Kilala sila bilang 'mga mamantika na prutas'. Dahil sa kanilang napakaraming benepisyo sa kalusugan, sa kabila ng kanilang mataas na taba, ang mga almendras, hazelnut at iba pang mga mani ay kabilang sa mga pagkaing inirerekomenda para sa pagkain sa Canada, ang Estados Unidos, Pransiya at sa buong EU – sa tono ng isang maliit na dakot bawat araw.
Mula sa isang nutritional standpoint, ang mga hard-shelled na prutas ay kilalang sa pamamagitan ng mataas na antas (50-75%) ng unsaturated fats (na nakikita bilang 'magandang taba'), makabuluhang nilalaman ng protina (10-25%), kasama ang mga mineral (sodium, magnesium, potassium), bitamina B3, B9, B6 at E, hibla, antioxidant at mga langis ng gulay. Iminumungkahi ng isang stack ng data na makakatulong ang mga ito sa aming pagtanda nang maayos at protektahan kami mula sa isang hanay ng mga malalang kondisyon.
Tinatanggal ang 'masamang' kolesterol
Kung mayroong isang lugar kung saan may mga shelled na prutas [JN1] napatunayan ang kanilang halaga, pinababa nito ang kolesterol. Ang pagbabawas ng dami ng taba ng hayop sa iyong diyeta at pagkain ng hibla ay, tiyak, mabisang paraan upang mabawasan ang mga antas ng LDL-kolesterol, ibig sabihin ay 'masamang kolesterol'. Ngunit maraming mga pag-aaral ang nagpakita din ng mga benepisyo ng isang araw-araw na dakot ng mga almendras. Ang parehong tila totoo sa lahat ng mga mani.
Sa 2010, pag-aaral ng mga nakalap na datos sa paglipas ng 25 klinikal na pagsubok na kinasasangkutan ng mga kalalakihan at kababaihan na may mataas na kolesterol ay nagpakita na ang pagkain ng 67g ng mani araw-araw sa loob ng 3-8 na linggo ay maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL-C ng 7.4%, na may mas malaking epekto kaysa dito sa mga sintomas dahil ang mga pasyente ay tapos na. malusog na limitasyon dati.
Isa pa sistematikong pagsusuri ng datoskinumpirma ito, kahit na sa isang mas katamtamang rate. Isinagawa noong 2018, sinuri nito ang mga resulta mula sa 26 na klinikal na pagsubok: ang mga may-akda sa kasong ito ay nakakita ng 3.7% na pagbagsak sa mga antas ng LDL-C para sa isang diyeta na mayaman sa mga shelled na prutas (15-108g bawat araw) sa loob ng isa hanggang 12 buwan . Alam na ang pagpapababa ng mga antas ng LDL-C ay nauugnay sa isang pagbawas sa kabuuang dami ng namamatay at sa pagkamatay mula sa cardiovascular disease, lalo na kung mataas ang antas sa simula. Kahit na wala pang klinikal na pag-aaral na nagpapakita na ang pagkain ng mga mani ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagpalya ng puso, walang kakulangan ng mga argumento upang suportahan ang gayong hypothesis.
Mas mababang panganib ng cardiovascular disease
Maaaring ituro ng una ang mga resulta ng a meta-analysis na inilathala noong 2019. Sa paglalapat ng pamantayang ginamit ng Cochrane Center ng Canada, ang mga may-akda ay pumili ng 19 na pag-aaral, at nasuri na ang 28g araw-araw na bahagi ng mga shelled na prutas ay nauugnay sa isang 13% na pagbagsak sa cardiovascular disease, at 29% sa mga pagkamatay mula sa sakit sa puso.
Maaari ka ring sumangguni sa a malaking randomized at kinokontrol na pag-aaral sa maraming iba't ibang lokasyon sa papel ng isang diyeta sa Mediterranean na pinayaman ng mga mani sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Ang mga kalahok sa ito, na may edad na 55-80 at nagrerehistro ng isang malaking panganib ng sakit sa puso ay itinalaga sa isa sa tatlong mga diyeta - mababang taba, isang diyeta sa Mediterranean na mayaman sa langis ng oliba, at isang diyeta sa Mediterranean na may idinagdag na mga mani. Sila ay sinusubaybayan ng halos 5 taon sa karaniwan. Sa pagtatapos ng pananaliksik, ipinakita na ang mga problema sa puso ay hindi gaanong madalas sa dalawang grupo na sumusunod sa diyeta sa Mediterranean.
Taba na hindi nagpapataba sa iyo
Sa panig ng enerhiya, 30g ng mga almendras, mani, pistachio o kasoy ay gumagana bilang 180 calorie na meryenda; ang parehong dami ng pecans o Brazil nuts ay umaabot sa 220-230 calories. Ang mga figure na ito ay halos katumbas ng 30-40g ng milk chocolate. Dahil ang calorific na nilalaman ay mahalagang binubuo ng mga taba, maaaring isipin ng isa na dapat mag-ingat sa 'mga mamantika na prutas' kung nanonood ng timbang. Ngunit ang pagpapalagay na iyon ay mali ...
Sa katunayan, isang kamakailang piraso ng pananaliksik na malapit na nasuri anim na pag-aaral ng cohort at 62 randomized na mga pagsubok sa diyeta. Napagpasyahan nito na ang regular na pagkain ng mga mani sa mas mahaba o mas maikling yugto ng panahon (sa pagitan ng 3 at 336 na linggo) ay nauugnay sa napakaliit na pagbaba ng timbang (isang average na 200g) at isang lumiliit na baywang (sa average na 0.5cm).
