila maaaring makatulong ngunit tumawa.)

paulit-ulit niya ang katotohanang ito ng ilang higit pang mga beses. "Gusto ko ang isa," kanyang sinabi. "Pakiramdam ko ay mahusay na kapag sinasabi ko ito. Ito ay malakas at saligan sa parehong oras! "

"At ano ang totoo tungkol sa 'baka ako ay mabibigo at na sobrang responsibilidad?'Tanong ko.

"Ang lahat ay nasasabik tungkol sa aking heading ng proyektong ito. Ang ilang mga kasamahan ay nag-alok ng tulong. Walang paraan na mabibigo ako.

"ang maaari kong humingi ng tulong kapag kailangan ko ito. Plus, ang aking boss kinuha sa akin dahil alam niya na gusto kong gawin ang isang magandang trabaho. Totoo iyon. Alam ko na ako up para sa gawain. "

"Okay, huling malungkot na lumang mensahe. 'Hindi ako sapat.' Ano ang katotohanan? "

Nagulat si Ellen. "Ako ay sapat na mabuti. Ako ay mabuti sa kung ano ang gagawin ko. Alam kong magagawa ko ito."

Ang buong proseso ng kinuha sa amin ang tungkol sa sampung minuto. Kamay ko sa kanya ang listahan ng mga katotohanan siya ay sinabi kaya siya ay maaaring gumawa ng isang mag-ayos katotohanan bundle.

Kinuha ni Ellen: Ako ay naghihintay para sa isang pagkakataon tulad ng ito para sa isang mahabang panahon. Kaya ko ito. Ako ay mabuti sa kung ano ang gagawin ko.

Sdinala niya ang kanyang mga katotohanan sa paligid sa kanya sa isang tatlong-by-limang-inch card saanman siya nagpunta.

Si Ellen ay napapagod sa kanyang lumang pag-iisip, nagpunta siya sa isang makapangyarihang binge at walang tigil na sinasalungat ang lahat ng kanyang mga lumang saloobin sa ikalawang nilulula nila. Nang makita ko siya nang sumunod na linggo, tila siya ay katulad ng ibang tao. Siya ay nakaharap sa mga kapana-panabik na hamon ng bawat bagong araw na may isang pagtaas ng saloobin at ulo ng antas. "Hindi ako naniniwala kung ano ang sinasabi ko sa sarili ko sa lahat ng mga taon na ito," sabi niya. "Hulaan mo na ang oras na magpaalam sa matanda at salamat sa bagong akin."

Paghahanap ng Ano ang Gumagana

Ang pagkilala sa epektibo katotohanan ay maaaring tumagal ng isang maliit na oras. Tulad karamihan sa mga tao na kailangan upang isulat ang ilang mga draft ng isang pagsasalita bago sila makuha kung ano mismo ang gusto nilang sabihin, magkakaroon ka upang gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong mga katotohanan dito at doon bilang zero in ka sa kung ano ang pinaka-epektibo. Basta maging pasyente na may ito, at gamitin ang iyong creative imahinasyon.

Hanapin ang mga salita na sumasalamin sa iyo, at i-play sa paligid na may pagkakasunod-sunod. Eksperimento hanggang sila ay ganap na barahin ang iyong lumang pag-iisip, ay nasa wika na nais mong gamitin, at sumasalamin malalim kapag sinabi mo ang mga ito.

Magsimula sa isang pahayag na sa tingin mo ay maaaring gumana. Kung hindi ito totoo, kumuha ng isa pang katotohanan para sa test drive. Magpatuloy hanggang ang isang bagay ay talagang tumama sa lugar.

Kapag nakahanap ka ng mga na gumagana, dumikit sa mga ito. Huwag pumili ng masyadong maraming katotohanan; hindi mo matandaan ang anumang kapag kailangan mo ang mga ito.

Kung ikaw ay may problema sa paggawa ng up truths, manginig sa ginaw at kapangyarihan sa isang bagay tulad ng, "kaya ko ito, " or "Ibibigay ko ito ang aking pinakamahusay na pagbaril, "Dahil malamang na sinasabi mo ang iyong sarili sa kabaligtaran. Ang pagkuha ng ilang mga input mula sa isang kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na kukunin ang iyong mapanirang chatter at makahanap ng mga pahayag na sumasalungat ito. Tandaan, ang isang tao ay maaaring mag-alok ng mga mungkahi, ngunit malalaman mo lamang ang katotohanan na siyang pinakamalalaya.

Sabihing mayroon kang pangit na labanan sa iyong kapareha at ang isa sa iyong mga kapitbahay ay tumatawag sa pulisya. Matapos ang pag-alis ng alikabok, nakikita mo ang iyong sarili na labis na kahihiyan, hindi na isipin na kailanman hinahanap ang iyong mga kapwa apartment dwellers sa mata. Sa halip na hatulan ang iyong sarili nang masakit, hanapin ang ilang nakakatulong na mga kaisipan upang kontrahin ang iyong barrage ng namamasyal sa sarili:

* Ako ay tao.
* Patawarin ang aking sarili.
* Lahat tayo ay nagkakamali.

