Ang lugaw ay isa sa mga carbs na si Mark Taylor, 2023 na "Mr Universe", na kasama sa kanyang diyeta. Ripio/ Shutterstock
Ang mga high-protein, low-carb diets ay matagal nang itinuturing na gold standard method para sa mga gym-goers at bodybuilder na naglalayong makakuha ng kalamnan at mawala ang taba. Ngunit ipinakita ng isang kampeon sa bodybuilding na maaaring hindi ito ang tanging paraan upang makamit ang isang pait na pangangatawan.
Si Mark Taylor, isang 52 taong gulang na beterano sa bodybuilding na noong 2023 ay nanalo ng hinahangad na titulong "Mr Universe", sinabi sa isang panayam kamakailan na ang susi sa kanyang tagumpay ay aktwal na pagyakap sa mga carbs.
Sa loob ng maraming taon, si Taylor ay relihiyosong nananatili sa isang tradisyonal mataas na protina, diyeta na mababa ang carb, gayunpaman nakakaramdam siya ng pagod sa lahat ng oras. Hanggang sa inabandona ni Taylor ang pag-iisip na ito at ang kanyang mahigpit na diyeta, upang unahin ang mga carbs at higit pang mga calorie, na sa wakas ay nakamit niya ang kanyang pangarap.
Bagama't maaaring labag sa pamantayan ang diskarteng ito, ano ang sinasabi ng agham?
Pagbuo ng kalamnan na may nutrisyon
Para hubugin at ma-muscle ka kailangang magsanay – walang makapaligid dito. Ang mga nakuha ng kalamnan ay nagmumula progresibong overload na pagsasanay, na nangangahulugang unti-unting tumataas ang bigat na itinataas mo o nagsasagawa ng higit pang mga reps o set ng isang ehersisyo.
Kung ang hinihingi ang pagsasanay tama na, mga adaptasyon ng kalamnan sa panahon ng pagbawi ay maaaring humantong sa pagpapabuti sa paglipas ng panahon.
Higit na partikular, kalamnan paglago ay isang balanse sa pagitan ng dalawang proseso: “synthesis ng protina ng kalamnan” (kung saan ginagawa o inaayos ang bagong tissue ng kalamnan) at “pagkasira ng protina ng kalamnan” (kung saan ang tissue ng kalamnan ay nasira). Dahil ang dalawang prosesong ito ay palaging nangyayari, ang rate at balanse sa pagitan ng mga ito, ay makakaapekto sa pangkalahatang mga nadagdag.
Angkop na nutrisyon, kasama ng nakabalangkas na pagsasanay, sumusuporta sa mga prosesong ito. Mahalaga ang mga protina dahil naglalaman ang mga ito ng mga amino acid (tulad ng leucine) na nagbibigay ng mga bloke ng gusali ng kalamnan.
Itinatampok iyon ng ebidensya araw-araw na paggamit ng protina sa tabi kumakain ng sapat na calories maaaring pinakamahalaga para sa pangkalahatang mga nakuha ng kalamnan. Iba pang mga nutrients, tulad ng mahalaga fops, bitamina at mineral, ay may kaugnayan din sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Sa kabaligtaran, pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pagsasanay.
Pagkatapos ng pagsasanay, ipinakita rin na ang pagkonsumo 20g-40g ng mga protina na "mabilis na naglalabas" (tulad ng whey protein). mapabilis ang synthesis ng protina ng kalamnan sa panandaliang panahon. Maraming mga pumupunta sa gym ay kumakain din ng "mabagal na paglabas" ng mga protina (tulad ng casein protein) bago matulog upang maabot ang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina o i-optimize ang pagbawi.
Kaya kung saan magkasya ang mga carbs?
Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagsasama-sama ng mga carbs at protina pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring humantong sa pagtaas synthesis ng protina ng kalamnan, ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na hindi ito ang kaso kung ihahambing sa pagkonsumo protina lamang. Ito ay dahil ang mga amino acid ay susi sa prosesong ito, at ang mga carbs ay hindi nagbibigay ng mga bloke ng gusali na ito hindi maaaring direktang magmaneho ng synthesis ng protina ng kalamnan.
Ngunit ang mga carbs ay maaaring magkaroon ng impluwensya sa antas ng pagkasira ng protina ng kalamnan nangyayari yan. Ito ay dahil ang mga carbs ay nagpapalitaw sa katawan upang makagawa ng hormone na insulin, na ipinakita bawasan ang pagkasira ng protina.
