Imahe sa pamamagitan ng StockSnap 

Isinalaysay ni Marie T. Russell.

Manood ng bersyon ng video sa InnerSelf.com or on YouTube

Kapag ang mga tao ay nagsasalita tungkol sa pakikiramay, kadalasang tinutukoy nila ang pagkakaroon ng habag sa iba, para sa mga hindi masuwerte kaysa sa kanilang sarili. At ito ay talagang isang kahanga-hangang kasanayan, gayunpaman, upang maisagawa ang pakikiramay sa iba, maaaring kailanganin muna nating matutong maging mahabagin sa ating sarili.

Pagbabago ng Pananalig sa Sarili at Paghuhukom

Lahat tayo ay may mga paniniwala tungkol sa ating sarili... sa tingin man natin ay matalino tayo o hindi, maganda o hindi, kaibig-ibig o hindi, atbp. Gayunpaman, ang mga paniniwalang ito ay higit pa sa isang simpleng paniniwala, karaniwan itong isang matinding paghatol sa sa ating sarili, Hindi lang na iniisip natin na hindi tayo "something or other", ngunit talagang naniniwala tayo na hindi tayo sapat.

Pinipigilan tayo ng mga kaisipang ito na mahalin at tanggapin ang ating sarili. Kaya marahil ang lugar upang magsimula ay upang magkaroon ng pakikiramay para sa ating kakulangan ng anumang bagay na iniisip natin na kulang sa atin.. tiyak na kakulangan ng pagiging perpekto. Putulin ang iyong sarili. Hindi ka perpekto! E ano ngayon! Walang perpekto! Kahit na ang mga mukhang perpekto ay may sariling pagdududa at mga demonyo.

Magkaroon ng habag para sa hindi perpektong tao kung sino ka, at bigyan ang iyong sarili ng puwang na lumago sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga paniniwala at mga paghatol tungkol sa iyong sarili. Maging mahabagin sa sarili mong tao sa mga pagkukulang ng tao. Ikaw ay, pagkatapos ng lahat, isang gawain sa pag-unlad. 

Self-Monitoring o Pagbibigay-pansin

Ang mga kaisipang tumatakbo nang random sa ating isipan ay maaaring ang ating pinakamasamang kaaway. Gayunpaman, kung hindi natin alam kung anong mga nakakapinsalang kaisipan ang tumatakbo sa ating isipan, paano natin mababago ang mga ito? Kaya ang unang hakbang sa pagbuo ng mahabagin na pag-iisip ay ang pagtuklas kung ano ang nangyayari sa ating "mental chatter". 

Nagsisimula tayo sa pamamagitan ng pagmamasid sa ating iniisip, sinasabi at ginagawa. Parang madali? Hindi laging. Habang nakikibahagi tayo sa ating pang-araw-araw na aktibidad, malamang na hayaan natin ang ating mga iniisip sa "auto-pilot mode", at binibigyang-daan nito ang "isip ng unggoy" na pumalit. Maaari itong maghatid sa atin sa mga kaisipan at emosyon na hindi lamang hindi mahabagin ngunit kung minsan ay talagang nakakapinsala.

Lynne Henderson, sa Ang Shyness Workbook, nagmumungkahi ng pagtatakda ng timer sa mga random na pagitan upang makita kung nasaan ang iyong panloob na focus sa oras na iyon. Tandaan na gumamit ng awa sa sarili at kabaitan kapag nagsasagawa ka ng pagsubaybay sa sarili. Ang layunin ay upang magkaroon ng kamalayan, hindi upang bumuo ng mga damdamin ng pagkakasala o kahihiyan. Ang paghinto lamang upang bigyang-pansin kung nasaan ang iyong isip sa anumang oras, ay nakakatulong na ibalik ka sa kasalukuyang sandali.

Mga Alternatibo sa Mga Kaisipang Nakabatay sa Banta

Napakahusay ng ating isip sa pag-imagine ng mga senaryo. Halimbawa, tumawag ka sa isang kaibigan at hindi sila sumasagot, at alam mong nakauwi na sila. Kaya ang iyong isip ay tumalon sa konklusyon na hindi ka nila gustong makipag-usap at binabalewala ang iyong tawag. Ang negatibong palagay ay isang banta sa maayos na relasyon na mayroon ka, pati na rin sa iyong kapayapaan ng isip.

