Makakakita ka ng unsaturated fat sa mga pagkain tulad ng olive oil at avocado. Shutterstock

Sinasabi ng iyong GP na mayroon kang mataas na kolesterol. Mayroon kang anim na buwan upang gawin ang iyong diyeta upang makita kung iyon ay magpapababa sa iyong mga antas, pagkatapos ay susuriin mo ang iyong mga pagpipilian.

Makakatulong ba ang pag-inom ng mga suplemento sa panahong ito?

Hindi ka maaaring umasa sa mga suplemento lamang upang makontrol ang iyong kolesterol. Ngunit mayroong ilang magandang katibayan na ang pagkuha ng mga partikular na suplemento, habang kumakain din ng isang malusog na diyeta, ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.

Bakit tayo nag-aalala tungkol sa kolesterol?

Mayroong dalawang pangunahing uri ng kolesterol, parehong nakakaapekto sa iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang parehong mga uri ay dinadala sa daloy ng dugo sa loob ng mga molekula na tinatawag na lipoproteins.

Low-density lipoprotein o LDL cholesterol

Ito ay madalas na tinatawag na "masamang" kolesterol. Ang lipoprotein na ito ay nagdadala ng kolesterol mula sa atay patungo sa mga selula sa buong katawan. Ang mataas na antas ng LDL cholesterol sa dugo ay maaaring humantong sa pagbuo ng plake sa mga arterya, na humahantong sa isang nadagdagan panganib ng sakit sa puso at stroke.

High-density lipoprotein o HDL cholesterol

Ito ay madalas na tinatawag na "magandang" kolesterol. Tinutulungan ng lipoprotein na ito na alisin ang labis na kolesterol mula sa daluyan ng dugo at ibinabalik ito sa atay para sa pagproseso at paglabas. Ang mas mataas na antas ng HDL cholesterol ay naka-link sa a binawasan panganib ng sakit sa puso at stroke.

Ang diyeta ay maaaring gumanap ng isang mahalagang papel sa pagbabawas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, lalo na ang LDL (“masamang”) kolesterol. Ang mga pagpipilian sa malusog na diyeta ay kinikilalang mabuti. Kabilang dito ang pagtuon sa pagkain ng mas maraming unsaturated (“malusog”) na taba (tulad ng mula sa langis ng oliba o abukado), at pagkain ng mas kaunting saturated (“hindi malusog”) na taba (tulad ng mga taba ng hayop) at trans fats (matatagpuan sa ilang binili sa tindahan. biskwit, pie at pizza base).

Kaibigan mo si Fiber

Ang isang karagdagang paraan upang makabuluhang bawasan ang iyong kabuuang kolesterol at mga antas ng LDL cholesterol sa pamamagitan ng diyeta ay sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa natutunaw na hibla.

Ito ay isang uri ng fiber na natutunaw sa tubig upang bumuo ng parang gel na substance sa iyong bituka. Ang gel ay maaaring magbigkis sa mga molekula ng kolesterol na pumipigil sa kanila na masipsip sa daluyan ng dugo at pinapayagan silang maalis sa katawan sa pamamagitan ng iyong mga dumi.

Makakahanap ka ng natutunaw na hibla sa buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, oats, barley, beans at lentil.

Mga suplemento ng hibla, tulad ng psyllium

Marami ring fiber supplement at food-based na produkto sa merkado na maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Kabilang dito ang:

• natural na natutunaw na mga hibla, tulad ng inulin (halimbawa, Benefiber) o psyllium (halimbawa, Metamucil) o beta-glucan (halimbawa, sa mga ground oats)

• sintetikong natutunaw na mga hibla, gaya ng polydextrose (halimbawa, STA-LITE), wheat dextrin (matatagpuan din sa Benefiber) o methylcellulose (gaya ng Citrucel)

• likas na hindi matutunaw na mga hibla, na nagpaparami ng iyong mga dumi, tulad ng mga buto ng flax.

Karamihan sa mga suplementong ito ay nagmumula bilang mga hibla na idinaragdag mo sa pagkain o natutunaw sa tubig o inumin.

Ang Psyllium ay ang fiber supplement na may pinakamatibay na ebidensya para suportahan ang paggamit nito sa pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol. Ito ay naging aral sa hindi bababa sa 24 na mataas na kalidad na randomized na kinokontrol na mga pagsubok.

