Ang paglaban at aerobic na pagsasanay ay nag-aalok ng mga natatanging benepisyo. vgajic / E + sa pamamagitan ng Mga Larawan ng Getty
Kapag pumasok ka sa gym, saan ka dapat unang pumunta? Patungo sa treadmills at spin studio para pawisan ang iyong pawis sa isang cardio session? O patungo sa mga libreng weights at strength-training machine para magsagawa ng ilang resistance training?
Ang American College of Sports Medicine nagmumungkahi ng paggawa ng parehong uri ng ehersisyo upang samantalahin ang kanilang mga natatanging benepisyo para sa pagpapabuti ng kalusugan at pang-araw-araw na paggana at pagbabawas ng malalang sakit na panganib. Ngunit ano ang pinakamainam na pagkakasunud-sunod upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta?
Ang sagot sa tanong na ito ay ... depende ito. Isa akong exercise physiologist. Kamakailan sa aking lab ay pinag-aaralan namin ang mga epekto ng mga kumbinasyon ng aerobic at resistance training sa pagpapabuti ng fitness na nauugnay sa kalusugan, partikular na ang aerobic capacity at muscular strength.
Iminumungkahi ng pananaliksik na kapag nagdidisenyo ka ng iyong programa sa pag-eehersisyo, may ilang salik na dapat isaalang-alang, kabilang ang iyong edad, antas ng fitness at kasaysayan at mga layunin ng ehersisyo. Gusto mo ring isaalang-alang ang dami ng iyong gawain sa pag-eehersisyo - iyon ay, ang tagal at intensity nito - at kung paano mo iiskedyul ang iyong pagsasanay sa araw.
Mga benepisyo ng ehersisyo
Una, halos anumang ehersisyo ay magiging mas mabuti para sa iyo kaysa sa walang ginagawa.
Aerobic ehersisyo ay ritmikong aktibidad na nagpapatibok ng iyong puso. Ang mga halimbawa ay paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at paggamit ng cardio machine gaya ng elliptical trainer.
Ang aerobic exercise ay maaaring mapabuti ang cardiorespiratory function - sa paglipas ng panahon, ang iyong puso at baga ay nagiging mas mahusay sa paghahatid ng oxygen sa iyong mga kalamnan upang gumawa ng enerhiya para sa patuloy na pag-urong ng kalamnan. Maaari din ang aerobic exercise bawasan ang ilang malalang kadahilanan sa panganib ng sakit, dagdagan kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit ng iyong katawan at kung gaano karaming taba ang nasusunog, at pagbutihin ang pisikal at nagbibigay-malay na function.
Pagsasanay sa paglaban nagsasangkot ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat, pagtulak o paghila laban sa paglaban. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring gawin gamit ang free-weight barbells, dumbbells, kettlebells, weight machines o kahit na elastic bands.
Ehersisyo ng pagtutol nagpapabuti ng lakas ng kalamnan, tibay at lakas at laki ng mga kalamnan - kung ano ang tawag sa mga physiologist sa ehersisyo hypertrophy ng kalamnan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa paglaban ay may mga benepisyong nauugnay sa kalusugan, pati na rin, lalo na para sa mga taong mayroon o nasa panganib na magkaroon ng Type 2 diabetes. Mapapabuti nito ang presyon ng dugo, mga antas ng glucose sa dugo at ang kakayahan ng mga kalamnan na gumamit ng glucose para sa enerhiya, at nakakatulong itong mapanatili ang walang taba na masa ng katawan at kalusugan ng buto.
Pagsasanay para sa mga benepisyong pangkalusugan
Sa limitadong dami ng oras na ilalaan sa pag-eehersisyo, maraming tao ang nagsasama ng cardio at weights sa parehong sesyon ng ehersisyo. Ang kasabay na pagsasanay na ito ay may maraming benepisyo para sa iyong kalusugan, kabilang ang pagpapababa ng iyong mga panganib sa cardiovascular at metabolic.
Sa katunayan, paggawa ng parehong paraan ng ehersisyo nang magkasama ay mas mabuti, lalo na para sa mga taong may malalang sakit na panganib na mga kadahilanan, kaysa sa pag-eehersisyo para sa parehong tagal ng oras ngunit nananatili sa pamamagitan lamang ng aerobic o panlaban na ehersisyo.
Ang mga pag-aaral ng sabay-sabay na pagsasanay ay nagmumungkahi ng isang pangkalahatang epekto ng pagsasanay - katulad na mga pagpapabuti sa kapasidad ng aerobic at lakas ng kalamnan, anuman ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ng aerobic at panlaban sa isang sesyon. Ang mga ito mga benepisyong hawak para sa iba't ibang uri ng tao, kabilang ang mga hindi aktibo sa simula, aktibo sa paglilibang, mga kabataan at matatandang babae at lalaki.
Ang pag-eehersisyo sa paglaban na ginawa bago ang aerobic exercise ay nagreresulta sa isang maliit na pagtaas sa lakas ng kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan nang hindi nakompromiso lahat ng iba pang mga pagpapabuti sa pisikal na fitness na nauugnay sa kalusugan.
