Dati, Na-address ko ang paksa ng stress / pagkabalisa at ang pull upang maiwasan ang pakikitungo sa aming pinagbabatayan takot at iba pang mga damdamin. Hindi mahalaga kung ano ang tungkol sa takot, galit, o kalungkutan, ang mga pisikal na sensasyon lang nila. At gaano ang kasindak-sindak kapag lumalaki ang mga hindi komportable na emosyon? Ano ang nadarama nito sa ating katawan? Antsy! "Kailangan ko bang mapupuksa ang pakiramdam na ito ngayon." Kaya ano ang gagawin natin kapag kailangan natin upang maiwasan ang agitasyon na dumudurog sa ating mga isip at katawan? Ang sagot ay ating hinahanap at lumalayo sa ating mga addiction.
May mga karagdagang detalye tungkol sa kung paano masira ang mga addiction sa Action Chapter ng aking aklat Pag-aayos ng Pag-uugali. At bilang isang mahalagang tala, tinatrato ko ang pagbabago ng masamang saloobin tulad ng pagtagumpayan ang mga addiction. Nangangahulugan ang aming mapaminsalang mga pag-uugali, kung ito ay nang-iinsulto, nag-aalala, o bumababa sa ating sarili, ang lahat ay nagpapahiwatig ng di-maipahayag na mga emosyon ay kasalukuyang pino-trigger at nagpakilalang maibago. Kaya kung ikaw ay may hilig maaari mong ilapat ang parehong diskarte upang baguhin ang anumang mapanirang ugali.
Ano ang Pagkagumon?
Pagpili ng aming mga kuko, kumakain ng isang quart ng ice cream sa isang solong upuan, o ipinag-uutos na pang-araw-araw na malusog na ehersisyo. Madalas na de-resetang gamot o paggamit ng alak. Ang mga pagkagumon ay isang pag-uumasa sa anumang bagay o aktibidad na masking ang aming mga emosyon at nagbibigay ng isang agarang ngunit pansamantalang dosis ng kasiyahan at kaguluhan.
Marami sa atin ang may mga adiksyon sa mga sangkap at mga gawain na nasa ilalim ng radar. Ang lahat ay parehong mahirap na magbigay ng up. Madaling ituro ang mga daliri sa mga mahihirap na kaluluwa na nakikipaglaban sa pag-uusap, pag-facebook, pagsusugal, pagkain, o pag-inom. Ngunit tingnan ang tsart sa ibaba. Ano ang gagawin mo?
Hinahanap namin ang kasiyahan at maiwasan ang sakit. Walang mali sa na. Ngunit sino ang namamahala? Ito o ikaw? Maaari mo bang itigil sa anumang oras?
Maraming mga potensyal na nakakahumaling na pag-uugali at mga sangkap ay kaaya-aya at kasiya-siya hangga't sila ay mananatili sa libangan na gawain. Ngunit sa sandaling sobra tayong nakatuon sa kanila, at naging prayoridad ang kanilang bilang-isa (upang kanselahin natin ang lahat ng mga plano sa panlipunan upang manatili sa paglalaro ng mga laro sa kompyuter) nagtapos kami sa zone ng pagkagumon.
Kami ay gumon kapag hindi namin maaaring itigil ang paggawa ng 'isang bagay' para sa anumang haba ng panahon nang hindi nababahala. At ito ay ang aming pag-iwas sa pag-iwas kapag pagkabalisa o pagkabalisa.
Ang 3 Mga Hakbang sa Pagkuha ng Upper Hand sa mga Addiction
1. Kumuha ng malaking baril at maghanda para sa labanan.
Hindi ka nakarating dito sa loob ng isang gabi, at ito ay kukuha ng ilang labanan sa larangan upang sa wakas mananaig at mabawi kung ano ang sa iyo. Kailangan mong maging malakas at nakatuon, kung hindi man ang iyong malaswang kaibigan ay darating sa likod at mag-akit ka sa kanyang mahigpit na pagkakahawak.
