Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring magkaroon ng maraming anyo at maaaring isa-isa upang umangkop sa mga pangangailangan ng isang tao habang sila ay tumatanda. Jamie Grill/Tetra Images sa pamamagitan ng Getty Images
Itaas ang iyong kamay kung palagi mong nakikita ang iyong sarili na naglalakad sa isang hagdanan. Paano naman ang pagdadala ng mabibigat na bag ng mga pamilihan? Paano kung susunduin ang iyong anak o apo? Karamihan sa atin ay magtataas ng ating mga kamay sa paggawa ng kahit isa man lang sa mga lingguhan, o kahit araw-araw.
Habang tumatanda ang mga tao, maaaring maging mas mahirap gawin ang ilang pisikal na gawain, maging ang mga normal na gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay. Gayunpaman, ang pagbibigay-priyoridad sa pisikal na fitness at kalusugan habang ikaw ay tumatanda ay makakatulong sa iyong gawin ang iyong normal na pang-araw-araw na gawain nang hindi nakakaramdam ng pisikal na pagod sa pagtatapos ng araw.
Makakatulong din ito sa iyong patuloy na magkaroon ng mga espesyal na alaala kasama ang iyong pamilya at mga mahal sa buhay na maaaring hindi mo makuha kung hindi ka aktibo sa pisikal. Halimbawa, tumakbo ako ng dalawang half-marathon kasama ang tatay ko noong nasa 60s na siya!
Isa akong exercise physiologist na nag-aaral kung paano magagawa ng mga tao gumamit ng pagsasanay sa paglaban upang mapabuti ang pagganap ng tao, maging ito man sa sports at iba pang mga recreational setting, sa pang-araw-araw na buhay, o pareho. Isa rin akong certified strength and conditioning specialist. Ang aking karera ay nagbigay sa akin ng pagkakataong magdisenyo ng mga programa sa ehersisyo para sa mga bata, mga atleta sa kolehiyo at matatandang nasa hustong gulang.
Ang pananatiling pisikal na aktibo habang tumatanda ka ay hindi kailangang isama ang pagpapatakbo ng half-marathon o pagsisikap na maging bodybuilder; maaari itong maging kasing simple ng pagsubok na lampasan ang araw nang hindi nababaliw pagkatapos mong umakyat ng hagdan. Bagama't ang ating mga kalamnan ay natural na humihina habang tayo ay tumatanda, may mga paraan na maaari nating labanan iyon upang makatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay habang tayo ay tumatanda.
Pagkawala ng kalamnan at malalang sakit
Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng ehersisyo programming, kahit na sinong kasama ko, ay ang tamang pagsasanay sa paglaban upang bumuo ng lakas ng kalamnan. Ang ilang halaga ng pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad ay normal at hindi maiiwasan. Ngunit sa pamamagitan ng pagsasama ng pagsasanay sa paglaban na angkop at ligtas sa anumang antas ng kakayahan, maaari mong pabagalin ang rate ng pagbaba at kahit na maiwasan ang ilang pagkawala ng function ng kalamnan.
Ang terminong medikal para sa isang kondisyong kinasasangkutan Ang pagkawala ng kalamnan at masa na nauugnay sa edad ay sarcopenia. Ang Sarcopenia ay maaaring magsimula sa edad na 40, ngunit ito ay malamang mas karaniwan sa mga nasa hustong gulang na 60 taong gulang at mas matanda. Ang Sarcopenia ay nauugnay sa ilang mga isyu sa kalusugan tulad ng nadagdagan ang panganib ng pagbagsak, cardiovascular sakit at metabolic disease, Bukod sa iba pa.
Sa isa sa mga nakaraang pag-aaral ng aming koponan, nakita namin na ang mga malulusog na indibidwal na may sarcopenia ay may mga isyu naghahatid ng mahahalagang sustansya sa kalamnan. Ito ay maaaring humantong sa mas malaking posibilidad ng iba't ibang sakit, tulad ng Type 2 diabetes, at pabagalin ang paggaling mula sa ehersisyo.
Iminumungkahi ng mga kamakailang pagtatantya na nakakaapekto ang sarcopenia 10% hanggang 16% ng populasyon ng matatanda sa buong mundo. Ngunit kahit na ang isang tao ay walang clinically diagnosed na sarcopenia, maaari pa rin silang magkaroon ng ilan sa mga pinagbabatayan na sintomas na, kung hindi matugunan, ay maaaring humantong sa sarcopenia.
Ang pagsasanay sa lakas ay susi
Kaya ang tanong, ano ang maaaring gawin upang mabalik ang pagbabang ito?
