Ang mga naunang mangangaso ay nahaharap sa mahabang panahon ng pag-aayuno. Ang kanilang access sa pagkain umasa sa matagumpay na pangangaso, pangingisda, at pagkakaroon ng mga ligaw na halaman.
Sa paglipas ng panahon, ang pag-unlad ng modernong agrikultura at ang paglipat sa mga industriyalisadong lipunan binago ang aming regular na mga pattern ng pagkain, na inililipat ang aming oras ng hapunan sa susunod na araw upang matugunan ang mga iskedyul ng trabaho.
Ngayon, na may access sa masaganang pagkain, bihira tayong makaranas ng matagal na panahon ng pag-aayuno, maliban sa pagbaba ng timbang o mga gawaing panrelihiyon. ito ay karaniwan na ngayon upang magkaroon ng apat o higit pang pagkain sa isang araw, na may pinakamaraming calorie na natupok mamaya sa araw. Ang madalas na meryenda ay karaniwan din, sa loob ng isang window na humigit-kumulang 15 oras.
Gayunpaman, ang pananaliksik ay lalong nagpapakita na ang ating kalusugan ay hindi lamang apektado ng kung ano at gaano karami ang ating kinakain, kundi pati na rin kailan kumakain kami. Kaya ano ang ibig sabihin nito para sa pag-iiskedyul ng pagkain? At makakatulong ba ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Kinokontrol ng ating body clock ang higit sa ating pagtulog
Ang aming panloob na biological timekeeper, o circadian clock, ay kinokontrol ang maraming aspeto ng aming pisyolohiya at pag-uugali. Sinasabi nito sa atin na maging gising at aktibo sa araw, at magpahinga at matulog tuwing gabi. Maaari din nitong sabihin sa atin ang pinakamagandang oras para kumain.
Ang ating katawan ay biologically handa na magkaroon ng pagkain sa araw. Ang panunaw ng pagkain, nutrient uptake at metabolismo ng enerhiya ay na-optimize na mangyari kapag tayo ay dapat na maging aktibo at kumakain.
Ang pagtatrabaho laban sa default na yugtong ito, sa pamamagitan ng regular na pagkain kapag dapat tayong matulog at mabilis, ay maaaring makompromiso ang mga prosesong ito at makakaapekto sa ating kalusugan. Mga maling pattern ng pagkain, kabilang ang mga late-night na pagkain, ay na-link sa Dagdag timbang at mas malaking panganib ng metabolic disease.
Ang mga shift-worker, halimbawa, at mga taong nagtatrabaho sa gabi, gabi o rotating shift, ay may a mas mataas na panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at diabetes.
Ngunit ang pagpapatibay ng isang pattern ng pagkain na nakaayon sa ating circadian ritmo ay maaaring mabawasan ang mga panganib na ito.
Kaya makakatulong ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang mga interbensyon sa nutrisyon ay lalong nakatuon hindi lamang sa "ano" na kinakain natin kundi pati na rin sa "kailan". Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang paraan upang paghigpitan ang tiyempo, sa halip na ang nilalaman, ng ating kinakain.
May mga maraming uri ng paulit-ulit na pag-aayuno, isa na rito ay ang pagkain na pinaghihigpitan sa oras. Nangangahulugan ito na kainin ang lahat ng ating calorie sa isang pare-parehong 8-12 oras, o mas maikli pa, ang pagitan bawat araw.
Ngunit ito ba ay sinusuportahan ng ebidensya?
Karamihan sa alam natin ngayon tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno at pagkain na pinaghihigpitan sa oras ay mula sa pag-aaral ng mouse, na nagpapakita ng kahanga-hangang pagbaba ng timbang at pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa mga ganitong uri ng mga interbensyon sa pandiyeta.
Gayunpaman, ang ilang aspeto ng pisyolohiya ng mouse ay maaaring iba sa mga tao. Ang mga daga ay kailangang kumain ng mas madalas kaysa sa mga tao at kahit na ang maikling panahon ng pag-aayuno ay may mas makabuluhang epekto sa pisyolohikal sa mga daga. Ang isang araw ng pag-aayuno sa mga daga ay humahantong sa isang 10% pagkawala ng timbang sa katawan, samantalang ang mga tao ay kailangang mag-ayuno sa loob ng 14 na araw upang makamit katulad na mga resulta. Ginagawa nitong mas kumplikado ang direktang pagsasalin mula sa mga daga patungo sa mga tao.