Ipinapakita ng mga pagsubok na ito ang pagkonsumo ng humigit-kumulang 10g ng psyllium sa isang araw (1 kutsara), bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, maaaring makabuluhang mas mababa kabuuang antas ng kolesterol ng 4% at LDL cholesterol na antas ng 7%.

Probiotics

Ang iba pang mga suplemento sa pagpapababa ng kolesterol, tulad ng mga probiotic, ay hindi batay sa hibla. Ang mga probiotic ay inaakalang makakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol sa pamamagitan ng a bilang ng mga mekanismo. Kabilang dito ang pagtulong na isama ang kolesterol sa mga selula, at pagsasaayos ng microbiome ng bituka upang paboran ang pag-aalis ng kolesterol sa pamamagitan ng mga dumi.

Ang paggamit ng probiotics upang mabawasan ang kolesterol ay isang paparating na lugar ng interes at ang pananaliksik ay nangangako.

Sa isang 2018 pag-aaral, pinagsama-sama ng mga mananaliksik ang mga resulta mula sa 32 na pag-aaral at pinag-aralan ang mga ito nang buo sa isang uri ng pag-aaral na kilala bilang isang meta-analysis. Ang mga taong kumuha ng probiotics ay nagbawas ng kanilang kabuuang antas ng kolesterol ng 13%.

iba systematic reviews suportahan ang mga natuklasang ito.

Karamihan sa mga pag-aaral na ito ay gumagamit ng mga probiotic na naglalaman Lactobacillus acidophilus at Bifidobacterium lactis, na nasa mga kapsula o pulbos at kinakain araw-araw.

Sa huli, ang mga probiotic ay maaaring sulit na subukan. Gayunpaman, ang mga epekto ay malamang na mag-iiba ayon sa mga probiotic na strain na ginamit, kung kinukuha mo ang probiotic bawat araw gaya ng ipinahiwatig, pati na rin ang iyong katayuan sa kalusugan at iyong diyeta.

Red yeast rice

Red yeast rice ay isa pang non-fibre supplement na nakakuha ng atensyon para sa pagpapababa ng cholesterol. Madalas itong ginagamit sa Asya at ilang mga bansa sa Europa bilang pantulong na therapy. Nagmumula ito sa anyo ng kapsula at naisip na gayahin ang papel ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol na kilala bilang mga statin.

A 2022 systematic review sinuri ang data mula sa 15 randomized na kinokontrol na mga pagsubok. Napag-alaman na ang pag-inom ng red yeast rice supplements (200-4,800mg sa isang araw) ay mas epektibo para sa pagpapababa ng mga taba ng dugo na kilala bilang triglycerides ngunit hindi gaanong epektibo sa pagpapababa ng kabuuang kolesterol kumpara sa mga statin.

Gayunpaman, hindi sinasabi sa amin ng mga pagsubok na ito kung gumagana ang red yeast rice at ligtas ito sa mahabang panahon. Sinabi rin ng mga may-akda na isang pag-aaral lamang sa pagsusuri ang nakarehistro sa isang major database ng mga klinikal na pagsubok. Kaya hindi natin alam kung kumpleto o bias ang base ng ebidensya para mag-publish lang ng mga pag-aaral na may positibong resulta.

Maaaring hindi sapat ang diyeta at suplemento

Palaging makipag-usap sa iyong GP at dietitian tungkol sa iyong plano na kumuha ng mga suplemento upang mapababa ang iyong kolesterol.

Ngunit tandaan, ang mga pagbabago sa diyeta lamang - mayroon man o walang mga suplemento - ay maaaring hindi sapat upang mapababa nang sapat ang iyong mga antas ng kolesterol. Kailangan mo pa ring huminto sa paninigarilyo, bawasan ang stress, regular na mag-ehersisyo at makakuha ng sapat na tulog. Ang genetika ay maaari ding gumanap ng isang papel.

Gayunpaman, depende sa iyong mga antas ng kolesterol at iba pang mga kadahilanan ng panganib, maaari ka pa ring magrekomenda ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol, tulad ng statins. Tatalakayin ng iyong GP ang iyong mga opsyon sa iyong anim na buwang pagsusuri.

Lauren Ball, Propesor ng Community Health and Wellbeing, Ang University of Queensland at Emily Burch, Dietitian, Mananaliksik at Lektor, Southern Cross University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining

ni James Nestor

Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang

ni Steven R. Gundry

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging

ni Joel Greene

Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno

ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore

Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order