Photo credit: Fredrik Winberg, Kisap-mata

Do mga bodybuilder ng vegan may gilid? Isang kamakailang pag-aaral ay iniulat tulad ng pagpapakita ng protina na batay sa planta ay mas epektibo para sa pagtatayo ng kalamnan kaysa sa mga hayop.

Ang mas mataas na epekto sa kapaligiran ng pagkain ng isang rich pagkain sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaari ring magbigay ng isang dahilan para sa mga taong mahilig sa gym upang lumipat sa isang plant-based na diyeta. Sa katunayan, ang karamihan sa kumain ng protina sa buong mundo (58%) ay talagang nagmumula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng soy, cereal, pulses at patatas, kasama ang iba pa mula sa karne, isda, pagawaan ng gatas at itlog, (kahit na ang mga proporsyon ay nababaligtad sa Europa at US).

Sa kasamaang palad - tulad ng lahat-ng-kadalasan ang kaso sa larangan ng nutrisyon - ang mga headline na naglalarawan ng bagong pananaliksik sa ganitong paraan ay hindi lamang kinuha ang mga natuklasan sa labas ng konteksto, ngunit din ay hindi tumpak at nakakalinlang. Gayon ba ang mga protina ng halaman ay mas mahusay sa pagtatayo ng kalamnan?

Ang pag-aaral, na inilathala sa Amerikano Journal ng Klinikal Nutrisyon, tumingin sa kung paano ang pagkonsumo ng anim na magkakaibang mga grupo ng hayop na nakabatay sa planta at hayop na may kaugnayan sa kalamnan mass sa paligid ng 3,000 lalo na nasa edad na mga boluntaryo. Inorganisa ang mga grupo batay sa ginustong pinagmumulan ng protina ng mga boluntaryo at inuri bilang pulang karne, manok, isda, mababang-taba ng gatas, mabilis na pagkain at full-fat dairy, at prutas o gulay.

Ang mahusay na pananaliksik na ito ay nagsiwalat ng dalawang pangunahing mga natuklasan. Una, at pare-pareho sa nakaraang pananaliksik, ang pag-aaral ay nagpakita ng mga taong kumain ng pinaka protina ay mas malamang na magkaroon ng pinakamalaking halaga ng mass ng kalamnan. Pangalawa, walang kaugnayan sa pagitan ng halaga ng kalamnan mass ang mga boluntaryo at ang kanilang karaniwang kumain ng pinagmulan ng protina. Kaya, sa kaibahan sa mga kahindik-hindik na mga headline, ang pag-aaral na ito (tulad ng iba) ay hindi sumusuporta sa paghahabol na ang planta ng protina ay "mas mabuti" kaysa sa protina ng hayop para sa pagtatayo ng kalamnan.

Kailangan ang konteksto

Tulad ng anumang paniwala na pananaliksik, ang mga natuklasang pag-aaral ay dapat ilagay sa konteksto. Kaya maaaring hindi angkop na ilapat ang mga natuklasan na ito tungkol sa mga taong nasa katanghaliang-gulang sa iba pang mga grupo tulad ng mga matatanda o batang manlalaro ng gym.

Sa paligid ng 80% ng mga nasa edad na boluntaryo na ito ay nakilala o lumampas sa inirerekomenda ang kabuuang pang-araw-araw na protina paggamit. Ang pagkain ng napakaraming protina ay nangangahulugang ang potensyal para sa iba't ibang mga mapagkukunan na magkaroon ng iba't ibang mga epekto ay hindi gaanong mahalaga para sa pangkalahatang kalamnan na masa.

Sa kabaligtaran, ang mga matatanda ay nasa mas malaking panganib na hindi makakuha ng sapat na protina dahil malamang na kumain ng mas kaunting pagkain sa pangkalahatan. Kaya, ang pagpili sa pinakamagandang mapagkukunan ng protina para sa pagtatayo ng kalamnan ay malamang na maging mas mahalaga habang nakakakuha tayo ng mas matanda at nakikibaka upang matugunan ang mga target na protina.

