Ang panghihinayang ay maaaring magpapataas ng stress at negatibong makaapekto sa pisikal na kalusugan ng isang tao. JGI / Tom Grill sa pamamagitan ng Getty Images

Ang isang kaibigan ko - tatawagin natin siyang "Jay" - ay nagtatrabaho para sa IBM sa New York City noong unang bahagi ng '90s. Siya ay isang computer programmer at nakakuha ng magandang suweldo. Paminsan-minsan, ang mga kakumpitensya at mga startup ay lumalapit kay Jay upang sumali sa kanilang mga kumpanya. Siya ay may alok mula sa isang kawili-wili ngunit maliit na organisasyon sa Seattle, ngunit ang suweldo ay maliit at karamihan sa mga pakete ng alok ay nasa pagbabahagi ng kumpanya. Pagkatapos kumonsulta sa mga kaibigan at sa kanyang mga magulang, tinanggihan ni Jay ang alok at nanatili sa IBM. Nagsisi na siya noon pa man. Ang maliit na kumpanyang iyon ay Microsoft.

Ang panghihinayang ay isang tunay na reaksyon sa isang nakakadismaya na pangyayari sa iyong buhay, isang piniling ginawa mo na hindi na mababago, isang bagay na sinabi mo na hindi mo na mababawi. Isa ito sa mga damdaming tila hindi mo matitinag, isang mabigat at mapanghimasok na negatibong emosyon na maaaring tumagal ng ilang minuto, araw, taon. o kahit habang buhay. Ang mga pag-aaral sa imaging ay nagpapakita na ang mga damdamin ng panghihinayang ay nagpapakita nadagdagan na aktibidad sa isang lugar ng utak na tinatawag na medial orbitofrontal cortex.

Ang pagharap sa panghihinayang ay mas mahirap dahil sa iba pang negatibong emosyon na konektado dito: pagsisisi, kalungkutan at kawalan ng kakayahan. Ang panghihinayang ay maaaring magpapataas ng ating stress, negatibong nakakaapekto sa pisikal na kalusugan at itapon ang balanse ng hormone at immune system. Ang panghihinayang ay hindi lamang hindi kasiya-siya. Ito ay hindi malusog.

Bilang isang lisensyadong clinical psychologist sa University of Virginia School of Medicine, nagsasagawa ako ng pananaliksik tungkol sa mga nakababahalang emosyon. Sa pamamagitan ng gawaing ito, tinutulungan ko ang mga pasyente na malampasan ang panghihinayang, magpatuloy sa kanilang buhay at lumago. At iyon ang magandang balita: Ang panghihinayang ay maaaring madaig sa pamamagitan ng mga interbensyon tulad ng therapy at mga istratehiyang batay sa ebidensya

Isang 'sense of stuckness'

Mayroong dalawang paraan upang makaranas ng panghihinayang: Ang isa ay ang tinutukoy ng mga mananaliksik bilang landas ng pagkilos at ang isa ay ang landas ng hindi pagkilos. Ibig sabihin, maaari nating pagsisihan ang mga bagay na ginawa natin - o maaari nating pagsisihan ang mga bagay na hindi natin ginawa.

nagmumungkahi Research na ang mga panghihinayang nauugnay sa aksyon, bagama't masakit, ay nag-uudyok sa mga tao na matuto mula sa kanilang mga pagkakamali at magpatuloy. Ngunit ang panghihinayang na nauugnay sa hindi pagkilos na landas - ang mga bagay na hindi nagawa, ang mga pagkakataong nawala - ay mas mahirap ayusin. Ang ganitong uri ng panghihinayang ay mas malamang na humantong sa depresyon, pagkabalisa, isang pakiramdam ng "pagkakapit" at isang pakiramdam ng pananabik. hindi alam kung ano ang maaaring mangyari.

Tulad ng iba pang negatibong emosyon, hindi gumagana ang pag-iwas, pagtanggi o subukang pigilin ang panghihinayang. Sa katagalan, ang mga taktika na ito ay nagpapataas lamang ng mga negatibong damdamin at nagpapahaba ng oras na nagdurusa ka sa kanila. Sa halip na manatili, maaaring pamahalaan ng mga tao ang mga emosyong ito sa apat na hakbang: Una, tanggapin ang katotohanang nararamdaman mo sila; alamin kung bakit mo sila nararamdaman; hayaan ang iyong sarili na matuto mula sa kanila; at sa wakas, pakawalan sila at sumulong.

Maaari kang tumulong na ilabas ang mga damdaming ito ng panghihinayang sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagiging habag sa sarili. Nangangahulugan ito na paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay tao, ginagawa mo ang lahat ng iyong makakaya, at maaari kang matuto mula sa mga nakaraang desisyon at lumago. Ang pagpapakita ng habag na ito sa iyong sarili ay makatutulong sa iyong tanggapin at malampasan ang panghihinayang.

