Sa artikulong ito:
- Ano ang nakakaimpluwensya sa mga indibidwal na pattern ng pagtulog at kung paano matukoy ang sa iyo.
- Mayroon bang mga benepisyo sa pagkilala bilang isang lark o isang kuwago sa mga tuntunin ng pagtulog?
- Paano mapapahusay ng pag-unawa sa iyong kwento ng pagtulog ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Mga hakbang na maaari mong gawin upang matukoy ang iyong pinakamainam na oras ng pagtulog.
- Paano nakakaapekto sa kalusugan ang pag-align ng oras ng pagtulog sa mga natural na tendensya?
Isa Ka Bang Lark o Isang Kuwago: Pag-unawa sa Mga Pattern ng Pagtulog
ni Philip Carr-Gomm.
Ilang magandang balita: Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao ay patuloy na labis na pinahahalagahan ang kanilang kakulangan sa tulog, kaya maaaring magkamali kang maniwala na hindi ka natutulog nang kasing dami mo talaga.
Sabi mo sa sarili mo, Hindi ako nakatulog kagabi, pero kahit na sinasabi mo ito, naaalala mo ang mga panaginip mo. Iminumungkahi ng pananaliksik na "pinagsama-sama" natin ang ating mga alaala sa mga oras na tayo ay gising, iniiwan ang mga panahon ng pagtulog na nasa pagitan natin, at hey presto, ang ating memorya ay nagsasabi sa atin na tayo ay gising nang walang katapusan!
Ang maliit na piraso ng impormasyon sa itaas ay nagpapakita sa amin na sulit na maglaan ng ilang oras upang talagang pag-isipan ang tungkol sa aming buhay sa pagtulog—upang matuklasan ang kuwento nito.
Natutulog ka ba talaga?
Minsan ay nagbigay ako ng seminar tungkol sa mas magandang pagtulog sa isang grupo ng mga tagapamahala ng isang hanay ng mga café sa Brighton. Habang nakaupo kami isang gabi sa isa sa mga sangay pagkatapos ng mga oras, nakaupo sa isang bilog na may mga baso ng alak, inanyayahan ko ang bawat manager na ibahagi ang kanilang karanasan sa pagtulog.
Narito ang ilan sa mga sinabi nila.
Isang kabataang babae sa kanyang twenties, na nagsimula sa pagsasabing wala siyang anumang problema sa pagtulog, ang umamin sa ikalawang round ng pagbabahagi na siya ay kulubot sa isang sofa at manonood ng telebisyon hanggang sa makatulog siya habang nakabukas pa rin ang TV. Maya-maya, nagkwento siya tungkol sa nangyari dahil natatakot siyang matulog.
Ang iba ay nag-usap tungkol sa kung paanong ang hilik ng kanilang mga kapareha ay nagpapanatili sa kanila na gising, na naging dahilan upang magtanong sila kung dapat ba silang magsimulang matulog sa magkahiwalay na mga silid. Ang iba ay dumanas ng sleep maintenance insomnia, na kilala rin bilang biphasic o dual-phased sleep, na napakadaling matulog ngunit pagkatapos ay nagising pagkalipas ng ilang oras, nalaman lamang na hindi sila madaling makatulog, minsan nagsisinungaling gising ng ilang oras bago tumango muli.
Ano ang kawili-wili sa ibinahaging pag-uusap na ito noong gabing iyon sa cafe ay nakita kung paano ang lahat, kahit na ang mga hindi nakakaranas ng mga paghihirap sa pagtulog, ay mayroon pa ring kuwentong ikukuwento tungkol sa mga panahong hindi sila nakatulog nang maayos, at tungkol sa kung ano ang kanilang natuklasan tungkol sa kanilang pagtulog, o tungkol sa kanilang sarili sa pangkalahatan.
Kinumpirma nito ang isang pangunahing prinsipyo ng psychotherapy: na ang pakikipag-usap tungkol sa iyong buhay bilang isang kuwento ay isang lubhang kapaki-pakinabang na paraan upang maunawaan ang iyong sarili at simulan ang paglutas ng anumang mga paghihirap na iyong nararanasan.
Pagsasanay: Paglalahad ng Iyong Kuwento sa Pagtulog
Ang iyong kwento sa pagtulog ay bahagi ng mas malawak na kwento ng iyong buhay, at maaari mo itong tuklasin at ipahayag sa iyong sarili o sa isang kaibigan o therapist. Maaari mong gawin ang sumusunod na ehersisyo nang magkasama. Kung ikaw ay nag-iisa, sabihin ang iyong tugon sa mga sumusunod na tanong sa iyong voice memo. Isulat ang mga ito kung gusto mo ito, o pag-isipang mabuti o sabihin nang malakas ang iyong mga tugon.
