Sa palagay mo ba'y nagagalit ang isip mo habang nasa pagsusulit? Nakikita mo ba ang iyong sarili na iniisip "Hindi ko talaga magagawa ito"? Ang lahi ba ng iyong puso ay mabilis o nahihirapan kang huminga sa panahon ng mga pagsusulit?
Karamihan sa mga tao ay nag-aalala kapag nagsasagawa ng pagsusulit, ngunit pananaliksik Ipinapakita ng na ang ilang mga tao ay mas malamang na magdusa mula sa pagsusulit pagkabalisa kaysa sa iba. Kaya bakit ito? At ano ang maaari mong gawin upang kalmado ang iyong mga ugat?
Ano ang pagkabalisa ng pagsusulit?
Ang pagkabalisa sa eksamen ay ang karanasan ng pakiramdam ng matinding sandata ng takot o panic bago at / o sa panahon ng pagsusulit o pagtatasa.
Mayroong dalawang uri ng pagkabalisa:
- Mababang pagkabalisa: ang mga mag-aaral na nakakaranas ng mababang pagkabalisa ay maaaring makaramdam ng kaunting pakiramdam tungkol sa isang paparating na eksaminasyon ngunit maaari pa ring maitutuon ang kanilang pansin sa kanilang pag-aaral o ang mga tanong na tinanong sa panahon ng pagtatasa. Karaniwang mababa ang mga mag-aaral ng pagkabalisa ay hindi sinaktan ng mapang-akit na mga saloobin o nadarama ng pagsusulit.
- Mataas na pagkabalisa: ang mga mag-aaral na nakakaranas ng mataas na pagkabalisa ay nagpapakita ng isang agarang reaksiyon ng pagkabalisa kapag nakalantad sa sitwasyong natatakot sa pagsubok. Tinangka nila na maiwasan ang sitwasyon sa pamamagitan ng hindi pagpapakita sa pagsusulit, o maaaring matiis ito ngunit may matinding takot. Ang mataas na pagkabalisa ay maaaring tumagal ng ilang sa isang pakiramdam ng gulat: "ko lang talagang hindi maaaring gawin ito!"
Ang mga mag-aaral na may mataas o mababa ang pagkabalisa ay maaaring tumugon sa mga pagsusulit sa iba't ibang paraan. Ngunit pananaliksik Ipinapakita ng na ang pamamahala ng pagkabalisa ay epektibong makakatulong sa pagganap ng pagsusulit.
Ang hamon ay upang makilala kapag ang iyong pagkabalisa ay tumaas sa nakalipas na isang pinakamainam na antas upang ito ay magsimulang makaapekto sa iyong kakayahang makumpleto ang pagsusulit - ito ay isang mataas na antas ng pagkabalisa.
Ang ilang mga pisikal na tugon ng mataas na pagkabalisa isama ang isang mabilis na puso, mamasa-masa na kamay, kakulangan o mabilis na hininga, at pakiramdam na nakapanlulumo.
Ang pisikal na tugon ay kadalasang nakaranas ng mataas na antas ng pagkabalisa kapag ang tugon ng "labanan o paglipad" ay nag-trigger. Ito ay kung paano ang aming mga katawan tumugon sa isang perceived banta - at habang hindi komportable, ito ay hindi nakakapinsala.
Kapag ang pagkabalisa ay (at hindi) kapaki-pakinabang
Ang pagkabalisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa ilang mga sitwasyon - halimbawa, kung ikaw ay nasa panganib (tumatalon sa paraan ng isang kotse). Maaari din itong makatulong upang madagdagan ang aming pansin sa nagbabantang kaganapan at pagbutihin ang aming tugon.
Ngunit hindi ito nakakatulong kapag ang banta na kinakaharap natin ay nagbibigay-malay, tulad ng pagsusulit.
