Sa artikulong ito:

• Kailan mo talaga dapat inumin ang melatonin para sa pagtulog?
• Anong mga uri ng media—TV, podcast, musika—ang tumutulong o humahadlang sa pahinga?
• Ano ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pagtulog upang pakalmahin ang isang karera ng isip?
• Paano ka bumuo ng isang sleep-friendly na ritwal sa gabi?
• Ano ang susubukan kung hindi pa rin darating ang pagtulog, natural

Paano Namin Ipinagpalit ang Sleep para sa Mga Screen, Scam, at Stimulation

Alisin natin ito: ang melatonin ay hindi pampatulog. Hindi ka nito mapapatumba na parang kaliwang kawit mula kay Mike Tyson. Ito ay isang hormone na inilalabas ng iyong utak kapag madilim, na nagsasabi sa iyong katawan, "Oras na para mawalan ng kuryente." Ngunit ang mensaheng iyon ay nalulunod kapag ang iyong mga mata ay nakadikit sa isang screen sa hatinggabi. At kapag naglagay ka ng 5mg ng over-the-counter na melatonin sa ibabaw nito? Parang sinusubukang bumulong ng mga kwentong bago matulog sa gitna ng isang rock concert.

Narito ang katotohanan: pinakamahusay na gumagana ang melatonin kapag kinuha sa tamang oras—mga 30 hanggang 60 minuto bago ang iyong gustong oras ng pagtulog. At dosis? Mas kaunti ay higit pa. Ang isang microdose, sa isang lugar sa pagitan ng 0.3 at 1 mg, ay kadalasang gumagawa ng trick. Ngunit hindi gaanong kumikita ang Big Supplement sa maliliit na dosis, kaya masaya silang ibebenta sa iyo nang sampung beses iyon at tatawagin itong "dagdag na lakas."

Ano ang Mangyayari Kapag Hindi Ka Natutulog?

Magsimula tayo sa mga bata. Ang talamak na kawalan ng tulog sa mga bata ay hindi lamang nangangahulugan ng mga makulit na umaga at pagkatunaw ng asukal. Nire-rewire nito ang pag-unlad ng utak, ginugulo ang memorya, at tinatago ang kanilang mga immune system nang mas mabilis kaysa sa isang birthday party sa panahon ng trangkaso. Ang tulog ay kapag na-file ng utak ang lahat ng natutunan nito—nakakaligtaan ang window na iyon, at parang pagpindot sa isang Word doc na naka-off. Gayunpaman, patuloy kaming nagbibigay sa kanila ng mga screen bago matulog na parang inihahanda namin sila para sa isang karera sa insomnia.

Mga matatanda? Ikaw ay hindi mas mahusay. Tatakbo ka sa apat na oras na tulog, sasampalin ito ng sticker na "grind culture", at nagtataka kung bakit mataas ang presyon ng iyong dugo at ang iyong memorya. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, diabetes, at sapat na fog sa pag-iisip upang maging kwalipikado para sa maritime law. At para sa mga lumang umutot—oo, ikaw—ang pagkawala ng tulog ay nagpapabilis ng pagbaba ng cognitive. Ang pagkalimot ay nagiging isang bagay na mas nakakatakot, at hindi, ito ay hindi lamang "isang senior na sandali." Gusto mong manatiling matalas sa iyong 80s? Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng telepono sa gabi at kumilos na parang pagtulog ang iyong trabaho.

Mga TV, Podcast, at Iyong Utak sa Dopamine

Ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa iyong diyeta sa media—ang audio-visual na junk food na nagpapanatili sa iyong utak nang matagal pagkatapos humihingi ng tulog ang iyong katawan. Yung totoong crime documentary? Malamang hindi nakakatulong. Ang late-night political rant show? Siguradong hindi nakakatulong. Kahit na ang nakakabagbag-damdaming rom-com na iyon ay binabaha ang iyong utak ng sapat na dopamine upang panatilihin kang mag-scroll sa Instagram pagkatapos.

Ang solusyon ay hindi monastic silence. Ito ay sinadyang wind-down media. Mag-isip ng mga podcast na nagkukuwento na mababa ang stakes, mga nakapaligid na soundscape, o isang mabagal na audiobook na narinig mo nang sampung beses. Gustung-gusto ng iyong utak ang predictability. Bigyan ito ng salaysay na katumbas ng oatmeal. At para sa pagmamahal ng REM sleep, patayin ang mga screen. Kung ang iyong TV ay may blue-light na filter o "night mode," gamitin ito. Kung hindi, isaalang-alang ang buong 1950s at i-off ito. Radical, alam ko.

