Sa artikulong ito

• Kung ano talaga ang ibig sabihin ng graceful grieving sa pang-araw-araw na buhay
• Paano pakalmahin ang iyong katawan kapag ang mga emosyon ay umaakyat
• Mga paraan upang pangalanan at ayusin ang mga damdamin nang walang paghuhusga
• Mga ritwal na nagpaparangal sa pag-ibig at lumikha ng patuloy na mga bono
• Kailan hihingi ng suporta—mga kaibigan, grupo, at propesyonal

Isang Praktikal na Gabay sa Mapagpalang Pagluluksa

Ang magiliw na pagdadalamhati ay hindi nangangahulugan na hindi ka na umiiyak o dinadala mo ang iyong kalungkutan na parang isang perpektong plorera sa isang makintab na istante. Nangangahulugan ito na lilipat ka sa buong araw nang may katapatan at kabaitan sa iyong sarili, kahit na nagulat ka sa iyong mga emosyon. May mga araw na hindi ka nag-stay, sa ibang mga araw ay nakakapagpaluhod ang isang kanta sa grocery store. Ang grasya ay ang paraan na hinahayaan mong dumating ang mga alon na iyon nang hindi pinarurusahan ang iyong sarili sa pagiging tao. Ang pagbawi ng kalungkutan ay hindi isang karera. Ito ay isang relasyon sa kung ano ang gusto mo at kung ano ang nawala sa iyo, at ang mga relasyon ay nangangailangan ng oras.

Maaari kang magtaka kung ang ibig sabihin ng "pagbawi" ay bumalik sa dati. Hindi ito. Nangangahulugan ito ng paghahanap ng isang paraan pasulong na iginagalang ang iyong nakaraan. Isipin ito bilang pag-aaral na magdala ng isang bagay na mahalaga. Sa una, ang bigat lang ang mararamdaman mo. Pagkatapos, hakbang-hakbang, bubuo ka ng lakas at nag-imbento ng maliliit na suporta—mga gawi, ritwal, pag-uusap—na tumutulong sa iyo na hawakan ito nang hindi nasira.

Pagpapakalma ng Bagyo

Ang kalungkutan ay isang karanasan sa buong katawan. Sumikip ang dibdib mo. Humahabol ang paghinga. Natutulog ang iyong mga daliri. Bago mo subukang "isipin" ang iyong paraan sa pamamagitan nito, magsimula sa katawan. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at pansinin ang pagkakadikit nito sa lupa. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat, huminto, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng anim. Ulitin ng ilang beses. Ito ay simple, ngunit nire-reset nito ang iyong nervous system, na nag-aanyaya sa iyong isip na sundan ang iyong paghinga pabalik sa gitna.

Nakakatulong din ang paggalaw—magiliw na paglalakad, pag-uunat sa liwanag ng umaga, ilang minutong pagtayo sa lababo na may mainit na tubig na dumadaloy sa iyong mga kamay. Ang kalungkutan ay maaaring magparamdam sa iyo na parang isang lumulutang na lobo, hindi nakatali. Ang mga body-first anchor na ito ay nagbibigay sa iyo ng string na hahawakan. gutom ka ba? nauuhaw? Naubos? Ang pag-aalaga sa mga pangunahing kaalaman ay hindi mahalaga; ito ang ground floor ng pagbawi ng kalungkutan. Kapag tumatag ang katawan, may puwang ang puso para magsalita nang hindi sumisigaw.

Pangalanan ang Pagkawala, Pagpili ng Iyong Wika

Ang kalungkutan ay isang hindi makontrol na wika. Dumarating ito sa mga pira-piraso: isang alaala, isang amoy, isang matalim na pagkislap ng galit, pagkatapos ay isang lambot na gusto mong umupo nang tahimik at makinig. Bigyan ang iyong sarili ng lugar upang ilagay ang mga salita—mga pahina ng journal, tala ng boses, pabulong na panalangin, pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan. Pangalanan ang mga emosyon habang lumilitaw ang mga ito: galit, pagkakasala, ginhawa, pagkalito, lambing. Walang maling kumbinasyon. Ang pagbibigay ng pangalan ay hindi ka bitag; inaayos nito ang kaguluhan sa isang bagay na maaari mong hawakan.

Mag-ingat sa kwentong sinasabi mo sa iyong sarili. Sinasabi mo bang, "Dapat ko na itong matapos ngayon"? Subukang lumipat sa, "Natututo akong dalhin ito." Sinisisi mo ba ang iyong sarili sa isang desisyon na ginawa mo sa impormasyong mayroon ka noon? Subukan, "Ginawa ko ang lahat ng aking makakaya sa isang masakit na sandali." Ang kuwentong pipiliin mo ay magiging bahay na iyong tinitirhan. Pumili ng isa na may mga bintanang pumapasok sa liwanag.