Narito ang ehersisyo: Subukang ikuwento ang iyong kuwento sa pagtulog.
* Kailan ka unang nakaranas ng kahirapan sa pagtulog?
* May kaugnayan ba ito sa anumang partikular na kaganapan?
* Gaano katagal na ito?
* Paano ito nagpapakita? Nagbabago ba ito?
* Ito ba ay cyclical? Naaapektuhan ba ito ng mga yugto ng buwan?
* Naaapektuhan ba ito ng iyong emosyon?
* Paano mo mailalarawan ang kahirapan na iyong kinakaharap?
* Paano mo ito ilalarawan?
* At ano ang mga epekto sa iyong katawan?
* Ano ang masasabi ng iyong katawan tungkol dito?
Ang iyong unang reaksyon ay maaaring alam mong mabuti kung ano ang iyong tulog, at anumang kakulangan nito, at kung ano ang nararamdaman mo, ngunit ang mga tanong na ito ay naghihikayat sa iyo na magdetalye, upang mas malalim. Sa isang antas ay hinihikayat ka nilang makipag-usap sa iyong katawan.
Magpatuloy sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong pangarap na buhay.
* Naaalala mo ba ang iyong mga pangarap?
* Pumunta ba sila sa mga panahon?
* Nakaranas ka na ba ng sleep talking o paglalakad, sleep paralysis, madalas na bangungot o “night terrors”?
* Sinusubaybayan mo ba ang simula ng iyong mga problema sa pagtulog sa menopause o paggawa ng shift work?
Sleep Apnea
Naisip mo na ba na maaari kang magkaroon ng sleep apnea, na kung minsan ay hindi humihinga nang maraming beses sa gabi? Kung napapansin mo o ng iyong kapareha na humihinto at nagsisimula ang iyong paghinga habang natutulog ka, o gumagawa ka ng mga ingay na humihingal, sumisinghot, o nasasakal habang natutulog ka; at madalas kang nakakaramdam ng sobrang pagod sa araw, kailangan mong suriin ito.
Iminumungkahi ng mga eksperto na 1.5 milyong tao sa UK ang malamang na magdusa mula sa sleep apnea, na may 20 porsiyento lamang ang nasuri. Makakahanap ka ng mga pagsubok sa bahay online. Kung nalaman mong maaaring mayroon kang ganitong kondisyon, magpatingin kaagad sa iyong doktor.
Sinasaklaw ang Iyong Sitwasyon ng Pagtulog
Mahalagang tandaan dito na sa pagkukuwento mo, hindi ka naghahanap ng mga solusyon o sinusubukang ayusin ang anuman. Ito ay isang unang hakbang lamang. Sinasaklaw mo ang sitwasyon.
Kung pupunta ka sa isang klinika sa pagtulog o magpatingin sa isang espesyalista upang ayusin ang iyong mga kahirapan sa pagtulog, dadalhin ka nilang sagutan ang isang mahabang form kung saan ire-rate mo ang iyong sarili sa isang sukat mula 1 hanggang 10 sa maraming aspeto ng iyong pagtulog at paggising. At pagkatapos ay maaari nilang hilingin sa iyo na panatilihin ang isang "talaarawan sa pagtulog" nang ilang sandali upang subaybayan ang iyong mga pattern ng pagtulog.
Ang mga ito ay mahalaga at mahalagang mga tool na tumutulong sa clinician na maunawaan ang mga paghihirap na iyong kinakaharap at kung ano ang magiging pinakamahusay na programa sa paggamot, ngunit dito kami ay nagtatrabaho sa ibang paraan: sa halaga lamang ng pagpapahayag ng iyong kuwento. Walang kailangan mong gawin dito, maliban sa ipahayag ito, upang ito ay maging, kung gusto mo, isang larawan o pelikula na makikita mo, sa halip na isang bagay na semi-conscious lang.
Ang gawaing ito ng pagdadala ng pag-unawa sa iyong kuwento sa kamalayan ay mahalaga sa sarili nito, dahil malalaman ng sinuman kung sino ang nakaranas ng mahusay na psychotherapy o kahit na simpleng pakikinig at mahusay na pagtatanong mula sa isang mapagmalasakit na kaibigan. Hindi ito tungkol sa pagguhit ng anumang konklusyon o paghahanap ng anumang kahulugan sa kuwento. Malaking halaga sa gawaing ito ang nagmumula sa simpleng paggawa nito.
Kailan Ako Dapat Tumungo sa Kama?
