Ang mga buong pagkain tulad ng hindi naprosesong prutas, gulay at butil ay karaniwang mataas sa fiber. Tanja Ivanova/Sandali sa pamamagitan ng Getty Images
Ang hibla ay maaaring maging susi lamang sa malusog na pamamahala ng timbang - at ang kalikasan ay nakabalot dito sa perpektong balanseng mga ratio na may mga carbs kapag kinakain mo ang mga ito bilang mga buong pagkain. Isipin ang mga hindi naprosesong prutas, gulay, buong butil, beans, mani at buto. Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga carbohydrate ay sinadya na dumating na nakabalot mga ratios na balanse sa kalikasan ng kabuuang carbohydrates sa fiber. Sa katunayan, ang ilang uri ng hibla ay nakakaapekto sa kung gaano ganap ang iyong katawan sumisipsip ng carbohydrates at nagsasabi sa iyong mga cell kung paano iproseso ang mga ito sa sandaling sila ay hinihigop.
Ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa iyong bituka. Inoorchestrate din nito ang pangunahing biology na tulad ng kamakailang blockbuster na mga gamot sa pagbaba ng timbang Wegovy at Ozempic mag-tap sa, ngunit sa natural na paraan. Ang iyong microbiome binabago ang hibla sa mga signal na nagpapasigla sa mga hormone sa bituka na natural na anyo ng mga gamot na ito. Ang mga ito naman ay kumokontrol kung gaano kabilis ang pag-uwang ng iyong tiyan, kung gaano kahigpit ang iyong tiyan mga antas ng asukal sa dugo ay kontrolado at kahit gaano ka gutom.
Para bang ang mga hindi naprosesong carbohydrates ay natural na nababalot at nakabalot ng sarili nilang manual ng pagtuturo para sa iyong katawan kung paano ito matutunaw.
Ako ay isang physician scientist at gastroenterologist na gumugol ng mahigit 20 taon sa pag-aaral kung paano ang pagkain ay nakakaapekto sa gut microbiome at metabolismo. Ang pananaliksik ay malinaw - ang hibla ay mahalaga hindi lamang para sa masayang pagdumi, kundi pati na rin para sa iyong asukal sa dugo, timbang at pangkalahatang kalusugan.
Ang iba't ibang uri ng carbs ay may iba't ibang epekto sa katawan.
Carbohydrates nang wala ang kanilang mga balot
Sa kasamaang palad, karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng karamihan sa kanilang mga carbohydrates na natanggal ng kanilang mga natural na hibla. Ang mga modernong naprosesong butil tulad ng puting bigas at puting harina pati na rin ang maraming ultraprocessed na pagkain tulad ng ilang matamis na breakfast cereal, nakabalot na meryenda at juice ay nag-alis ng mga hibla na ito. Ang mga ito ay talagang hindi nakabalot at walang mga tagubilin para sa katawan kung gaano karami ang dapat nitong makuha at kung paano ito dapat iproseso. Sa katunayan, 5% lamang ng mga Amerikano kumain ng inirerekomendang dami ng carbohydrates na may sapat na natural na packaging na buo. Inirerekomenda ng mga alituntunin hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng hibla sa isang araw mula sa pagkain.
Maaaring hindi nakakagulat na ang kakulangan ng hibla nag-aambag sa diabetes at labis na katabaan. Ang nakakagulat ay malamang na nag-aambag din ang fiber gap sakit sa puso, tiyak mga uri ng cancer at marahil kahit na Sakit na Alzheimer.
Ang isang popular na diskarte sa pagpapagaan ng ilan sa mga masamang epekto sa kalusugan ng mababang hibla at mataas na pinong carbohydrates ay ang limitahan ang paggamit ng carbohydrate. Kasama sa mga ganitong paraan ang mga low-carb, keto, paleo at Atkins diets. Ang bawat diyeta ay isang pagkakaiba-iba sa isang katulad na tema ng paglilimita sa mga carbohydrates sa iba't ibang halaga sa iba't ibang paraan.
Mayroong siyentipikong suporta sa mga benepisyo ng ilan sa mga diyeta na ito. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paglilimita sa mga karbohidrat nagdudulot ng ketosis, isang biological na proseso na nagpapalaya ng enerhiya mula sa mga reserbang taba sa panahon ng gutom at matagal na ehersisyo. Ang mga low-carbohydrate diet ay maaari ding makatulong sa mga tao na mawalan ng timbang at humantong sa mga pagpapabuti sa presyon ng dugo at pamamaga.
Iyon ay sinabi, ang ilang mga keto diet ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa gut kalusugan. Hindi rin alam kung paano sila makakaapekto kalusugan ng puso, ilang uri ng kanser at iba pang mga kondisyon sa mahabang panahon.
Higit pang nakalilito, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may mga diyeta na mataas sa mga carbohydrate na pinagmumulan ng halaman, tulad ng diyeta sa Mediterranean, ay may posibilidad na manguna sa pinakamahabang at pinakamalusog na buhay. Paano ito maisasama sa mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang mga low-carbohydrate diet ay maaaring makinabang sa metabolic health?
