Imahe sa pamamagitan ng Steve Lathrop
Talagang naguguluhan ito. Sa pagitan ng covid19, politika, Black Lives Matter, at ang paparating na halalan, walang napakaraming nakakaganyak na balita. Sa totoo lang, totoo ang kabaligtaran. Madali itong mawalan ng panghinaan ng loob at malibog.
Knotted up. Frozen. Nakakainis. Ang iyong isip catapults mismo saanman, paatras, pasulong, o out sa ligaw na asul na yonder, ngunit hindi na nakatira sa kasalukuyan. Ang pagkabahala at pag-apaw ay dalawang karaniwang sintomas na nagpapahiwatig na ikaw ay nasa mahigpit na takot.
Kung susundin mo ang payo na inalok dito, maaari kang mabuhay sa bawat sandali at manatiling tiyak, manatili sa iyong nalalaman na totoo sa iyong puso, sumuko sa kung ano ang, at makisali sa buong buhay. Maghanda na ibigay ang bawat sandali nang may pananampalataya, mula sa isang nakasentro na lugar ng tiwala at katahimikan, malayang nagpahayag ng sindak, sigasig, at pagkamalikhain.
Mapang-alala na Nag-aalala
Tumutuon sa "kung ano," ano maaari mangyari, at pakiramdam ng isang pangangailangan upang makontrol, ay mga klasikong sintomas ng pag-alala. Kami ay "futurize" o ayusin sa mga oras na darating o "pasturize" sa pamamagitan ng pag-drag sa mga halimbawa ng nangyari sa nakaraan hanggang sa kasalukuyan. O tumalon kami sa tadhana at madilim na kinalabasan.
Sa pamamagitan ng pag-aliw sa mga pinakamasamang kaso na sitwasyon, sinasakripisyo namin ang aming kalusugan at kagalingan. Nagdudulot kami ng damdamin ng nerbiyos, at nahuli at nagkalat. Ang pagkabahala ay nakakasagabal sa aming kakayahang maiiwanan ang sandali at tunay na tamasahin ang ating buhay.
Ano ang mangyayari? Namin mahigpit at obsess ang tungkol sa mga bagay na wala sa aming kontrol o darating pa. Ang aming isip at katawan ay umiikot. Nagagambala kami mula sa ganap na nakakaranas ng kasalukuyang sandali at hindi nakakaramdam ng kalmado at nakakarelaks. Hindi kami nagtitiwala na maaari nating hawakan kung ano ang ipinakita. Nawawalan kami ng tulog. Namin obsess tungkol sa mga bagay sa hinaharap.
Sa ilalim ng pag-aalala ay ang damdamin ng takot, lalo na ang hindi natukoy na takot. At kung iniisip natin ang tungkol sa pisyolohiya ng takot, nabalisa ito. Naranasan natin ang kaguluhan na ito hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa kaisipan na ang ating isip ay malapit na konektado sa ating mga katawan. Ang pagiging nag-aalala sa lahat ng oras ay tumatagal ng toll.
Paano Mapigilan ang Pag-aalala Tungkol sa Bagay
Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapawi ang pagkabahala.
1. Ilayo ang iyong takot.
Dahil ang ugat ng aming mga alalahanin ay ang damdamin ng takot, kung ipinahahayag natin ang damdaming pisikal at natural, ang aming mga katawan at isip ay tatahimik. Sa halip na pakiramdam na panahunan at higpitan ang iyong mga kalamnan, bitawan ang takot gamit ang iyong katawan. Kaya't kapag napansin mong nag-aalala ka, hayaan ang iyong katawan na gawin kung ano ang natural: kumunot, mag-jiggit, manginig, manginig, at parang manginig - tulad ng isang aso sa gamutin ang hayop o isang tao na nasa pagkabigla. Maaari itong maging kakaiba sa una, ngunit kung pisikal mong ipinahahayag ang emosyonal na lakas nang may lakas - hanggang sa gulugod, palabas ang mga braso, kamay, binti, at sa leeg at panga - lilipat ito sa iyong katawan at mabilis mong madarama mas kalmado, nakasentro, at nakatuon. Gawin itong mahirap, mabilis, at may pag-abandona.
