Sa mundo ng post-pandemic, maraming tao ang nahaharap sa mga pista opisyal nang wala ang kanilang mga mahal sa buhay sa kanilang tabi. Douglas Sacha/Moment sa pamamagitan ng Getty Images
Ang kapaskuhan ay sinadya upang mapuno ng kagalakan, koneksyon at pagdiriwang ng mga ritwal. Maraming mga tao, gayunpaman, ay malinaw na nagpapaalala sa kanilang kalungkutan sa panahong ito ng taon at kung kanino - o ano - ang nawala sa kanila.
Ang idinagdag hindi nakakatulong ang stress ng holiday season. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga pista opisyal negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng isip ng maraming tao.
Bagama't maaaring nabawasan ang mga stressor na nauugnay sa COVID-19, ang kalungkutan mula sa pagbabago at pagkawala na napakaraming tiniis noong panahon ng patuloy ang pandemic. Ito ay maaaring maging sanhi ng mahihirap na emosyon na muling lumitaw kapag hindi nila inaasahan.
Ako ay isang lisensyadong therapist at trauma-sensitive yoga instructor. Sa nakalipas na 12 taon, tinulungan ko ang mga kliyente at pamilya na pamahalaan ang kalungkutan, depresyon, pagkabalisa at kumplikadong trauma. Kabilang dito ang maraming manggagawa sa pangangalagang pangkalusugan at mga unang tumugon na nagkuwento sa akin ng walang katapusang mga kuwento tungkol sa kung paano ang pandemya nadagdagan ang pagka-burnout at naapektuhan ang kanilang kalusugang pangkaisipan at kalidad ng buhay.
Gumawa ako ng isang online na programa na mayroon ang mga palabas sa pananaliksik napabuti ang kanilang kagalingan. At naobserbahan ko mismo kung gaano karaming kalungkutan at kalungkutan ang maaaring tumindi sa panahon ng bakasyon. Ang dalubhasa sa kalungkutan na si David Kessler ay tumatalakay ng limang mekanismo sa pagharap upang makayanan ang mga pista opisyal.
Mga pista opisyal pagkatapos ng pandemya at matagal na kalungkutan
Sa panahon ng pandemya, dinamika ng pamilya, malapit na relasyon at mga koneksyon sa lipunan ay pilit, ang mga problema sa kalusugan ng isip ay tumaas o lumala, at binago ang karamihan sa mga tradisyon at gawain sa holiday ng mga tao.
Ang mga nawalan ng mahal sa buhay sa panahon ng pandemya ay maaaring hindi nagawang magsagawa ng mga ritwal tulad ng pagdaraos ng serbisyo sa pag-alaala, na lalong nagpapaantala sa proseso ng pagdadalamhati. Bilang resulta, ang mga tradisyon ng holiday ay maaaring mas masakit ngayon para sa ilan. Ang pag-alis sa paaralan o trabaho ay maaari ding magdulot ng mas matinding kalungkutan at mag-ambag sa pakiramdam ng kalungkutan, paghihiwalay o depresyon.
Kung minsan ang mga damdamin ng kalungkutan ay napakatindi at nababagabag sa pang-araw-araw na buhay. Sa nakalipas na ilang dekada, ang mga mananaliksik at clinician ay nakikipagbuno sa kung paano malinaw tukuyin at gamutin ang kumplikadong kalungkutan na hindi humihina sa paglipas ng panahon.
Noong Marso 2022, isang bagong entry upang ilarawan ang kumplikadong kalungkutan ay idinagdag sa Diagnostic at Statistical Manual ng Mental Karamdaman, o DSM, na nag-uuri ng isang spectrum ng mga sakit at problema sa kalusugan ng isip upang mas maunawaan ang mga sintomas at karanasan ng mga tao upang magamot ang mga ito.
Ang bagong tinukoy na kundisyong ito ay tinatawag na matagal na karamdaman sa kalungkutan. Tungkol sa 10% ng mga naulilang matatanda ay nasa panganib, at ang mga rate na iyon mukhang nadagdagan sa resulta ng pandemya.