Kaya't kung ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo ay nasa linya ng pananatiling malusog at kasiyahan sa mental na benepisyo ng paggalaw ng iyong katawan, ang pagsasanay sa paglaban muna ay maaaring magbigay ng kaunting tulong. Iminumungkahi ng pananaliksik na sa pangkalahatan, gayunpaman, hindi mo kailangang mag-alala nang labis tungkol sa kung aling pagkakasunud-sunod ang pagtutuunan ng pansin - cardio versus weights.
Pagsasanay na nasa isip ang mga layunin sa pagganap
Sa kabilang banda, maaaring gusto mong maging mas maalalahanin tungkol sa pagkakasunud-sunod ng iyong pag-eehersisyo kung ikaw ay isang atleta na nakatuon sa pagganap na nagsasanay upang maging mas mahusay sa isang partikular na isport o maghanda para sa isang kumpetisyon.
Iminumungkahi ng pananaliksik na para sa mga ehersisyong ito, ang kasabay na pagsasanay ay maaaring bahagyang makahadlang sa pagpapabuti ng kapasidad ng aerobic. Mas malamang, maaari itong hadlangan ang mga nadagdag sa lakas ng laman at pag-unlad ng kapangyarihan, at sa mas mababang antas ng paglaki ng kalamnan. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na "epekto ng panghihimasok.” Ito ay nagpapakita ng karamihan sa mahusay na sinanay na mga atleta sa pagsasagawa mataas na volume ng parehong aerobic at resistance ehersisyo.
Sinisiyasat pa rin ng mga mananaliksik kung ano ang nangyayari sa antas ng cellular upang maging sanhi ng epekto ng interference. Ang aerobic at resistance training ay pinakawalan nakikipagkumpitensyang mga impluwensya sa antas ng molekular na nakakaapekto sa genetic signaling at synthesis ng protina. Sa simula ng isang ehersisyo na programa, ang mga adaptasyon ng katawan ay mas pangkalahatan. Ngunit sa mas maraming pagsasanay, ang mga pagbabago sa kalamnan ay nagiging mas at mas tiyak sa uri ng trabaho na ginagawa, at ang posibilidad ng epekto ng interference ay tumataas.
Siyempre, maraming sports ang nangangailangan ng mga kumbinasyon ng aerobic at muscular na kakayahan. Ang ilang mga elite-level na atleta ay kailangang pagbutihin ang pareho. Kaya ang tanong ay nananatili: Ano ang pinakamainam na pagkakasunud-sunod ng dalawang mga mode ng ehersisyo upang makuha ang pinakamahusay na mga epekto sa pagganap?
Ibinigay ang mga natuklasan sa pananaliksik tungkol sa sabay-sabay na pagsasanay para sa mga high-level na atleta, makatuwirang gawin muna ang ehersisyo sa paglaban o sanayin muna ang uri ng ehersisyo na pinakamahalaga sa iyong mga layunin sa pagganap. Bukod pa rito, kung maaari, dapat bigyan ng mga piling atleta ang kanilang mga katawan ng pahinga ng hindi bababa sa tatlong oras sa pagitan ng mga sesyon ng paglaban at aerobic na pagsasanay.
Huwag pawisan ang order
Sa aking lab, pinag-aaralan namin ang tinatawag naming "microcycles" ng aerobic at resistance exercise. Sa halip na magpasya kung alin ang unang gagawin, pinagsasama-sama mo ang dalawang modalidad sa mas maiikling pagsabog. Halimbawa, ang isang set ng isang pagsasanay sa paglaban ay agad na sinusundan ng tatlong minutong paglalakad o pagtakbo; ulitin mo ang cycle na ito nang maraming beses hangga't kinakailangan upang isama ang lahat ng mga pagsasanay sa paglaban sa iyong gawain.
Iminumungkahi ng aming mga paunang natuklasan ang pamamaraang ito ng sabay-sabay na pagsasanay na nagreresulta sa magkatulad na mga tagumpay sa aerobic fitness, lakas ng kalamnan at lean muscle mass - habang hindi gaanong mahirap ang pakiramdam - kung ihahambing sa karaniwang kasabay na gawain kung saan ang lahat ng ehersisyo sa paglaban ay sinusundan ng lahat ng aerobic ehersisyo.
Para sa karamihan ng mga tao, ang aking kasalukuyang payo ay nananatiling piliin ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo batay sa iyong mga personal na kagustuhan at kung ano ang magpapanatili sa iyo na bumalik sa gym. Maaaring maiwasan ng mga high-level na atleta ang anumang makabuluhang epekto ng interference sa pamamagitan ng paggawa ng kanilang resistance routine bago ang aerobic routine o sa pamamagitan ng paghihiwalay ng kanilang aerobic at resistance workout sa loob ng isang partikular na araw.
Randal Claytor, Associate Professor ng Kinesiology, Nutrisyon at Kalusugan, Miami University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
