Madalas na pinupuri ang mindfulness bilang landas tungo sa kapayapaan, kalinawan, at paggaling. Gayunpaman, ano ang mangyayari kapag ang mga panganib ng mindfulness ay natatabunan ang mga benepisyo nito? Para sa ilan, lumilitaw ang mga panganib ng meditasyon, na ginagawang isang bagyo ng mga nakakabagabag na emosyon ang dapat sana'y pagpapakalma. Inaanyayahan ka ng artikulong ito na dahan-dahang harapin ang katotohanang iyon at tuklasin kung paano mag-navigate sa mindfulness nang may kaligtasan at habag sa sarili.

Sa artikulong ito

• Maaari bang lalong mapalala ng pagiging mapagmasid ang mga bagay-bagay?
• Ano ang mga pinakakaraniwang panganib sa pagmumuni-muni?
• Sino ang pinakamapanganib para sa mga masamang epekto?
• Paano mo ligtas na maisasagawa ang mindfulness?
• Kailan ka dapat huminto o humingi ng gabay?

Pag-unawa sa mga Nakatagong Panganib ng Meditasyon

Malamang ay narinig mo na ang mga nagniningning na pangako ng pagiging mapagmasid: mas kalmadong isip, pinabuting pokus, mas mahimbing na tulog, at emosyonal na katatagan. Totoo ang mga kuwentong ito, at maraming tao ang nakakaranas ng malalim na paggaling sa pamamagitan ng meditasyon. Ngunit sa ilalim ng ibabaw ay may isa pang salaysay, isang hindi gaanong nababanggit. Ang ilang mga practitioner ay nakakaranas ng mga nakakabagabag na emosyon, matingkad na mga flashback, o labis na pagkabalisa.

Gunigunihin ang iyong sarili na nakaupo nang tahimik, nagbabalak na huminga nang mapayapa, ngunit para lamang maramdaman ang pagtibok ng iyong puso na parang naghahanda para sa panganib. Ang kabalintunaang ito ang tinatawag ngayon ng mga mananaliksik na madilim na bahagi ng pagiging mapagmasid.

Ang Ipinakikita ng Agham Tungkol sa mga Panganib ng Meditasyon

Nagsimula nang talakayin ang mga pag-aaral sa nakalipas na ilang dekada. Bagama't itinataguyod ang mga programa ng mindfulness sa mga paaralan, ospital, at lugar ng trabaho, kadalasang hindi isinasama sa usapan ang mga panganib. Natuklasan ng pananaliksik mula sa Brown University na halos animnapung porsyento ng mga regular na nagmumuni-muni ang nag-ulat ng kahit isang masamang epekto. Para sa ilan, ang mga ito ay pansamantala lamang—tulad ng disorientasyon o emosyonal na pagbaha na naglalaho sa loob ng ilang oras o araw. Ngunit ang iba naman ay inilarawan ang mga pangmatagalang epekto na nagtagal nang ilang linggo o kahit buwan. Kapag ang mga panganib ng mindfulness ay umabot sa antas na ito, maaari nilang sirain ang pang-araw-araw na buhay sa halip na pahusayin ito.

Malawak ang saklaw ng mga masamang epekto. Ang ilang tao ay nakakaranas ng pagtaas ng pagkabalisa, maging ng mga panic attack. Ang iba naman ay nag-uulat ng depersonalization, kung saan pakiramdam nila ay wala silang koneksyon sa kanilang sarili o sa kanilang kapaligiran. May mga ulat ng nakakagambalang imahe habang nagmumuni-muni, na para bang ang katahimikan ay nagbukas ng isang nakatagong drawer na puno ng mga nakalimutang alaala. Ito ay partikular na mahirap para sa mga indibidwal na may hindi nalutas na trauma, na maaaring hindi sinasadyang maranasan muli ang mga sugat na iyon sa mga paraang tila malubha at hindi mapigilan. Malayo sa pagiging bihira, ang mga panganib na ito sa pagmumuni-muni ay nararapat kilalanin at maingat na isaalang-alang.

Ang Pinakakaraniwang mga Panganib sa Pag-iisip

Kaya, ano ang hitsura ng mga panganib na ito sa pang-araw-araw na gawain? Para sa ilan, ito ay nagsisimula nang banayad—isang pagkabalisa na lumalakas sa bawat paghinga. Maaari mong mapansin ang iyong mga iniisip na bumibilis sa halip na bumagal. Sa halip na kapayapaan, nakakaramdam ka ng pagkabalisa, na parang gusto ng iyong katawan na tumakbo habang ang iyong isip ay nagpipilit na manatiling tahimik. Inilalarawan ng iba ang mga bangungot pagkatapos ng mga sesyon ng pagmumuni-muni, na parang ang kanilang subconscious ay patuloy na nag-uudyok kahit matagal nang natapos ang pagsasanay. Ang ilan ay nag-uulat ng isang nakakapangilabot na pagbaluktot ng oras at espasyo, kung saan ang mga minuto ay walang katapusang umaabot, na nag-iiwan sa kanila na hindi sigurado kung ano ang totoo.

