Bagaman mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraang pagmumuni-muni, gamit ang isang mahusay na iba't ibang mga diskarte, ang lahat ng mga pamamaraan sa pagmumuni-muni ay nagbabahagi ng ilang mga pangunahing katangian at nagtatrabaho sa magkatulad na paraan.

Ang pangunahing kinakailangan sa pagmumuni-muni ay nakahanap kami ng ilang paraan upang pamahalaan ang isip ng unggoy upang maaari naming simulan ang pagsasanay nito. Ang pinakamainam na paraan upang paikutan ang hindi matapang na unggoy ay ang magkaroon ng isang bagay ng pansin na kumikilos bilang isang anchor, o punto ng sanggunian, para sa pag-iisip. Ang anchor ay tinatawag na pangunahing bagay ng atensyon, o simpleng bagay sa pagmumuni-muni. Ang pagkakaroon ng isang anchor ay nangangasiwa sa aming pagmamasid sa kung ano ang ginagawa ng isip at nagbibigay ng isang focal point para sa pagbuo ng konsentrasyon.

Upang ilarawan ang puntong ito, isipin na nakaupo ka sa isang maliit na bangka sa isang napakalaking lawa at wala nang makita sa kalangitan maliban sa kalangitan at tubig. Dahil sa hangin at kasalukuyang, ang bangka ay maaaring lumipat sa isang direksyon o sa iba pa. Gayunpaman, malamang na hindi mo mapapansin ang pag-anod, sapagkat walang itinakdang punto ng sanggunian upang ipahiwatig ang iyong posisyon. Sa kaibahan, kung bumagsak ka ng isang anchor na may lubid na nakalakip dito, agad na maliwanag ang kilusan ng bangka.

Katulad nito, kung susubukan nating obserbahan kung ano ang ginagawa ng isip, mahirap malaman ang aktibidad ng kaisipan dahil mabilis na nawala sa karagatan ng mga kaisipan. Kapag mayroon tayong bagay na dapat pansinin, pansinin natin na kapag ang isip ay nagsisimula sa pag-anod o paghabol sa isang bagay o sa iba pa.

Ang bagay na ginamit bilang anchor, o pangunahing bagay ng pansin, ay kung ano ang nagpapakilala sa isang pamamaraan ng pagmumuni-muni mula sa iba. Ang isang paraan ay gumagamit ng isang salita o parirala, kadalasan ay may ilang espirituwal o relihiyosong kahalagahan, tulad ng bagay sa pagmumuni-muni.

Sa tradisyon ng Silangang, ang isang salita o parirala ay tinatawag na isang mantra. Ang mantra ay paulit-ulit sa pag-iisip, tinigilan nang tahimik, o ginagawan ng maingat na pansin. Sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagpapalit ng lahat ng nakakalat na pag-iisip sa isang naisip na ito, ang tagapakinig ay nagkakaroon ng isang tahimik at puro estado ng pag-iisip. Ang Mantra meditation ay ginagawa sa maraming relihiyosong tradisyon, kabilang ang Budismo, Kristiyanismo, at Hinduismo.

Ang tumututok na panalangin na itinuro ni John Main ay isang halimbawa ng ganitong pamamaraan. Si John Main ay nakapagturo ng mapagnilay-nilay na pagmumuni-muni mula sa isang Hindu na gurong hindu at pagkatapos, matapos maging isang Benedictine monghe, nagsimula siyang magturo ng isang pamamaraan ng "Christian Meditation."

Si Brother Wayne Teasdale, na pinagsasama din ang mga elemento ng Hindu at Kristiyano sa kanyang personal na kasanayan, ay naglalarawan ng pamamaraan tulad ng sumusunod:

Ang Kristiyanong Pagmumuni-muni ay isang uri ng pagmumuni-muni na nagpapayo sa panghabang-buhay, nakakamalay na pag-uulit ng mantra mula simula hanggang katapusan ng panahon ng pagmumuni-muni. Tulad ng isang martilyo na humahampas sa aming mga saloobin, ang mantra ay nagsusuot ng sistema ng suporta para sa aming mga huwad na nilalang sa pamamagitan ng pagpapalit ng bawat pag-iisip sa pamamagitan ng mantra mismo. Ang mantra sa kalaunan ay nagiging isang sasakyan na nagdadala sa amin sa mas malalim at mas malalim na mga estado ng panloob na tahimik, kapayapaan, at katahimikan. (Wayne Teasdale, Ang Mystic Heart, 135)

Ang maliwanag na paglalarawan ni Teasdale sa ganitong uri ng pagsasanay ay naaangkop rin sa mantra meditasyon sa anumang tradisyon, maging ito Kristiyano, Hindu, o Buddhist. Ang nababagay sa pagsasanay sa isang partikular na tradisyon ay ang mga salitang pinili para sa mantra. Nang una na nagsimula si John Main na pagsasanay sa mantra meditasyon, ginamit niya ang salitang "Jesus" bilang kanyang focus sa pagninilay. Gayundin, ginagamit ng ilang Hindu ang parirala na "Om Shanti," habang sa tradisyon ng Buddhist sa Thai, maraming ginagamit ng mga meditator ang salitang "Buddho."