Palambutin ang iyong tono habang inuulit mo ang mga parirala. Talagang tumagal sa kung ano ang iyong sinasabi. Magkakaugnay ka sa ilang mga katotohanan nang higit pa sa iba. Ang pagpapalakas sa bundle na ito ay maaaring mag-spark ng isang memorya na ang iyong buong pamilya ay may gawi na malupit na pumuna sa lahat, at ang pagkahilig na ito ay ibinibigay sa pamamagitan ng mga henerasyon. "patawarin ko ang aking sarili"Maaaring ang tanging katotohanan na kailangan mo ngayon.

O maaari kang lumikha ng isang bundle ng kapatawaran:

* Okay lang na patawarin ang sarili ko.
* Okay na patawarin ang iba.
* Okay lang na magpatawad.

Mga Karagdagang Katotohanan sa Pagsubok

Mayroong isang walang-katapusang bilang ng mga katotohanang ito. Simple at malalim, ang mga sumusunod na parirala ay co-nilikha sa aking mga kliyente at mga estudyante. Ang mga ito ay malakas na mga pahayag upang unclench jaws ng limitadong buhay, at ikaw ay lumipat sa positibong hinaharap na iyong pinili.

Na naghihikayat Truths

Kunin ang isa o higit pa sa mga katotohanang ito kapag ang takot ay nagpapalipat-lipat sa iyong puso, binubuga ang iyong isip, at ginuhos ang iyong katawan. Ikaw ay magpapanatili sa iyong sarili at manatili sa track. Pakinggan, isipin, at sabihin ang mga salitang ito na tila isang matalinong coach, pinatahimik ang lahat at inilalagay ang mga bagay sa pananaw:

Kaya ko ito.

Hanapin ang mabuti.

Huminga.

Relaks.

Sabihin ang iyong katotohanan.

Magdahan-dahan.

Halika mula sa pag-ibig.

Tangkilikin ang biyahe.

Panatilihin ang pananaw.

Maging mapagpasensya.

Say ito muli.

Makinig.

Huwag mag-alinlangan sa iyong sarili.

Pagkatiwalaan ang iyong gat.

Mga Katotohanan sa Motivational

Ang iyong intensyon ay waiver tulad ng alon pagsikat, pamamaga at bumabagsak sa gitna ng karagatan. Kaya kapag sa tingin mo ang iyong sarili pag-crash pabalik sa ang kapatagan ng lumang pattern, makakuha ng momentum sa pamamagitan ng daklot ang isa sa mga ito:

Kaya ko ito.

Maaari kong hawakan ito.

Paunti-unti.

Ang layunin ay mas malaki kaysa sa sandali.

Ang buhay ay hindi isang tuwid na linya.

Mayroon akong kung ano ang kinakailangan.

Gagawin ko kung ano ang magagawa ko ngayon.

Ako nagkakahalaga ito.

ako ay responsable para sa aking buhay ko.

Ako ang tanging tao na nakakaalam kung ano ang pinakamainam para sa akin.

Ako ay paggawa ng mas mahusay kaysa sa tingin ko ako ay.

Ito ay mas mahusay at mas mahusay

Nakuha ba ang mga tropa para sa buong pagsalakay? Iyan ang gagawin upang baguhin ang iyong pag-iisip, ngunit sa bawat pag-uulit, nakakakuha ka ng mas malakas at mas handa.

Sa bawat oras na ang mga nagging mga pag-iisip sa likod ng kanilang mga pangit ulo, paulit-ulit na matalo ang mga ito pabalik sa katotohanan. Ang mga pagtingin sa iyong sarili, sa iba, at oras na paglilipat mula sa kalungkutan, galit, at takot sa kung ano ang gusto mong higit pa sa: kagalakan, pag-ibig at kapayapaan.

rewiring Ang ang nangyayari habang ikaw ay pagbabasa na ito! Ito lamang ang makakakuha ng mas mahusay at mas mahusay.

© 2011, 2016 ni Jude Bijou, MA, MFT
Lahat ng Mga Karapatan.

Artikulo Source

Attitude Reconstruction: A Blueprint para Pagbuo ng isang Better Life
sa pamamagitan ng Jude Bijou, MA, MFT

I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito.

Tungkol sa Author

Si Jude Bijou ay isang lisensyadong kasal at pamilya therapist (MFT), isang tagapagturo sa Santa Barbara, California at ang may-akda ng Attitude Reconstruction: A Blueprint para Pagbuo ng isang Better Life. Sa 1982, inilunsad ni Jude ang pribadong pagsasanay sa psychotherapy at nagsimulang makipagtulungan sa mga indibidwal, mag-asawa, at grupo. Nagsimula rin siya sa pagtuturo ng mga kurso sa komunikasyon sa pamamagitan ng Santa Barbara City College Adult Education. Salita kumalat tungkol sa tagumpay ng Pag-aayos ng Pag-uugali, at hindi pa natatagalan si Jude na isang nangunguna sa workshop at lider ng seminar, nagtuturo sa kanyang diskarte sa mga organisasyon at grupo. Bisitahin ang kanyang website sa AttitudeReconstruction.com/

* Manood ng isang pakikipanayam sa Jude Bijou: Paano Makaranas ng Higit na Kagalakan, Pag-ibig at Kapayapaan

* I-click dito para sa isang video ng pagpapakita ng Shiver and Shake Process.