Paggawa / Shutterstock ng Foxys Forest
Noong Enero, maraming tao ang nagtakda ng mga resolusyon ng bagong taon tungkol sa malusog na pagkain. Ang pagkamit ng mga ito ay kadalasang mahirap - maaaring mahirap baguhin ang ating mga gawi sa pagkain. Ngunit ang malusog na diyeta ay maaaring mapahusay Physical at Mental na kalusugan, kaya ang pagpapabuti ng ating kinakain ay isang kapaki-pakinabang na layunin.
Ang isang dahilan kung bakit mahirap baguhin ang ating mga gawi sa pagkain ay nauugnay sa ating "mga kapaligiran sa pagkain". Ang katagang ito naglalarawan:
Ang sama-samang pisikal, pang-ekonomiya, patakaran at sosyokultural na kapaligiran, mga pagkakataon at kundisyon na nakakaimpluwensya sa mga pagpipilian sa pagkain at inumin ng mga tao at katayuan sa nutrisyon.
Ang aming kasalukuyang kapaligiran ng pagkain ay idinisenyo sa mga paraan na kadalasang nagpapadali sa pagpili hindi malusog na pagkain kaysa sa malusog. Ngunit posibleng baguhin ang ilang partikular na aspeto ng ating mga personal na kapaligiran sa pagkain, na ginagawang mas malusog ang pagkain nang kaunti.
Mga hindi malusog na kapaligiran sa pagkain
Hindi mahirap maghanap ng mga fast-food na restawran sa mga lungsod sa Australia. Samantala, mayroong tsitsirya sa mga supermarket checkout, mga istasyon ng serbisyo at mga lugar ng palakasan. Regular na pumapasok ang mga takeaway at nakabalot na pagkain at inumin malalaking sukat ng bahagi at madalas na itinuturing na mas masarap kaysa sa malusog na mga pagpipilian.
Ang aming mga kapaligiran sa pagkain ay nagbibigay din sa amin ng iba't ibang mga senyas na kumain ng mga hindi malusog na pagkain sa pamamagitan ng media at advertising, kasama mga claim sa kalusugan at nutrisyon at nakakaakit na mga imahe sa marketing sa packaging ng pagkain.
Sa supermarket, madalas na itinataguyod ang mga hindi malusog na pagkain sa pamamagitan ng mga kilalang display at mga diskwento sa presyo.
Nalantad din tayo sa iba't ibang sitwasyon sa ating pang-araw-araw na buhay na maaaring maging mahirap sa malusog na pagkain. Halimbawa, ang mga sosyal na okasyon o gawain sa trabaho ay maaaring makakita ng malaking halaga ng hindi malusog na pagkain na inaalok.
Hindi lahat ay apektado sa parehong paraan
Naiiba ang mga tao sa antas kung saan naiimpluwensyahan ng kanilang pagkonsumo ng pagkain kanilang kapaligiran sa pagkain.
Ito ay maaaring dahil sa mga biyolohikal na salik (halimbawa, genetics at hormones), mga sikolohikal na katangian (tulad ng mga proseso ng paggawa ng desisyon o mga katangian ng personalidad) at mga naunang karanasan sa pagkain (halimbawa, natutunang ugnayan sa pagitan ng mga pagkain at partikular na sitwasyon o emosyon).
Ang mga taong mas madaling kapitan ay malamang na kumain ng higit pa at kumain ng mas maraming hindi malusog na pagkain kaysa sa mga mas immune sa mga epekto ng kapaligiran at sitwasyon ng pagkain.
Ang mga mas madaling kapitan ay maaaring magbayad ng higit na pansin mga cue ng pagkain tulad ng mga patalastas at amoy sa pagluluto, at nakakaramdam ng mas matinding pagnanais na kumain kapag nalantad sa mga pahiwatig na ito. Samantala, maaaring hindi nila gaanong bigyang pansin ang mga panloob na pahiwatig na nagpapahiwatig ng kagutuman at pagkabusog. Ang mga pagkakaibang ito ay dahil sa isang kumbinasyon ng mga biyolohikal at sikolohikal na katangian.
Ang mga taong ito ay maaaring mas malamang na makaranas mga reaksyong pisyolohikal sa mga pahiwatig ng pagkain kabilang ang mga pagbabago sa tibok ng puso at pagtaas ng paglalaway.