Habang nanginginig, siguraduhing hindi mo inaalintana ang iyong mga iniisip na pag-aalala. Paalala lang sa iyong sarili: "Okay lang sa pakiramdam natatakot. Okay lang. Kailangan ko lang manginginig. "Shiver para sa hangga't maaari, paulit-ulit, lalo na kapag napansin mong nababahala ka. ! ay kamangha-manghang kung gaano kabilis na ibabalik mo sa kasalukuyan.
2. Itigil ang pagpapaalam sa iyong isip na ligaw.
Ang palagiang mga saloobin at chatter na tumatakbo sa iyong ulo ay magpapalala ng iyong pakiramdam ng pagkabalisa at presyon. Makagambala sa mga saloobin na iyon at palitan ang mga ito ng isang muling pagtiyak at pagpapatahimik na pahayag. Piliin lamang ang dalawa o tatlong simpleng katotohanan na sumasalungat sa iyong mapanirang pag-iisip at ulitin ang mga ito nang paulit-ulit, tuwing nagsisimula kang mag-alala, habang nanginginig ka, o anumang oras:
Lahat ay magaling.
Haharapin ko ang hinaharap sa hinaharap.
Maging dito ngayon.
Isang bagay sa isang pagkakataon.
Gagawin ko kung ano ang magagawa ko, at ang iba ay wala sa aking mga kamay.
Ang pag-aalala ay hindi makakatulong. Hindi ito napapasaya sa akin.
3. Manatili sa ngayon.
Bilang kahalili, kapag napansin mong nag-aalala ka, kumuha ng ilang minuto upang gumawa ng isang bagay na nagbibigay sa iyo ng pahinga at dalhin ka ngayon. Kumonekta sa iyong pisikal na paligid at bigyang pansin ang iyong mga pandama. Halimbawa, umupo sa kung ano ang iyong nararanasan sa iyong katawan at maging kaibigan ang mga panloob na sensasyon. Huminga ng malalim na paghinga. Maglakad ng ilang minuto. Kumuha ng isang maikling pag-snooze. Maglaro ng isang solitaryo. Magtapon ng tubig sa iyong mukha. Gumawa ba ng ilang mga jump jacks.
4. I-tackle lang ang mga isyu na iyon.
Gumawa ng isang listahan ng kung ano ang nangangailangan ng pansin, unahin ang mga item, paghiwa-hiwalayin ang malalaking trabaho sa maliliit na piraso, pagkatapos ay gawin kung ano ang susunod, na nakatuon sa isang bagay nang paisa-isa. Tingnan ang point # 3 sa "Overwhelm" (sa ibaba) tungkol sa kung paano ito gagawin.
5. Sumipa ang sipa sa kurbada.
Kung dapat kang mag-alala, magtalaga ng sampung minuto sa isang araw upang magpakasawa ito. Para sa buong araw ay masigasig na makagambala sa mga saloobin na aalisin ka sa kasalukuyan, at nanginginig.
Habang sumuko ka sa pagdalo sa kung ano ang nasa iyong control ngayon, magsisimula ka na makaramdam ng calmer, mas maraming nilalaman at mas kaunti ang magalala. Masisiyahan ka sa kasalukuyang sandali at makaramdam ng higit na kapayapaan. Ang iyong isip ay kukuha ng isang kinakailangang pahinga at hindi ka na magkakaroon ng pakiramdam ng pagkabalisa sa buong araw. Mabubuhay ka sa ngayon ng pagiging simple, pagkakasunud-sunod, at daloy, napagtanto na ang sandaling ito ay isang "perpektong sandali." Magsisimula ka na makaramdam ng higit na tiwala at may pananampalataya na maaari mong hawakan ang anumang paraan.
Nakaramdam ng sobra?
Ang labis na kasiyahan ay kung ano ang mangyayari kapag mayroon kaming masyadong maraming pag-input na papasok at labis kaming na-overload. Madali na bukol ang lahat ng bagay nang magkasama, na pinapabagsak ang kabuluhan sa engrandeng pamamaraan ng mga bagay. Nagiging abala sa kung ano ang kailangang gawin, dapat gawin, o kung ano ang naririnig natin sa balita, maaari rin nating patakbuhin ang tulad ng isang manok na pinutol ang ulo nito o maging hindi mabalot at itago ang ating mga ulo sa buhangin.