Ang mga taong may matagal na karamdaman sa kalungkutan ay nakakaranas ng matinding emosyon, pananabik para sa namatay, o mahirap na pag-aalala sa mga alaala ng kanilang mahal sa buhay. Nahihirapan din ang ilan na makipagkapwa-tao muli at maaaring maging manhid sa emosyon. Karaniwang iniiwasan nila ang mga paalala ng kanilang mahal sa buhay at maaaring makaranas ng pagkawala ng pagkakakilanlan at malungkot tungkol sa kanilang hinaharap. Ang mga sintomas na ito ay nagpapatuloy halos araw-araw nang hindi bababa sa isang buwan. Maaaring masuri ang matagal na karamdaman sa kalungkutan hindi bababa sa isang taon pagkatapos ng malaking pagkawala para sa mga matatanda at hindi bababa sa anim na buwan pagkatapos ng pagkawala para sa mga bata.
Hindi na ako estranghero sa masalimuot na kalungkutan: Isang matalik kong kaibigan ang namatay sa pagpapakamatay noong ako ay nasa kolehiyo, at isa ako sa mga huling nakausap niya bago niya wakasan ang kanyang buhay. Itinaas nito ang aking pakiramdam ng pagiging mahuhulaan at kontrol sa aking buhay at iniwan akong alisin sa pagkakatali maraming eksistensyal na tema na mga nakaligtas sa pagpapakamatay madalas mukha.
Kung paano binabago ng pagdadalamhati ang kimika ng utak
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang kalungkutan ay hindi lamang may negatibong kahihinatnan para sa isang tao pisikal na kalusugan, Ngunit para sa kimika ng utak masyadong.
Ang pakiramdam ng kalungkutan at matinding pananabik ay maaaring makagambala sa neural reward system sa utak. Kapag ang mga naulilang indibidwal ay naghahanap ng koneksyon sa kanilang nawalang mahal sa buhay, sila ay naghahangad ng kemikal na gantimpala na kanilang naramdaman bago ang kanilang pagkawala noong sila ay konektado sa taong iyon. Ang mga pag-uugaling ito na naghahanap ng gantimpala ay may posibilidad na gumana sa isang feedback loop, gumagana katulad ng pagkagumon sa sangkap, at maaaring ang dahilan kung bakit natigil ang ilang tao sa kawalan ng pag-asa ng kanilang kalungkutan. Isang podcast sa pag-unawa sa kalungkutan at pagkawala.
Isang pag-aaral ang nagpakita ng isang nadagdagan ang pag-activate ng amygdala kapag nagpapakita ng mga larawang nauugnay sa kamatayan sa mga taong nahaharap sa kumplikadong kalungkutan, kumpara sa mga nasa hustong gulang na hindi nagdadalamhati sa pagkawala. Ang amygdala, na nagpapasimula ng ating laban o pagtugon sa paglipad para sa kaligtasan, ay din nauugnay sa pamamahala ng pagkabalisa kapag nahiwalay sa isang mahal sa buhay. Maaaring ipaliwanag ng mga pagbabagong ito sa utak ang malaking epekto ng matagal na kalungkutan sa buhay ng isang tao at ang kanilang kakayahang gumana.
Pagkilala sa matagal na karamdaman sa kalungkutan
Mayroon ang mga eksperto binuo na mga kaliskis upang makatulong sa pagsukat ng mga sintomas ng matagal na karamdaman sa kalungkutan. Kung makikilala mo ang ilan sa mga palatandaang ito nang hindi bababa sa isang taon, maaaring oras na para makipag-ugnayan sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Ang kalungkutan ay hindi linear at hindi sumusunod sa isang timeline. Ito ay isang pabago-bago, umuusbong na proseso na naiiba para sa lahat. Walang maling paraan upang magdalamhati, kaya maging mahabagin sa iyong sarili at huwag gumawa ng mga paghatol sa kung ano ang dapat o hindi dapat gawin.
