"Kung humantong ka sa isang sedentary buhay tumakbo ka sa parehong panganib para sa cardiovascular sakit tulad ng mga taong naninigarilyo ng isang pakete ng mga sigarilyo sa isang araw." - Dr. Jim Rippe, dating tagapayo sa US Olympic Team

Ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo sa regular na batayan ay isa sa pinakamahalagang impluwensya sa estado ng iyong kalusugan at ang iyong kakayahang labanan laban sa sakit. Ang regular na pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso, buto at kalamnan ng masa, kapasidad sa baga at sirkulasyon, mga pagtunaw sa pagtunaw, detoxification, kaligtasan sa sakit, nerbiyos na pangkalusugan kabilang ang lunas sa stress, at nakakatulong na maiwasan ang maagang pag-iipon. Huling ngunit hindi bababa sa, regular na ehersisyo ay tumutulong sa control timbang.

Anong Uri ng Ehersisyo ang Tamang Uri?

Anong uri ng ehersisyo ang tamang uri? Ito ay aktwal na nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao, ngunit sa pangkalahatan ay nagsasalita na kailangan mong mag-moderate ng cardiovascular o aerobic exercise 3-4 beses sa isang linggo.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maging isang fitness freak, sa katunayan, malayo sa ito, dahil ang labis na ehersisyo ay parehong buwisan ang adrenals at patuloy na mag-ambag ng Insulin Resistance. Halimbawa, ang mga nangungunang mga atleta ng mundo ay maaaring maging ganap na angkop ngunit kadalasan ang intensity at tagal ng kanilang pagsasanay ay nasa mahabang panahon na nakakapinsala sa kanilang kalusugan.

Ano ba ang Moderate Exercise?

Ang moderate na ehersisyo ay tumutukoy sa parehong intensity at tagal ng kung ano ang iyong ginagawa. Halimbawa, 25 sa 40 minuto ng cardiovascular ehersisyo sa isang intensity na nagiging sanhi sa iyo upang huminga mabigat ngunit hindi paghagupit para sa hangin ay katamtaman. Kung ikaw ay hindi karapat-dapat ay hindi na ito magkano upang mag-ehersisyo sa antas na ito, ngunit habang nakakakuha ka ng higit pang mga pisikal na magkasya, magagawa mong higit pa.

Ang paggamit ng isang heart rate monitor ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang ipakita sa iyo kung magkano ang iyong pagsusumikap sa iyong sarili kapag nag-eehersisyo ka. Sa pangkalahatan, dapat mong layunin na panatilihin ang iyong puso sa pumping sa isang rate ng 75 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Upang matukoy ito, ibawas ang iyong edad mula sa 220 at i-multiply ng 0.75. Halimbawa, ang pinakamataas na rate ng puso ng 50 na taong gulang ay 170 na may pinakamainam na rate ng ehersisyo ng 127.

Anong Oras ng Araw ang Dapat Kong Mag-ehersisyo?

Ang pinakamainam na oras upang mag-ehersisyo ay ilang oras pagkatapos kumain. Kung mag-ehersisyo ka muna sa umaga sa isang walang laman na tiyan, siguraduhin na kumain ka ng isang banana 20 minuto muna, at siguraduhin na kumain ka rin afterward upang palitan ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong mga kalamnan.

Iwasan ang ehersisyo huli sa gabi, lalo na kung magdusa ka mula sa hindi pagkakatulog, dahil ito ay maaaring magtaas ng mga antas ng cortisol sa gabi, kapag perpekto ang dapat nilang maging pinakamababa. Gayunpaman, kung ito lamang ang iyong pagkakataon na mag-ehersisyo matiyak na mag-ehersisyo ka nang malumanay sa moderately upang maiwasan ang pagtaas ng cortisol para sa matagal na pagkatapos.

Ang itinataas na cortisol sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog at kakayahan ng iyong katawan na mabawi sa bawat antas. Sa parehong dahilan, kung maaari kang mag-ehersisyo sa liwanag ng araw ay mas mahusay na ito dahil ang buong spectrum light ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng pang-araw-araw na ritmo ng adrenal hormones.

Exercise at Oxidative Stress

Habang ang labis na ehersisyo ay nagiging sanhi ng labis na oxidative stress, ang katamtamang ehersisyo ay talagang naghihikayat sa katawan upang makabuo ng mas maraming antioxidant enzymes, upang ang net effect ng katamtamang ehersisyo ay antioxidative. Ang mga antioxidant ay kontrahin ang mga epekto ng hindi matatag na molecules ng oxygen, o "free radicals," na maaaring makapinsala sa mga selula sa ating mga katawan. Ito ay isa pang piraso ng katibayan upang suportahan ang katamtamang pag-eehersisyo sa sobrang kakaunti o masyadong maraming.

Ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo na maaari mong gawin ay nagsasangkot ng isang balanse sa pagitan ng pag-init ng pataas at pababa, paglawak, paglaban sa trabaho, at ehersisyo ng cardiovascular. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng apat sa isang sesyon - bagaman inirerekomenda ang warming up at down - at maaari mong ikalat ang mga ito sa paglipas ng linggo.

