Ang pagpipigil sa sarili ay tumatagal ng anyo ng pagsisisi sa iyong sarili (Ang lahat ng kasalanan ko), pag-label ng iyong sarili (Hindi ako naniniwala kung gaano ako bobo), napopoot sa iyong sarili (Hindi ako maaaring tumayo sa aking sarili minsan), nag-aalinlangan sa iyong sarili (Hindi ko makagawa ng tamang desisyon), at pagbabawas ng iyong mga positibo (Oh, kahit sino ay maaaring gawin iyon - ito ay hindi mahirap). At, kapag ikaw ay kritikal sa sarili, ang pinakamaliit na pagkakamali o pinakamaliit na di-kasakdalan ay nagiging isang target para sa iyong pagkapoot sa sarili. Kung nag-spill ka ng isang tasa ng kape, ikaw ay isang oaf.

Maaaring tumuon ang iyong pag-aalipusta sa mga kritikal na pag-iisip sa sarili tungkol sa isang bagay na nagawa mo na mali o isang bagay na mali sa iyo.

Simulan ang Pangasiwaan ang Iyong Pagsusuri sa Sarili sa Pamamagitan ng Pagmamalas ng Iyong Pagsusulit

Ang iyong negatibong mga kaisipan tungkol sa iyong sarili ay maaaring tumagal ng maraming mga form. Halimbawa, maaari mong lagyan ng label ang iyong sarili bilang nakayayamot, bobo, pangit, mababa, o hindi mahuhulog. Maaari mong mahanap ang iyong sarili criticizing halos lahat ng bagay na gawin mo: Hindi ako naniniwala kung gaano ako bobo. Umalis ako roon!

Ang isang paraan ng pagkilala sa iyong pagsaway sa sarili ay upang masubaybayan ang anumang kritikal na pag-iisip na mayroon ka. Maaari kang kumuha ng isang piraso ng papel at isulat lamang ang mga halimbawa ng iyong mga negatibong pahayag sa sarili kung mangyari ito.

Maaari mong mahanap ang iyong sarili criticizing ang iyong sarili sa sandaling nakuha mo mula sa kama sa sandaling pumunta ka sa kama. O maaari mong makita na ginagawa mo ito nang mas madalas sa ilang mga sitwasyon - halimbawa, kapag nakatagpo ka ng mga bagong tao, o kapag nakikipag-ugnay ka sa isang tao sa trabaho, o kapag hindi ka nakakuha ng tama sa unang pagkakataon.

Ano ang Mabuting Panunuya sa Pag-iwas sa Sarili?

Maaari naming isipin na kung pinipinsala namin ang ating sarili makakatulong ito sa pagganyak sa atin. Hindi kami magkakaroon ng tamad. Susubukan naming mas mahirap.

Maaari mong isipin na ang iyong pagpipigil sa sarili ay magagaan ang isang sunog sa ilalim mo at makapagbigay sa iyo at pagpunta - ang isip ng mga sports coach. Kaysa sa pagiging ang magaralgal kritikal na coach maaari mong subukan ang iyong sariling pinakamahusay na magsaya-pinuno.

O maaari mong isipin na ikaw ay makatotohanang lamang: "Ngunit ako nga talaga am isang natalo. "Ngunit ang pagtimbang ng mga kalamangan at kahinaan, na hinihiling sa iyong sarili na ang payo na ibibigay mo sa isang kaibigan na may katulad na problema ay hindi mga paraan ng pagiging hindi makatotohanan. Kailangan mong tingnan ang lahat ng mga katotohanan, hindi lamang ang mga negatibo. Sa katunayan, maaari mo ring tapusin na ang iyong pagpuna sa sarili ay hindi makatotohanan.

O baka natatakot ka na kung hindi mo mapanatili ang iyong sarili sa pag-check sa kritisismo, hayaan mo ang iyong pagbabantay, maging masyadong tiwala sa sarili, at gumawa ng kahit na mas malaking tanga sa iyong sarili. Ang mga paniniwalang ito tungkol sa pagpipigil sa sarili, kung sila ay mahusay na nagtatrabaho, kung gayon ay magiging magandang pakiramdam, hindi ba? Kung ang iyong kritika ay napakahusay, bakit masama ang pakiramdam mo?

PAG-AARAL SA PANANAGUTAN-CRITISYISMO: Magsimula sa pagtatag ng iyong mga pamantayan

Ang katotohanan ay, may isang butil ng katotohanan sa mga paniniwala na ito. Hindi mo nais na maging kasiya-siya na ang paghinga ay nagiging iyong pamantayan ng kahusayan. Ngunit ano ang magagawa ng isang makatwirang pamantayan para sa iyong sarili? Narito ang ilang pamantayan na dapat isaalang-alang.

