Kung mayroong isang bagay na nais nating lahat, ito ay mabuting kalusugan. Gayunpaman, sa ating mabilis na modernong buhay, madaling pabayaan ang pinakamahalagang aspeto ng ating kagalingan: ang pagkain na ating kinakain. Ang katotohanan ay, ang aming diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtukoy ng aming pangkalahatang kalusugan, at ang talamak na pamamaga ay natukoy bilang isang ugat na sanhi ng maraming karamdaman. Ito ay kung saan ang isang anti-inflammation diet ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paggawa ng malay-tao na mga pagpipilian tungkol sa mga pagkaing kinakain natin, maaari nating aktibong bawasan ang pamamaga sa ating mga katawan at maging daan para sa isang malusog at mas masiglang buhay.
Ang Mga Panganib ng Talamak na Pamamaga
Ang talamak na pamamaga ay isang silent assailant na maaaring magdulot ng pinsala sa ating kalusugan kung hindi mapipigilan. Habang ang talamak na pamamaga ay isang natural na tugon sa pinsala o impeksyon, ang talamak na pamamaga ay nangyayari kapag ang ating immune system ay nananatiling aktibo sa mga pinalawig na panahon. Ang patuloy na estado ng pamamaga na ito ay unti-unting nakakapinsala sa mga tisyu at organo, na nag-aambag sa pag-unlad ng iba't ibang sakit.
Ang sakit sa puso, isa sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo, ay malapit na nauugnay sa talamak na pamamaga. Ang pamamaga ay nag-aambag sa pagbuo ng plaka sa mga arterya, na humahantong sa atherosclerosis at pagtaas ng panganib ng mga atake sa puso at mga stroke. Bukod pa rito, ang talamak na pamamaga ay maaaring makapinsala sa paggana ng insulin, ang hormone na responsable sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, sa gayon ay tumataas ang posibilidad na magkaroon ng diabetes.
Ang artritis, na nailalarawan sa pananakit ng kasukasuan at paninigas, ay isa pang kondisyon na pinalala ng talamak na pamamaga. Ang pamamaga sa mga kasukasuan ay nagdudulot ng pinsala sa kartilago at nakapaligid na mga tisyu, na humahantong sa pananakit, pamamaga, at limitadong kadaliang kumilos. Ang labis na katabaan, masyadong, ay malakas na nauugnay sa talamak na pamamaga. Ang mga fat cell, lalo na ang mga matatagpuan sa bahagi ng tiyan, ay gumagawa ng mga nagpapaalab na kemikal na nagtataguyod ng systemic na pamamaga, na nagpapataas ng panganib ng iba't ibang problema sa kalusugan.
Bukod dito, itinampok ng mga pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng talamak na pamamaga at ilang uri ng kanser. Ang matagal na pamamaga ay maaaring lumikha ng isang kapaligiran na pinapaboran ang paglaki at pagkalat ng mga selula ng kanser. Ang mga nagpapaalab na sakit sa bituka, tulad ng Crohn's disease at ulcerative colitis, ay hinihimok din ng talamak na pamamaga sa digestive tract, na humahantong sa kakulangan sa ginhawa, pinsala sa bituka, at mas mataas na panganib ng colorectal cancer.
Ang pagkilala sa mga panganib ng talamak na pamamaga ay binibigyang-diin ang kahalagahan ng paggamit ng isang anti-inflammatory na diskarte sa ating diyeta at pamumuhay. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa epekto ng talamak na pamamaga sa ating kalusugan, maaari tayong gumawa ng mga proactive na hakbang upang mabawasan ang presensya nito at mapabuti ang ating pangkalahatang kagalingan.
Mga Pagkain na Iwasan
-
Upang epektibong labanan ang pamamaga, kailangan muna nating alisin o bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing nagpapalitaw nito. Kabilang dito ang:
-
Mga Naprosesong Pagkain: Ang mga mataas na naprosesong pagkain ay kadalasang naglalaman ng mga additives, trans fats, at pinong asukal na maaaring mag-ambag sa pamamaga.
-
Pinong Butil: Ang puting tinapay, puting bigas, at iba pang pinong butil ay may mas mataas na glycemic index at maaaring magsulong ng pamamaga.
-
Mga Inumin na Matamis: Ang mga soft drink, matamis na juice, at iba pang matamis na inumin ay maaaring magpapataas ng pamamaga.
-
Pulang Karne: Ang pagkonsumo ng labis na pulang karne, pangunahin ang mga naprosesong karne tulad ng mga sausage at hot dog, ay nauugnay sa pamamaga.
-
Mga Pritong Pagkain: Ang mga pagkaing pinirito sa hindi malusog na mga langis sa mataas na temperatura ay maaaring maglabas ng mga pro-inflammatory compound.
-
Artipisyal na Trans Fats: Ang mga pagkaing naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis tulad ng margarine at maraming nakabalot na meryenda ay maaaring mag-trigger ng pamamaga.
-
Mga Langis ng Gulay: Ang ilang partikular na langis ng gulay na mataas sa omega-6 na fatty acid, tulad ng mga langis ng soybean, mais, at sunflower, ay maaaring magsulong ng pamamaga kapag labis na natupok.
-
Alkohol: Ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring humantong sa pamamaga at iba pang mga problema sa kalusugan.
-
Mga Pagkaing Mataas ang Asukal: Ang mga pagkaing may mataas na nilalaman ng asukal, kabilang ang mga dessert, candies, at pastry, ay maaaring mag-ambag sa pamamaga.