Kung ang mga dahilan para sa mga kontra-intuitive na resultang ito ay hindi pa sapat na naipaliwanag, iba't ibang mga teorya ang maaaring isulong. Para sa isa, ang matrix na bumabalot sa mga langis sa mga mani ay naglilimita, sa isang lawak, ang kanilang pagsipsip sa bituka. Sa madaling salita – ang ilan sa mga taba na nilalaman sa mga mani ay inaalis sa mga selula ng katawan, sa halip na hinihigop. Samantala, salamat sa kung paano nila pinipigilan ang ating gana, ang mga almendras at iba pang mga mani ay nakakabawas sa dami ng ating kinakain sa pagkain, kaya't ang ating kabuuang bilang ng calorie ay hindi mas malaki, o marahil ay mas mababa kaysa kung wala sila.
Ang mga mani ba ay may mga katangian ng anti-cancer?
Ang iba pang mga benepisyo ay iniuugnay sa mga may balat na prutas - lalo na sa pag-iwas sa kanser, bagaman mahina ang ebidensya para dito. Ang mga nauugnay na pag-aaral ay umaasa lamang sa mga obserbasyon, at dumaranas ng iba't ibang bias sa interpretasyon.
Kaya, ayon sa isang pagsusuri ng 33 pag-aaral na inilathala bago ang Hunyo 2019, ang tumaas na pagkonsumo ng mga mani ay ipinapakita na nauugnay sa isang 10% na pagbagsak sa panganib ng kanser; at ang epekto ay mas minarkahan para sa mga kanser sa digestive system, na may pagbabawas ng panganib na 17%.
mani' mataas na antioxidant nilalaman maaaring isa sa mga driver para dito. Ngunit bago galugarin ang hypothesis na ito nang higit pa, kailangan nating suriin ang naobserbahang data na may napapatunayang kinokontrol at randomized na mga klinikal na pagsubok. Sa ngayon, walang anumang bagay na nagpapahintulot sa amin na sabihin na ang pagkain ng mga mani ay nagpoprotekta laban sa kanser.
Mas kaunting mga kondisyon ng neurodegenerative
Ang mga langis at taba ay mahalaga para sa utak. Pagkatapos ng fat tissue, ito ang organ sa katawan pinakamayaman sa lipids: maaari silang matagpuan sa mga lamad ng neuron at mga kaugnay na selula, ngunit gayundin sa myelin na nagpapabilis sa paghahatid ng mga electrical impulses sa pamamagitan ng nervous system.
Ilang pangkat ng pananaliksik ang nagtakda upang suriin ang Mga Benepisyo ng mga mani para sa central nervous system. Ano ang natutunan nila?
Ang kanilang kapansin-pansing natuklasan ay iyon pagkatapos ng ilang linggo ng isang diyeta na higit pa o mas mayaman sa mga mani, ang 19 na buwang gulang na mga daga ay mas mahusay na gumanap sa mga psychometric na pagsusulit. Ang diyeta ng 2% na mga mani ay nagpalakas ng kanilang pagganap sa isang rod-clambering test, isa sa 6% na mga mani ay nakakita sa kanila na mas mahusay sa isang plank-walking test, at sa parehong mga antas na ito ang kanilang mga kapangyarihan ng panandaliang memorya ay tumaas. Nakumpirma ang mga resultang ito sa pamamagitan ng isang pag-aaral ng mas maikling tagal, na may markadong pagpapabuti na makikita sa pag-aaral at memorya ng mga daga.
Kung tungkol sa mga tao, isang pag-aaral ng PREDIMED diet intervention ay nagpakita na ang isang diyeta sa Mediterranean na mayaman sa mga mani ay nagpapabuti ng panandaliang memorya. Nag-alok din ito ng ebidensya, sa isang biyolohikal na antas, ng a nabawasan ang panganib ng mababang BDNF plasma - isang protina na tumutulong sa paglaki at sigla ng mga bagong neuron. Ang mga mani ay tila may kapaki-pakinabang na papel sa pag-iwas sa pagbaba ng cognitive na nauugnay sa edad. Gayunpaman, wala kaming direktang patunay na kung ang isang tao ay regular na kumakain ng mga mani, binabawasan nito ang panganib ng mga sakit na neurodegenerative.
Sa kabuuan: ang mga mani ay lumilitaw sa unang tingin upang magkaroon ng lahat ng mga tampok na nagpapahintulot sa kanila na ituring na mga kaalyado ng ating kalusugan. Bagama't ang mga ito ay mayaman sa calorie at mataas sa taba, ang isang 30g na serving bawat araw ay tila nakakabawas ng "masamang kolesterol" at nagpoprotekta sa atin mula sa cardiovascular disease, nang hindi naaapektuhan ang ating timbang. Mayroong maraming mga teorya na nagmumungkahi ng mga ito ng isang positibong epekto, kapwa sa iba pang mga sakit at pag-iwas sa pagbaba ng cognitive na nauugnay sa edad.
Maraming magagandang dahilan para irekomenda sa lahat na isama ang isang dakot ng almond, hazelnuts o iba pang mani sa pagkain na kinakain nila araw-araw – malinaw naman na walang idinagdag na asukal o asin!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Unibersidad ng Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Unibersidad ng Paris Cité, at Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistant spécialiste, Serbisyo ng Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Unibersidad ng Paris Cité
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