Ang mga kamakailang ebidensya ay nagmumungkahi na ang isa sa mga pangunahing salik na humahantong sa sarcopenia ay mababang lakas ng kalamnan. Sa madaling salita, ang paglaban o pagbabalik sa sarcopenia, o pareho, ay maaaring pinakamahusay na gawin sa isang tamang programa sa pagsasanay sa paglaban na inuuna ang pagpapabuti ng lakas. Sa katunayan, ang pagbaba sa lakas ng kalamnan ay tila mangyari sa mas mabilis na rate kaysa sa pagbaba sa laki ng kalamnan, na binibigyang-diin ang kahalagahan ng tamang pagsasanay sa lakas habang tumatanda ang mga tao.
Karaniwang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa lakas at laki ng kalamnan na may at walang pagsasanay sa lakas. Zachary Gillen
Ang patuloy na regular na pagpapalakas ng pagsasanay na may katamtaman hanggang mabigat na timbang ay ipinakita na hindi lamang epektibo sa paglaban sa mga sintomas ng sarcopenia kundi pati na rin napaka ligtas kapag ginawa ng maayos. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ikaw ay maayos na nagsasanay sa lakas ay ang humingi ng patnubay mula sa isang kwalipikadong indibidwal tulad ng isang personal na tagapagsanay o espesyalista sa lakas at conditioning.
Sa kabila ng malinaw na mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas, ipinakita na halos 13% lamang ng mga Amerikanong edad 50 at mas matanda ang gumagawa ng ilang uri ng pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Paghahanap kung ano ang gumagana para sa iyo
Kaya paano nagsasanay nang wasto ang lakas ng isang tao habang tumatanda sila?
Ang National Strength and Conditioning Association, isang nangungunang organisasyon sa pagsulong ng lakas at pagkondisyon sa buong mundo, ay nagsasaad na para sa mga matatanda, dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo ng pagsasanay sa lakas ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng malusog na kalamnan at buto at paglaban sa ilang mga malalang kondisyon.
Inirerekomenda ng organisasyon na ang mga pag-eehersisyo na ito ay may kasamang isa hanggang dalawang ehersisyo na kinasasangkutan ng maraming joints bawat pangunahing grupo ng kalamnan, na may anim hanggang 12 na pag-uulit bawat set. Ginagawa ang mga ito sa intensity na 50% hanggang 85% ng tinatawag na one-repetition maximum – ang pinakamaraming timbang na maaari mong hawakan para sa isang solong pag-uulit – maliban sa mga body weight exercises na gumagamit ng sariling timbang ng katawan bilang panlaban, tulad ng bilang pushups.
Inirerekomenda ko rin na magpahinga nang humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set, o kahit hanggang limang minuto kung mahirap ang set. Para sa mga matatanda, lalo na sa mga edad 60 at mas matanda, ang mga alituntunin ng National Strength and Conditioning Association ay nagmumungkahi na ang isang programang tulad nito ay isasagawa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, na may 24 hanggang 48 na oras sa pagitan ng mga session.
Ginagawang mas magaan ang mga gawain sa buhay
Ang mga alituntunin sa itaas ay isa lamang halimbawa sa maraming opsyon, ngunit nagbibigay sila ng balangkas na magagamit mo upang bumuo ng sarili mong programa. Gayunpaman, lubos kong inirerekumenda ang paghahanap ng isang propesyonal sa larangan upang magbigay ng partikular na payo sa pag-eehersisyo sa programming na maaaring iakma sa iyong sariling mga pangangailangan at layunin habang ikaw ay tumatanda.
Ang pagsunod sa naturang programa ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng isang mahusay na pampasigla upang mapahusay ang lakas, habang pinapayagan din ang sapat na pagbawi, isang napakahalagang pagsasaalang-alang habang tumatanda ang mga tao. Maaari mong isipin na ito ay mukhang isang malaking oras na pangako, ngunit ang isang ehersisyo na gawain na tulad nito ay maaaring gawin nang wala pang isang oras. Nangangahulugan ito na sa mas mababa sa tatlong oras na pagsasanay sa lakas bawat linggo ay makakatulong ka na mapabuti ang kalusugan ng iyong kalamnan at mabawasan ang panganib na magkaroon ng sarcopenia at mga nauugnay na isyu sa kalusugan.
Mahalaga rin na tandaan na walang tamang paraan upang gawin ang pagsasanay sa paglaban, at hindi ito kailangang kasangkot sa tradisyonal na kagamitan sa timbang. Ang mga pangkat na klase tulad ng Pilates at yoga o yaong may kinalaman sa pagsasanay sa circuit at pagtatrabaho sa mga banda ng paglaban ay maaaring makagawa ng magkatulad na resulta. Ang susi ay upang lumabas at mag-ehersisyo nang regular, anuman ang kailangan nito.
Zachary Gillen, Assistant Professor of Exercise Physiology, Mississippi State University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