Mayroon ding mga pisikal na tugon. Ang matinding ehersisyo sa pag-scan ng katawan ay minsan ay maaaring magpapataas ng kamalayan sa sakit, na nagiging sanhi ng mas matalas na pakiramdam ng discomfort sa halip na ginhawa. Ang mga pamamaraan sa paghinga ay maaaring magdulot ng hyperventilation o pagkahilo sa mga sensitibong indibidwal. At nariyan din ang tahimik ngunit mabigat na bigat ng pagpuna sa sarili: ang tinig na nagsasabing, "Bakit hindi ko magawa ito nang tama? Lahat ng iba ay nakakahanap ng kapayapaan maliban sa akin." Sa katotohanan, ang mga panganib na ito ng pagiging mapagmatyag ay hindi mga palatandaan ng kahinaan kundi mga paalala na ang meditasyon ay isang makapangyarihang kasangkapan—isa na maaaring magpakilos sa parehong liwanag at anino.

Sino ang Pinaka-mahina?

Hindi lahat ng nagsasagawa ng mindfulness ay nakakaranas ng mga negatibong epekto. Ngunit may ilang mga salik na nagpapataas ng kahinaan. Ang mga may kasaysayan ng trauma, lalo na ang hindi pa naprosesong trauma, ay maaaring makatuklas na ang meditasyon ay nagpapabalik sa mga alaalang iyon nang may lakas.

Ang mga taong nakararanas ng mga kondisyon tulad ng PTSD, depresyon, o matinding pagkabalisa ay maaaring maging mas sensitibo sa mga aspeto ng pagmumuni-muni na nagdudulot ng destabilisasyon. Kahit ang mga indibidwal na walang paunang diagnosis ay minsan ay nakakaranas ng hindi inaasahang intensidad, lalo na sa mga matagalang retreat kung saan ang mga oras ng katahimikan ay lumilikha ng matabang lupa para sa paglitaw ng mga pinipigil na emosyon.

Mahalaga ring kilalanin ang mga pagkakaiba ng personalidad. Kung ikaw ay may tendensiyang maging lubos na sensitibo o mapanuri, maaaring mas madali kang makaranas ng matinding panloob na mga tugon. Gayundin, ang mga nagsisimula na lumalapit sa meditasyon nang may hindi makatotohanang mga inaasahan—na naniniwalang palagi itong magiging napakasaya—ay maaaring mabigla kapag lumitaw ang kakulangan sa ginhawa.

At nariyan din ang kapaligiran: ang pagsasanay nang walang gabay, nang mag-isa, o sa mga lugar na tila hindi ligtas ay maaaring magpalala ng mga panganib. Ang mga patong na ito ay nagpapaalala sa atin na ang pagiging mapagmasid ay hindi lamang akma sa lahat kundi isang bagay na nakikipag-ugnayan nang kakaiba sa panloob na kalagayan ng bawat tao.

Pagbabawas ng mga Panganib sa Meditasyon

Nangangahulugan ba ito na dapat nang iwanan ang mindfulness? Hindi naman talaga. Sa halip, nangangailangan ito ng mas balanse at mahabagin na pamamaraan. Kung paanong ang ehersisyo ay maaaring makapagpabago ngunit mapanganib din kung ipagpipilitan nang labis, ang meditasyon ay nangangailangan ng pag-iingat. Ang isang mahalagang hakbang ay ang pagpapabilis ng takbo ng mga sesyon. Sa halip na tumalon sa mahahabang sesyon, magsimula nang kaunti. Ang ilang minuto ng mindful breathing ay maaaring magbigay ng grounding nang hindi nagbubukas ng mga daanan ng hindi pa nalulutas na sakit. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang tagal kung ito ay sumusuporta, palaging nakikinig sa mga pahiwatig mula sa iyong katawan at emosyon.

Ang isa pang pananggalang ay ang patnubay. Ang pagsasanay kasama ang isang kwalipikadong guro, lalo na ang isang sinanay sa mga pamamaraang may kinalaman sa trauma, ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago. Matutulungan ka nila na malampasan ang mahihirap na emosyon, na nag-aalok ng mga kagamitan para sa pag-unawa at pagkontrol.