Ang Midnight Mind Hijacker

Huwag nating lokohin ang ating sarili—ang social media ang pumatay sa pagtulog na kusang-loob nating iniimbitahan sa kama. Isang minuto na sinusuri mo ang lagay ng panahon, sa susunod na malalim ka sa isang thread tungkol sa mga taong butiki na nagpapatakbo ng gobyerno. Sa oras na napagtanto mo na ang araw ay paparating na, ang iyong utak ay pinirito at ang iyong circadian ritmo ay nasa isang lugar sa Kazakhstan. Ang pag-scroll sa gabi ay hindi nakakapinsala. Ito ay isang dopamine slot machine na idinisenyo para panatilihin kang hook, at wala itong pakialam kung mayroon kang 7 am meeting.

Ang pinakamasamang bahagi? Ang social media ay nagbibigay sa iyong utak ng ilusyon ng pagiging abala habang walang ginagawa upang matulungan kang huminahon. Hindi ito pahinga. Ito ay stimulation in disguise. Gusto mo ng mas magandang tulog? Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay ng curfew sa iyong mga hinlalaki. I-power down ang mga app isang oras bago matulog, mag-log out, at mag-analog. Ang iyong utak ay hindi naka-wire upang iproseso ang isang libong random na micro-stressors bago mo subukang maanod sa dreamland. Putulin ang ingay. Bawiin ang iyong gabi.

Mga Pagsasanay sa Pag-iisip na Mahalaga

Napansin mo na ba kung paano nagiging motivational speaker ang iyong utak sa 2 am? Ito ay alinman sa paglutas ng gutom sa mundo o pag-replay sa sinabi mo noong ika-9 na baitang. Ipasok ang mental wind-down exercises. Ang mga ito ay hindi tungkol sa "walang laman ang iyong isip. Ang mga ito ay tungkol sa pag-redirect ng kaguluhan na iyon sa isang bagay na hindi gaanong... caffeinated.

Magsimula sa kinokontrol na paghinga. Ang 4-7-8 na paraan ay simple at talagang gumagana. Huminga ng 4 na segundo, humawak ng 7, huminga nang 8. Ulitin. Parang kalokohan hanggang sa mapagtanto mo na pinapabagal nito ang iyong tibok ng puso at sinasabi sa iyong nervous system na palamig ito.

Pagkatapos ay mayroong cognitive shuffling. Mag-isip ng mga random na bagay—libro, patatas, bisikleta, palaka—at hayaang gumala ang iyong isip. Ito ay tulad ng pagbibigay sa iyong sobrang aktibong utak ng laruang ngumunguya. Gumagana rin ang visualization. Isipin na naglalakad ka sa kagubatan o lumulutang sa isang ilog. Huwag layunin para sa pagtulog. Layunin ang pagkabagot. Ang tulog ay pumapasok kapag ang iyong utak ay naiinip nang sapat upang sumuko.

Kahit na ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng mga gawain sa oras ng pagtulog

Noong anim na taong gulang ka, malamang na may nagbasa sa iyo ng isang kuwento bago matulog, pinalabo ang mga ilaw, marahil ay nagtago sa iyo. Sinabi ng gawaing iyon sa iyong katawan, "Tapos na ang araw." ngayon? Gumagawa ka sa iyong laptop sa kama, nanonood ng mga clip sa YouTube ng mga taong gumagawa ng mga log cabin sa pamamagitan ng liwanag ng apoy, habang nagdo-doomscroll sa iyong news feed. At nagtataka ka kung bakit gising ka pa sa hatinggabi.

Kailangan mo ng isang ritwal. Hindi isang relihiyon—bagama't iyon ang iyong negosyo—ngunit isang paulit-ulit na pagkakasunud-sunod na nagsasanay sa iyong utak na huminahon. Subukan ito: i-dim ang mga ilaw bandang 8:30. Maligo nang mainit bandang 9. Ilagay ang iyong telepono sa ibang silid. Makinig sa isang malambot na bagay—musika, mga tunog ng kalikasan, o isang podcast kung saan walang nangyayari. Magbasa ng papel na libro. Hindi thriller. Isang bagay na mabagal. Nakakatamad. Pilosopiya. Baka pati economics.

Anuman ang gawain, ang susi ay pagkakapare-pareho. Ang iyong katawan ay naghahangad ng ritmo. Circadian ritmo, partikular. At maliban kung isa kang bampira, ang ritmong iyon ay hindi magsisimula ng 1 am

Ikaw ang Liwanag ng Ilaw

Naka-wire pa rin tayo tulad ng ating mga ninuno. Wala silang mga asul na LED na nanlilinlang sa kanilang mga pineal gland na isipin na tanghali na sa kalagitnaan ng gabi. Nagising sila sa araw at natulog nang dumilim. Ngayon ay mayroon na kaming mga blackout na kurtina upang gayahin ang gabi at artipisyal na araw sa aming mga kamay 24/7. Nakakapagtaka ba na nalilito tayo?