Ang digmaan laban sa iyong mga addiction ay nangangailangan ng tiyaga, dahil sa mga kritikal na punto ng pagpili, ang bawat hibla ng aming pagkatao ay itulak sa amin patungo sa pamilyar na tool na ginagamit upang pasamahin at alisan kami mula sa aming takot. Maaaring lumitaw ang mga impulses na ito ng 30 - 50 beses sa isang araw o higit pa.
Kaya kailangan nating maging komportable na maranasan ang ating damdamin. Kung sa tingin namin tungkol sa mga ito bilang dalisay na enerhiya na tumatakbo sa pamamagitan ng aming mga pisikal na katawan, at pagkatapos ay mas madali upang iwaksi ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng kung ano ang natural. Pag-isipan kung ano ang ginagawa ng isang bata kapag nasasaktan siya o malungkot. Siya ay sumigaw. Kapag siya ay nagagalit, siya ay nagtatapon ng isang magagalitin. At kapag siya ay natakot, siya ay humihila at umuuga. Kailangan nating makahanap ng mga nakagagaling na paraan upang maubos ang ating damdamin nang walang pagsira sa anumang halaga.
2. Gawin ang iyong gawaing prep.
Sapagkat tiyak na hindi tayo nag-iisip nang malinaw kapag nahimok ang pag-usig, ang pagpaplano nang maaga at pagpili ng iba't ibang estratehiya (depende sa ating panlipunang sitwasyon) ay tutulong sa atin na gumawa ng ibang pagpipilian kapag ang salpok ay lumitaw. Alamin na ang pagbabago ay binubuo ng isang serye ng mga pagkatalo at mga tagumpay. Kakailanganin mo ang isang panandaliang plano - kung ano ang iyong gagawin ngayon o sa susunod na oras ang pagtaas ng salpok - at isang pangmatagalang plano upang mapalabas ang malapit na hinaharap. Pagkatapos ay maaari mong panatilihin ang resisting ang lumang hanggang ang kaaway sa wakas surrenders.
Kung ito ay upang itigil ang patuloy na pagsuri sa iyong telepono o pagkain ng tsokolate, ang mahusay na paghahanda ay susi. Ibig sabihin na maglaan ng oras upang i-print at pagkatapos ay punan ang worksheet. Isulat ang iyong plano dahil sa mga sandali ng pagpili ng takot ay maglaro ng mga laro ng isipan sa iyo.
|
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * Pagbabago ng Old Habits Jude Bijou, ma, mft 1. Kilalanin ang pagkagumon. 2. Tukuyin ang iyong layunin. 3. Isalin ang iyong layunin sa mga maliliit at maaaring gawin na mga hakbang. * Ituro kung ano mismo ang nagpapalitaw ng iyong pagkagumon at kung kailan. * Magpasya kung ano ang gagawin mo sa halip sa mga sandaling iyon. Mabuti na magkaroon ng ilang mga pagpipilian. Ang mga alternatibo ay dapat na nakabubuti, maaaring gawin, at madali. 4. Gawin ang iyong gawaing prep. * Pumili ng kapaki-pakinabang na Mga Katotohanan. Piliin kung ano ang ipaalala sa iyo ng mas mataas na katotohanan at ulitin ito sa buong iyong araw at kapag ang pag-urge hit. * Alamin ang mga posibleng sitwasyon. Ano ang gagawin mo sa party? Ano ang gagawin mo sa huli sa gabi? * Pumili ng angkop na gantimpala para sa mga nagawa. * Subaybayan ang iyong pag-unlad. Gumawa ng iyong sariling tsart upang i-record ang iyong pag-uugali. * I-line up ang suporta at pananagutan. Maghanap ng isang kaibigan at mag-check in sa kanila araw-araw sa una, o ilang beses sa isang araw. 5. "Gulp at tumalon." Huwag kalimutan na harapin ang anumang emosyon na lumabas. * Purihin ang iyong sarili ng maraming para sa bawat maliit na tagumpay. Huwag talakayin ang mga pag-uulit. Gumising, muling suriin ang iyong plano, at magsimulang muli. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * |
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng malinaw ang iyong layunin dahil ito ay magiging iyong parol upang gabayan ka sa magulong tubig. Ang ilang mga pagpipilian ay maaaring:
Gusto kong makita ang aking mga apo na lumaki.
Gusto kong mabuhay ng mahabang malusog na buhay.