Ang mga saloobin na kasama sa pagsusulit ay kadalasang kinabibilangan negatibong pag-iisip tungkol sa pagganap (kilala rin bilang mag-alala) at / o ang pisikal na reaksyon sa pag-iisip tungkol sa paparating na eksaminasyon: "Mabigo ako", "umalis ako", "Ang aking puso ay lumulukso sa aking dibdib at hindi ako makaka-focus."
Epekto ng mataas na pagkabalisa sa pagganap
Ipinakita ang pananaliksik na ang mga taong nakakaranas ng mataas na antas ng pagkabalisa sa mga pagsusulit ay maaari ring makita ang kanilang pagtanggi sa pagganap sa mga sitwasyon ng pagsusuri.
Ang mga taong ito ay may posibilidad na makita ang mga pagsusulit na nagbabanta at tumugon sa matinding emosyonal na mga tugon, na ginagawang mahirap na ituon ang gawain sa kamay.
Ang mga sitwasyon sa pagtaya ay nagbabago rin ang mga tugon sa pag-aalala na nakagambala sa epektibong pagganap sa mga nagbibigay-malay at intelektwal na mga gawain. Ito ay nakakaapekto sa pagkakataon ng tao na gawin ang kanilang makakaya sa pagsusulit.
Ang pagkabalisa sa pagsusulit ay maaari ding makagambala sa iyong kakayahang ipakita ang iyong kakayahan sa pang-akademiko at nagbibigay-malay.
Kaya, paano ko mapapalamig ang aking mga nerbiyos sa pagsusulit?
Kung nakilala mo ang mataas na pagkabalisa sa iyong sarili, maaari kang matuto ng mga paraan upang pamahalaan ito upang hindi nito makuha ang iyong pagganap sa pagsusulit.
Ang mga kasanayan na iyong nakakatulong sa pamamahala sa iyong pagkabalisa sa pagsusulit ay mag-iiba depende sa kung ano ang mga nag-trigger ay maaaring nag-aambag sa iyong mataas na antas ng pagkabalisa.
Kung ang mga mag-aaral ay nakakaranas ng mataas na antas ng pagkabalisa bago ang isang pagsusulit, dapat silang makisali sa mga estratehiya sa pangangalaga sa sarili sa panahong ito sa pamamagitan ng pagtanim sa pagtulog sa gabi, nutrisyon, ehersisyo, at pagpapatupad ng ilang mga gawain sa pagpapahinga.
Ang mga estudyante kung minsan ay nakalimutan ang mga maliliit na hakbang na ito dahil nararamdaman nila ang pagkatakot ng takot sa pagsusulit.
Relaxation pagsasanay
Ang mga sikologo at mga pangkat ng kapakanan sa paaralan ay may iba't ibang mga diskarte upang makatulong na pamahalaan ang pagkabalisa ng pagsubok - at maaari ring magrekomenda ng mga paraan upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa pag-aaral.
Ang mga layunin ng mga diskarte ay upang matulungan ang mga mag-aaral na maunawaan ang kalikasan ng kanilang pagkabalisa upang makayanan nila ang mas epektibo sa mga paparating na mga pagsusuri.
Maaaring kabilang dito ang interbensyon ng pag-uugali na naglalayong magturo Ang pagsasanay sa pagpapahinga tulad ng pag-iisip.
Alumana ay kung saan ang isang mag-aaral ay nagsisikap na tumuon sa kasalukuyang sandali, habang tahimik na kinikilala at tinatanggap ang kanilang mga pakiramdam na nadama, pag-iisip, at pisikal na mga reaksiyon.
Ang pagsasanay sa pagpapahinga ay maaaring gamitin sa tabi ng isang proseso ng sistematikong desensitisasyon - ito ay kung saan ang isang tao ay nagpapakita ng tanawin habang lubusang nakakarelaks, at ang imahe ng kaisipan ay nagbubunga ng ilang damdamin ng tunay na eksena.