Ang pagpapataas ng iyong mga suportang panlipunan at pagsali sa mga makabuluhang aktibidad ay mahalagang mga unang hakbang. Mahalagang tugunan ang anumang umiiral na o magkakasamang mga alalahanin sa kalusugan ng isip tulad ng pagkabalisa, depresyon o post-traumatic stress.
Maaaring madaling malito ang kalungkutan sa depresyon, dahil ang ilang mga sintomas ay nagsasapawan, ngunit may mga kritikal na pagkakaiba.
Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng depresyon nang mas mahaba kaysa sa ilang linggo at ito ay nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, trabaho at mga relasyon, maaaring oras na upang makipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pangunahing pangangalaga.
Isang ikaanim na yugto ng kalungkutan
Nalaman ko na ang pagbibigay ng pangalan sa yugto ng kalungkutan na nararanasan ng isang tao ay nakakatulong na bawasan ang kapangyarihan nito sa kanila, na nagpapahintulot sa kanila na magdalamhati sa kanilang pagkawala.
Sa loob ng mga dekada, kinilala ng karamihan sa mga clinician at researcher limang yugto ng kalungkutan: pagtanggi/pagkabigla, galit, depresyon, pakikipagkasundo at pagtanggap.
Ngunit ang "pagtanggap" ng iyong kalungkutan ay hindi angkop para sa marami. Kaya naman ang ikaanim na yugto ng kalungkutan, tinatawag na "paghahanap ng kahulugan,” dagdag ng isa pang pananaw. Ang pagpupugay sa pagkawala sa pamamagitan ng pagninilay sa kahulugan nito at ang bigat ng epekto nito ay makakatulong sa mga tao na tumuklas ng mga paraan para sumulong. Ang pagkilala kung paano naiiba ang buhay at pagkakakilanlan ng isang tao habang nagbibigay ng espasyo para sa iyong kalungkutan sa panahon ng bakasyon ay maaaring isang paraan upang mapahina ang kawalan ng pag-asa.
Nang mamatay ang aking kaibigan sa pamamagitan ng pagpapakamatay, natagpuan ko ang isang mas malalim na pagpapahalaga sa kung ano ang dinala niya sa aking buhay, na binabad ang mga sandali na sana'y nasiyahan siya, bilang parangal sa kanya. Pagkalipas ng maraming taon, nakahanap ako ng kahulugan sa pamamagitan ng pagpapalaganap ng kamalayan sa kalusugan ng isip. Nagsalita ako bilang isang dalubhasang nagtatanghal para sa mga organisasyon sa pagpigil sa pagpapakamatay, nagsulat tungkol sa pagkawala ng pagpapakamatay at naging sertipikadong magturo sa aking lokal na komunidad kung paano tumugon sa isang taong nakakaranas ng mga palatandaan ng pagkabalisa o krisis sa kalusugan ng isip sa pamamagitan ng Pangunahing Tulong sa Kalusugan ng Kaisipan kurso. Ang paghahanap ng kahulugan ay iba para sa lahat, bagaman.
Minsan, ang pagdaragdag ng isang nakagawian o tradisyon ng holiday ay maaaring mabawasan ang sakit at magpapahintulot sa isang bagong bersyon ng buhay, habang inaalala pa rin ang iyong mahal sa buhay. Kunin ang lumang recipe o bisitahin ang iyong paboritong restaurant na nasiyahan kayo nang magkasama. Maaari mong piliing manatiling bukas sa kung ano ang maiaalok ng buhay, habang nagdadalamhati at nagpaparangal sa iyong pagkawala. Maaari itong mag-alok ng bagong kahulugan sa kung ano - at sino - ang nasa paligid mo.
Mandy Doria, Assistant Professor of Psychiatry, Unibersidad ng Colorado Anschutz Medical Campus
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"
ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"
ni BJ Fogg
Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"
ni Robin Sharma
Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.
