Ang mga maikling pag-idlip sa tamang oras ng araw ay maaaring makinabang sa pagiging alerto at pangkalahatang kalusugan sa maraming paraan. Tara Moore/Digital Vision sa pamamagitan ng Getty Images
Ang pag-idlip sa araw ay isang sinaunang kaugalian na ginagawa sa buong mundo.
Habang tinitingnan ng ilang tao ang pag-idlip bilang isang marangyang indulhensiya, ang iba naman ay nakikita ito bilang isang paraan upang mapanatili ang pagiging alerto at kagalingan. Ngunit ang pag-idlip ay maaaring may mga disbentaha pati na rin ang mga benepisyo.
Bilang isang espesyalista sa sakit sa orofacial, Mayroon akong malawak na edukasyon sa gamot sa pagtulog at kung paano naaapektuhan ng pagtulog ang kagalingan, dahil kadalasan sa kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at mga masakit na kondisyon tulad ng pananakit ng ulo at pananakit ng mukha. Kasama sa aking pagsasanay ang lahat ng aspeto ng pagtulog, lalo na ang mga karamdaman sa paghinga sa pagtulog, hindi pagkakatulog at mga karamdaman sa paggalaw na nauugnay sa pagtulog.
Dahil dito, alam ko ang masalimuot na katangian ng pag-idlip, at kung bakit ang maikling pag-idlip – ibig sabihin, ang pag-idlip sa araw na tumatagal mula 20 hanggang 30 minuto – ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa napakaraming paraan. Habang ang pag-idlip ay karaniwang isang magandang ugali para sa maraming tao, may ilang mga caveat na dapat isaalang-alang.
Isang kasaganaan ng mga benepisyo sa kalusugan
Ipinakikita ng pananaliksik na maraming benepisyo ang napping. Pwedeng maiikling idlip palakasin ang paggana ng kaisipan at memorya, Pati na rin pagbutihin ang pagkaalerto, atensyon at oras ng reaksyon.
Naka-link din ang mga short naps nadagdagan ang pagiging produktibo at pagkamalikhain. Dahil ang pag-idlip ay tila nagpapabuti ng malikhaing pag-iisip, sinubukan ng ilang kumpanya na gamitin ito sa pamamagitan ng pagpapakilala napping room sa lugar ng trabaho.
Higit pa rito, lumilitaw na ang utak ay gumagamit ng oras ng pagtulog upang iproseso ang impormasyong nakalap sa buong araw, na lumilitaw pahusayin ang mga kakayahan sa paglutas ng problema. Isang maliit na pag-aaral ang nagsiwalat na ang mga taong umidlip ng maiikling idlip ay hindi gaanong bigo at mapusok, na nagresulta sa mas mahusay na pokus at kahusayan kapag nagsasagawa ng mga gawaing may kaugnayan sa trabaho. Ang pag-idlip ay maaaring humantong sa isang pinabuting kakayahan upang matuto ng mga bagong kasanayan sa motor, gaya ng golf swing o pagtugtog ng instrumentong pangmusika. Ito ay dahil ang mga alaala o kasanayang ito ay nagiging consolidated sa utak sa panahon ng pagtulog, maging sa gabi o habang napping.
Ang pag-idlip ay nakakabawas din ng stress. Natuklasan ng isang pag-aaral na humigit-kumulang 20 minuto ang naps napabuti ang pangkalahatang kalagayan ng mga kalahok. Gayunpaman, ang mas mahabang pag-idlip na tumatagal ng higit sa 30 minuto ay hindi karaniwang nauugnay sa pinabuting mood at nadagdagan ang pakiramdam ng kagalingan.
Ang maikling pag-idlip ay maaari ding iugnay sa a nabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Kung tayo ay gising nang higit sa nararapat, malamang na magkaroon tayo ng buildup ng mga kemikal na "fight or flight" sa ating mga katawan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na mas pare-pareho ang pagtulog ay makakatulong sa pagpapababa ng mga kemikal na ito, na nagreresulta sa normalisasyon ng presyon ng dugo at mga rate ng puso. Napping lumilitaw na makakatulong sa prosesong ito para sa ilang mga tao.
Ngunit tulad ng sa pagtulog sa gabi, ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng problema sa pag-anod para sa pagtulog, lalo na kapag sila ay may limitadong oras. Ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay ipinakita na kapaki-pakinabang para sa parehong pagtulog sa gabi at pag-idlip. Ang iba pang hindi tiyak na mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pakikinig sa nakakarelaks na musika, ay mukhang kapaki-pakinabang din para sa pagtulog. Kapansin-pansin, maraming tao ang nagpapalaki ng kanilang oras sa paggising kapag sinusubukang matulog at maliitin ang tagal talaga nilang natutulog. Siguraduhing maikli ang pagtulog.