Visualization Meditation Technique

Sa visualization meditation, ang isa pang pamamaraan ng pag-angkat, bumubuo kami ng imaheng pangkaisipan at nagsisikap na patalasin ang konsentrasyon sa pamamagitan ng pagpapanatiling malinaw sa mata ng isip. Ang hugis at kulay ng visualized na imahe ay maaaring mula sa isang simpleng kulay na globo sa napakasalimuot at kumplikadong mga eksena. Sa sandaling ang imahe ay napukaw sa isip, pinanghahawakan namin ito sa kamalayan na may iisang nakatutok na pansin, sinusubukang pigilan ang isip na maling matakot ng iba pang mga bagay.

Sa sistema ng pagsasanay ng espirituwal na Tibet, ang paggunita ay may mahalagang papel at ginagamit sa iba't ibang paraan upang bumuo ng konsentrasyon. Kadalasan ang nagmumuni-muni ay nagpapakita ng Buddha o isang diyos na isinasaalang-alang upang makilala ang ilang napaliwanagan na kalidad at pagsisikap upang makilala nang lubos sa napaliwanagan na ang mga katulad na katangian ay napukaw sa loob ng meditator.

Ang Buddhist nun at guro sa pagmumuni-muni Kathleen McDonald ay nagpapaliwanag ng pamamaraan sa ganitong paraan:

Ang pag-visual ng deities ay mas madali sa pamamagitan ng pagtingin sa isang larawan o rebulto, pagkatapos ay isinasara ang iyong mga mata at sinusubukan na isipin ang imahe nang detalyado. Gayunpaman, ito ay tumutulong sa iyo sa mga detalye lamang; huwag isipin na ang iyong visualized figure ay dapat na flat tulad ng isang pagguhit o malamig at walang buhay tulad ng isang rebulto. Dapat itong mainit-init, puno ng buhay at pakiramdam, tatlong-dimensional at gawa sa dalisay, maliwanag na liwanag. Pakiramdam na talagang ikaw ay nasa harapan ng isang napakaligaya, mahabagin, napaliwanagan na nilalang. (Paano upang magnilay, 113)

Siyempre, posible ring gumamit ng iba't ibang pisikal na katangian ng katawan, tulad ng mga sensation, posture, at mga pattern ng paghinga bilang mga bagay ng pansin. Sa katunayan, nakita namin na sa lahat ng mga tradisyon ng pagmumuni-muni, maraming uri ng mga diskarte ang binuo sa paligid ng diskarte na ito.

Ang lahat ng mga iba't ibang pamamaraan na ito ay wasto at kapaki-pakinabang dahil gumagana ang mga ito sa parehong prinsipyo: upang upang makagawa tayo ng konsentrasyon at katahimikan, ang isip ay dapat tumigil sa hindi mapakali na paglukso at tumira. Mahirap sabihin kung anong pamamaraan para maabot ang layuning ito ay mas mahusay o mas madali. Ang katotohanan ay nananatiling na ang bawat pagtatangka upang pinaamo ang parehong unggoy - ang aming sariling isip.

Ano ang Pinakamadaling Meditasyon?

Ang aking guro, ang karapat-dapat na Ajahn Chah, ay isang lubos na iginagalang na pagmumuni-muni master, at maraming mga tao ay humingi ng kanyang payo at mga tagubilin. Kadalasan ay itatanong ng mga tao, "Ano ang pinakamadaling pagninilay?" Sasagot ang aking guro, "Ang pinakamadaling paraan ay hindi gawin ito!" Sa kasamaang palad, kung tanggapin natin ang payo na ito nang literal, dapat tayong patuloy na mamuhay kasama ang di-matigas na unggoy, na hindi kaaya-aya.

Anuman ang pamamaraan na ginagamit namin, kakailanganin ng oras, pagsisikap ng pasyente, at personal na kakayahan upang makamit ang nais na mga resulta ng konsentrasyon, kaliwanagan, at kapayapaan.