Ang mga simpleng estratehiya—tulad ng pagmulat ng iyong mga mata habang nagmumuni-muni, paglalagay ng kamay sa iyong puso, o paglilipat ng pokus sa mga panlabas na tunog—ay maaaring mag-redirect ng atensyon kapag ang panloob na kaguluhan ay nagiging masyadong malakas. Binabago nito ang pagmumuni-muni mula sa isang mahigpit na pagsasanay tungo sa isang nababaluktot na pagsasanay na umaangkop sa iyong mga pangangailangan sa sandaling iyon.

Kailan Dapat Huminto o Humingi ng Tulong

Bahagi ng ligtas na pagsasanay ang pag-alam kung kailan titigil. Kung mapapansin mo ang matinding pagkabalisa, pagkawala ng kaugnayan, o matagal na kalungkutan pagkatapos ng pagmumuni-muni, ayos lang na umatras. Ang pagiging mapagmasid ay hindi ginawa upang maging isang pagsubok ng pagtitiis. Ang paghinto ay hindi nangangahulugang pagkabigo—nangangahulugan ito na nakikinig ka nang malalim sa iyong sarili. Minsan ang pinakamatapang na kilos ay ang igalang ang iyong mga limitasyon. Kung magpapatuloy ang mga negatibong epekto, ang paghingi ng suporta mula sa isang therapist o guro ng pagmumuni-muni ay maaaring magbigay ng pananaw at pundasyon na kailangan upang ligtas na sumulong.

Isa pang senyales na oras na para huminto ay kapag ang meditasyon ay nakakasagabal sa pang-araw-araw na paggana. Kung ang tulog ay naaabala, kung ang konsentrasyon ay bumabagal, o kung pakiramdam mo ay hiwalay ka sa mga mahal sa buhay, hindi ito mga palatandaan ng espirituwal na pag-unlad. Ang mga ito ay mga senyales na ang kasanayan ay maaaring kailangang baguhin o pansamantalang isantabi. Sa pamamagitan ng maagang pagtugon, maiiwasan mo ang mas malalim na pagkabalisa at mapoprotektahan ang iyong pangkalahatang kagalingan. Ang mga kasanayan sa pagpapagaling ay dapat magpahusay sa iyong buhay, hindi bawasan ito.

Patungo sa Isang Balanseng Pananaw sa Pagmumuni-muni

Nakakaakit na tingnan ang meditasyon bilang himala o banta, ngunit ang katotohanan ay nasa pagitan. Ang pagiging mapagmasid ay isang makapangyarihang kasangkapan—tulad ng apoy, maaari itong magpainit at magliwanag, o maaari itong magliyab kapag ginamit nang mali. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga panganib, lumilikha tayo ng espasyo para sa isang mas balanseng pag-uusap. Ang katapatan na ito ay hindi sumisira sa pagiging mapagmasid; pinapalakas nito ito. Kapag kinikilala natin na mayroong mga panganib sa meditasyon, maaari nating sangkapan ang ating sarili ng karunungan at habag, na lumilikha ng mga kasanayan na nagbibigay-pugay sa ating liwanag at anino.

Sa huli, ang pagiging mapagmasid ay tungkol sa kamalayan. At ang kamalayang iyon ay kinabibilangan ng pakikinig kapag ang ating mga katawan at isipan ay nagpapahiwatig ng pagkabalisa. Nangangahulugan ito ng pag-alala na maraming paraan upang malinang ang kapayapaan—paglalakad sa kalikasan, pakikipag-ugnayan sa iba, malikhaing pagpapahayag, at panalangin.

Ang meditasyon ay isang landas, hindi lamang ang nag-iisa. Kapag isinagawa nang may pag-unawa at pagmamahal sa sarili, maaari itong manatiling isang kakampi na makapagpapabago, na tumutulong sa atin na harapin ang buhay nang may kalinawan at katatagan. Ngunit hindi ito dapat pilitin. Ang tunay na pagiging mapagmasid ay hindi nagsisimula sa perpektong katahimikan kundi sa malalim na paggalang sa sarili.

