Habang ang isang buong gabi ng malalim na pagtulog ay nagpapatatag ng mga emosyon, ang isang walang tulog ay maaaring mag-trigger ng isang pagtaas sa 30% sa mga antas ng pagkabalisa, isang bagong palabas sa pag-aaral.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang uri ng pagtulog ang pinakaangkop para pakalmahin at i-reset ang balisang utak Ang malalim na pagtulog ay kilala rin bilang non-rapid eye movement (NREM) slow-wave sleep, isang estado kung saan ang mga neural oscillations ay nagiging lubos na naka-synchronize, at bumababa ang mga rate ng puso at presyon ng dugo.
"Natukoy namin ang isang bagong tungkulin ng mahimbing na pagtulog, isa na nagbabawas ng pagkabalisa sa magdamag sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng mga koneksyon sa utak," sabi ni Matthew Walker, propesor ng neuroscience at psychology sa University of California, Berkeley at senior author ng papel, na inilathala sa Nature Human Behavior.
"Ang mahimbing na pagtulog ay tila isang natural na anxiolytic (anxiety inhibitor), basta't nakukuha natin ito gabi-gabi."
Ang mga natuklasan ay nagbibigay ng isa sa pinakamalakas na ugnayan sa neural sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa hanggang sa kasalukuyan—at itinuturo rin ang pagtulog bilang isang natural, di-parmasyutikong lunas para sa mga sakit sa pagkabalisa. Nasuri ng mga eksperto sa kalusugan ang mga sakit sa pagkabalisa sa humigit-kumulang 40 milyong Amerikanong nasa hustong gulang at tumataas ang mga ito sa mga bata at kabataan.
"Mahigpit na iminumungkahi ng aming pag-aaral na ang hindi sapat na tulog ay nagpapalakas ng mga antas ng pagkabalisa at, sa kabaligtaran, ang mahimbing na tulog ay nakakatulong na mabawasan ang naturang stress," sabi ng nangungunang may-akda na si Eti Ben Simon, isang postdoctoral fellow sa Center for Human Sleep Science.
Nakakabawas ng pagkabalisa ang mahimbing na pagtulog
Sa isang serye ng mga eksperimento gamit ang functional MRI at polysomnography, bukod sa iba pang mga sukat, ininspeksyon ng mga mananaliksik ang utak ng 18 kabataan habang nanonood sila ng mga nakakaantig na video clip pagkatapos ng isang buong gabing tulog, at muli pagkatapos ng isang gabing walang tulog. Sinukat ng mga mananaliksik ang mga antas ng pagkabalisa pagkatapos ng bawat sesyon sa pamamagitan ng isang palatanungan na kilala bilang state-trait anxiety inventory.
Pagkatapos ng isang gabi ng walang tulog, ipinakita ng mga brain scan ang paghinto ng medial prefrontal cortex, na karaniwang nakakatulong na kontrolin ang ating pagkabalisa, habang ang mas malalalim na emosyonal na sentro ng utak ay labis na aktibo.
"Kung walang tulog, parang masyadong mabigat ang pagpindot ng utak sa emosyonal na pedal ng accelerator, walang sapat na preno," sabi ni Walker.
Matapos ang isang buong gabi ng pagtulog, kung saan sinukat ng mga mananaliksik ang mga brain wave ng mga kalahok sa pamamagitan ng mga electrode na nakalagay sa kanilang mga ulo, ipinakita ng mga resulta na ang mga antas ng pagkabalisa ay bumaba nang malaki, lalo na para sa mga nakaranas ng mas mabagal na alon ng NREM na pagtulog.
"Naibalik ng mahimbing na pagtulog ang prefrontal mechanism ng utak na kumokontrol sa ating mga emosyon, na nagpapababa ng emosyonal at pisyolohikal na reaktibiti at pumipigil sa paglala ng pagkabalisa," sabi ni Simon.
Mahalaga kahit ang mga banayad na pagbabago sa pagtulog
Bukod sa pagsukat ng koneksyon ng pagtulog at pagkabalisa sa 18 orihinal na kalahok sa pag-aaral, ginaya rin ng mga mananaliksik ang mga resulta sa isang pag-aaral sa 30 pang kalahok. Muling ipinakita ng mga resulta na ang mga nakaranas ng mas mahimbing na tulog sa gabi ang nakaranas ng pinakamababang antas ng pagkabalisa kinabukasan.
Bukod pa rito, bilang karagdagan sa mga eksperimento sa laboratoryo, ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng isang online na pag-aaral kung saan sinubaybayan nila ang 280 katao sa lahat ng edad tungkol sa kung paano nagbago ang kanilang mga antas ng pagtulog at pagkabalisa sa loob ng apat na magkakasunod na araw.
Ipinakita ng mga resulta na ang dami at kalidad ng tulog na nakuha ng mga kalahok mula sa isang gabi hanggang sa susunod ay hinulaan kung gaano sila kabalisa sa susunod na araw. Kahit ang mga banayad na pagbabago sa tulog tuwing gabi ay nakaapekto sa kanilang mga antas ng pagkabalisa.
"Ang mga taong may mga sakit sa pagkabalisa ay karaniwang nag-uulat na mayroong nababagabag na pagtulog, ngunit bihirang maituring ang pagpapabuti ng tulog bilang isang klinikal na rekomendasyon para sa pagpapababa ng pagkabalisa,” sabi ni Simon. “Ang aming pag-aaral ay hindi lamang nagtatatag ng sanhing koneksyon sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa, kundi tinutukoy din nito ang uri ng malalim na pagtulog na NREM na kailangan natin upang pakalmahin ang labis na pagkabalisa ng utak.”
Sa antas ng lipunan, “ipinahihiwatig ng mga natuklasan na ang paghina ng tulog sa karamihan ng mga industriyalisadong bansa at ang matinding paglala ng mga anxiety disorder sa mga bansang ito ay marahil hindi nagkataon lamang, kundi may kaugnayan sa sanhi,” sabi ni Walker. “Ang pinakamahusay na tulay sa pagitan ng kawalan ng pag-asa at pag-asa ay isang mahimbing na pagtulog sa gabi.”
Narito ang limang tip para sa isang nakapagpapanumbalik na pagtulog sa gabi:
- Matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw, kahit na hindi maganda ang tulog sa gabi o sa katapusan ng linggo.
- Panatilihing malamig ang temperatura ng iyong kwarto; mga 65 degrees Fahrenheit ang pinakamainam para palamigin ang iyong katawan bago matulog. Magsuot ng medyas kung malamig ang iyong mga paa.
- Isang oras bago matulog, pahinain ang mga ilaw at patayin ang lahat ng elektronikong screen at mga aparato. Makakatulong ang mga blackout curtain.
- Kung hindi ka makatulog, bumangon ka sa kama at gumawa ng isang bagay na tahimik at nakakarelaks hanggang sa bumalik ang iyong pagnanais na matulog. Pagkatapos, bumalik sa kama.
- Iwasan ang caffeine pagkalipas ng 1 PM at huwag matulog nang lasing. Ang alkohol ay pampakalma, at ang pampakalma ay hindi pagtulog. Hinaharangan din nito ang iyong REM dream sleep, isang mahalagang bahagi ng siklo ng pagtulog.
Tungkol sa May-akda
Pangunahing may-akda: Eti Ben Simon, isang postdoctoral fellow sa Center for Human Sleep Science. Senior author: Matthew Walker, propesor ng neuroscience at psychology sa University of California, Berkeley.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