Ang carb ay carb?
Ang sagot ay maaaring may kinalaman sa mga uri ng carbohydrates na ang mga pag-aaral ay sinusuri. Ang paglilimita sa mga simpleng asukal at pinong carbohydrates ay maaaring mapabuti ang ilang aspeto ng metabolic na kalusugan, dahil ito ang ilan sa mga pinakamadaling natutunaw at na-absorb na mga calorie. Ngunit ang isang mas napapanatiling at komprehensibong paraan ng pagpapabuti ng kalusugan ay maaaring pagtaas ng porsyento ng mga hindi naproseso, mas kumplikado at mabagal na hinihigop na carbohydrates na kasama ng kanilang mga natural na pakete at mga tagubilin na buo – yaong may fiber.
Ang mga natural na carbohydrates na ito ay matatagpuan sa buong butil, beans, mani, buto, prutas at gulay. Dumating sila sa mga ratio ng kabuuang karbohidrat sa hibla na iyon bihirang lumampas sa 10-to-1 at kadalasan ay 5-to-1 o mas mababa. Ang pagkain ng halos buong pagkain ay isang simpleng paraan upang matiyak na kumokonsumo ka ng mga de-kalidad na carbohydrates na may mga tamang ratio.
Ngunit sino ang hindi gustong magkaroon ng isang malaking mangkok ng pasta o cake na may ice cream paminsan-minsan? Ang pagtuon sa mga nakabalot na naprosesong pagkain na nagpapanatili ng mga ratio ng carb-to-fiber na hindi bababa sa kasingbaba ng 10-to-1 o perpektong 5-to-1 ay makakatulong sa iyong gumawa ng pinakamahusay na mga pagpipilian kapag pumipili ng mas maraming naprosesong pagkain sa tindahan. Tingnan ang label ng nutrition facts at hatiin lamang ang kabuuang carbohydrates sa dietary fiber.
Sa mga pagkakataong kumakain ka sa labas o nagdiriwang ng kaarawan ng isang tao, isaalang-alang ang pag-inom ng fiber supplement sa iyong pagkain. Natuklasan ng isang pilot study na a suplemento na naglalaman ng isang timpla ng mga hibla nabawasan ang pagtaas ng asukal sa dugo - isang pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo na kung masyadong mataas ay maaaring makapinsala sa katawan sa paglipas ng panahon – pagkatapos kumain sa mga malulusog na indibidwal ng humigit-kumulang 30%.
Makinig sa iyong katawan
Habang halos lahat ng hibla ay karaniwang mabuti para sa kalusugan sa karamihan ng mga tao, hindi lahat ng hibla ay nakakaapekto sa katawan sa parehong paraan. Pagkonsumo a hanay ng iba't ibang uri ng hibla sa pangkalahatan ay nakakatulong na matiyak a magkakaibang microbiome, na nakaugnay sa gat at pangkalahatang kalusugan.
Ngunit maaaring hadlangan ng ilang partikular na kondisyong medikal ang pagkonsumo ng ilang uri ng hibla. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring maging partikular na sensitibo sa isa klase ng hibla na tinatawag na FODMAPS – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides at polyols – na mas madaling ma-ferment sa itaas na bahagi ng bituka at maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng irritable bowel syndrome tulad ng bloating at pagtatae. Mga pagkaing may mataas na FODMAP isama ang maraming naprosesong pagkain na naglalaman ng inulin, pulbos ng bawang at pulbos ng sibuyas, gayundin ang mga buong pagkain kabilang ang mga nasa pamilya ng sibuyas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, ilang prutas at gulay.
Makinig sa kung paano tumutugon ang iyong katawan sa iba't ibang pagkaing may mataas na hibla. Magsimula nang mababa at maging mabagal habang ipinapasok mo muli ang mga pagkain tulad ng beans, buto, mani, prutas at gulay sa iyong diyeta. Kung nahihirapan kang dagdagan ang iyong paggamit ng hibla, makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Mga tool tulad nito Online na calculator Ang ginawa ko ay makakatulong din sa iyo na mahanap ang mga pagkaing may pinakamataas na kalidad na may malusog na hibla at iba pang mga nutrient ratio. Maaari din nitong ipakita sa iyo kung anong mga proporsyon ng hibla ang idaragdag pabalik sa mga pagkaing matamis upang makatulong na makamit ang malusog na mga ratio.
Hindi ko ineendorso ang pagkain ng matatamis sa lahat ng oras, ngunit tulad ng paalala sa akin ng aking tatlong anak na babae, mahalagang mag-enjoy sa iyong sarili paminsan-minsan. At kapag ginawa mo, isaalang-alang ang paglalagay ng mga carbs pabalik sa kanilang mga fiber wrapper. Mahirap pagbutihin ang disenyo ng kalikasan.
Tungkol sa Ang May-akda
Christopher Damman, Associate Professor ng Gastroenterology, School of Medicine, University of Washington
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