Ang pag-idlip ay maaaring magkaroon ng mga kakulangan
Ang isang kondisyon na nauugnay sa pag-idlip ng mas mahaba kaysa sa 30 minuto ay pagtulog ng kawalang-kilos – ang grogginess at disorientation na nararanasan minsan ng mga tao pagkatapos magising mula sa mas mahabang pag-idlip.
Karaniwan, kung mas mahaba ang pag-idlip, mas maraming pagkawalang-galaw sa pagtulog ang kailangang pagtagumpayan. Maaari itong makapinsala sa cognitive function mula sa ilang minuto hanggang kalahating oras. Sa maraming kaso, ang mga epektong ito ay maaaring nabawasan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng caffeine direkta pagkatapos matulog.
Ngunit mahalagang tandaan iyon Ang caffeine ay hindi kapalit ng pagtulog. Ang caffeine ay kumikilos upang pansamantalang harangan ang pagkilos ng isang kemikal na kilala bilang adenosine, isang ahente na nagpapasigla sa pagtulog na namumuo sa mga oras ng paggising. Kung palagi kang umaasa sa pagkonsumo ng caffeine upang mapanatili kang gising at alerto, maaari itong magmungkahi na mayroong pinagbabatayan na karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog or matulog apnea, kung saan ang isang tao ay pansamantalang huminto sa paghinga habang natutulog.
Ang mahaba o huli na pag-idlip sa hapon ay maaari ding makagambala sa pagtulog sa gabi, alinman sa pamamagitan ng mga paghihirap na makatulog o manatiling tulog sa gabi. Ang pagkagambala na ito ng regular sleep-wake cycle maaaring magresulta pangkalahatang kawalan ng tulog, Na maaaring magkaroon ng maraming negatibong epekto sa kalusugan.
Higit pa, para sa mga taong 60 taong gulang pataas, mas mahabang pag-idlip – higit sa 30 minuto – maaaring tumaas ang panganib para sa mga problema sa cardiovascular. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga matatandang natutulog nang higit sa isang oras bawat araw ay may mas mataas na saklaw ng pagtaas ng presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo, labis na taba ng katawan sa paligid ng baywang, at abnormal na antas ng kolesterol o triglyceride, kung minsan ay kilala bilang metabolic syndrome.
Ang dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay halos hindi alam. Ang mga matatandang indibidwal ay may posibilidad na matulog nang mas madalas kaysa sa mga nakababatang nasa hustong gulang na bahagyang dahil sa mas nakakagambala sa pagtulog sa gabi. Ito ay maaaring nauugnay sa mas maraming sakit o iba pang mga kadahilanang pangkalusugan na makagambala sa pagtulog, mga gamot na nagpapabago sa pagtulog at mga pagbabago sa ritmo ng pagtulog na nakikita sa pagtanda.
Pinakamahusay na kasanayan
Kaya, para mapakinabangan ang mga benepisyo habang binabawasan ang mga panganib, narito ang ilang tip: Panatilihing maikli ang pagtulog upang maiwasan ang pagkawala ng tulog at pagkagambala sa pagtulog sa gabi. Umidlip sa maagang hapon, dahil naaayon iyon sa pagbaba ng mga antas ng enerhiya pagkatapos ng tanghalian at kasama natural na circadian dip ng katawan, na isang pagtaas ng pagkaantok na katulad ng nangyayari sa dapit-hapon. Iwasan ang pag-idlip sa hapon, tapusin ang pag-idlip ng hindi bababa sa apat hanggang anim na oras bago matulog, at lumikha ng tamang kapaligiran sa pamamagitan ng pag-idlip sa isang tahimik, komportable at madilim na lugar.
Kung nahihirapan ka sa pag-aantok sa araw, pinakamainam na tugunan ang pangunahing dahilan sa halip na umasa lamang sa pagtulog. Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng caffeine, pagpapanatili ng regular na iskedyul ng pagtulog at pagkuha ng sapat na pagtulog sa gabi ay mahahalagang hakbang upang mabawasan ang pagkakatulog sa araw.
Sa huli, ang pag-idlip ay dapat umakma sa isang malusog na gawain sa pagtulog, hindi nagsisilbing isang kapalit ng sapat na pahinga sa gabi. Ang isang balanseng diskarte sa pag-idlip ay maaaring mag-ambag sa isang mas masigla, nakatuon at nababanat na buhay.
Tungkol sa Ang May-akda
Steven Bender, Clinical Associate Professor, Texas A & M University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