Ang pagtanggap na mayroon kang mga damdamin ng panghihinayang ay hindi nangangahulugan na gusto mo ang mga damdaming ito. Ibig sabihin lang alam mong nandiyan sila. Nakakatulong din itong matukoy ang partikular na emosyon na iyong nararamdaman. Sa halip na sabihin sa iyong sarili, "Masama ang pakiramdam ko," sabihing "Ako ito, nakakaramdam ng panghihinayang." Simple man ito, ang pagkakaiba ng semantiko ay may malaking emosyonal na epekto.

Tanggapin, kilalanin at patawarin ang iyong sarili

Ang pagkilala sa iyong mga iniisip at nararamdaman ay maaaring magdulot kaluwagan mula sa malakas na negatibong emosyon. Sa kaso ni Jay, maaari niyang ipaalala sa kanyang sarili na wala siyang bolang kristal. Sa halip, ginawa niya ang pinakamahusay na desisyon na magagawa niya, dahil sa impormasyong mayroon siya noong panahong iyon, at ibinigay ang parehong mga pangyayari, karamihan sa kanyang mga kapanahon ay gumawa ng parehong desisyon.

Ang pamamaraang ito ng pagpansin at pagkatapos ay muling pagsasaayos ng iyong mga iniisip ay tinatawag minsan pag-unawa sa pag-unawa. Ang pagtingin sa sitwasyon sa ibang paraan ay maaaring makatulong na mabawasan ang panghihinayang at makatulong sa iyo gumawa ng mga desisyon sa hinaharap.

Pinapatawad ang sarili dahil ang mga aksyon na ginawa o hindi ginawa ay isang makapangyarihang hakbang tungo sa pagtagumpayan ng panghihinayang. Ito ay ginawang pormal sa isang karaniwang ginagamit na cognitive psychological model na tinatawag Abutin, na humihiling sa mga tao na alalahanin ang nasaktan (harapin ito), makiramay (maging mabait at mahabagin), altruistically mag-alok ng kapatawaran (sa sarili), mangako sa publiko (ibahagi ito) at pagkatapos ay hawakan ang pagpapatawad na iyon at manatiling tapat sa desisyon. Ipinapakita ng pananaliksik na anim na oras na trabaho kasama ang isang sinanay na propesyonal na gumagamit ng modelong ito maaaring magkaroon ng positibong epekto.

Mas maraming kaalaman = mas kaunting panghihinayang

Noong una, itinulak ni Jay ang kanyang nararamdamang panghihinayang. Nagpatuloy siya sa pagpupumiglas sa pag-iisip kung ano ang na-miss niya. Hindi siya nagbago hanggang sa nilapitan niya at ginalugad ang kanyang nararamdamang panghihinayang, una sa isang kaibigan at sa huli ay sa isang therapist.

Sa kalaunan, tinanggap niya ang sakit na hindi alam kung ano ang maaaring mangyari, ngunit pinaalalahanan din niya ang kanyang sarili sa kanyang katwiran noong panahong iyon, na talagang makatwiran. Nagpakita siya ng pakikiramay sa kanyang sarili, at nakipag-usap sa kanyang sarili nang mabait, tulad ng ginagawa niya kapag nakikipag-usap sa isang mahal sa buhay o malapit na kaibigan. Ang pagsasagawa ng pakikiramay sa sarili na ito ay nagpapahintulot sa kanya na bumuo ng katatagan, lumipat mula sa mga negatibong emosyon at sa huli ay patawarin ang kanyang sarili.

Sa paggawa ng mga desisyon sa hinaharap, kinilala ni Jay ang kahalagahan ng pagkuha ng mas maraming impormasyon tungkol sa mga pagkakataon hangga't maaari. Hinamon niya ang kanyang sarili na malaman ang tungkol sa malalaking manlalaro sa larangan. Ang paggawa nito ay nagbigay-daan sa kanya na mapagtagumpayan ang kanyang panghihinayang at sumulong. Dumating ang mga bagong pagkakataon. Si Jay, na kasalukuyang nagtatrabaho sa isa pang higanteng kumpanya ng computer engineering, ay gumagana nang maayos para sa kanyang sarili, at nagawang lumipat sa kabila ng pagsisisi sa kanyang nakaraang desisyon.

Tungkol sa Ang May-akda

J. Kim Penberthy, Propesor ng Psychiatry at Neurobehavioral Sciences, University ng Virginia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"

ni James Clear

Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"

ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"

ni Charles Duhigg

Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"

ni BJ Fogg

Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"

ni Robin Sharma

Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order