Habang ang mga benepisyo sa kalusugan ng pasulput-sulpot na pag-aayuno at time-restricted eating Napagmasdan din sa mga tao, ang mga natuklasan tungkol sa pagbaba ng timbang ay hindi gaanong malinaw. Ang kasalukuyang data ay nagmumungkahi lamang ng katamtaman, kung mayroon man, pagbaba ng timbang sa mga kalahok ng tao na sumasailalim sa mga regimen sa diyeta kung ihahambing sa mga diyeta na pinaghihigpitan ng calorie.
Pagguhit tiyak na konklusyon sa mga tao ay maaaring higit pa mahirap dahil sa maliliit na laki ng sample at mga indibidwal na pagkakaiba sa metabolismo, mga pagkakaiba-iba sa disenyo ng pag-aaral (tulad ng paggamit ng iba't ibang protocol na may iba't ibang oras at tagal ng paghihigpit sa pagkain), at hindi sumusunod ang mga kalahok sa kanilang mga tagubilin.
Ang mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring dahil sa pagkain ng mas kaunting mga calorie
Karamihan sa mga pag-aaral na naglalarawan ng mga benepisyo sa kalusugan ng limitado ang oras sa pagkain or pasulput-sulpot na pag-aayuno natagpuan din na ang mga diyeta na ito ay sinamahan ng paghihigpit sa calorie: ang pagbabawas ng oras ng pag-access sa pagkain ay tahasang humahantong sa mga tao na kumain ng mas kaunti.
Ang mga pag-aaral na kinokontrol ang paggamit ng calorie ay hindi nakakita ng anumang higit pang mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno kaysa sa calorie restriction nag-iisa.
Ang pagbaba ng timbang at mga benepisyong pangkalusugan na naobserbahan sa paulit-ulit na pag-aayuno ay malamang na maiugnay dahil sa resulta ng pagbawas sa paggamit ng calorie. Katulad na mga natuklasan naiulat para sa pagkain na pinaghihigpitan sa oras.
Benepisyo ng pagsunod sa ating body clock
Gayunpaman, ang pagkain na pinaghihigpitan sa oras ay nag-aalok ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan sa mga tao, tulad ng pinabuting metabolismo ng glucose at presyon ng dugo, kahit na walang mga pagkakaiba sa paggamit ng calorie, lalo na kapag limitado sa naunang bahagi ng araw (iyon ay, kapag may anim na oras na eating window na may hapunan bago mag-3pm).
Paglilimita sa paggamit ng pagkain sa araw para sa mga shift-workers makapagpapagaan mga pagkakaiba sa metabolismo na dulot ng shift-work, samantalang ang epektong ito ay hindi sinusunod kapag pinaghihigpitan ang paggamit ng pagkain gabi.
Ang isang ideya ay ang pag-ubos ng pagkain nang maaga, na naaayon sa ating circadian ritmo, ay nakakatulong i-synchronize ang aming circadian clock. Ibinabalik nito ang ritmo ng ating autonomous nervous system, na kumokontrol sa mga mahahalagang function tulad ng paghinga at tibok ng puso, upang panatilihing "tune" ang ating pisyolohiya, gaya ng ipinakita. sa mga daga.
Bagama't marami pang dapat matutunan mula sa pagsasaliksik sa larangang ito, iminumungkahi ng ebidensya na upang mapanatili ang isang malusog na timbang at pangkalahatang kagalingan, maghangad ng regular, masustansyang pagkain sa araw, habang iniiwasan ang pagkain sa gabi at madalas na meryenda.
Tungkol sa Ang May-akda
Frederic Gachon, Associate Professor, Physiology of Circadian Rhythms, Institute for Molecular Bioscience, Ang University of Queensland at Meltem Weger, Postdoctoral Research Fellow, Institute for Molecular Bioscience, Ang University of Queensland
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