Sa tradisyon ng Silangang, ang mga analogy ay madalas na ginagamit upang ilarawan ang mga konsepto. Pinagtutuunan ko ang hindi pinag-aralan na isip sa isang unggoy, ngunit sa sumusunod na pagkakatulad, ang mga guro ng lumang pinili ng isang mas malakas na hayop.

Analogy Ng Ang Wild Stallion

Ipagpalagay na nais mong sanayin ang isang ligaw na kabayong lalaki na hindi pa nasisira. Una, makakahanap ka ng isang malakas na post na matatag na naka-angkop sa lupa. Kung gayon, kakailanganin mo ang isang mahaba, tapat na lubid, upang maitali mo ang isang dulo sa paligid ng post at ang kabilang dulo sa kabayong lalaki. (Ang mga matalinong guro ay hindi nagpaliwanag kung paano makuha ang lubid sa paligid ng leeg ng kabayo na walang pagyurak!)

Ngayon na ang ligaw na kabayong lobo, na hindi gustong pigilan, ay susubukang tumakas sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa ganitong paraan at iyan. Gayunpaman, kahit na anong direksyon ang sinubukang patakbuhin, maaaring tumakbo lamang ito bago pa ito dumating sa dulo ng lubid, kung saan ito ay kailangang huminto at bumalik. Sa huli ang kabayong lalaki ay mapagod sa pagtakbo at tumayo sa pamamagitan ng post upang magpahinga.

Ang ligaw na kabayong may sungay ay kumakatawan sa hindi pinag-aralan na isip; ang post ay ang pagmumuni-muni bagay; at ang lubid ay nagpapahiwatig ng gawain ng kamalayan at pagsisikap. Ang kabayong lalaki na nagpapahinga ng post ay katulad ng pag-iisip na nasa isang estado ng mapayapang konsentrasyon.

Alumana ng paghinga

Ang pamamaraan ng pagmumuni-muni na matutuklasan natin nang detalyado ay gumagamit ng natural na hininga bilang pangunahing layunin ng pansin. Kadalasang tinutukoy bilang "Mindfulness of Breathing," ito ay isa sa mga karaniwang ginagamit na mga diskarte sa pagmumuni-muni.

Mahalaga na tandaan na ang Mindfulness of Breathing meditation ay naiiba sa mga diskarte ng control ng paghinga. Sa yogic practice ng control ng hininga, sinasadya naming baguhin ang daloy at ritmo ng paghinga. Gayunpaman, sa Mindfulness of Breathing, hindi kami nakakasagabal sa paghinga. Hinahayaan lamang natin ang katawan na huminga kung paano ito nais at kapag nais nito. Ang aming pagsisikap ay nakadirekta sa paglinang ng kamalayan sa isip at konsentrasyon, sa halip na turuan ang katawan kung paano huminga.

Mayroong maraming mga magandang dahilan para sa pagkuha ng hininga bilang ang bagay ng pagmumuni-muni. Upang magsimula, ito ay isang likas na kababalaghan na laging naroroon at magagamit sa atin. Tuwing nais naming i-on ang aming pansin dito, maaari naming agad na malaman kung ang hininga ay dumadaloy o umaagos. Ang paghinga ay isang unibersal at ganap na neutral na karanasan ng tao. Anuman ang iyong paniniwala sa relihiyon, katalinuhan, kasarian, lahi, o edad, kung ikaw ay buhay, huminga ka. Kaya lahat ay maaaring gamitin ang hininga bilang isang bagay ng pansin.

Ang maindayog na daloy ng paghinga ay lubos na nagpapatahimik, at tinutulungan nito ang isip na maging mapayapa. Bukod dito, ang kalidad ng hininga ay malapit na nauugnay sa estado ng isip. Kung ang isip ay nagiging mas mapayapa at tahimik, ang hininga ay natural na maging mas pino. Pagkatapos, dahil ang bagay ng atensiyon ay naging masunurin, ang isip ay hinihikayat na maging mas matulungin at kalmado. Kaya, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin upang makamit ang napakalalim na antas ng pagmumuni-muni.

Tulad ng maaari mong asahan, maging ang Mindfulness of Breathing ay itinuturo at sinasanay sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga guro ay hinihikayat ang mga estudyante na ituon ang pansin sa dulo ng ilong at malaman ang daloy ng paghinga sa pamamagitan ng pakiramdam na nadama habang lumilipad ang hangin. Ang isa pang diskarte ay nagsasangkot ng pagpapanatiling pansin sa tiyan, na napansin ang tumataas at bumabagsak na paggalaw na nagreresulta mula sa in at out flow ng hininga. Mas gusto ng iba na sundin ang landas ng paghinga, nakararanas ng paglanghap mula sa dulo ng ilong sa dibdib at pababa sa tiyan. Ang pagbuga ay susundan sa reverse order.

Ang pag-iisip ng hininga sa pamamagitan ng alinman sa mga pamamaraan na ito ay gagana kung maaari naming bumuo ng kinakailangang kasanayan. Gayunpaman, nararamdaman ko na ang pagsisikap na malaman ang hininga sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa isang partikular na pisikal na damdamin ay madalas na lumilikha ng hindi kinakailangang kahirapan. Kung ito ang pang-amoy sa dulo ng ilong o ng tiyan, ang bagay ay hindi laging malinaw sa isip. Madalas na naranasan ng mga bagong meditator ang pagkabigo ng hindi "mahanap" ang bagay ng pagmumuni-muni dahil hindi nila nararamdaman ang hininga sa dulo ng ilong. Nagtatanghal ito ng hindi kinakailangang balakid.

Gayunpaman, kung hihilingin ko sa iyo, "Ikaw ba ay humihinga o naghihinga?" agad mong malaman ang sagot. Hindi mo kailangang maghanap para sa anumang partikular na pang-amoy upang ipaalam sa iyo na ikaw ay humihinga o lumabas. Anumang oras na nais mong malaman ang hininga, maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng arousing ang kamalayan na nakakaalam kung ang paghinga ay darating o lumabas. Kaya, ang layunin ng pagmumuni-muni ay laging magagamit sa isip. Ito ay "nakakaalam ng hininga" kung ito ay dumadaloy sa loob at labas.

Sa Hininga at Out Hininga

Ang unang yugto sa pagsasagawa ng Mindfulness of Breathing ay pag-alam lamang kung ang paghinga ay dumarating o lumalabas. Ito ay parang tumigil kami sa isang pagtawid ng tren at mapapansin kung ang pagpasa ng tren ay nagmumula sa kanluran na nagmumula sa silangan, o nagmumula sa silangan patungo sa kanluran.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, itinatatag namin ang aming pansin sa in at out hininga at hinihikayat ang isip upang magpahinga sa hininga. Gayunpaman, hindi namin inaasahan na ang isip ay mananatiling nakatuon sa paghinga. Ito ay nais na isipin ang tungkol dito at na, tumatalon tulad ng dati. Sa yugtong ito, ang aming pangunahing layunin ay upang patalasin ang kapangyarihan ng kamalayan. Kapag ang isip ay may hininga, alam natin ito. Kung ang isip ay hindi nakikinig sa hininga, ano ang ginagawa nito? Mahalaga na manatiling alerto at mapagbantay. Sa bawat oras na ang kalungkutan ay nalalayo, malumanay ngunit matatag na ibinabalik ang pansin sa paghinga.

Dahil ang isip ay gusto pa rin sa unggoy sa paligid, kailangan naming maging matiyaga at bigyan ito ng ilang lubid. Hindi ito isang bagay na nakikipaglaban o nakikipagpunyagi sa isipan, kundi isang proseso ng pagtuturo ng isip, patuloy na naghihikayat na itabalik ang lahat ng iba pang aktibidad at bumalik sa hininga.

PAGBABAGO NG HINAHI

Upang mapangalagaan ang pansin sa paghinga, madalas kong imungkahi ang isa sa mga sumusunod na tulong:

• Sa pag-iisip na "Sa" sa bawat paglanghap at "Out" sa bawat pagbuga.
  
  
• Mental na pagbibilang ang hininga. Sa dulo ng paghinga, gumawa ng isang mental note na "isa." Sa huli ng hininga, muling tandaan ang "isa." Sa huli ng susunod na paghinga at paghinga, tandaan ang "dalawa". . . "dalawa," pagkatapos ay "tatlo". . . "tatlo," at iba pa, hanggang sa maabot mo ang "sampung". . . "sampu." Pagkatapos ay magsimulang muli sa "isa." Kung sa anumang oras mawalan ka ng count, magsimula lamang sa "isa". . . "isa."

Ang pagbibilang ng paghinga ay nagsisilbing dalawang layunin. Una, nagbibigay ito ng isip na may isang hamon na naghihikayat sa mga ito na manatiling matulungin. Ikalawa, nakakatulong ito sa atin na malaman kung gaano ang pansin ng isip. Kung patuloy kaming mawalan ng bilang, malalaman namin na ang kamalayan ay mahina pa rin at ang pagsisikap ay masyadong malubay.

Ang paggamit ng alinman sa mga tulong na ito ay opsyonal. Baka gusto mong mag-eksperimento sa kanila upang makita kung sila ay kapaki-pakinabang sa iyong pagsasanay. Gayunpaman, tandaan na ang hininga ay pa rin ang pangunahing layunin ng pansin. Ang mga tulong na ito ay tulad ng mga saklay na maaari mong gamitin kapag kinakailangan.

KARAPATAN NA PAGKUHA

Sa pagtukoy sa pagkakatulad ng ligaw na kabayong lalaki, maaari mong pahalagahan ang kahalagahan ng pagkakaroon ng tamang haba at lakas ng lubid. Kung ang lubid ay masyadong maikli, ang kabayong may sungay ay maaaring makapinsala sa sarili sa pagtatangkang makatakas. Kung ang lubid ay masyadong mahina, hindi nito mapipigilan ang kabayong lalaki.

Katulad nito, kung sa panahon ng pagmumuni-muni ay sinusubukan nating pilitin ang isip nang labis, makagagawa tayo ng pag-igting at marahil ay may sakit ng ulo. Ito ay hindi posible na lagutin ang isip sa isang mapayapang estado. Sa kabilang banda, kung hindi tayo mapagbantay sa paggabay ng pansin sa bagay ng pagmumuni-muni, ang isip ay hindi kailanman matututong magtuon. Kaya dapat nating matuklasan ang balanse ng tamang pagsisikap sa pamamagitan ng pagsubok at kamalian.

Bilang halimbawa ng tamang pagsisikap, isaalang-alang ang isang ina na naghahanap sa isang maliit na bata. Ang ina ay nagbibigay sa bata ng isang laruan at nagsasabi sa kanya na makipaglaro dito. Ang bata ay nagpe-play sa laruan sa loob ng maikling panahon ngunit sa lalong madaling panahon ay nababato at nagsimulang maghanap ng ibang bagay na gagawin, tulad ng pag-abot sa keyboard ng computer o ng tasa ng kape sa mesa. Ngayon, alam ng isang mahusay na ina na ito ay kung paano kumilos ang mga bata, kaya nananatiling mapagbantay siya.

Sa bawat oras na ang bata ay naliligaw, matiyagang ibinabalik siya at hinihikayat siya na makipaglaro sa laruan. Kung ang ina ay walang ingat at binabalewala ang bata, maaaring may mga kapus-palad na kahihinatnan. Ang isang hindi gaanong kasiya-siyang resulta ay magreresulta kung ang ina ay mawawalan ng galit at magsimulang magaralgal sa bata dahil hindi siya mananatili.

Kapag sinasanay ang isip, kailangan nating malaman na kumilos tulad ng mabubuting ina.

Reprinted na may pahintulot ng publisher,
Quest Books. © 2001. www.questbooks.net

Artikulo Source

Ang Meditative Path: Isang Gentle Way sa Awareness, Concentration, and Serenity
ni John Cianciosi.

Direkta mula sa puso, ang praktikal, hindi relihiyosong aklat na ito ay gumagabay sa mambabasa ng anumang pananampalataya upang mabawasan ang stress, dagdagan ang kalusugan, at makamit ang panloob na kapayapaan. Malinaw nitong ipinapaliwanag ang proseso ng pagmumuni-muni at nag-aalok ng napaka-simpleng ehersisyo upang balansehin ang teorya at kasanayan. Ang bawat kabanata ay may kasamang mga seksyon ng Q&A batay sa karanasan ng average na mambabasa at ginawa mula sa dalawampu't apat na taong pagtuturo ng may-akda, una bilang isang Buddhist monghe at ngayon ay nasa buhay na lay. Sa lahat ng mga panimula sa pagmumuni-muni, ang isang ito ay mahusay sa pagpapakita kung paano pabagalin ang buhay sa mabilis na linya.

Info / Order book na ito. Magagamit din bilang isang papagsiklabin edisyon.

Tungkol sa Author

Si John Cianciosi, isang estudyante ng huli na karapat-dapat na Ajahn Chah, ay inordenang isang Buddhist monghe sa 1972 at nagsilbi bilang espirituwal na direktor ng mga monasteryo sa Thai-land at Australia. Siya ngayon ay nagtuturo sa Kolehiyo ng DuPage malapit sa Chicago.

Mga Kaugnay Books

Higit pang mga aklat sa paksang ito

at InnerSelf Market at Amazon