-
Mga Naprosesong Karne: Ang mga deli meat, bacon, at iba pang naprosesong karne ay kadalasang naglalaman ng mga nitrates at iba pang additives na maaaring mag-trigger ng pamamaga.
Mga Pagkaing Nagsusulong ng Anti-Inflammatory State
Ngayon na natukoy na natin ang mga salarin, oras na para tanggapin ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng isang anti-inflammation diet. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sumusunod na pagkain sa aming mga pagkain, maaari naming aktibong bawasan ang pamamaga at mapahusay ang aming pangkalahatang kagalingan:
-
Berries: Ang mga blueberry, strawberry, raspberry, at blackberry ay mayaman sa antioxidants at may mga anti-inflammatory properties.
-
Matabang Isda: Ang salmon, sardinas, mackerel, at trout ay mataas sa omega-3 fatty acids, na may makapangyarihang anti-inflammatory effect.
-
Mga Madahong Berdeng Gulay: Ang spinach, kale, Swiss chard, at iba pang madahong gulay ay puno ng mga antioxidant at iba pang anti-inflammatory compound.
-
Avocado: Ang mga avocado ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga monounsaturated na taba, na ipinakita upang mabawasan ang pamamaga.
-
Green Tea: Ang green tea ay naglalaman ng mga catechin at iba pang antioxidant na makakatulong na mabawasan ang pamamaga.
-
Turmerik: Ang turmerik ay naglalaman ng curcumin, isang tambalang may malakas na anti-inflammatory properties.
-
Extra Virgin Olive Oil: Ang extra virgin olive oil ay mayaman sa polyphenols at malusog na taba, na ipinakita na may mga anti-inflammatory effect.
-
Nuts: Ang mga almond, walnut, at iba pang mani ay mataas sa malusog na taba at antioxidant na maaaring labanan ang pamamaga.
-
Mga kamatis: Ang mga kamatis ay naglalaman ng lycopene, isang antioxidant na may mga anti-inflammatory properties.
- Madilim na Tsokolate: Ang maitim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw (70% o higit pa) ay natagpuang may mga epektong anti-namumula.
Mga Pagkaing Neutral
Habang ang ilang mga pagkain ay may mas malinaw na anti-inflammatory o pro-inflammatory effect, ang iba ay neutral. Ang mga pagkaing ito ay hindi nagtataguyod o humahadlang sa pamamaga. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
-
Buong butil tulad ng quinoa, brown rice, at oats
-
Lean proteins tulad ng manok, pabo, at tofu
-
Legumes tulad ng lentils, chickpeas, at black beans
-
Mga produktong dairy na mababa ang taba tulad ng yogurt at cottage cheese
-
Mga halamang gamot at pampalasa tulad ng bawang, luya, at kanela
Ang Landas sa Kaayusan
Kinokontrol natin ang ating kalusugan at kagalingan sa pamamagitan ng paggamit ng anti-inflammation diet. Binabawasan natin ang panganib ng mga malalang sakit, pinapabuti ang ating mga antas ng enerhiya, at pinapahusay ang mga natural na mekanismo ng depensa ng ating katawan. Tandaan, ang paggawa ng mga pagbabago sa pagkain ay isang paglalakbay, at ang pagiging mapagpasensya sa ating sarili ay mahalaga. Ang unti-unting pagsasama ng mga anti-inflammatory na pagkain sa aming mga pagkain at sinasadyang pag-iwas sa mga pro-inflammatory na pagpipilian ay magbibigay daan sa isang mas malusog at mas masiglang buhay.
Mga Tala:
Isang Buong Listahan ng Mga Pinakamaraming Anti-Inflammatory na Pagkaing Maaari Mong Kain - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
Mga pagkain na lumalaban sa pamamaga - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Anti-Inflammatory Diet: Ano ang Dapat Kain (at Iwasan) – Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/
Quick-start guide to an anti?inflammation diet - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
Anti-inflammatory diet: Listahan ng pagkain at mga tip - Balitang Medikal Ngayon https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233
Anti-Inflammatory Diet Johns Hopkins Medicine https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
Tungkol sa Author
Si Robert Jennings ay co-publisher ng InnerSelf.com kasama ang kanyang asawang si Marie T Russell. Nag-aral siya sa University of Florida, Southern Technical Institute, at sa University of Central Florida na may mga pag-aaral sa real estate, urban development, finance, architectural engineering, at elementary education. Siya ay miyembro ng US Marine Corps at The US Army na nag-utos ng field artillery battery sa Germany. Nagtrabaho siya sa real estate finance, construction at development sa loob ng 25 taon bago nagsimula ang InnerSelf.com noong 1996.
Ang InnerSelf ay nakatuon sa pagbabahagi ng impormasyon na nagbibigay-daan sa mga tao na gumawa ng edukado at insightful na mga pagpipilian sa kanilang personal na buhay, para sa kabutihan ng mga karaniwang tao, at para sa kapakanan ng planeta. Ang InnerSelf Magazine ay nasa 30+ na taon ng paglalathala sa alinman sa print (1984-1995) o online bilang InnerSelf.com. Mangyaring suportahan ang aming trabaho.
Creative Commons 4.0
Ang artikulong ito ay lisensyado sa ilalim ng Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 License. Ang katangian ng may-akda Robert Jennings, InnerSelf.com. I-link pabalik sa artikulo Ang artikulong ito ay orihinal na lumitaw sa InnerSelf.com
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
