Habang ang isang buong gabi ng malalim na pagtulog ay nagpapatatag ng mga emosyon, ang isang walang tulog ay maaaring mag-trigger ng isang pagtaas sa 30% sa mga antas ng pagkabalisa, isang bagong palabas sa pag-aaral.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang uri ng pagtulog na pinaka-angkop upang kalmado at i-reset ang sabik na utak ay malalim na pagtulog, na kilala rin bilang hindi mabilis na paggalaw ng mata (NREM) na tulog na tulog, isang estado kung saan ang mga neural oscillations ay lubos na naka-synchronize, at ang mga rate ng puso at pagbaba ng presyon ng dugo.
"Nakilala namin ang isang bagong pag-andar ng matulog na tulog, isa na nagpapababa ng pagkabalisa sa magdamag sa pamamagitan ng muling pag-aayos ng mga koneksyon sa utak," sabi ni Matthew Walker, propesor ng neuroscience at sikolohiya sa University of California, Berkeley at nakatatandang may-akda ng papel, na inilathala sa Nature Human Behavior.
"Ang matulog na pagtulog ay tila isang natural na anxiolytic (pagkabalisa sa pagkabalisa), hangga't kukunin natin ito bawat gabi."
Ang mga natuklasan ay nagbibigay ng isa sa pinakamalakas na mga link sa neural sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa hanggang ngayon - at itinuturo din na matulog bilang isang natural, di-parmasyutiko na lunas para sa mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang mga eksperto sa kalusugan ay nasuri ang mga karamdaman sa pagkabalisa sa ilang 40 milyong Amerikano na may sapat na gulang at tumataas sila sa mga bata at kabataan.
"Mahigpit na iminumungkahi ng aming pag-aaral na ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapalaki ng mga antas ng pagkabalisa at, sa kabaligtaran, na ang matulog na pagtulog ay nakakatulong na mabawasan ang sobrang pagkabalisa," sabi ng mangungunang may-akda na si Eti Ben Simon, isang kapwa postdoctoral sa Center for Human Sleep Science.
Ang matulog na pagtulog ay nagpapababa ng pagkabalisa
Sa isang serye ng mga eksperimento gamit ang functional MRI at polysomnography, bukod sa iba pang mga panukala, na-scan ng mga mananaliksik ang talino ng 18 mga batang may sapat na gulang habang tiningnan nila ang emosyonal na pagpukaw ng mga video clip pagkatapos ng buong gabi ng pagtulog, at muli pagkatapos ng isang walang tulog na gabi. Sinusukat ng mga mananaliksik ang mga antas ng pagkabalisa kasunod ng bawat session sa pamamagitan ng isang palatanungan na kilala bilang imbentaryo ng pagkabalisa ng estado.
Pagkatapos ng isang gabi ng walang tulog, ang mga pag-scan ng utak ay nagpakita ng pagsara ng medial prefrontal cortex, na karaniwang tumutulong na suriin ang aming pagkabalisa, habang ang mas malalim na mga sentro ng emosyonal ng utak ay hindi aktibo.
"Nang walang pagtulog, halos parang mabibigat ang utak sa emosyonal na pedal na accelerator, nang walang sapat na preno," sabi ni Walker.
Matapos ang isang buong gabi ng pagtulog, kung saan sinusukat ng mga mananaliksik ang mga alon ng utak ng mga kalahok sa pamamagitan ng mga electrodes na inilagay sa kanilang mga ulo, ang mga resulta ay nagpakita ng mga antas ng pagkabalisa na bumaba nang malaki, lalo na sa mga nakaranas ng mas mabagal na alon na NREM pagtulog.
"Ang matulog na pagtulog ay nagpanumbalik ng prefrontal mekanismo ng utak na kumokontrol sa aming mga damdamin, pagbaba ng emosyonal at physiological reaktibo at pinipigilan ang pagdami ng pagkabalisa," sabi ni Simon.
