Bagama't may mga benepisyo sa pagiging aktibo sa pisikal at panlipunan sa anumang edad, ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang kabayaran mula sa mga nadagdag na iyon ay maaaring mas mataas pagkatapos ng edad na 40 kapag bumagal ang metabolismo ng katawan, tumataas ang mga kadahilanan ng panganib at nagiging mas mahalaga ang cognitive reserve upang makatulong na maprotektahan laban sa pagbaba ng cognitive. . (Shutterstock)

Maglakad ng 10,000 hakbang sa isang araw, bawasan ang alak, matulog ng mahimbing sa gabi, manatiling aktibo sa lipunan — sinabihan kami na ang mga pagbabagong tulad nito ay maaaring maiwasan ang hanggang 40 porsyento ng mga kaso ng dementia sa buong mundo.

Given na ang dementia ay isa pa rin sa ang pinakakinatatakutan na sakit, bakit hindi natin itulak ang ating mga doktor at pamahalaan na suportahan ang mga pagbabagong ito sa pamumuhay sa pamamagitan ng mga bagong programa at mga hakbangin sa patakaran?

Ang katotohanan, gayunpaman, ay mas kumplikado. Alam natin yan ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay mahirap. Hilingin sa sinumang sinubukang panatilihin ang kanilang New Year's resolution na bumisita sa gym tatlong beses sa isang linggo. Maaaring maging doble ang hirap kapag ang mga pagbabagong kailangan nating gawin ngayon ay hindi magpapakita ng mga resulta sa loob ng maraming taon, o kahit na mga dekada, at hindi natin talaga naiintindihan kung bakit gumagana ang mga ito.

Kinokontrol ang iyong kalusugan

Sinumang nakapanood ng minamahal nabubuhay na may demensya, na nakaharap sa maliliit at malalaking pag-aalipusta at pagtanggi na nag-iiwan sa kanila sa kalaunan na hindi makakain, makipag-usap o makaalala, alam na ito ay isang mapangwasak na sakit.

May mga ilang mga bagong gamot patungo sa merkado para sa Alzheimer's disease (isa sa mga pinakakaraniwang anyo ng demensya). Gayunpaman, malayo pa rin ang mga ito sa lunas at kasalukuyang epektibo lamang para sa mga pasyente ng Alzheimer sa maagang yugto.

Kaya't ang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring ang aming pinakamahusay na pag-asa na maantala ang demensya o hindi magkaroon ng dementia. Aktor Chris Hemsworth alam ito. Napanood niya ang kanyang lolo na nakatira sa Alzheimer's at gumagawa ng mga pagbabago sa pamumuhay pagkatapos malaman na mayroon siyang dalawang kopya ng APOE4 gene. Ito gene ay isang panganib na kadahilanan para sa Alzheimer's, at ang pagkakaroon ng dalawang kopya ay makabuluhang nagpapataas ng kanyang panganib na magkaroon ng parehong kondisyon.

Nakilala ang pananaliksik nababagong mga kadahilanan ng panganib na nag-aambag sa pagtaas ng panganib ng demensya:

• pisikal na kawalan ng aktibidad
• labis na paggamit ng alak
• mas matulog
• panlipunang paghihiwalay
• pagkawala ng pandinig
• mas kaunting cognitive engagement
• mahinang diyeta
• Alta-presyon
• labis na katabaan
• dyabetis
• traumatiko pinsala sa utak
• paghitid
• depresyon
• air polusyon

Ang aming pag-unawa sa mga biological na mekanismo para sa mga salik na ito ng panganib ay iba-iba, na ang ilan ay mas malinaw na nauunawaan kaysa sa iba.

Ngunit marami kaming alam — at narito ang kailangan mo ring malaman.

Cognitive reserve at neuroplasticity

Cognitive reserve ay ang kakayahan ng utak na makatiis sa pinsala o sakit na neurodegenerative. Kung may tissue o functional loss sa isang bahagi ng utak, ang iba pang brain cells (neurons) ay mas nagsusumikap para makabawi. Sa teorya, nangangahulugan ito na ang mga panghabambuhay na karanasan at aktibidad ay lumikha ng isang dam laban sa mga pinsala ng sakit at pagtanda sa utak.

neuroplasticity ay ang kahanga-hangang kakayahan ng utak na umangkop, matuto at mag-ayos muli, lumikha ng mga bagong daanan o mag-rewire ng mga dati nang daan upang makabawi mula sa pinsala. Ang pangunahing takeaway ay ang neuroplasticity ay maaaring mangyari sa anumang oras at anumang edad, na nangangahulugan na ang pag-aaral at mga aktibidad ay dapat panghabambuhay.

Marami sa mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa demensya ay malamang na gumagana sa kumbinasyon, kung kaya't ang isang pangkalahatang diskarte sa pamumuhay ay mahalaga. Halimbawa, mga pag-aaral na nagpakita na ang ehersisyo, cognitive at social engagement ay nagpapasigla sa iyong utak at nagpapanatili ng plasticity nito sa pamamagitan ng pagpapalaki ng mga bagong neural na koneksyon at pagbuo ng cognitive reserve.

Ang mekanismo sa likod nito ay isang kumbinasyon ng mga kadahilanan: nadagdagan ang oxygen at daloy ng dugo sa utak, nagpapasigla sa mga kadahilanan ng paglago na nagpapanatili sa mga neuron na malusog at nabawasan ang pamamaga.