Paghahanap ng Kaligtasan sa Kamalayan sa Sarili

Kung nakaramdam ka ng pagkabalisa habang nagmumuni-muni, hindi ka nag-iisa. Hindi binubura ng mga karanasang ito ang potensyal ng pagiging mapagmasid—itinatampok nito ang pangangailangan para sa higit na pangangalaga. Isipin ito tulad ng paghahalaman. Ang parehong araw na nagpapalaki ng paglago ay maaari ring magpaso ng mga malalambot na halaman kung masyadong matindi ang pagkakalantad. Sa pamamagitan ng lilim, diligan, at atensyon, umuunlad ang paglago. Sa parehong paraan, ang iyong pagsasanay sa pagiging mapagmasid ay maaaring hubugin upang suportahan ka, hindi upang makapinsala sa iyo. Ang pinakamahalaga ay hindi ang pagpilit sa iyong sarili sa katahimikan kundi ang paglikha ng isang ligtas na lalagyan kung saan maaaring mamulaklak ang kamalayan.

Kaya sa susunod na maupo ka nang tahimik, tandaan: hindi ka nabibigo kung ang kapayapaan ay hindi agad dumating. Hindi ka nadudurog ng puso kung ang mahihirap na emosyon ay lumitaw. Ikaw ay tao. At ang pagiging tao ay nangangahulugan ng pagdadala ng parehong anino at liwanag.

Sa pamamagitan ng pagsasanay nang may kahinahunan, sa pamamagitan ng pag-alam kung kailan dapat huminto, sa pamamagitan ng paghingi ng suporta kung kinakailangan, pinararangalan mo ang esensya ng pagiging mapagmasid mismo: ang pagharap sa realidad kung ano ito, nang may habag. Sa espasyong iyon, tunay na magsisimula ang paggaling—hindi sa pamamagitan ng pagtanggi sa mga panganib kundi sa pamamagitan ng paglakad nang may kamalayan sa mga ito.

At marahil iyan ang pinakamalalim na aral. Ang pagiging mapagmasid ay hindi tungkol sa pagiging perpekto, ni tungkol sa pagtakas sa mga kahirapan sa buhay. Ito ay tungkol sa malinaw na pagtingin sa mga ito, nang may lakas ng loob at pagmamahal, at pagkatapos ay pagpili ng mga kasanayan na sumusuporta sa iyong paglalakbay. Kapag ang pagiging mapagmasid ay masakit, ito ay isang panawagan upang makinig nang mas malalim, hindi upang pabayaan ang iyong sarili. Mula sa lugar na iyon ng pakikinig, maaari mong baguhin ang iyong kasanayan sa isa na nagpapalusog sa halip na nakakasama, na naglalapit sa iyo sa balanse at katatagan na nararapat sa iyo.

Tungkol sa Author

Si Beth McDaniel ay isang staff writer para sa InnerSelf.com

Inirerekumendang Books

Ang Mindful Path sa Self-Compassion

Pinagsasama ng aklat na ito ang mga kasanayan sa pagiging mapagmasid at pakikiramay sa sarili, na nag-aalok sa mga mambabasa ng mga banayad na estratehiya upang harapin ang mga hamon nang walang paghuhusga. Binibigyang-diin nito ang ligtas at sumusuportang mga pamamaraan para sa paggaling.

Amazon: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/1593859759/?tag=innerselfcom

Pag-iisip na Sensitibo sa Trauma

Isinulat partikular para sa mga taong dumaranas ng trauma, ipinaliliwanag ng aklat na ito kung paano maaaring magbalik-tanaw ang mga tradisyonal na kasanayan sa pagmumuni-muni, habang nag-aalok din ng mga alternatibong estratehiya para sa ligtas na pakikipag-ugnayan.

Amazon: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0393709787/?tag=innerselfcom

Mga Binagong Katangian

Sinusuri ng aklat na ito na nakabatay sa pananaliksik ang mga benepisyo at panganib ng meditasyon, batay sa mga pananaw nito sa mga dekada ng mga siyentipikong pag-aaral. Tinutulungan nito ang mga mambabasa na maunawaan ang meditasyon sa balanseng paraan.

Amazon: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0399184384/?tag=innerselfcom

Recap ng Artikulo

Totoo ang mga panganib ng mindfulness, at ang mga panganib sa meditasyon ay maaaring makaapekto kahit sa mga batikang practitioner. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga side effect, pag-iingat sa pagsasanay, at paghingi ng suporta kung kinakailangan, ang mindfulness ay maaaring manatiling isang ligtas na landas tungo sa paggaling at kamalayan sa sarili. Ang tunay na mindfulness ay wala sa pagpilit ng katahimikan kundi sa paggalang sa parehong liwanag at anino nang may habag.

#MgaPanganibngPagmumuni-muni #MgaPanganibngPagmumuni-muni #KamalayanSaKalusugangMental
#Wellbeing #MindfulLiving #InnerSelfcom
#Pagsasanay sa Pagmumuni-muni #Pangangalaga sa Sarili #PagigingMapag-isipPaggaling