Ang ideya ay kung natututo kang magrelaks habang nakikita ang iyong sarili sa pagkuha ng pagsusulit, maaari mo ding matutunan na maging lundo habang aktwal na kumukuha ng eksaminasyon.
Suporta sa pamamagitan ng espesyal na konsiderasyon
Ang ilang mga mag-aaral na nakakaranas ng mataas na antas ng pagkabalisa (matinding takot o takot tungkol sa isang pagsusulit na nagreresulta sa kanila na hindi magawa ang pagsusulit) ay maaaring mag-access ng karagdagang suporta sa pamamagitan ng espesyal na pagsasaalang-alang sa kanilang paaralan.
Nag-iiba ito batay sa mga indibidwal na pangangailangan ng mag-aaral. Subalit ang ilang mga mag-aaral ay maaaring mangailangan ng access sa isang hiwalay na silid upang makumpleto ang pagsusulit, regular na mga break sa panahon ng pagsusulit o mas maraming oras.
Upang ma-access ang ganitong uri ng pagsasaalang-alang, makipag-ugnay sa koponan ng kapakanan ng iyong paaralan o isang psychologist (tingnan ang mga mapagkukunan sa ibaba) upang makatulong na bumuo ng isang indibidwal na plano para sa iyo sa panahon ng pagsusulit.
Ang pag-aaral na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong pagkabalisa sa pagsusulit ay maaaring magkaroon ng maraming positibong epekto kabilang ang:
- Pinagbuting pagganap ng akademiko
- Pagbawas sa stress at pagkabalisa
- Nadagdagang pakiramdam ng pagkontrol at kumpiyansa
- Naglaho ang pagkabigo
Mga tip para sa pagharap sa pagkabalisa sa pagsusulit
Kapag naghahanda para sa pagsusulit na subukan ang:
- Maghanda nang maaga sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga seksyon ng nilalaman sa bawat araw
- Gumamit ng mga papel ng pagsusulit sa pagsasanay bilang isang pagkakataon upang pamahalaan ang pagkabalisa
- Kilalanin ang iyong pag-aalala nang maaga sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong pisikal na mga tugon
- Subukan ang pagpapalit ng mga hindi mapagkakatiwalaang kaisipan na may higit na nakapagpapatibay na pag-uusap sa sarili sa pamamagitan ng paghamon sa iyong nag-aalala at negatibo saloobin
- Pagsasanay na nakatuon sa iyong pansin sa gawain sa kamay (pagkabalisa), sa halip na masilo sa iyong pagkabalisa at pag-iisip ng "kung ano?"
- Matuto ng isang ilang mga kasanayan para sa pagbawas ng iyong pisikal na mga reaksyon ng pagkabalisa
- Tandaan ang mahusay na pag-aalaga sa sarili: bigyang pansin ang iyong pagtulog, nutrisyon, ehersisyo, relaxation routine, at pag-abot para sa suporta sa lipunan
Mga kapaki-pakinabang na link at mapagkukunan
Maaari mo ring tingnan ang ito pagsusulit buklet ng pagkabalisa na naglalayong makatulong sa iyo at sa iyong mga magulang na mas mahusay na maunawaan ang pagkabalisa sa pagsusulit.
Mababasa mo ang buklet upang makatulong na matukoy ang mga diskarte sa pagkaya na maaaring makatulong sa pagtugon sa iyong pagkabalisa. Gayundin, maaaring basahin ng iyong mga magulang ang buklet na ito sa iyo at lumahok sa pagtukoy ng mga diskarte sa pagkaya.
Kung gusto mong makipag-usap sa isang tao ngayon tungkol sa iyong pagkabalisa sa pagsusulit at magtanong ng ilang mga katanungan tungkol sa indibidwal na suporta, makipag-ugnay (magagamit 24 / 7):
Tungkol sa Ang May-akda
Christine Grove, Psychologist at Lecturer sa Edukasyon at Psychology, Monash University
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
at InnerSelf Market at Amazon