Ang kabaligtaran ay totoo rin. Ang mahinang tulog, diyeta, panlipunang paghihiwalay at hindi ginagamot na depresyon ay nauugnay sa nabawasan ang cognitive reserve.

Ang parehong katwiran ay nalalapat sa pagkawala ng pandinig, isang pangunahing umuusbong na kadahilanan ng panganib para sa demensya. Habang humihina ang pandinig ng isang tao, maaari itong maging mahirap na makisalamuha sa iba, na nagreresulta sa pagkawala ng sensory input. Ang Ang utak ay kailangang gumana nang mas mahirap upang mabayaran ito, potensyal na ibinababa ang cognitive reserve nito at iiwan itong hindi gaanong makatiis ng demensya.

Ang papel ng stress at pamamaga

Ang mga tugon sa stress at pamamaga ay ang kumplikadong sagot ng katawan sa pinsala. Ang pamamaga ay isang mahalagang bahagi ng immune system ng katawan, na tumutulong sa pagtatanggol laban sa mga banta at pag-aayos ng pinsala sa tissue. Habang ang panandaliang pamamaga ay isang natural at magandang tugon, ang talamak o matagal na pamamaga ay nakakagambala sa normal na paggana at nagiging sanhi ng pinsala sa mga selula ng utak.

Halimbawa, ang isa sa mga pagkakatulad sa pagitan ng demensya at hindi ginagamot na depresyon ay ang nagpapasiklab na proseso. Ang matagal na pagkakalantad sa mga stress hormone ay maaaring humantong sa talamak na pamamaga. Ang hypertension, pisikal na kawalan ng aktibidad, paninigarilyo at polusyon sa hangin ay nauugnay din sa talamak na pamamaga at stress, na maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo at mga neuron sa utak.

Sa isang mas bagong lugar ng pananaliksik na ginalugad pa rin, panlipunang paghihiwalay Na-din nauugnay sa pamamaga. Tulad ng natutunan natin sa panahon ng pandemya ng COVID-19, ang utak ay naka-wire na tumugon sa pakikipag-ugnayan sa lipunan bilang isang paraan ng pagbubuklod at emosyonal na suporta, lalo na sa mga oras ng pagkabalisa.

Sa mga survey na nagpapakita ng higit sa isa sa tatlong Canadian pakiramdam na nakahiwalay, ang kakulangan ng koneksyon sa lipunan at kalungkutan ay maaaring mag-trigger ng tugon ng stress ng katawan at mga pagbabago sa neuroendocrine, at ang matagal na pagkakalantad sa prosesong ito ng pamamaga ay maaaring makapinsala sa utak.

Magkatulad na mga landas sa maraming sakit

Ang ilan sa mga kadahilanan ng panganib na ito, at ang kanilang mga biological pathway, ay humaharang sa maraming malalang sakit. Nag-iipon ng ebidensya ng dekada ng pananaliksik ay sumusuporta sa konsepto ng "kung ano ang mabuti para sa iyong puso ay mabuti para sa iyong ulo."

Nangangahulugan ito na ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na ito ay hindi lamang binabawasan ang iyong panganib ng demensya, kundi pati na rin ang iyong panganib ng diabetes, hypertension at mga alalahanin sa puso. Itinatampok nito ang kumplikadong katangian ng demensya ngunit nag-aalok din ng nagkakaisang diskarte upang harapin ang maraming alalahanin sa kalusugan na maaaring lumitaw habang tumatanda ang mga tao.

Hindi pa huli

Hindi pa talaga huli ang lahat para magbago. Ang utak at katawan ng tao ay may kahanga-hangang kapasidad para sa pagbagay at katatagan sa buong buhay.

Bagama't may mga benepisyo sa pagiging aktibo sa pisikal at panlipunan sa anumang edad, ipinapakita ng ilang pananaliksik ang Ang kabayaran mula sa mga natamo ay maaaring mas mataas pagkatapos ng edad na 40 kapag bumagal ang metabolismo ng katawan, tumataas ang mga risk factor at nagiging mas mahalaga ang cognitive reserve upang makatulong na maprotektahan laban sa cognitive decline.

Kung ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay nangangahulugan na maaari mong panoorin ang iyong anak na mag-navigate sa pagiging nasa hustong gulang, mamasyal ng 20 bloke papunta sa iyong paboritong cafe araw-araw at patuloy na manirahan sa iyong sariling tahanan, marahil ay naglalakad sa pang-araw-araw na 10,000 hakbang, pagbabago ng mga diyeta at pagpapanatiling matatag ang iyong network ng pagkakaibigan ay sulit. Sa pinakamasama, ikaw ay magiging mas malusog at mas independiyenteng mayroon man o walang dementia. Sa pinakamainam, maaari mong ganap na maiwasan ang dementia at iba pang mga pangunahing sakit at panatilihing mamuhay ang iyong pinakamahusay na posibleng buhay.

Saskia Sivananthan, Affiliate Professor, Department of Family Medicine, McGill University at Laura Middleton, Assistant Professor, Department of Kinesiology, University of Waterloo

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining

ni James Nestor

Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang

ni Steven R. Gundry

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging

ni Joel Greene

Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno

ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore

Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order