Maliliit na Ritwal, Matibay na Pagkakatali

Ang mga ritwal ay nagbibigay hugis sa pag-ibig pagkatapos ng pagkawala. Maaari kang magsindi ng kandila sa hapunan, magsuot ng singsing sa mahihirap na araw, o bisitahin ang isang lugar na hinahangaan ng iyong mahal sa buhay at mag-iwan ng maliit na token doon. Marahil ay nagluto ka ng kanilang paboritong sopas at nag-imbita ng isang taong nakakakilala sa kanila na kumain kasama mo, na nagsasabi ng isang kuwento na nagpapangiti pa rin sa iyo. Hindi ito mga pagtatanghal. Sila ay mga tulay—paraan ng pagsasabing, "Ito ay mahalaga. Ito ay mahalaga pa rin."

Ang patuloy na pagsasama ay bahagi ng magiliw na pagdadalamhati. Hindi mo binubura ang isang kabanata; isinasama mo ito sa aklat. Kausapin ang iyong minamahal sa iyong puso. Isulat ang mga ito ng mga titik. Panatilihing buhay ang isang nakabahaging ugali, hindi bilang isang piraso ng museo, ngunit bilang isang buhay na thread na tumutulong sa iyong pakiramdam na konektado. Sa paglipas ng panahon, ang maliliit na kasanayang ito ay nagiging matatag na riles. Hindi nila inaalis ang sakit, ngunit itinuturo nila sa iyong nervous system na ang memorya ay maaaring maging isang pahingahan, hindi lamang isang bagyo.

Mga Lupon ng Suporta at Malambot na Hangganan

Ang kalungkutan ay mabigat; ang bait naman humingi ng tulong sa pagdadala nito. Pumili ng mga taong makakasama mo nang hindi nagmamadali sa isang maayos na pagtatapos. Maaaring gusto mo ng isang maliit na bilog—isang kaibigan na nagte-text, isang kapitbahay na kasama mo sa paglalakad, isang miyembro ng pamilya na marunong gumawa ng tsaa at tumahimik. Sabihin sa kanila kung ano ang nakakatulong: "Mangyaring mag-check in tuwing Huwebes," o "Gusto kong sumakay sa grupo ng suporta," o "Maaari mo ba akong tulungang harapin ang tumpok ng mga papeles na ito?" Ang mga malinaw na kahilingan ay nagpapadali para sa iba na magpakita ng maayos.

Hindi lahat ay malalaman kung paano sasamahan ang iyong kalungkutan. ayos lang yan. Lumikha ng banayad na mga hangganan. Maaari mong sabihin, "Alam kong mabuti ang ibig mong sabihin, ngunit mahirap para sa akin na marinig ang payo ngayon," o "Hindi pa ako handang pag-usapan iyon." Ang pagprotekta sa iyong enerhiya ay bahagi ng pagbawi ng kalungkutan. Hindi ka makasarili para pangalagaan ang lambing na nagpapanatili sa iyong buo.

Kapag Nanatiling Mabigat ang Timbang

Ang ilang kalungkutan ay nararamdaman. Kung lumipas ang mga buwan at hindi ka na gumana, kung nananatiling imposible ang pagtulog, kung pakiramdam mo ay manhid o nakulong sa isang loop ng pagkakasala o takot, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip o isang tagapayo sa pangungulila. May lakas sa pagbibigay ng pangalan kung ano ang napakabigat para dalhin nang mag-isa. Ang pagpapayo ay hindi tungkol sa "pag-alis" ng kalungkutan; ito ay tungkol sa pag-aaral ng mga ligtas na landas sa pamamagitan nito, pagtugon sa trauma kung naroroon ito, at pagbuo ng toolkit na akma sa iyong buhay.

Ang suporta ng grupo ay maaaring maging malakas din. Ang pag-upo sa isang bilog ng mga tao na tumatango sa mga eksaktong sandali na akala mo ay hindi masabi ay maaaring mapahina ang mga gilid ng paghihiwalay. Maaari kang umuwi na may isang praktikal na ideya at isang pangungusap na nagiging isang mantra. Ang pagpapagaling ay bihirang dramatiko; madalas itong mabagal na pagniniting ng maraming maliliit na sinulid.

Muling Pagbubuo ng Buhay na Nagtataglay ng Pag-ibig at Pagkawala

Sa ilang mga punto, isang tanong ang tumataas: Sino ako ngayon? Hindi mo kailangang sagutin ito sa isang hakbang. Magsimula sa iyong mga halaga. Ano pa ang mahalaga? Pumili ng maliliit na layunin—isang lakad sa umaga nang tatlong beses sa isang linggo, isang bagong klase, nagboluntaryo sa loob ng isang oras, tinatapos ang isang proyektong pinasaya ng iyong mahal sa buhay. Hayaan ang iyong kalendaryo na magdala ng katibayan na ang iyong buhay ay nagpapatuloy, hindi dahil ang nakaraan ay nawala, ngunit dahil ang pag-ibig ay humihiling sa iyo na patuloy na alagaan ang iyong mga araw.