Lumalawak: Magaling sa Counter Adrenal Stress

Ang pagpapalawak ng ehersisyo ay hindi lamang isama ang simpleng kakayahang umangkop sa trabaho, kundi pati na rin ang iba pang mga anyo ng ehersisyo tulad ng yoga, tai chi, chi kung, at Pilates. Tumutulong ang pag-stretch upang mai-focus at makapagpahinga ang iyong isip, kaya't isang mahusay na paraan ng ehersisyo upang makaligtaan ang adrenal stress.

Dapat mong layunin na mag-abot para sa hindi bababa sa 5 minuto bago at pagkatapos ng anumang cardiovascular o paglaban sa trabaho. Kung ikaw ay gumagawa ng yoga, tai chi, Pilates, o iba pang mga katulad na paraan ng paglawak ehersisyo, pagkatapos ay ang iyong session ay dapat huling sa pagitan ng 45 at 90 minuto.

Cardiovascular o Aerobic Exercise

Ang ehersisyo ng cardiovascular ay kilala rin bilang aerobic exercise. Ito ay ang uri ng tuluy-tuloy na ehersisyo na gumagawa ka ng pag-uungol at puff at pawis. Maaari rin itong magpalabas ng endorphins at sa gayon ay mapabuti ang mood. Itinataas nito ang iyong metabolic rate, at nagpapabuti ng tono ng kalamnan at puso, ngunit hindi kinakailangang dagdagan ang mass ng kalamnan. Ang anumang mga nadagdag sa tono ng kalamnan na nangyari ay makikita sa mga unang buwan ng pagsasanay.

Kabilang sa mga halimbawa ng ehersisyo ng cardiovascular ang pagbibisikleta, pagtakbo, paglangoy, pagpasok, pagsubaybay sa ski, cross-skiing, roller blading, aerobics, o paglalaro ng sport.

Pagsasanay ng Pagtutol, aka Timbang o Pagsasanay sa Kalamnan

Ang pagsasanay sa paglaban, na kilala rin bilang timbang o pagsasanay ng kalamnan, ay pinipilit ang iyong mga kalamnan na umangkop sa mga hamon na inilagay sa kanila at bilang resulta ay naging mas malakas sila.

Ang pinakamadaling paraan upang magawa ang paglaban sa pagsasanay ay sa isang gym ngunit maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa bahay tulad ng squats, pressups at situps - maaari mong mahanap ang video o DVD fitness workouts helpful. Gayunpaman, kung ikaw ay may alinlangan tungkol sa kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito nang maayos, humingi muna ng payo mula sa iyong lokal na gym. Para sa maximum na benepisyo mula sa paglaban sa pagsasanay, magsimula sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong pinakamalaking mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga kalamnan sa binti, dibdib, at likod, at pagkatapos ay lumipat sa mas maliliit na grupo tulad ng biceps, triseps, at deltoids.

Exercise at ang Adrenals

Anuman ang iyong katayuan sa adrenal, tandaan na mag-ehersisyo nang husto (ibig sabihin sa 75 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso) o, sa kaso ng pagsasanay ng paglaban, layunin lamang na iangat ang bawat timbang o gawin ang bawat ehersisyo 12 sa 15 na beses. Huwag itulak ang iyong sarili sa punto kung saan sa palagay mo ay hindi mo maaaring gawin ang isa pa!

Mag-ingat: Kung ikaw ay nakaupo sa loob ng ilang panahon, palaging nagkakahalaga ng paghanap ng payo ng isang trainer o physiotherapist bago ka magsimula. Magagawa mong ipaalam sa iyo ang tungkol sa isang plano sa ehersisyo na angkop para sa iyong antas ng pisikal na fitness.

© 2004, 2012 ni Antony Haynes. Lahat ng karapatan ay nakalaan.
Reprinted na may pahintulot ng publisher, Conari Press,
isang imprint ng Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Ang artikulong ito ay iniakma may pahintulot mula sa libro:

Ang Kadahilanan ng Paglaban ng Insulin: Isang Plano ng Isang Nutrisyon para sa Pagbabalik ng Mga Epekto ng Syndrome X - ni Antony J. Haynes.

Ang paglaban sa insulin, karaniwang kilala bilang Syndrome X, ay nakakaapekto sa isang pagsuray ng 1 sa mga taong 5. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng sobrang produksyon ng insulin at ang pangunahing dahilan ng maraming malubhang problema sa kalusugan kabilang ang sakit sa puso, uri ng diabetes II, labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, at malalim na ugat na trombosis. Ang Insulin Resistance Factor nag-aalok ng isang natatanging nutritional plan upang baligtarin ang mga epekto ng insulin resistance sa pamamagitan ng pagkain, ehersisyo, at nutritional supplements.

I-click dito para sa karagdagang impormasyon o mag-order ng aklat na ito.

Tungkol sa Author

Si Antony J. Haynes ay isa sa mga pinaka-karanasang at sapat na kaalaman na nutrisyonista sa Great Britain. Siya ang tagapangasiwa ng highly acclaimed Nutrition Clinic sa Harley Street, London, at nagturo ng mga kurso ng Advanced Nutrition at mga workshop para sa huling sampung taon. Siya ang may-akda ng Ang Food Intolerance Bible. Matuto nang higit pa tungkol sa kanya at Insulin Resistance sa www.insulinfactor.co.uk