Ang matinding pagtulog ay maaaring maging matigas, at ito ay maaaring humantong sa pakiramdam na mas mababa kaysa sa refresh kapag gisingin mo sa umaga. Ang natutulog at nakakagising ay mga prosesong utak na hindi namin lubos na nauunawaan, ngunit nagpapahiwatig ng pananaliksik ang mga transition na ito ay higit na unti-unti kaysa sa flip ng switch.

Kahit na sa tingin mo ay hindi ka nalalaman hanggang sa umaga, ang pagtulog ay may tipikal na istraktura, pagbibisikleta sa loob at labas ng mas magaan at mas malalim na yugto. Ang lahat ng mga yugto ng pagtulog ay mahalaga para sa nakakagising refresh; kung natutulog ang pagtulog o hindi ka nakakakuha ng sapat, nakakagising sa umaga ay maaaring maging mahirap.

Karamihan sa mga matatanda kailangan sa pagitan pitong at siyam na oras isang gabi upang matiyak na gumagana ang mga ito sa kanilang pinakamahusay na. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa mabuting pisikal at mental na kalusugan. Ang pagkuha ng sapat na mahusay na kalidad na pagtulog ay matiyak na gisingin mo ang pakiramdam ng alerto at mas produktibo sa araw.

Araw-araw na mga gawi na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog

Maliwanag na ilaw sa umaga ay maaaring i-reset ang iyong katawan orasan at pinapanatili ang iyong mga circadian rhythms grip kasama regular. Upang makatulong na panatilihing regular ang iyong iskedyul ng pagtulog / gisingin at pagbutihin ang kalusugan at alerto maliwanag na ilaw sa umaga kapag gisingin mo.

Sa kaibahan, ang sobrang maliwanag na liwanag sa gabi ay maaaring maging mahirap na tulog. Ito ay dahil pinipigilan ng maliwanag na liwanag ang melatonin, isang hormon na nagtataguyod ng pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit hindi namin pinapayo ang paggamit ng mga device tulad ng mga mobile phone, tablet o laptop sa bed bago matulog.

Kumain ng malaking pagkain masyadong malapit sa oras ng pagtulog maaaring ilagay ang presyon sa iyong oesophageal spinkter (ang mga kalamnan sa dulo ng esophagus na maiwasan ang acid at tiyan nilalaman mula sa paglalakbay pabalik mula sa tiyan) kapag ikaw ay humiga, na nagiging sanhi ng heartburn na maaaring abalahin pagtulog. Ang pagkain ng iyong huling pangunahing pagkain ng hindi kukulangin sa dalawa hanggang tatlong oras bago ang kama ay matiyak ang pagkain ay sapat na digested.

Ang likidong paggamit ay dapat ding mabawasan bago ang kama upang hindi mo gumising na kailangan na pumunta sa banyo.

Alkohol maaari kang makaramdam na nag-aantok ngunit natutunaw masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala rin sa pagtulog. Ang metabolismo ng alak sa panahon ng pagtulog nagiging sanhi ng mas madalas na awakenings, gabi sweats, bangungot, sakit ng ulo at nabawasan ang kalidad ng pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi. Ito ay pinapayuhan na maiwasan ang alak para sa hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga tip upang tulungan kang matulog at manatiling tulog

De-stress at hangin pababa bago kama. Subukan ang isang mainit na paliguan o tahimik na magbasa ng isang libro (lumang-paaralan paperback, hindi ang electronic na bersyon) at magkaroon ng mainit na inumin ng gatas. Ang pag-eehersisyo, paglalaro ng mga laro sa computer at panonood ng TV nang direkta bago ang kama ay hindi pinapayuhan dahil maaari itong mapataas ang physiological arousal at i-up mo bago matulog.

Ang stress mismo ay maaaring makakaapekto sa pagtulog - ang nakakarelaks at pag-unwind bago matulog ay makatutulong sa pag-iwas sa mga di-mapakali na gabi na ginugol sa pagtingin sa kisame.

Magtakda ng isang mahusay na pagtulog na gawain at dumikit ito. Ang katawan ay tumatakbo sa isang panloob na orasan na kumokontrol sa pagtulog at gisingin. Ang panloob na orasan ng katawan ay gumagana nang mas epektibo kung mayroon kang regular na gawain. Subukan upang magtakda ng isang pare-pareho na pagtulog at oras ng pag-wake at tandaan ang maliwanag na liwanag ng umaga ay mahalaga upang i-reset ang iyong katawan orasan.

Gumawa ng magandang pagtulog na kapaligiran - isang tahimik, madilim at cool na kumportable kumot at mahusay na temperatura control.

Ang isang bit ng grogginess ay normal

Ang unang 15 na minuto pagkatapos ng pagkagising ay maaaring maging mahirap para sa pinakamabuti sa atin. Iyon ay dahil ang iyong utak ay hindi pa gumagana nang maayos. Ito ay tinatawag na inertia ng pagtulog. Sleep pagkawalang-kilos ay ang nakakatawa pakiramdam kapag ikaw unang gumising, at nangyayari dahil ang ilan sa iyong utak ay nasa estado pa rin ng pagtulog.

Tinutulungan kami ng sleep inertia na matulog ulit kung kami ay panindigan sa madaling sabi. Ngunit kung bigla kang magising, sabihin sa isang alarma o isang tugtog ng telepono, ang pagkakatulog ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang nagbibigay-kakayahan upang tumugon sa alarma o telepono. Ang magnitude ng pagkakatulog ng pagtulog ay apektado ng naunang pagkawala ng pagtulog, oras ng araw at kung gisingin mo mula sa matinding pagtulog o hindi.

Kaya kung naghihirap ka sa umaga at nahihirapan kang magising, siguraduhing matulog ka at pahintulutan ka ng kaunting oras upang unti-unting gumising sa umaga.

Tungkol sa Ang May-akda

Crystal Grant, PhD Student, Sleep and Chronobiology Laboratory, University of South Australia at Siobhan Banks, Associate Professor, University of South Australia

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

at InnerSelf Market at Amazon