Karaniwan, tumalon kami mula sa mga detalye na nangangailangan ng atensyon sa mga pandaigdigang pangkalahatan. Default namin sa exaggerations at drama, limitado lamang sa aming imahinasyon. Ang mga maliliit na bagay ay nagiging gumuho sa lupa at halos imposible na gawin. Pakiramdam namin ay nasa isang kusinilya ng presyon, na tinatawag ang aming sarili na "stress out."
Ano ang presyo na babayaran namin? Nawawalan kami ng pananaw. Mahirap tamasahin ang paglalakbay o kasalukuyang sandali kapag naaaliw ang mga saloobin tungkol sa mga implikasyon para sa hinaharap. Bilang karagdagan, nawalan kami ng kahusayan. At dahil karera ang ating isipan, hindi natin maririnig ang sinasabi ng ibang tao at mawala ang personal na koneksyon. Ang maliliit na bagay ay nagiging malalaking deal, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng ibang tao, nerbiyos, balisa, o hindi mapakali sa aming piling.
At anong emosyon ang nagtutulak sa pakiramdam ng labis na pag-asa? Takot. At ano ang emosyon na nakahilig sa atin? Kapayapaan.
Paano mag-STOP Pakiramdam ng sobra
1. Igalaw ang pisikal na enerhiya nang pisikal.
Tulad ng pag-aalala, upang makuha ang pang-itaas na kamay, dapat mong ilipat ang takot sa enerhiya mula sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-uyog, pag-alog, panginginig, at paggaling nang may lakas. Mag-isip ng isang manlalangoy bago ang isang malaking kumpetisyon o isang tao na nakikipag-usap sa isang tagapakinig ng 5000. Kahit na ito ay tila tahimik, maaari mong ibalik ang kalmado at kalinawan sa pamamagitan ng pagnginig at paalalahanan ang iyong sarili, "Ayos lang. Kailangan ko lang ilipat ang enerhiya na ito sa aking katawan."
2. Mag-isip ng mga kaisipan na sumusuporta.
Karaniwan kapag nag-panic kami upang mapalakas ang ating takot sa mga salitang tulad ng "palaging" at "hindi kailanman," tulad ng sa "Palagi akong nabibigo," o "Hindi ko na magagawa ito." Mapagambala ang mga nasabing saloobin tungkol sa hinaharap at nakaraan, at iba pang sobrang paglalahat na nagpapangit at nagpapalaki ng problema. Sa halip, manatiling naroroon at maging tukoy. Huwag payagan ang iyong sarili na aliwin ang mga saloobin tungkol sa lahat nang sabay-sabay.
Tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpili ng isa o dalawang mga parirala na sumasalamin at madalas sabihin ang mga ito, lalo na kapag nagsisimula ka nang mabalisa at ma-stress.
Mag-isip ng kaunti.
Manatiling tiyak.
Isang bagay sa isang pagkakataon.
Mga maliliit na hakbang.
Paunti-unti.
Manatiling tiyak.
3. Hatiin ang malaki sa maliit na maaaring gawin.
Kung nakakaramdam ka ng labis na pampulitikang sitwasyon, gawin ang nasa iyong kontrol, at pagkatapos ay bitawan. Limitahan ang dami ng impormasyon na iyong isinasagawa at sa halip ay tutukan ang paggawa ng kung ano ang magpapasingkad sa iyong araw at mag-ambag sa pagpapabuti ng iyong komunidad.
Kung nasasabik ka sa iyong mga responsibilidad, gumawa ng isang listahan ng mga isyu at proyekto na nangangailangan ng iyong pansin. Pagkatapos ay basagin ang mga malalaking paksa sa isang serye ng mga simpleng maliit na piraso upang maaari kang dumalo sa isang bagay na maaaring pamahalaan.