Gusto kong pigilan ang pakiramdam na nagkasala at pababa sa sarili ko.
Gusto kong maging kalmado at nakakarelaks.
Susunod, lagyan ng posibleng nakabubuti, madaling gawin ang mga alternatibong pag-uugali maaari mong gawin sa halip. Ang iyong bagong aksyon ay dapat na simple, posible, nagpapahusay, at sapat na makapangyarihan upang mahawakan ang iyong pansin kapag ang enerhiya at salpok ay papunta sa demolisyon.
Kung mayroon kang addiction sa asukal, ang paggamit ng asukal-free na gum, diet soda, at sigarilyo upang palitan ang ugali ay hindi maputol ito dahil sila ay nakikipagkompromiso rin sa iyong kalusugan at kagalingan.
Hindi lihim na maraming tao ang nagtagumpay sa pagkuha ng mga droga o alak upang makuha lamang ang isa pang nakakahumaling na sangkap o aktibidad, tulad ng kape o ehersisyo. Iyon ay dahil hindi sapat ang mga ito sa kung ano ang humantong sa pagkagumon sa unang lugar. Hindi maipahayag na emosyon! Ang pagpili ng isa pang labis na pag-uugali, tulad ng pagbibisikleta sa buong bilis ng maraming oras, pag-upa at pagmamasid ng kalahating dosenang pelikula, o pamimili "hanggang sa drop mo" ay hindi nakabubuti sa katagalan. Hindi mo ito tinutulungan na igalang ang iyong sarili ni pakikitungo nang tapat sa iyong emosyon.
Kailangan mong makahanap ng ilang mga epektibong kapalit na labanan ang malalim na pagnanasa para sa asukal. Ang paginginig, pag-stomping, o pag-iyak ay ang pinakamahusay na kapalit. Ang isang epektibong nakapagpapalit na kapalit ay nagbabago sa nabalisa na pisyolohiya ng emosyonal na kalagayan ng iyong emosyon at nagdadala sa iyo pabalik sa pagiging ganap sa kasalukuyang sitwasyon.
Kapag ang paghihimok upang magpakasawa ay nagtatanghal mismo. Narito ang isang mini listahan ng mga alternatibong gawain. Pumili ng 2 o 3 na sumasalamin o lumikha ng iyong sariling.
* Emote. Manginig at magkalog kapag nadarama ang pagkabalisa o pagkabalisa. Sumigaw kung talagang igalang mo ang iyong kalungkutan. Pound. Stomp. Yell. Itulak laban sa isang pader, ngunit huwag saktan ang iyong sarili o anumang bagay na may halaga. Ang susi ay upang ipagpatuloy ang emotasyon ng constructively hanggang ang iyong enerhiya dissipates.
* Masigla pagsamahin ang tinig ng mga impulses na nagbibigay-katwiran kung bakit oras na ito ay ang pagbubukod sa pamamagitan ng paulit-ulit na isang Katotohanan o grupo ng mga Truth hanggang ito ay nanalo.
Okay ang lahat.
Ito ay hindi mabuti para sa akin.
Nakadarama ako ng damdamin at kung haharapin ko ito, titigil ang pagnanasa.
Maaari kong hawakan ang sitwasyong ito.
Ginagawa ko ito dahil gusto kong maging mas mahusay.
Ang layunin ay mas mahalaga kaysa sa sandaling ito.
Nabali ko ang ugali na ito ngayon.
Hindi ko gusto ang ginagawa nito sa buhay ko.
Ang pakiramdam ng mga damdamin ay hindi papatayin ako.
Kaya ko ito.
Ang mga pagkilos ay may mga kahihinatnan.
Tandaan ang iyong layunin.
* Gumawa ng isang pisikal na aktibidad na magdadala sa iyo sa labas ng sitwasyon at nagre-redirect sa iyong pagtuon hanggang ang emosyon at salpok ay mawawala. Pumunta para sa isang lima o sampung minuto lakad at ulitin ang iyong mga Katotohanan. Gumawa ng isang set ng jumping jacks. Umakyat ng flight o dalawang hagdan. Ilagay sa ilang musika at sayaw. Maglaro kasama ng iyong alagang hayop. Dalhin ang 10 ng malalim na paghinga. Kumain ng tubig. Labis na napansin ang pisikal na panggigipit hanggang sa umalis ito. Tawagan ang isang suportadong kaibigan.