Sa kabila ng mga limitasyon na ito, mayroong ilang katibayan na sumusuporta sa ideya na ang mga protina ng hayop ay mas epektibo para sa pagtatayo ng kalamnan kaysa sa mga protina ng halaman. Mga pag-aaral na inihambing pinagmumulan ng protina ng hayop sa mga pinagmumulan ng halaman sa gram-for-gram na batayan sa pangkalahatan ay nagpapakita ang mga pinagmumulan ng protina ng hayop ay nagtataguyod ng mas malaking tugon sa pagbuo ng kalamnan.

Pag-aaral sa mas matatanda mayroon ipinakita rin na upang lumipat sa gusali ng kalamnan kailangan mo ng mas mababang halaga ng protina ng hayop tulad ng patis ng gatas kaysa sa protina ng halaman tulad ng toyo. Dahil dito, maaari nating tingnan ang mga protina ng hayop na mas "mabisa" sa pagdikta ng tugon sa pagbuo ng kalamnan kaysa sa mga protina ng halaman.

Sa sinanay na mga batang lalaki sa paligid ng 85kg mass ng katawan, ang aming sariling pag-aaral at iba pa ay nagpakita na ang 20 gramo ng whey protein ay sapat na i-maximize ang synthesis ng protina ng kalamnan, kahit na ito ay maaaring mas malapit sa gramo ng 40 pagkatapos ng ilang uri ng ehersisyo. Batay sa kung ano ang alam namin tungkol sa kahusayan ng protina ng halaman, maaari naming ipalagay na kailangan mo ng higit pa sa mga ito upang makakuha ng parehong epekto (sa mga batang taong mahilig sa gym gym). Kaya ang mga natuklasan mula sa kinokontrol na mga pag-aaral ng laboratoryo ay nagpapahiwatig na ang mga protina ng hayop ay mas mahusay para sa pagtatayo ng kalamnan kaysa sa mga protina ng halaman.

Mataas na kalidad na protina

Ang dahilan kung bakit ang mga protina ng hayop sa pangkalahatan ay itinuturing na "mas mataas na kalidad" pagdating sa pagtatayo ng kalamnan ay pababa sa uri ng mga amino acids na naglalaman ng mga ito. Ang mga amino acids, sa partikular na tinatawag na leucine, ay naisip na susi sa pagmamaneho ng synthesis ng protina ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang mga protina ng hayop ay may mas mataas na proporsyon (9% -13%) ng leucine kaysa sa mga protina ng halaman (6% -8%). Dagdag pa, ang mga protina na nakabatay sa hayop ay kadalasang naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids samantalang ang karamihan sa mga plant-based na protina ay nawawala ang isa o higit pa sa mga amino acids na ito.

May mga eksepsiyon tulad ng protina ng mais, na ipinagmamalaki ang isang nilalaman ng 12 leucine, at quinoa, na may ganap na pamuno ng lahat ng mahahalagang amino acids. Kaya maaaring ang ilang mga protina ng halaman ay kasing epektibo ng tinatawag na "mas mataas na kalidad" na mga protina ng hayop.

Maaari naming mapataas ang "kalidad" ng isang protina batay sa planta sa pamamagitan ng nagpapalakas sa kanila na may dagdag na leucine, na pinagsasama ang iba't ibang mga mapagkukunan upang tiyakin na ang pagkain ay may lahat ng mahahalagang amino acids, o simple pagtaas ng inirekumendang halaga ng pinagmulan ng protina ng halaman. Bilang isang tandaan ng pag-iingat, ang huling opsyon ay maaaring mangailangan ng mas maraming 60 gramo ng ilang mga protina ng halaman (halimbawa, pitong malalaking patatas) - isang dosis na maaaring labanan ng ilang tao upang kumain.

Ang paghahanap ay patuloy para sa isang mas sustainable at environmentally mapagkukunan ng protina na maaaring nag-aalok ng mga katulad na kalamnan-gusali potensyal na protina hayop. Ngunit batay sa kasalukuyang magagamit na katibayan, ang vegan bodybuilders ay kailangang magbayad partikular na atensyon sa kanilang diets upang makamit ang parehong mga resulta.

Tungkol sa Ang May-akda

Oliver Witard, Senior Lecturer sa Health & Exercise Science, University of Stirling; Kevin Tipton, Propesor ng Sport, Kalusugan at Exercise Sciences, University of Stirling, at Lee Hamilton, Lecturer sa Sport, Health and Exercise Science, University of Stirling

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon