Ang mga bilang ng hakbang ay may hindi naaayon na kaugnayan sa pagbaba ng timbang. Jose carlos cerdeno martinez/Moment sa pamamagitan ng Getty Images
Sa nakalipas na dekada, naging ubiquitous ang mga smartphone hindi lang para sa pagpapadala ng mga text at pananatiling abreast ng balita, kundi para din sa pagsubaybay sa pang-araw-araw na antas ng aktibidad.
Kabilang sa pinakakaraniwan, at masasabing pinakamakahulugan, paraan ng pagsubaybay para sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay ang pagbibilang ng hakbang.
Ang pagbibilang ng mga hakbang ay higit pa sa isang libangan: Ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US ay nagtalaga ng isang malaking bahagi nito pinakabagong mga alituntunin sa pisikal na aktibidad sa pagdodokumento ng kaugnayan sa pagitan ng mga pang-araw-araw na bilang ng hakbang at ilang malalang sakit.
Sa kasamaang palad, ang mga alituntunin ay walang gaanong masasabi tungkol sa kung paano maaaring gamitin ang mga bilang ng hakbang upang tumulong sa pamamahala ng timbang, isang kinalabasan ng kritikal na kahalagahan dahil sa mataas na rate ng sobrang timbang at labis na katabaan sa U.S
Noong unang bahagi ng 1980s, mas kaunti sa 14% ng mga nasa hustong gulang sa US ay inuri bilang pagkakaroon ng labis na katabaan. Ngayon, mahigit 40 taon na lamang ang lumipas, ang pagkalat ng labis na katabaan ay mas malaki kaysa sa 40% sa populasyon ng may sapat na gulang, at iminumungkahi iyon ng mga kasalukuyang uso halos kalahati ng mga nasa hustong gulang sa US ay magiging obese pagdating ng 2030.
Ako ay isang propesor ng agham ng ehersisyo sa Kennesaw State University, at ang aming lab ay nagsasagawa pag-aaral na sinusuri ang mga ugnayan sa mga bilang ng hakbang at ilang mga resulta sa kalusugan.
Habang ang katibayan ay malinaw na ang dumaraming bilang ng mga nasa hustong gulang ay nabubuhay sa isang talamak na labis na enerhiya na humahantong sa pagtaas ng timbang, isang mahalagang tanong ay - bakit? Ano ang kapansin-pansing nagbago mula noong 1980 na maaaring ipaliwanag kung bakit ang mga rate ng labis na katabaan ay triple?
Kahit na ang American diet ay malamang na isang pangunahing kontribyutor, ang isang kayamanan ng pananaliksik ay tumutukoy sa isang pagbawas sa pisikal na aktibidad bilang isang pangunahing salarin sa likod ng pagpapalawak ng mga linya ng baywang - at ang mga bilang ng hakbang ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pisikal na aktibidad.
Ang mga bilang ng hakbang ay maaaring - o maaaring hindi - humantong sa pagbaba ng timbang
Ang isang bilang ng mga kamakailang pag-aaral ay tumingin sa kung ang pagtaas ng mga bilang ng hakbang ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ang isang malakihang pag-aaral na tinatawag na meta-analysis ay nagpasiya na ang pagtaas ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng mga bilang ng hakbang ay epektibo para sa pagkakaroon ng katamtamang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, marami kung hindi karamihan sa mga pag-aaral na sumusuri sa epekto ng ehersisyo sa pagbabawas ng timbang ulat katamtaman resulta, na may mga resultang pabagu-bago at kadalasang nakakadismaya.
Maaaring sa isang bahagi iyon dahil ang mga target na bilang ng hakbang na ginagamit sa maraming pag-aaral sa pamamahala ng timbang ay kadalasang itinatakda sa isang arbitrary na paraan, gaya ng pag-target ng 10,000 hakbang bawat araw. O, kung naka-indibidwal man ang mga ito, nakabatay ang mga ito sa mga paunang katangian ng pag-uugali, tulad ng pagdaragdag ng isang naibigay na bilang ng mga hakbang sa kung ano ang naiipon na ng isang tao sa isang karaniwang araw. Bihirang, kung kailanman, ang mga hakbang na target sa mga pag-aaral sa pananaliksik batay sa anumang pisikal na katangian ng mga kalahok.
Ang pananaliksik ng aking koponan ay nag-compile ng timbang, mga porsyento ng taba ng katawan at mga average na bilang ng hakbang para sa malaking bilang ng mga nasa hustong gulang sa pagitan ng 19 at 40 taong gulang. Mula sa data na iyon, natukoy namin ang isang paraan upang matukoy ang mga tiyak na layunin sa bilang ng hakbang batay sa mga pangunahing katangiang pisikal - ibig sabihin, ang baseline na timbang at komposisyon ng katawan, at ang gustong komposisyon ng katawan.
Pagdating sa kalusugan, mahalagang tandaan na ang bigat ng katawan ay hindi nagsasabi ng buong kuwento. Sa katunayan, ang komposisyon ng katawan ay mas predictive ng katayuan sa kalusugan kaysa sa timbang ng katawan. Ang isang taong mas malaki ang timbang kaysa sa ibang tao ay maaaring nasa mas mabuting kalusugan kung mayroon silang mas maraming kalamnan at mas mababang porsyento ng taba sa katawan kaysa sa ibang tao na mas mababa ang timbang ngunit may mas mataas na proporsyon ng taba sa katawan.
Pag-parse ng mga numero
Ginamit namin ang aming data upang bumuo ng isang modelo na hinuhulaan ang average na pang-araw-araw na bilang ng hakbang sa bawat yunit ng masa ng taba mula sa porsyento ng taba ng katawan. Naniniwala kami na ang modelong ito ay magagamit upang matukoy kung gaano karaming mga tao ang kailangang maglakad upang makamit ang isang tiyak na halaga ng timbang at pagbabawas ng taba sa katawan.
Kunin, halimbawa, ang isang lalaki na tumitimbang ng 175 pounds (80 kilo), kung saan 25% ay mataba. Iminumungkahi ng aming modelo na naglalakad siya ng average na 10,900 hakbang sa isang araw. Pagkatapos ay isaalang-alang ang isa pang lalaki na tumitimbang ng 220 pounds (100 kilo), kung saan 20% ay mataba. Bagama't mayroon silang iba't ibang dami ng lean mass, ang parehong lalaki ay may humigit-kumulang 44 pounds (20 kilo) ng taba. Kaya hinuhulaan ng aming modelo na ang mas mabigat na tao ay naglalakad ng average na 15,300 hakbang sa isang araw. Sa madaling salita, ang mas mabigat na tao ay may mas mababang porsyento ng taba sa katawan at mas lumalakad upang mapanatili ang mas payat na komposisyon ng katawan.
Ang porsyento ng taba ng katawan ng isang tao ay kasinghalaga ng kanilang timbang. Iyon ay dahil kung gaano kalaki ang epekto ng kalamnan mo gaano ka nagugutom, pati na rin kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog. Ang mass ng kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya upang mapanatili, at ang pangangailangang ito ay humahantong sa pagtaas ng gana, na nangangahulugan ng pagkuha ng mas maraming calories. Sa halimbawang ito, ang mas mabigat na tao ay malamang na kumakain ng higit pa kaysa sa mas magaan na tao upang mapanatili ang kanyang payat na mass ng kalamnan, at dapat siyang maglakad nang higit pa upang mapanatili ang kanyang mas mababang porsyento ng taba sa katawan.
Kung gusto mong mawalan ng taba sa katawan, at samakatuwid ay timbang, karaniwang mayroon kang dalawang pagpipilian: Maaari kang kumain ng mas kaunti, o maaari kang lumipat ng higit pa. Ang mas kaunting pagkain ay nangangahulugang magugutom ka nang husto, at iyon ay hindi komportable, hindi kasiya-siya at, para sa karamihan ng mga tao, hindi napapanatiling. Ang paglipat ng higit pa, sa kabilang banda, ay maaaring magpapahintulot sa iyo na kumain hanggang sa ikaw ay mabusog at mapanatili ang taba sa katawan - o kahit na mawala ito.
