Static kahabaan ay dapat iwasan bago ang isang pag-eehersisyo. Josep Suria / Shutterstock
Maraming tao ang nakakakita ng kahabaan bilang isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo o rehimen ng pag-eehersisyo. Tumutulong ito sa amin na madagdagan ang aming kakayahang umangkop at ang aming hanay ng paggalaw. Marami sa atin ang nag-unat upang paluwagin bago mag-ehersisyo, at upang makatulong na mabawi pagkatapos namin matapos.
Kahit na ang pag-kahabaan ay matagal nang naging pangunahing batayan ng halos bawat gawain sa pag-eehersisyo, mayroon ba itong epekto sa pagganap at paggaling na pinaniniwalaan natin?
Ang kadahilanan sa tingin namin ay mas nababaluktot pagkatapos ng pag-inat ay dahil sa isang pagtaas sa antas ng kakulangan sa ginhawa na nakaya namin sa sobrang sukat ng aming paggalaw. Ito ay kilala bilang kahabaan ng pagpapaubaya.
Ito ay matagal na itinuturing na static na lumalawak - may hawak na isang paa sa gilid ng saklaw ng paggalaw nito, karaniwang para sa isang minuto - ay isang kinakailangan para sa anumang disenteng pag-init. Naisip na ang pagtulak sa hanay ng paggalaw na ito ay pansamantala dagdagan ang kakayahang umangkop, sa teorya na tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala at mapabuti ang pagganap sa panahon ng ehersisyo.
Sa paligid ng katapusan ng huling siglo, gayunpaman, lumitaw ang ebidensya na ang static na kahabaan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa lakas, lakas at bilis. Malawakang sumang-ayon dahil ang static na pag-uunat ay dapat iwasan sa panahon ng isang pag-init.
Ang dinamikong pag-unat ay sa halip ay naging mas popular sa panahon ng pag-init. Ang dinamikong pag-uunat ay nagsasangkot ng sinasadya paulit-ulit na gumagalaw ang isang paa sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito.
Ang dinamikong pag-unat ay hindi hadlangan ang pagganap ng paraan ng static na pag-uunat. Sa katunayan, maaari ring dagdagan ang lakas ng kalamnan habang nagbibigay pa rin ng panandaliang pagtaas sa ?exibility na inaalok ng static stretching. Bago gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, inirerekomenda ang kaunting dynamic na pag-uunat.
Nararapat na tandaan na ang static na pag-uunat ay nananatili pa rin dagdagan ang hanay ng paggalaw. At ang anumang mga negatibong epekto ay maaaring iwasan kahit na gawin nang maayos. Ngunit static na lumalawak ng isang solong pangkat ng kalamnan para sa higit sa 90 na mga segundo malaki ang pagtaas ng posibilidad ng pinalala ng pagganap. Ang anumang mga static na pag-aayos na ginawa bago ang isang pag-eehersisyo ay dapat na maikli.
Ang dinamikong pag-uunat ay ginustong bago ang isang pag-eehersisyo. Maridav / Shutterstock
Ang kabaligtaran tila totoo para sa dynamic na pag-uunat. Lumilitaw na ang pagsasagawa ng mga dynamic na kahabaan ng mas mababa sa 90 segundo ay mas malamang na mapabuti ang kakayahang umangkop at pagganap kaysa sa mas mahabang pag-away. Kapag dynamic na lumalawak, bigyan ang pansin ng bawat grupo ng kalamnan at maglaan ng oras.
Pagkatapos ng ehersisyo
Maraming mga tao ang nagnanais na mag-inat pagkatapos mag-ehersisyo, karaniwang may layunin pagbabawas ng sakit sa kalamnan at panganib sa pinsala.
Naantala-onset na sakit ng kalamnan karaniwan, at karaniwang sumusunod sa ehersisyo na hindi ka sanay, o lalo na mahirap. Ang pandamdam ng kalungkutan ay karaniwang pinatindi kapag ang kalamnan na pinag-uusapan ay pinahaba. Sinasabi sa amin na ang mga kalamnan 'na binuo ng "kahabaan ng mga detektor" - tinatawag na kalamnan spindles - ay kasangkot sa paggawa ng katangian na masakit na sensasyon. Ang mga daanan ng nerbiyos na naka-link sa mga kalamnan ng spindles ay malapit na nauugnay sa mga path ng sakit sa neural. Ang tugon na ito ay maaaring umunlad upang payagan ang kalamnan ng oras na mabawi.