Gayunpaman, ang protina ay nakakaimpluwensya rin sa produksyon ng insulin, na lumilikha ng katulad na epekto. Kaya kung mayroon kang sapat protina pagkatapos mag-ehersisyo, maaari kang magtaltalan na wala kailangan ng karagdagang carbs mula sa pananaw ng pagbuo ng kalamnan. Kaya paano natin ipapaliwanag ang tagumpay ni Taylor?
Maraming mga bodybuilder ang may posibilidad na dumaan sa isang "bulking" na yugto, na nagdaragdag ng bilang ng mga calorie na kinakain nila araw-araw humigit-kumulang 15% o higit pa sa pagtatangkang pataasin ang mass ng kalamnan. Sinusundan ito ng isang "pagputol" na yugto upang madiskarteng bawasan ang taba ng katawan upang gawing mas nakikita ang mga kalamnan. Ang paggamit ng low-carb approach ay maaari isulong ang pagkawala ng taba, na nagreresulta sa isang payat na pangangatawan. Ito ang dahilan kung bakit pinipili ng maraming mahilig sa gym at bodybuilder ang pamamaraang ito.
Ngunit ang mga low-carb diet ay nangangahulugan din ng mas kaunting enerhiya, na maaaring humantong sa humina ang kaligtasan sa sakit, higit na pagkapagod at nabawasan ang pagganap. Ang mga low-carb diet ay maaari ding makagambala panregla function sa mga kababaihan, at mas mababang testosterone (kailangan para sa pagpapaunlad ng kalamnan) – partikular sa mga lalaki. Kaya't ang mga sikat na "pagputol" na mga diskarte na ito ay maaaring makapinsala para sa ilang mga tao.
Ang mga karbohidrat ay nagbibigay sa atin ng enerhiya sa anyo ng glucose, na pagkatapos ay iniimbak sa kalamnan bilang glycogen para magamit sa ibang pagkakataon. Ang pagsasanay sa gym ay maaaring maging mahirap, na nangangahulugang ginagamit namin mga tindahan ng glycogen para mapabilis tayo.
Ito ay nagpapahintulot sa amin na magsanay nang mas matindi, na hindi direktang nakakaimpluwensya sa synthesis ng protina ng kalamnan. Kung hindi mo gagawin mag-refuel na may carbs at patuloy na magsanay sa isang mababang-glycogen na estado, maaaring hindi lamang ito nakakaapekto sa proseso ng pagbuo ng kalamnan, ngunit pangkalahatang mga resulta ng pagsasanay.
Ang pagpili ng mga carbs ay gumagawa din ng pagkakaiba. Sa kaso ni Taylor, ang pagpili ng kamote at lugaw ay nangangahulugan na ang kanyang diyeta ay pabor sa a mas mababang glycemic na diskarte.
Ang glycemic index (GI) ay isang sukatan kung gaano kabilis ang pagtaas ng asukal sa dugo ng mga carbohydrates sa isang partikular na pagkain. Ang mga pagkaing mababa ang GI (tulad ng lugaw) ay may mas mabagal na epekto sa pagpapalabas. Ito ay hindi lamang nakakaapekto sa mood, ngunit humahantong din sa napapanatiling enerhiya sa buong araw - paglaban sa mga pakiramdam ng pagkapagod habang nakikinabang iba pang aspeto ng kalusugan - tulad ng pagpapababa ng presyon ng dugo.
Ngunit habang ang mga pagkaing mababa ang GI ay kapaki-pakinabang sa paglipas ng araw, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mas mataas na mga pagkaing GI (tulad ng puting pasta, bagel o granola) pagkatapos ng mahirap o matagal na suporta sa pagsasanay. mabilis na pagbawi ng glycogen. Kaya ang kumbinasyon ng mababang GI at mataas na GI na pagkain sa buong araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang na diskarte sa pagsasanay at pagbawi.
Atleta man o hindi, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng trabaho at kaya ng ating diyeta impluwensyahan ito. Pinapakain ang ating mga kalamnan may protina, habang nagpapagatong ng mga ehersisyo na may carbs, ay maaaring mag-alok ng mas epektibong paraan upang makamit ang iyong layunin.
Kung, tulad ni Taylor, hindi mo nakikita ang mga resulta na gusto mo, marahil ang mga carbs ang nawawalang piraso ng puzzle.
Justin Roberts, Propesor ng Nutritional Physiology, Anglia Ruskin University; Henry Chung, Lecturer sa Sport at Exercise Science, University of Essex, at Joseph Lillis, Kandidato ng PhD sa Nutritional Physiology, Anglia Ruskin University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