Kaya, ang isang paraan sa dilemma na ito ay ang magkaroon ng iba pang posibleng dahilan kung bakit hindi nasagot ng iyong kaibigan nang tumawag ka. Baka nasa shower sila. O baka nagpasya silang umidlip at pinatay ang kanilang telepono. O baka nasa gitna sila ng pagtatalo, o isang love session, kasama ang kanilang asawa, at ayaw sagutin ang telepono. Maraming posibilidad.

Kaya sa susunod na makaisip ang iyong isip ng isang kaisipang nakabatay sa pagbabanta, tulad ng Matatanggal ako sa trabaho dahil dito, or hindi ako gusto ng taong iyon, O kahit ano, huminto at maglaan ng oras upang makaisip ng mga alternatibong dahilan kung bakit ang tao ay kumikilos sa paraang sila. At pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili kung ang mga iyon ay hindi lamang kasing-totoo ng orihinal na kaisipang nakabatay sa takot. Aliwin ang mga posibilidad at alternatibo na mas sumusuporta sa iyo at sa iba pang taong kasangkot. 

Pagtatanong nang may Habag

Ang isang paraan upang maalis ang ating mga iniisip na nakabatay sa takot ay ang pagtatanong sa ating sarili. Halimbawa kapag naiisip mo ang pinakamasamang sitwasyon, tanungin ang iyong sarili: "naniniwala ba talaga ako na.........." or "parang makatotohanan ba iyon?" Iminumungkahi ni Lynne Henderson na tanungin mo ang iyong sarili ng mga sumusunod na tanong sa isang mabait, mapagmalasakit, at mahabagin na boses, marahil bilang boses ng iyong mahabagin na "ideal na sarili".

"Sigurado ba ako na........."
"Ano ang aktwal na posibilidad na .........."
"I've coped in the past. Do I know for certain na hindi ko na kaya ngayon?"
"What is the worst that could happen? How bad is that?"

Ang mga tanong na ito ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang direksyon na maaaring dalhin sa iyo ng iyong isip at mga takot. Mahalagang dumaan sa proseso nang mahabagin at mapagmahal upang malampasan ang sisi, paghatol, at kahihiyan. 

Ang Mahabaging Guro sa Iyong Ulo

Lahat tayo ay may panloob na "mga kritiko" at detractors. Ito ang mga boses sa loob ng ating sariling ulo na nagsasabi sa atin na tayo ay nagkamali, hindi tayo tumupad sa mga inaasahan, sa iba man o sa ating sarili.

Mayroon din kaming boses ng isang panloob na guro. Ang ilang mga guro, na malamang na alam mo sa pamamagitan ng karanasan, ay malupit at mapanuri, samantalang ang ibang mga guro ay mabait, mapagmahal, at matulungin.

Anong uri ng guro ang nabubuhay sa iyong ulo? Kung ito ang kritikal, oras na para kanselahin ang kanyang kontrata, at piliin na ialok ang "trabaho" sa isang mahabaging guro. Ang isang ito ay makakatulong na gabayan ang iyong mga hakbang nang mabait at mapagmahal, kahit na nahulog ka sa landas. Ang panloob na gurong ito ay nakikinig sa iyo nang mahabagin at nag-aalok ng suporta, patnubay, at karunungan nang may pagmamahal.

Mahabagin na Pagsulat o Journaling

Ang pag-journal, o pagsusulat sa at para sa iyong sarili, ay isang mahusay na paraan upang makipag-ugnayan sa iyong mga damdamin gayundin sa iyong panloob na patnubay. Ang pagsusulat, nang walang mga paghihigpit, ay nagbibigay-daan sa iyo na ilabas at ilabas ang iyong mga emosyon, at pagkatapos ay nagbibigay din ito ng puwang para sa iyong mahabagin na sarili na pumasok at magbigay ng mahinahong patnubay.

Umupo at isulat ang iyong mga pagkabigo, alinman sa iyong sarili o sa iba. Hayaang dumaloy ang emosyon, hayaang lumabas ang mga salita sa papel. Huwag mong i-censor ang iyong sarili. Ito ay para sa iyong mga mata lamang.