Ang pag-akyat upang maiwasan ang pagkahilo sa kalamnan ay matagal nang isinulong. Ngunit ang ebidensya ay nagmumungkahi na ang pag-unat bago lamang at / o pagkatapos ng ehersisyo ay talagang mayroon walang epekto sa kalamnan pagkahilo sa mga kasunod na araw. Kaya ang pag-abot upang subukan at maiwasan ang hindi maiiwasang masakit na pag-follow-up sa isang mabigat na pag-eehersisyo ay halos tiyak na hindi ka makakapunta sa kahit saan. Mayroon ding kasalukuyang walang nakapipilit na ebidensya ang kahabaan na maaaring makatulong na mabawasan ang mga pinsala sa mga aktibidad na may mataas na rate ng pinsala.
Higit pa sa static at dynamic na pag-inat, iba pang mga diskarte lumago sa katanyagan sa mga nakaraang taon.
Ang Ballistic kahabaan ay katulad ng pabago-bagong pag-uunat, ngunit isinasama ang mga nagba-bounce na mga paggalaw upang itulak ang saklaw ng paggalaw sa pinakadulo ng mga limitasyon nito. Ang isa pang uri ng kahabaan, na tinatawag proprioceptive neuromuscular facilitation, o PNF, ay nagsasangkot ng paulit-ulit na pag-urong at pagpapahinga sa mga target na kalamnan upang pahintulutan silang mag-kahabaan. Maraming naniniwala ang PNF na nagbibigay-daan sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw, ngunit ang epekto lamang nito tumatagal ng halos limang segundo pagkatapos ng dulo ng kahabaan.
Ang lahat ng mga pamamaraang ito ng lumalawak ay dagdagan ang kakayahang umangkop, ngunit batay sa kasalukuyang katibayan, mas epektibo pa rin ang static kahabaan kaysa sa alinman sa PNF o ballistic kahabaan sa pagpapabuti ng saklaw ng paggalaw, at maaaring maging bahagyang mas mahusay kaysa sa dynamic na pag-uunat.
Ngunit talagang hindi na kailangang labis na kumplikado ang iyong kahabaan na gawain. Trabaho ang mga malalaking pangkat ng kalamnan sa loob ng kanilang mga saklaw ng paggalaw, at mga oras ng mga bagay nang matalino upang ang iyong mga pag-unat ay hindi mag-alis sa natitirang bahagi ng iyong ehersisyo. Habang ang pag-unat sa sarili nitong ay hindi malamang na magkaroon ng maraming epekto sa iyong pag-eehersisyo o pagbawi, ang kaunting pag-uunat sa iyong pag-init ay maaaring makatulong na unti-unting ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo.
Na sinasabi, ang pag-unat para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop ay nagbibigay pa rin maraming mga benepisyo sa kalusugan, Kabilang ang pinabuting sirkulasyon at pinababang presyon ng dugo. Pampubliko inirerekumenda ang mga patnubay paggawa ng pagsasanay sa kakayahang umangkop dalawa o tatlong beses sa isang linggo, na isinasama ang parehong static at dynamic na mga kahabaan.
Kung pinukpok ang mga kahabaan kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay ang pinaka-praktikal na oras upang isama ang iyong pagsasanay sa kakayahang umangkop, tiyak na hindi ka gagawa ng anumang pinsala sa iyo. At kung nag-aalala ka tungkol sa mga pinsala, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang tumuon sa isang masinsinang pag-init, na kung saan ay maaari ring isama ang isang malusog na dosis ng pabago-bagong pag-inat.
Tungkol sa Ang May-akda
Si Lewis Macgregor, Lecturer sa isport, Kalusugan at ehersisyo Science, University of Stirling
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
