Ang pisikal na hindi aktibo ay a global na problema sa kalusugan. Ngunit sa kabila ng labis na katibayan na ang regular na ehersisyo ay lubos na kapaki-pakinabang, ang hamon ng paghikayat sa mga tao na maging mas aktibong labi.
Kadalasan ang "kakulangan ng oras" ay ang dahilan na ibinigay para sa hindi ehersisyo. Upang matugunan ito, inirerekomenda ng maraming siyentipiko at ehersisyo ang siyentipiko kung ano ang kilala bilang High-intensity Pagsasanay sa Interval (HIT). Ito ay ehersisyo na nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng matinding pagsisikap, na nakakabit ng pagbawi ng mababang lakas.
Kaya, halimbawa, sa halip na magtungo sa isang mahaba, matatag na pagtakbo, ang bersyon ng HIT ay magsasama ng isang maikling matinding sprint, na sinusundan ng isang mabagal na paggaling ng jog. Pagkatapos ng isa pang maikling sprint, at isa pang mabagal na pag-jog, kasama ang kumbinasyon na ito na paulit-ulit nang ilang beses.
Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng HIT ay ang mahusay na paggamit ng oras. Habang kasalukuyang rekomendasyon hikayatin kaming magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity aerobic na aktibidad kada linggo, binibigyang diin ng mga tagataguyod ng HIT na ang mga katulad na benepisyo ay maaaring makuha nang mas kaunting pangako sa oras.
Ang pag-asa ay na ang HIT ay maaaring mag-apela sa mga taong kung hindi man ay hindi kukuha ng mas maraming oras sa pag-eehersisyo ng mga ehersisyo. At totoo na ang katibayan para sa isang link sa pagitan ng HIT at mga pagpapabuti sa kalusugan at fitness ay suportado ng isang malawak na spectrum of pananaliksik.
Ngunit maraming mga bersyon ng HIT ay hindi higit na mas mahusay sa oras kaysa sa tradisyonal na ehersisyo, kapag nag-factor ka sa oras ng pag-init (tatlo hanggang limang minuto) na pagbawi sa pagitan ng pagitan (hanggang sa apat na minuto bawat isa), at isang cool na pagkatapos (isa pang tatlo hanggang limang minuto).
Kaya hindi totoo na angkinin na ang HIT ay mabisa sa oras batay lamang sa kaunting oras na ginugol sa pag-eehersisyo nang may mataas na intensity. Sa katunayan, ang oras na kinakailangan upang maisagawa ang ilang HIT ay bahagyang mas kaunti lamang kaysa sa tradisyonal na mga rekomendasyon sa ehersisyo.
Gayundin, ang mataas na katangian ng HIT ay maaaring magresulta sa kilala bilang "mga negatibong negatibong estado"(Pagtaas ng pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa o kahirapan) nangangahulugang hindi malamang na ang mga tao ay mananatili sa mga programang ito sa ehersisyo sa pang-araw-araw na buhay.
Isang malaking HIT o isang pag-aaksaya ng oras?
Bilang tugon sa mga isyung ito, sports physiologist Richard Metcalfe binuo ng isang bagay na kilala bilang "Nabawasan ang Eksperto HIT"(REHIT) - isang tunay na mahusay na oras at mas matitiis na pamamaraan upang mag-ehersisyo.
Nagsasangkot ito ng sampung minuto ng nakatigil na pagbibisikleta, napapabilang ng pag-iinit at palamig, napalitan ng dalawang 20-second cycle sprint. Paunang paunang ebidensya nagmumungkahi na ang REHIT ay nagpapabuti sa cardiorespiratory fitness at sensitivity ng insulin, nang hindi napapansin bilang labis na mahigpit.
Ngunit maagang araw para sa REHIT. Ang mga ehersisyo na siyentipiko ay masigasig na matuklasan kung ang isang napakaliit na dami ng ehersisyo ay maaaring magdala ng mga katulad na benepisyo sa physiological bilang mas masinsinang at napapanahong mga pamamaraan.
Ang pananaliksik hanggang sa ngayon ay isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa sa isang kinokontrol na setting ng laboratoryo. Kung nais naming purihin ang REHIT bilang mahusay sa oras at itaguyod ito bilang isang pisikal na aktibidad na pinalalaki ang kalusugan ng publiko, kailangan itong masuri sa mga setting ng totoong buhay.
Mahalaga rin na tandaan na ang intensity ng ehersisyo ay may kaugnayan sa indibidwal na fitness. Kaya ang ilang mga simpleng pagbabago sa pag-uugali ay maaaring pagsamahin ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, ang aktibong pag-commuter, tulad ng pagpunta sa trabaho o paaralan nang may paa at pagsasama ng mga maikling panahon ng mabilis na paglalakad ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ang isang kamakailan-lamang na pampublikong kalusugan sa UK ay nakatuon sa mabilis na paglakad nagpapatotoo sa puntong ito. Muli, ang mga tip tulad ng pagkuha ng mga hagdan nang mas regular ay kilala, ngunit maaaring maiakma upang maging isang form ng HIT - sa pamamagitan ng mabilis na paggamit ng mga hagdan na iyon. Ang pagkuha ng mga regular na pahinga mula sa isang istasyon ng trabaho upang masigasig na umakyat sa hagdan ay nangangailangan ng kaunting oras, ngunit magiging sapat na matindi upang maituring na "mataas na lakas" para sa marami. Maikling, matinding pag-akyat ng hagdanan ay ipinapakita upang mapabuti ang cardiorespiratory fitness sa mga babaeng hindi pinag-aralan.
Home gym kit? Shutterstock / isang larawan
Iba pang mga araw-araw na mga bagay tulad ng pag-tid, paglilinis ng kotse, o tulong sa paghahardin upang magdagdag ng kilusan sa ating panahon - at maaaring maisagawa nang masigasig upang higit na madagdagan ang rate ng puso para sa isang hit na HIT na nakabase sa bahay.
Para sa mga regular na naglalakad, lumangoy, tumakbo, o gumagamit ng gym kagamitan, ang karagdagang benepisyo ay maaaring makuha mula sa pagsasama ng mga bout ng aktibidad na may mataas na lakas, kahit gaano kadali.
Sa kasalukuyan, walang sapat na ebidensya upang magmungkahi na ang HIT o REHIT ay dapat na pinagtibay ng lahat. Ngunit ang malawak na potensyal na pukawin ang mga pagpapabuti sa kalusugan sa isang mas mahusay na paraan ay hindi dapat balewalain. Ang pagtatayo ng isang mas mataas na lakas ng aktibidad sa ating pang-araw-araw na buhay ay maaaring maging isang tuwid na pamamaraan sa pagkuha ng mas malusog at malusog.
Tungkol sa Author
Mateo Haines, Acting Head ng Dibisyon para sa Sport, Ehersisyo at Nutrisyon Siyensiya, Unibersidad ng Huddersfield
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
