Ang mga tao ay may medyo madaling maunawaan kung ano ang malusog - ang nakatayo ay mas mahusay kaysa sa pag-upo, ang ehersisyo ay mahusay para sa pangkalahatang kalusugan at pagkuha kailangan ang magandang pagtulog.Gayunpaman, kung ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring makagambala sa ating pagtulog, o magpaparamdam sa atin ng pangangailangan na maging mas laging nakaupo upang makabawi, isang mahalagang tanong ang lalabas - ano ang pinakamahusay na paraan upang balansehin ang ating 24 na oras upang ma-optimize ang ating kalusugan?

Ang aming pananaliksik sinubukang sagutin ito para sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, stroke at diabetes. Nalaman namin na ang pinakamainam na dami ng pagtulog ay 8.3 oras, habang para sa magaan na aktibidad at katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad, pinakamahusay na makakuha ng 2.2 oras bawat isa.

Paghanap ng tamang balanse

Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin sa kalusugan na manatili ka sa a matinong rehimen ng katamtaman hanggang masiglang pisikal na aktibidad na 2.5–5 na oras bawat linggo.

Gayunman tumataas na katibayan ngayon nagmumungkahi kung paano mo ginugugol ang iyong araw ay maaaring magkaroon ng makabuluhang epekto para sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan sa katamtaman hanggang masiglang pisikal na aktibidad, nangangahulugan ito ng oras na ginugugol mo sa pag-upo, pagtayo, paggawa ng magaan na pisikal na aktibidad (tulad ng paglalakad sa paligid ng iyong bahay o opisina) at pagtulog.

Ang aming pananaliksik ay tumingin sa higit sa 2,000 mga nasa hustong gulang na nagsuot ng mga sensor ng katawan na maaaring magbigay-kahulugan sa kanilang mga pisikal na pag-uugali, sa loob ng pitong araw. Nagbigay ito sa amin ng ideya kung paano nila ginugol ang kanilang average na 24 na oras.

Sa simula ng pag-aaral, sinukat ng mga kalahok ang kanilang baywang, asukal sa dugo at sensitivity ng insulin. Ang body sensor at data ng pagtatasa ay itinugma at sinuri pagkatapos ay sinubukan laban sa mga marker ng panganib sa kalusugan - tulad ng isang sakit sa puso at marka ng panganib sa stroke - upang lumikha ng isang modelo.

Gamit ang modelong ito, nagpakain kami sa libu-libong permutasyon sa loob ng 24 na oras at nakita namin ang mga may tinantyang pinakamababang kaugnayan na may panganib sa sakit sa puso at antas ng glucose sa dugo. Lumikha ito ng maraming pinakamainam na kumbinasyon ng pag-upo, pagtayo, magaan at katamtamang intensity na aktibidad.

Nang tingnan namin ang circumference ng baywang, asukal sa dugo, sensitivity ng insulin at isang sakit sa puso at marka ng panganib sa stroke, napansin namin ang magkakaibang pinakamainam na time zone. Kung saan ang mga zone na iyon ay magkakapatong ay itinuring na pinakamainam na zone para sa sakit sa puso at panganib sa diabetes.

Gumagawa ka ng mas maraming pisikal na aktibidad kaysa sa iyong iniisip

Natagpuan namin ang light-intensity na pisikal na aktibidad (tinukoy bilang paglalakad nang wala pang 100 hakbang bawat minuto) - tulad ng paglalakad patungo sa water cooler, banyo, o paglalakad kasama ang mga kaibigan - ay may malakas na kaugnayan sa pagkontrol ng glucose, at lalo na sa mga taong may type 2 diabetes. Ang light-intensity na pisikal na aktibidad na ito ay malamang na naipon nang paulit-ulit sa buong araw sa halip na isang mapakay na labanan ng magaan na ehersisyo.

Ang aming pang-eksperimentong ebidensya ay nagpapakita na naputol ang aming pag-upo ang regular na may magaan-pisikal na aktibidad (tulad ng paglalakad ng 3-5 minuto bawat oras) ay maaaring mapabuti ang ating metabolismo, lalo na pagkatapos ng tanghalian.

Habang ang katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na oras ng aktibidad ay maaaring mukhang medyo mataas, sa higit sa 2 oras sa isang araw, tinukoy namin ito bilang higit sa 100 mga hakbang bawat minuto. Ito ay katumbas ng isang mabilis na paglalakad.

Dapat tandaan na ang mga natuklasan na ito ay paunang. Ito ang unang pag-aaral ng sakit sa puso at panganib sa diabetes at ang "pinakamainam" na 24 na oras, at ang mga resulta ay mangangailangan ng karagdagang kumpirmasyon na may mas mahabang inaasahang pag-aaral.

Ang data ay cross-sectional din. Nangangahulugan ito na ang mga pagtatantya ng paggamit ng oras ay nauugnay sa mga kadahilanan ng panganib ng sakit, ibig sabihin ay hindi malinaw kung paano naaapektuhan ng mga kalahok ang kanilang oras ang kanilang mga kadahilanan sa panganib o kung ang mga kadahilanan ng panganib ay nakakaimpluwensya sa kung paano ginugugol ng isang tao ang kanilang oras.

Kailangang i-update ang mga alituntunin sa pang-adultong pisikal na aktibidad ng Australia

Australia mga alituntunin sa pisikal na aktibidad sa kasalukuyan ay inirerekomenda lamang ang intensity at oras ng ehersisyo. A bagong hanay ng mga alituntunin ay binuo upang isama ang 24 na oras na paggalaw. Malapit nang magamit ng mga Australyano ang mga alituntuning ito upang suriin ang kanilang 24 na oras at maunawaan kung saan sila makakagawa ng mga pagpapabuti.

Bagama't maaaring ipaalam ng aming bagong pananaliksik ang paparating na mga alituntunin, dapat naming tandaan na ang mga rekomendasyon ay parang north star: isang bagay na dapat tunguhin upang mapabuti ang iyong kalusugan. Sa prinsipyo, nangangahulugan ito ng pagbabawas ng oras ng pag-upo kung posible, pagtaas ng pisikal na aktibidad na nakatayo at light-intensity, pagtaas ng mas masiglang intensity na pisikal na aktibidad, at paglalayon ng malusog na pagtulog na 7.5–9 na oras bawat gabi.

Ang mga kapaki-pakinabang na pagbabago ay maaaring dumating sa anyo ng pagbabawas ng oras ng paggamit sa gabi o pagpili para sa isang aktibong pag-commute kaysa sa pagmamaneho ng pag-commute, o pagbibigay-priyoridad ng mas maagang oras ng pagtulog kaysa sa panonood ng telebisyon sa gabi.

Mahalaga rin na kilalanin na ang mga ito ay mga rekomendasyon para sa isang may sapat na gulang. Lahat tayo ay may iba't ibang mga pagsasaalang-alang, at higit sa lahat, ang paggalaw ay dapat na masaya.

Christian Brakenridge, Postdoctoral research fellow sa Swinburne University, Center for Urban Transitions, Baker Heart and Diabetes Institute

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order