Simulan ang iyong araw sa sikat ng araw. Tunay na sikat ng araw, hindi ang iyong desk lamp. Sinasabi nito sa iyong panloob na orasan kung anong oras na. Sa gabi, bawasan ang lahat ng artipisyal na ilaw. Gumamit ng mga lamp sa halip na mga ilaw sa kisame. Mga pulang bombilya kung hardcore ka. Panatilihing malamig, tahimik, at madilim ang iyong kwarto. Huwag gawin itong iyong opisina o iyong teatro. Gawin itong boring. Gawin itong sleep-friendly.

Ngunit Paano Kung Hindi Ka Pa rin Makatulog?

Marahil ay nasubukan mo na ang lahat ng ito at ang iyong pagtulog ay nakakapagod pa rin. Nangyayari ito. Kung nalinis mo na ang iyong kapaligiran, ang iyong mga gawi, ang iyong timing, at ang iyong ulo, maaaring oras na upang tumingin ng mas malalim. Sleep apnea, pagkabalisa, mga isyu sa hormonal—totoo ang mga ito, at kailangan nila ng tunay na tulong. Ngunit maging tapat tayo: para sa karamihan sa atin, hindi ito ganoon kakomplikado. Ito ay masamang ugali na nagpapanggap na isang misteryosong sakit.

Ang pagtulog ay hindi isang misteryo. Ito ay biology. Ito ay ritmo. Ito ay tungkol sa pag-alis ng mga basurang itinatapon ng modernong buhay sa natural na cycle ng iyong katawan. Huwag asahan na i-undo ang mga taon ng sobrang pagpapasigla gamit ang isang lavender-scented na kandila. Ngunit sa pare-parehong pagbabago, maaalala ng iyong katawan kung ano ang dapat nitong gawin.

At kapag nabigo ang lahat, itigil ang pagsisikap. Ang pagtulog ay hindi isang pagganap. Hindi mo ito lupigin. Sumuko ka na diyan.

Magandang gabi. Patayin ang mga ilaw.

Tungkol sa Author

Robert Jennings ay ang co-publisher ng InnerSelf.com, isang platform na nakatuon sa pagbibigay kapangyarihan sa mga indibidwal at pagpapaunlad ng mas konektado, patas na mundo. Isang beterano ng US Marine Corps at ng US Army, si Robert ay kumukuha sa kanyang magkakaibang karanasan sa buhay, mula sa pagtatrabaho sa real estate at construction hanggang sa pagtatayo ng InnerSelf.com kasama ang kanyang asawang si Marie T. Russell, upang magdala ng praktikal, grounded na pananaw sa buhay. mga hamon. Itinatag noong 1996, nagbabahagi ang InnerSelf.com ng mga insight upang matulungan ang mga tao na gumawa ng matalino, makabuluhang mga pagpipilian para sa kanilang sarili at sa planeta. Mahigit 30 taon na ang lumipas, ang InnerSelf ay patuloy na nagbibigay inspirasyon sa kalinawan at pagbibigay-kapangyarihan.

 Creative Commons 4.0

Ang artikulong ito ay lisensyado sa ilalim ng Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 License. Ang katangian ng may-akda Robert Jennings, InnerSelf.com. I-link pabalik sa artikulo Ang artikulong ito ay orihinal na lumitaw sa InnerSelf.com

Mga Kaugnay na Libro:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining

ni James Nestor

Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang

ni Steven R. Gundry

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging

ni Joel Greene

Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno

ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore

Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Recap ng Artikulo:

Upang matulog nang mas mahusay, kalimutan ang hype. Uminom ng melatonin 30–60 minuto bago matulog sa microdoses. Iwasan ang pagpapasigla ng media at gumamit ng mga nakakakalmang podcast o musika. Magsanay ng paghinga o visualization upang patahimikin ang iyong utak. Bumuo ng pare-parehong ritwal sa oras ng pagtulog at bawasan ang pagkakalantad sa liwanag. Karamihan sa mga problema sa pagtulog ay hindi misteryoso—moderno lang ang mga ito.

#MelatoninTiming #SleepExercises #MindfulMedia #BetterSleepNaturally #WindDownTips #SleepPodcast #EveningRoutine #CalmMindSleep