Kapag nalaman mo na ang pattern at likas na katangian ng iyong buhay sa pagtulog, maaari kang tumingin sa isang kapaki-pakinabang na paraan upang maunawaan ang pattern na ito, na makakatulong din sa iyong gawin ang iyong pinakamainam na oras ng pagtulog.
Magsimula sa pagtatanong sa iyong katawan kung kailan ito gustong matulog bawat gabi. Ano ang sinasabi nito sa iyo? Subukang itanong ang tanong na ito nang hindi inaalam ang sagot. Kahit na sa tingin mo alam mo kung ano ang sagot, subukan mo lang.
Minsan ang mga tao ay lubos na nagulat sa kanilang katawan na agad na tumutugon na gusto nilang matulog sa ibang oras sa karaniwang pinipili. Maaaring hindi ito ang kaso para sa iyo, siyempre, ngunit tingnan kung anong uri ng tugon ang lalabas.
Ngayon tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay isang lark o isang kuwago. Mas maganda ba ang pakiramdam mo sa umaga o gabi? Kung kailangan mong gawin ang isang partikular na gawain na nangangailangan ng konsentrasyon, pipiliin mo ba ang umaga o gabi para gawin ito?
Depende sa iyong sagot, tanungin ang iyong sarili kung ang iyong oras ng pagtulog ay tumutugma dito. Kung ikaw ay isang kuwago at mas maganda ang pakiramdam mo sa gabi, nagagawa mo bang ayusin ang iyong buhay upang matulog ka nang huli at gumising ng huli, at kabaliktaran?
Karapatang magpalathala ©2023. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Iniangkop nang may pahintulot ng publisher,
|Findhorn Press, isang imprint ng Mga Panloob na Tradisyon Intl.
Artikulo Source:
LIBRO: Ang Regalo ng Gabi
The Gift of the Night: Isang Anim na Hakbang na Programa para sa Mas Mahusay na Pagtulog
ni Philip Carr-Gomm.
Isang mabilis at madaling sundan na anim na hakbang na programa upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay, Ang Regalo ng Gabi pinagsasama ang kaalaman mula sa sleep science at cognitive behavioral therapy (CBT) sa mga diskarteng nakuha mula sa mga espirituwal na tradisyon at mga insight mula sa umuusbong na larangan ng psychedelic therapy. Ang gabay na ito ay nagpapakita ng napakaraming mga mungkahi para sa paglikha ng pinakamahusay na mindset, emosyonal na estado, at pisikal na mga kondisyon upang ma-optimize ang kapaligiran para sa pagtulog, kabilang ang payo sa nutrisyon at mga suplemento.Batay sa tagumpay ng kanyang klinika sa pagtulog, nag-aalok si Philip Carr-Gomm ng labintatlong natural na paraan upang maanod tayo sa isang malalim at nakapagpapagaling na pagtulog. Bilang karagdagan, ang isang komprehensibong gabay sa pag-troubleshoot sa pagtulog ay tumatalakay sa mga paksa tulad ng sleep phobia, sleep hacking, at lucid dreaming. Tinutulungan kang makakuha ng mas magandang pahinga sa gabi, ang maikli at simpleng gabay na ito ay nagpapakita sa iyo kung paano tunay na makinabang mula sa lahat ng iniaalok ng gabi sa katawan at kaluluwa.
Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o upang mag-order ng librong paperback na ito. Magagamit din bilang isang Audiobook at bilang isang Kindle edition.
Tungkol sa Author
Philip Carr-Gomm ay isang may-akda at psychotherapist, sinanay sa psychology, sophrology, at psychosynthesis psycho therapy. Ang nagtatag ng Sophrology Institute, nagtatrabaho rin siya sa umuusbong na larangan ng psychedelic psychotherapy. Si Philip ay nagpapatakbo ng isang sleep clinic na nag-aalok ng online na sleep therapy at siya ang may-akda ng higit sa dalawampung aklat.Recap ng Artikulo:
Tinutukoy ng artikulong ito ang kahalagahan ng pag-unawa sa mga personal na pattern ng pagtulog at kung paano maaaring maka-impluwensya ang pagkakategorya sa sarili bilang isang lark o isang kuwago sa mga pinakamainam na desisyon sa oras ng pagtulog. Itinatampok nito ang kahalagahan ng pagkilala at pagsasalaysay ng mga karanasan sa pagtulog ng isang tao bilang isang therapeutic exercise upang matuklasan ang mga pinagbabatayan na isyu sa pagtulog at mapabuti ang pamamahala sa pagtulog. Ang talakayan ay umaabot sa praktikal na payo sa pag-align ng mga oras ng pagtulog sa mga indibidwal na circadian ritmo upang mapahusay ang kalidad ng pagtulog at pangkalahatang kasiyahan sa buhay.