Ang susi sa pag-minimize ng takot at mga gawain sa buhay ay ang maglaan ng oras upang maging maayos araw-araw. Para sa bawat gawain na gagawin mo, simulan sa pamamagitan ng pag-artikulong iyong layunin. Sa pag-iisip nito, basagin ang ninanais na layunin sa isang serye ng mga maliit na maaaring gawin. Kumonsulta sa iyong intuwisyon upang linawin ang mga priyoridad.
Ang bawat hakbang ay dapat gawin maliit na sapat upang alam mong maaari mong tapusin ito. Shiver kung sa tingin mo ay natigil at masira ang gawain nang higit pa.
Kung nagpapanatili ka ng isang patuloy na listahan ng eksaktong kung ano ang kailangang gawin ng kailan, maaari mong suriin kung ano ang pinakamahalaga at mahalaga para sa ngayon. Ilagay ang iyong listahan sa isang halata na lugar upang makita mo ito. Pagkatapos ay gawin lamang kung ano ang susunod.
Suriin bago tanggapin ang karagdagang responsibilidad, na sinasabi na "hindi" ay hindi magtatapos sa mundo. Pag-ayos muli kung ano ang hindi posible, ang mga delegasyon ng mga gawain kung kinakailangan.
Purihin ang iyong sarili nang lubusan habang nakumpleto mo ang bawat maliit na hakbang at pagkatapos ay dumalo sa kung ano ang susunod. Patuloy na makagambala sa panloob na kritiko at sa halip ay mag-alok sa iyong sarili ng pagpapahalaga. "Ginagawa ko ang pinakamainam na magagawa ko. "" Gumawa ako ng mabuti. "
Isang Mahusay na Hakbang sa isang Oras
Ang mga maliliit na hakbang ay susi sa pag-iwas sa pakiramdam na labis na nasasaktan at namamahala sa iyong buhay at sa iyong pakikipag-ugnayan sa iba. Maaari kang makitungo sa mga detalye sa pag-uusap at sa loob ng iyong sarili, upang makabuo ng kaliwanagan at makaramdam ng nakasentro. Kung sa tingin mo sa mga detalye at makitungo sa mga isyu sa kongkreto, nakakaramdam ka ng calmer, mas magagawa, masisiyahan ka sa iyong ginagawa.
Ang mga gawain ng iyong buhay ay mas madaling hawakan dahil alam mo ang lihim ay upang masira ang mga malalaking deal sa maliliit na hakbang. Sa iyong bagong kasabihan, "unti-unti" maaari mong tunay na maisakatuparan ang halos anumang bagay na may malinaw, kasalukuyan, at mapayapang pag-iisip. Malalaman mo na nasisiyahan ka sa kung ano ang dinadala ng iyong araw at maaaring kusang makilahok sa katatawanan at pagkakapantay-pantay. Kilalanin at pahalagahan ang iyong sarili sa pagdadala ng higit pang kapayapaan at kasiyahan sa iyong buhay.
© 2020 ni Jude Bijou, MA, MFT
Lahat ng Mga Karapatan.
Book ng May-akda na ito
Attitude Reconstruction: A Blueprint para Pagbuo ng isang Better Life
sa pamamagitan ng Jude Bijou, MA, MFT
Sa pamamagitan ng mga praktikal na tool, mga halimbawa ng tunay na buhay, at araw-araw na solusyon para sa tatlumpu't tatlong mapaminsalang mga pag-uugali, ang Pagtatayo ng Pag-uugali ay makatutulong sa iyo na huminto sa pag-aayos para sa kalungkutan, galit, at takot, at mahawahan ang iyong buhay sa pag-ibig, kapayapaan, at kagalakan.
Para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito, pindutin dito.
Tungkol sa Author
Si Jude Bijou ay isang lisensyadong kasal at pamilya therapist (MFT), isang tagapagturo sa Santa Barbara, California at ang may-akda ng Attitude Reconstruction: A Blueprint para Pagbuo ng isang Better Life. Sa 1982, inilunsad ni Jude ang pribadong pagsasanay sa psychotherapy at nagsimulang makipagtulungan sa mga indibidwal, mag-asawa, at grupo. Nagsimula rin siya sa pagtuturo ng mga kurso sa komunikasyon sa pamamagitan ng Santa Barbara City College Adult Education. Bisitahin ang kanyang website sa AttitudeReconstruction.com/