Magkakaroon ng mga sorpresa. Darating ang tawa, at baka makonsensya ka sa pagpapapasok nito. Pansinin ang pagkakasala, pagkatapos ay itanong: Ano ang gusto ng aking minamahal para sa akin dito? Madalas dumarating ang pahintulot sa kanilang boses. Ang magiliw na pagdadalamhati ay natututong magbigay ng puwang sa kagalakan nang hindi ipinagkanulo ang kalungkutan. Hindi ka namimili sa kanila. Natututo kang hawakan pareho.

Mga Anibersaryo, Seasons, at ang Tender Calendar

May texture ang mga petsa pagkatapos ng pagkawala. Ang kalendaryo ay nagiging topographic na mapa ng malalambot na lambak at matarik na bangin. Habang papalapit ang mga anibersaryo—mga kaarawan, pista opisyal, ang araw ng pagpasa—planohin ang iyong pangangalaga. Panatilihing simple ang araw o punan ito ng kumpanya, alinman ang mas nakasuporta. Bumalik sa isang lugar na tila ligtas. Magdala ng mga bulaklak. Sumulat ng isang liham. Sabihin ang kuwento nang malakas. Hindi mo sinusubukang gawing walang sakit ang araw; ikaw ay naghahanda ng isang malambot na lugar upang mapunta kapag ito ay dumating.

Ang mga panahon ay nagdadala ng kanilang sariling mga alaala—ang katahimikan ng taglamig, ang pagtatanim ng tagsibol, ang liwanag ng gabi ng tag-araw, ang halimuyak ng pagbabago ng taglagas. Hayaang turuan ka ng kalikasan. Ang lahat ng nabubuhay ay umiikot sa pamamagitan ng paghawak at pagbitaw. Kapag naglalakad ka sa ilalim ng mga puno na parehong nakaugat at umuugoy-ugoy, nagsasanay ka sa parehong sining: manatiling konektado habang natututong gumalaw.

Pagsasanay sa Self-Compassion at Patience

Iniimbitahan ka ng kalungkutan na tratuhin ang iyong sarili tulad ng pakikitungo mo sa isang minamahal na kaibigan—marahan, na may pasensya sa mga araw na parang magsisimulang muli. Kapag nagising ka na may bukol sa iyong lalamunan, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at sabihing, "Syempre masakit ito. Nagdalamhati ako dahil nagmahal ako." Kapag gumawa ka ng maliit na bagay—magpa-appointment, tiklop ang labahan, maupo sa labas ng sampung minuto—pansinin ito. Ang mga katamtamang panalo na ito ay hindi mahalaga; sila ang mga ladrilyo ng kalsada na iyong ginagawa.

Kung kailangan mo ng isang pangwakas na larawan, isipin ang iyong puso bilang isang silid na may higit sa isang upuan. Ang kalungkutan ay nakapaloob sa isa, oo, at sa tabi nito ay may isa pa para sa lambing, at sa kabila ng silid ay isang upuan para sa pagtataka na patuloy kang pupunta. Sa ilang mga araw, ang pasasalamat ay gumagala, nahihiya ngunit naroroon. Lumalabas ang grasya kapag gumawa ka ng espasyo para sa kanilang lahat. Iyan ay kaaya-ayang pagdadalamhati: isang tahanan kung saan nabubuhay pa rin ang iyong pag-ibig, at ikaw rin.

Tungkol sa Author

Si Beth McDaniel ay isang staff writer para sa InnerSelf.com

Mga Kaugnay na Libro:

Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama

ni James Clear

Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)

ni Gretchen Rubin

Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam

ni Adam Grant

Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan

ni Morgan Housel

Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Recap ng Artikulo

Ang pagbawi ng kalungkutan ay hindi tungkol sa pag-aayos ng pagkawala; ito ay tungkol sa pag-aaral na mamuhay nang may pag-ibig sa isang bagong anyo. Sa pamamagitan ng pagpapatahimik na una sa katawan, tapat na pagbibigay ng pangalan sa mga emosyon, makabuluhang mga ritwal, at pagsuporta sa mga relasyon, nagiging posible ang magandang pagdadalamhati. Hakbang-hakbang, muli mong bubuo ang isang buhay na maaaring magtaglay ng memorya at pag-asa—na dinadala ang mahalaga nang may lambing at lakas.

#griefrecovery #gracefulgrieving #bereavementsupport #healingafterloss #mentalhealth #selfcompassion #resilience #mindbodyhealing #ritualsandmeaning #innerstrength #traumainformed #communitycare