Samakatuwid, gusto naming malaman kung gaano karaming tao ang kumakain hanggang sa mabusog siya ay maaaring lumipat upang mabawi ang mga calorie na kinakain niya. Madaling magdagdag ng mga karagdagang hakbang – halimbawa, pumarada nang medyo malayo mula sa grocery store o maglakbay sa mailbox.
Mga hakbang na binibilang para sa pagbaba ng timbang
Sa kasalukuyan, nalalapat ang aming modelo sa mga young adult, ngunit nangongolekta din kami ngayon ng data para sa mga nasa katanghaliang-gulang at mas matanda. Upang magamit ang modelong ito, kailangan mo munang matukoy ang komposisyon ng iyong katawan, isang serbisyong inaalok ng dumaraming bilang ng mga fitness center at mga medikal na kasanayan. Sa aming modelo, dapat mong matukoy ang bigat ng iyong katawan at timbang ng taba sa kilo - para magawa ito, hatiin lang ang iyong timbang sa pounds ng 2.2.
Gamit ang impormasyong ito, makakapagbigay ang aming modelo ng target na bilang ng hakbang na partikular sa kasalukuyang timbang ng isang tao at porsyento ng taba sa katawan, at ang kanilang layunin para sa pagbaba ng taba at pagbabawas ng timbang.
Halimbawa, hinuhulaan ng aming modelo na ang isang babaeng tumitimbang ng 155 pounds (70 kilo) na may 30% taba sa katawan ay kasalukuyang nag-iipon ng average na humigit-kumulang 8,700 hakbang bawat araw. Kung gusto niyang mawalan ng humigit-kumulang 10 pounds at maabot ang porsyento ng taba sa katawan sa paligid ng 25%, maaari niyang konsultahin ang modelo at matuklasan na ang mga taong nagpapanatili ng komposisyon ng katawan na iyon ay nag-iipon ng average na humigit-kumulang 545 na hakbang bawat kilo ng taba bawat araw. Dahil sa kasalukuyan ay mayroon siyang halos 46 pounds (21 kilo) ng taba, ang layunin niya ay makaipon ng kabuuang 11,450 hakbang bawat araw.
Bagama't sa unang tingin ay maaaring ito ay isang malaking pagtaas sa mga pang-araw-araw na hakbang, karamihan sa mga tao ay maaaring makaipon ng 1,000 hakbang sa loob ng 10 minuto o mas kaunti. Kaya kahit na may kumportableng bilis, ang karagdagang pang-araw-araw na dosis ng paglalakad ay tatagal ng mas kaunti sa 30 minuto. Higit pa rito, ang mga hakbang ay maaaring maipon sa buong araw, na may mas mahaba o mas madalas na biyahe, o pareho, sa mga banyo, vending machine at iba pa.
Bagama't tiyak na maiipon ang mga hakbang sa mga nakalaang sesyon ng paglalakad, tulad ng 15 minutong lakad sa oras ng tanghalian at isa pang 15 minutong lakad sa gabi, maaari din silang maipon sa mas maikli, mas madalas na mga aktibidad.
Malaki ang natutunan ng mga mananaliksik sa nakalipas na 70 taon tungkol sa gana sa pagkain at paggasta ng enerhiya: Ang gana ay nagpapataw ng isang drive para sa pagkain batay sa kalakhan sa ating walang taba na masa, gaano man tayo kaaktibo o hindi aktibo, at dapat tayong makaipon ng sapat na pisikal na aktibidad upang labanan ang mga calorie na kinukuha natin sa pamamagitan ng ating diyeta kung gusto nating mapanatili ang balanse ng enerhiya – o lumampas sa ating paggamit upang pumayat.
Bob Buresh, Propesor ng Exercise Science, at Direktor ng Exercise Physiology Lab, Kennesaw State University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