Ang iba pang mga pahiwatig sa sitwasyon ay maaari ring mag-udyok ng pagkain para sa ilang mga tao, depende sa kung ano ang mayroon sila natuto tungkol sa pagkain. Ang ilan sa atin ay may posibilidad na kumain kapag tayo ay pagod o masama ang pakiramdam, ang pagkakaroon ng natutong pagkain sa paglipas ng panahon ay nagbibigay ng ginhawa sa mga sitwasyong ito.
Ang ibang tao ay may posibilidad na kumain sa loob sitwasyon tulad ng sa kotse habang bumibiyahe pauwi mula sa trabaho (posibleng dumadaan sa maraming fast-food outlet sa daan), o sa ilang partikular na oras ng araw tulad ng pagkatapos ng hapunan, o kapag kumakain ang iba sa kanilang paligid, mga natutunang asosasyon sa pagitan ng mga sitwasyong ito at pagkain.
Ang pagiging nasa harap ng isang TV o iba pang screen maaari ring mag-udyok sa mga tao na kumain, kumain ng mga hindi malusog na pagkain, o kumain ng higit sa nilalayon.
Paggawa ng mga pagbabago
Bagama't hindi posibleng baguhin ang mas malawak na kapaligiran ng pagkain o mga indibidwal na katangian na nakakaapekto sa pagkamaramdamin sa mga pahiwatig ng pagkain, maaari mong subukang tumuon sa kung paano at kailan ka apektado ng mga pahiwatig ng pagkain. Pagkatapos ay maaari mong muling ayusin ang ilang aspeto ng iyong mga personal na kapaligiran sa pagkain, na ay maaaring makatulong sa kung nagsusumikap ka para sa mas malusog na mga layunin sa pagkain.
Bagama't ang parehong pagkain at meryenda ay mahalaga para sa pangkalahatang kalidad ng diyeta, ang meryenda ay madalas na hindi planado, na nangangahulugan na ang mga kapaligiran at sitwasyon ng pagkain ay maaaring magkaroon ng mas malaking epekto sa kung ano ang ating meryenda.
Ang mga pagkaing kinakain bilang meryenda ay kadalasang mga inuming matamis, kendi, chips at cake. Gayunpaman, maaari din ang meryenda maging malusog (halimbawa, prutas, mani at buto).
Subukang alisin ang mga hindi malusog na pagkain, lalo na ang mga nakabalot na meryenda, mula sa bahay, o huwag bilhin ang mga ito sa unang lugar. Nangangahulugan ito na aalisin ang mga tukso, na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga maaaring mas madaling kapitan sa kanilang kapaligiran sa pagkain.
Ang pagpaplano ng mga social na kaganapan sa paligid ng mga aktibidad na hindi pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga panlipunang impluwensya sa pagkain. Halimbawa, bakit hindi makipagsabayan sa mga kaibigan sa paglalakad sa halip na tanghalian sa isang fast-food restaurant.
Ang paglikha ng ilang mga patakaran at gawi ay maaaring mabawasan ang mga pahiwatig para sa pagkain. Halimbawa, ang hindi pagkain sa iyong mesa, sa kotse, o sa harap ng TV, sa paglipas ng panahon, ay magpapababa sa mga epekto ng mga sitwasyong ito bilang mga pahiwatig para sa pagkain.
Maaari mo ring subukang magtago ng talaarawan sa pagkain upang matukoy kung anong mga mood at emosyon ang nag-trigger ng pagkain. Kapag natukoy mo na ang mga nag-trigger na ito, bumuo ng isang plano upang makatulong sa pagtigil sa mga gawi na ito. Maaaring kabilang sa mga diskarte ang paggawa ng isa pang aktibidad na kinagigiliwan mo tulad ng paglalakad o pakikinig ng musika - anumang bagay na makakatulong sa pamamahala ng mood o emosyon kung saan karaniwan mong inaabot ang refrigerator.
Sumulat (at manatili sa) isang listahan ng grocery at iwasang mamili ng pagkain kapag nagugutom. Magplano at maghanda ng mga pagkain at meryenda nang maaga upang ang mga desisyon sa pagkain ay ginawa nang maaga sa mga sitwasyon kung saan maaari kang makaramdam lalo na gutom o pagod o maimpluwensyahan ng iyong kapaligiran sa pagkain.
Georgie Russell, Senior Lecturer, Institute for Physical Activity and Nutrition (IPAN), Deakin University at Rebecca Leech, NHMRC Emerging Leadership Fellow, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