Pagkatapos, kapag naipahayag mo na ang iyong nararamdaman, hayaan ang iyong mahabagin na sarili na magpahayag ng mga pananaw, kaaliwan, at patnubay. Hayaang dumaloy ang mga salita, muli nang walang censoring, at isulat ang mga ito. Hayaang dumaloy ang pakikiramay at mga insight para sa sitwasyong isinusulat mo, at para sa iyong sarili at sa iba pang taong sangkot. Hayaan ang iyong sarili na gabayan ng kung ano ang ibinubunyag ng iyong mga nakasulat na salita. 

Mahabaging Pag-iisip sa Iba

Ang pakikiramay ay isang napakahalagang katangian sa ating mundo. Kung ang isang tao ay bastos sa iyo, o hindi palakaibigan, o anuman, gamitin ang parehong paraan na nabanggit sa itaas sa pagpili ng mga alternatibong kaisipan.

Sa halip na magpatuloy sa pagtatanggol o kahit na ang opensiba, tumutok nang may habag sa kung bakit ganoon ang pag-uugali ng tao. Marahil ay nagkaroon sila ng pagtatalo sa bahay o sa amo, at nakakaramdam sila ng takot at pagkabigo.

Ang pagtutuon ng mahabagin sa mga alternatibong dahilan para sa kanilang pag-uugali, maliban sa pagsasabi lamang na sila ay isang haltak, ay hindi lamang makakatulong sa paghilom ng lamat o hindi pagkakasundo sa pagitan ninyong dalawa, ito rin, mas mahalaga, ay maglalagay sa iyo sa isang puwang ng panloob na kapayapaan . Maaari mong tanungin ang iyong sarili, Ano ang maaari kong piliin na isipin kaysa sa nakababahalang kaisipang ito?

Kung maaari nating isipin ang isang negatibong dahilan para sa pag-uugali ng tao, maaari rin nating isipin ang isang mahabagin na dahilan at tugon. Ang pakikiramay ay hindi nagbubukod ng anuman o sinuman. Maaari pa nga tayong magkaroon ng habag sa mga nambu-bully, dahil kung tutuusin, sila ay tiyak na binu-bully ang kanilang mga sarili noong mas bata pa at doon nila natutunan ang kanilang pag-uugali.

Kapag binuksan natin ang ating puso sa pagmamahal at pakikiramay, lahat ay mas mabuti para dito.
  

Artikulo inspirasyon mula sa:

AKLAT: The Shyness Workbook

The Shyness Workbook: Kontrolin ang Social Anxiety Gamit ang Iyong Mahabagin na Isip
ni Lynne Henderson.

Ang kahihiyan ay nagbago bilang isang damdamin sa loob ng libu-libong taon at maaaring makatulong sa ilang mga pangyayari. Gayunpaman, maaari itong maging problema kapag nakakasagabal ito sa mga layunin sa buhay, naging social anxiety disorder o humantong sa 'natutunang pesimismo', banayad na depresyon at maging 'natutunang kawalan ng kakayahan'. Sa ganitong paraan, ang pagkamahiyain at kahihiyan ay kadalasang pumipigil sa atin na matanto ang ating potensyal at makipag-ugnayan sa iba nang buong puso.

Walang masama sa pagiging mahiyain - ito ay natural na emosyon na mararanasan ng lahat. Ngunit kung ang kahihiyan ay negatibong nakakaapekto sa iyong buhay, ang The Shyness Workbook ay makakatulong sa iyong palakihin ang iyong kumpiyansa.

Para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito, pindutin dito. Magagamit din bilang isang papagsiklabin edisyon. 

Tungkol sa Ang May-akda

Marie T. Russell ay ang tagapagtatag ng InnerSelf Magazine (Itinatag 1985). Siya din ginawa at naka-host ng isang lingguhang South Florida radio broadcast, Inner Power, mula 1992 1995-na nakatutok sa mga tema tulad ng pagpapahalaga sa sarili, personal na paglago, at kagalingan. Ang kanyang mga artikulo ay tumutok sa pagbabagong-anyo at muling pagkonekta sa aming sariling panloob na pinagkukunan ng kagalakan at pagkamalikhain.

Creative Commons 3.0: Ang artikulong ito ay lisensyado sa ilalim ng Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 License. Ang katangian ng may-akda: Marie T. Russell, InnerSelf.com. I-link pabalik sa artikulo: Ang artikulong ito ay orihinal na lumitaw sa InnerSelf.com