Habang ginagawa ang iyong alternatibong aktibidad ay hindi nakakaalam kung gaano kabuti ang pakiramdam na ito, o pissed ikaw ay hindi mo ito magagawa. Masigla ulitin ang iyong layunin o ang iyong mga katotohanan habang gumagawa ka ng ibang bagay.
3. Isaaktibo ang iyong plano. Gawin mo nalang!
Alamin kung gusto mong magpatulong sa suporta ng isang kaibigan at mag-check in tungkol sa iyong pag-unlad. O punan ang iyong tracking system. Tulad ng sinasabi ko, Gulp at tumalon! "" Lamang gawin ito! "Pumili ng oras ng pagsisimula at maghanda upang tumayo. At kung mabigo ka isang beses, suriin lamang ang iyong plano, gumawa ng anumang mga kinakailangang pagsasaayos at magsimulang muli at muli at Muli, purihin mo ang iyong sarili para sa bawat maliit na tagumpay.
Buod
Alalahanin ang iyong mga addiction ay inililipat ka mula sa hindi komportable pisikal na sensasyon na nauugnay sa mga emosyon ... takot, kalungkutan, at galit. Ang pinakamahalaga sa tagumpay ay maging mabuti ka sa pag-iyak, panganginig at pagkatalo, at pagpapalabas ng galit sa constructively. Mahalaga na wala sa halaga ang napinsala.
Sa buong iyong araw at sa mga sandali kapag ang tindi ng pagnanasa ay malakas, makatutulong na matandaan ang iyong layunin at tandaan na ang mga di-nasisiyahang damdamin ay nakatago, namamalimos na pinagtutuunan ng constructively.
Isang SUMUSUNOD NA SUMUSUNOD TUNGKOL PAANO MAGAGAWA ANG IYONG MGA ADDICTIONS
* Tukuyin ANG ANUMANG PANGKALAHATANG ITO AY GINAWA KUNG ANG MGA BINILI NA BINILI.
* KARAGDAGAN LANG PARAAN: GULP AT LEAP, VIGOROUSLY pagsabog ng LUMANG SA BAGONG, pag-iisip ng iyong mga emosyon, at pagpuri sa iyong sarili para sa bawat maliit na VICTORY.
© 2018 ni Jude Bijou, MA, MFT
Lahat ng Mga Karapatan.
Book ng May-akda na ito
Attitude Reconstruction: A Blueprint para Pagbuo ng isang Better Life
sa pamamagitan ng Jude Bijou, MA, MFT
Sa pamamagitan ng mga praktikal na tool, mga halimbawa ng tunay na buhay, at araw-araw na solusyon para sa tatlumpu't tatlong mapaminsalang mga pag-uugali, ang Pagtatayo ng Pag-uugali ay makatutulong sa iyo na huminto sa pag-aayos para sa kalungkutan, galit, at takot, at mahawahan ang iyong buhay sa pag-ibig, kapayapaan, at kagalakan.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito.
Tungkol sa Author
Si Jude Bijou ay isang lisensyadong kasal at pamilya therapist (MFT), isang tagapagturo sa Santa Barbara, California at ang may-akda ng Attitude Reconstruction: A Blueprint para Pagbuo ng isang Better Life. Sa 1982, inilunsad ni Jude ang pribadong pagsasanay sa psychotherapy at nagsimulang makipagtulungan sa mga indibidwal, mag-asawa, at grupo. Nagsimula rin siya sa pagtuturo ng mga kurso sa komunikasyon sa pamamagitan ng Santa Barbara City College Adult Education. Bisitahin ang kanyang website sa AttitudeReconstruction.com/
* Manood ng isang pakikipanayam sa Jude Bijou: Paano Makaranas ng Higit na Kagalakan, Pag-ibig at Kapayapaan
* Manood ng video: Manginig upang Bigyang Matakot ang Constructively (kasama si Jude Bijou)
Mga Kaugnay Books
at InnerSelf Market at Amazon