Magtakda ng Mga Layunin na Natamo

Kapag nagtakda ka ng isang pamantayan para sa iyong sarili, ang mga layunin na itinakda mo ay dapat na mga layunin na maaari mong makamit araw-araw. Gusto mong magkaroon ng pagkakataon para sa tagumpay araw-araw. Halimbawa, kapag may isang deadline na nakabitin sa aking ulo, sasabihin ko sa sarili ko, "Gumawa ng ilang pagsusulat para sa isang oras." Iyan ang isang layunin na maaari kong makamit. Hindi ko sinasabi, "Sumulat ng libro ngayon." Hindi iyan makatotohanang.

Palitan ang Self-Pagsusulit sa Self-Gantimpala

Kapag nakamit mo ang iyong layunin para sa araw - o para sa sandali - gawin itong isang punto upang sabihin ang isang bagay na positibo sa iyong sarili. Gumawa ng isang listahan ng kaisipan ng mga pahayag sa sarili na gantimpala na maaari mong bunutin anumang oras kapag kailangan mo ang mga ito. Narito ang ilang magagandang halimbawa: Mabuti para sa akin; Sinubukan ko. Nakatanggap ako ng isang bagay. Ako ay lumipat patungo sa aking mga layunin. Mas mahusay akong ginagawa kaysa dati.

Maaari ka ring bumuo sa ilang mga kongkretong mga gantimpala sa sarili. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili, Kung tapusin ko ang pagsusulat ng mga liham na ito, maaari kong maglakad. Ilista ang ilang mga aktibidad na talagang tinatamasa mo at gawing gantimpala ang mga ito para sa paggawa ng mga bagay na mas kaaya-aya.

Palitan ang Self-Criticism sa Self-Correction

Nais ni Tom na patayin ang kanyang malupit na pagsaway sa sarili, ngunit alam namin na hindi ito gagana kung sinubukan niyang sabihin sa kanyang sarili ang lahat ng ginawa niya ay kahanga-hanga sa halip. Kaya nagpasiya kaming subukan ang isang alternatibo - pagwawasto sa sarili. Ang ibig sabihin nito ay pagiging matapat lamang tungkol sa iyong mga pagkakamali. Halimbawa, napagtanto ni Tom na nagkakamali siya na isipin na ang isang trabaho sa isang bangko ay tumagal magpakailanman. Sa halip na ihiwalay ang kanyang sarili sa pamamagitan ng pananatili sa kanyang apartment, puno ng kahihiyan at pag-alala tungkol sa "pagiging kabiguan," maaaring maging proactive siya at planuhin kung paano maghanap ng network para sa ibang trabaho.

Narito kung bakit gumagana ang pagwawasto sa sarili nang mas mahusay kaysa sa self-criticism. Kapag natututo ka kung paano maglaro ng tennis ang iyong magtuturo ay iwasto ang iyong ugoy at ipapakita sa iyo kung paano matumbok ang bola ng tama. Ngunit ano kung ang iyong tagapagturo ay pumasok sa iyo sa ibabaw ng ulo na may raketa at tinawag ka ng isang ungas? Gaano kahusay mong matututo ang tennis?

Sa halip na pumatok sa iyong sarili, tanungin ang iyong sarili sa sumusunod:

• Mayroon bang mas mahusay na paraan ng paggawa nito?
• Ano ang matututuhan ko?
• Sino ang mas mahusay na trabaho dito - at paano ko matututunan?

Excerpted na may pahintulot ng publisher,
Hay House Inc. www.hayhouse.com. © 2010 ni Robert Leahy.

Artikulo Source:

Talunin ang mga Blues Bago Nila Talunin mo: Paano Upang Pagtagumpayan Depression
ni Robert L. Leahy, Ph.D.

I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Tungkol sa Author

Robert L. Leahy, Ph.D., ay kinikilala bilang isa sa mga pinaka respetado na mga therapist sa mundo at kilala bilang internasyonal bilang isang nangungunang manunulat at tagapagsalita sa rebolusyonaryong larangan na ito. Siya ang Direktor ng American Institute para sa Cognitive Therapy sa New York City; at Past President ng International Association of Cognitive Psychotherapy, ang Academy of Cognitive Therapy, at ang Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Siya ay isang Klinikal na Propesor ng Psychology sa Psychiatry sa Weill-Cornell Medical School. Si Robert Leahy ay nagsulat at nag-edit ng mga aklat na 17, kabilang ang bestseller Ang Nag-aalala na Pagalingin.