Kahit na ang banayad na pagbabago sa pagtulog ay mahalaga
Higit pa sa pagsukat ng koneksyon sa pagtulog-pagkabalisa sa mga kalahok ng orihinal na pag-aaral ng 18, inulit ng mga mananaliksik ang mga resulta sa isang pag-aaral ng isa pang mga kalahok ng 30. Ipinakita muli ng mga resulta na ang mga nakakakuha ng mas maraming pagtulog sa gabi ay nakaranas ng pinakamababang antas ng pagkabalisa sa susunod na araw.
Bukod dito, bilang karagdagan sa mga eksperimento sa lab, ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng isang online na pag-aaral kung saan nasusubaybayan nila ang mga 280 na mga tao ng lahat ng edad tungkol sa kung paano nagbago ang kanilang mga antas ng pagtulog at pagkabalisa sa apat na magkakasunod na araw.
Ang mga resulta ay nagpakita na ang dami at kalidad ng pagtulog na nakuha ng mga kalahok mula sa isang gabi hanggang sa susunod na hinulaang kung paano makaramdam ng pagkabalisa sa susunod na araw. Kahit na ang banayad na gabing pagbabago sa pagtulog ay nakakaapekto sa kanilang mga antas ng pagkabalisa.
"Ang mga taong may karamdaman sa pagkabalisa ay regular na naiulat ang pagkakaroon nababagabag na pagtulog, ngunit bihirang ang pagpapabuti ng pagtulog ay isinasaalang-alang bilang isang rekomendasyong klinikal para sa pagbaba ng pagkabalisa, "sabi ni Simon. "Ang aming pag-aaral ay hindi lamang nagtatatag ng isang sanhi ng koneksyon sa pagitan ng pagtulog at pagkabalisa, ngunit kinikilala nito ang uri ng malalim na pagtulog ng NREM na kailangan nating kalmado ang labis na labis na utak."
Sa antas ng lipunan, "ang mga natuklasan ay nagmumungkahi na ang pag-decimation ng pagtulog sa buong karamihan ng mga industriyalisadong bansa at ang minarkahang pag-urong sa mga karamdaman sa pagkabalisa sa mga parehong bansa ay marahil ay hindi sinasadya, ngunit may kaugnayan," sabi ni Walker. "Ang pinakamahusay na tulay sa pagitan ng kawalan ng pag-asa at pag-asa ay isang magandang gabi ng pagtulog."
Narito ang limang mga tip para sa pagtulog ng isang restorative night:
- Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw, kahit na pagkatapos ng isang masamang pagtulog sa gabi o sa katapusan ng linggo.
- Panatilihing cool ang temperatura ng iyong silid-tulugan; tungkol sa 65 degree Fahrenheit ay pinakamainam para sa paglamig sa iyong katawan patulog. Magsuot ng medyas kung malamig ang iyong mga paa.
- Isang oras bago matulog, madilim ang mga ilaw at patayin ang lahat ng mga elektronikong screen at aparato. Nakatutulong ang mga kurtina ng blackout.
- Kung hindi ka makatulog, lumabas mula sa kama at gumawa ng isang bagay na tahimik at nakakarelaks hanggang ang pagbabalik sa pagtulog ay bumalik. Pagkatapos, bumalik sa kama.
- Iwasan ang caffeine pagkatapos ng 1 PM at huwag matulog sa tipsy. Ang alkohol ay isang gamot na pampakalma, at ang pagpapatahimik ay hindi makatulog. Pinipigilan din nito ang iyong pagtulog ng pangarap ng REM, isang mahalagang bahagi ng ikot ng pagtulog.
Tungkol sa May-akda
Ang may-akdang lead na si Eti Ben Simon, isang kapwa postdoctoral sa Center for Human Sleep Science. Ang may-akdang may-akda, si Matthew Walker, propesor ng neuroscience at sikolohiya sa Unibersidad ng California, Berkeley.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
