Ang mga ehersisyo tulad ng jogging ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya mula sa ating katawan - kaya ang enerhiya ay nagmula sa mga taba. dotshock / Shutterstock
Pagdating sa pagkawala ng timbang, ang mga tao ay madalas na nais malaman ang pinakamahusay na paraan upang malaglag ang labis na pounds - at walang kakulangan ng mga fad diets o fitness crazes na sinasabing mayroong "lihim" sa pagkawala ng taba. Ang isang teorya ay nagmumungkahi kahit na ang pag-eehersisyo sa halos 60% ng iyong maximum na rate ng puso ay magdadala sa aming mga katawan sa isang tinatawag na "fat burn zone", na pinakamainam para sa pagkawala ng timbang.
Ngunit umiiral ba ang "fat burn zone" na ito?
Una, mahalagang maunawaan ang kaunti tungkol sa ating metabolismo. Kahit na makaupo tayo sa aming mesa sa buong araw, kailangan pa rin ng ating “katawan” ang ating katawan matugunan ang mga kahilingan sa enerhiya. Ang enerhiya na ito ay nagmula sa karbohidrat, protina, taba at pospeyt. Gayunpaman, ang rate kung saan ginagamit namin ang mga ito, at kung magkano ang magagamit namin, ay nag-iiba sa pagitan ng mga tao. Ito ay nakasalalay sa a bilang ng mga kadahilanan, tulad ng paggamit ng diyeta, edad, kasarian at kung gaano kahirap o madalas tayong mag-ehersisyo.
Karaniwan, ang pag-eehersisyo sa mas mababang intensities - tulad ng patuloy na paglalakad o light jogging - ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap ng aming mga kalamnan bilang sprinting, halimbawa. Nangangahulugan ito na ang halaga ng enerhiya na kinakailangan ng katawan ay mas mababa, kaya ang suplay ng enerhiya na higit sa lahat ay nagmula sa mga taba.
Ngunit habang ang pagtaas ng intensity ng ehersisyo, ang taba ay hindi maaaring masunog nang sapat nang mabilis upang matugunan ang pagtaas ng demand ng enerhiya. Kaya ang katawan ay gagamit ng mga karbohidrat, dahil ang mga ito ay maaaring masunog nang mas mabilis. Nangangahulugan ito na talagang may lakas na ehersisyo kung saan ang taba ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.
Sa ibabang dulo ng spectrum na ito ay ang aming estado ng pamamahinga. Dito, ang bilang ng mga calor na kinakailangang gumana ng ating katawan ay medyo mababa, kaya't ang katawan ay pangunahing nagtutuon ng taba na gagamitin para sa enerhiya. Nangangahulugan ito ng potensyal na "zone" para sa metabolising fat ay sa pagitan ng estado ng pahinga at ang antas ng intensity ng ehersisyo kung saan ang mga karbohidrat ay nagiging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya (sa mga tuntunin ng porsyento na kontribusyon sa enerhiya na hinihingi).
Ngunit ito ay isang malawak na saklaw, na namamalagi sa pagitan ng isang nakakapahinga na rate ng puso sa paligid ng 70 beats bawat minuto hanggang sa paligid ng 160 beats bawat minuto sa panahon ng katamtamang pagsisikap ng pagsisikap (tulad ng pagbibisikleta sa isang palaging bilis kung saan ang paghawak ng isang pag-uusap ay nagiging mahirap), kung saan ang crossover mula sa ang paggamit ng taba sa karbohidrat para sa enerhiya ay nangyayari.
Ang isyu na may tulad na isang malawak na zone ay ang tao na nag-eehersisyo ay hindi kinakailangang ma-optimize ang kanilang kakayahang mag-metabolise ng taba, dahil habang tumataas ang intensity ng ehersisyo mayroong isang unti-unting pagbabago sa balanse ng taba at karbohidrat na ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya.
Fat burn zone
Kaya paano natin malalaman kung saan ang ating katawan ay lilipat mula sa paggamit ng taba sa iba pang mga gasolina para sa enerhiya? Ang isang diskarte na kinukuha ng mga mananaliksik ay pagtatasa kung magkano ang taba ay ginagamit para sa enerhiya sa panahon ng iba't ibang mga intensity ng ehersisyo.
Sa pamamagitan ng pagsukat kung magkano ang hangin na pinapalayas ng isang tao sa panahon ng isang ehersisyo na ehersisyo na nagiging mas mahirap, ang mga physiologist ay nagawang makalkula ang mga kamag-anak na mga kontribusyon ng taba at karbohidrat upang matugunan ang hinihiling ng ehersisyo sa iba't ibang intensidad. Ang pinakamataas na halaga ng nasusunog na taba ay tinatawag na "pinakamataas na rate ng oksihenasyon ng taba" (o MFO), at ang intensity na nangyayari sa ito ay tinatawag na "FATmax".
Ang mas matindi ang ehersisyo, ang mas kaunting taba ng ating katawan ay kumukuha ng lakas. baranq / Shutterstock
Dahil ang pamamaraang ito ay unang ginamit ng mga mananaliksik, ipinakita ng mga pag-aaral na habang tumataas ang intensity mula sa halos 40-70% ng V0 ng isang tao2 max - na kung saan ay ang maximum na halaga ng oxygen na magagamit ng isang tao sa panahon ng ehersisyo - mayroong isang pagtaas sa rate ng mga karbohidrat at taba na ginagamit. Ang rate ng taba na sinusunog ay nagsisimula na bumababa sa mas mataas na intensities dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya nang mas mabilis.
Ang tinatawag na "fat burn zone" ay ipinakita na magaganap kahit saan sa pagitan ng 50-72% ng V0 ng isang tao2 max. Gayunpaman, ang kakayahang magsunog ng taba ay batay din sa genetika, na may mga pag-aaral na nagpapakita na ang fat burn zone na ito ay malamang na mas mababa sa labis na timbang o napakataba ng mga tao - sa paligid ng 24-46% ng kanilang V02 max - at mas mataas sa mga atleta ng pagbabata.
Ang isa pang punto na dapat isaalang-alang ay kung magkano ang taba na aktwal nating sinusunog sa panahon ng ehersisyo (kung ipinahahayag namin ito sa gramo bawat minuto). Ang sagot ay: nakakagulat na kaunti. Kahit sa mga pag-aaral sa mga atleta, sa FATmax, ang mga kalahok ay sinunog lamang sa average ng isang solong 0.5 gramo ng taba bawat minuto. Ito ay katumbas ng halos 30 gramo ng taba bawat oras.
Sa average na tao, ito ay lilitaw na maging mas mababa, sa pagitan ng 0.1 at 0.4 gramo ng taba bawat minuto. Upang ilagay ito sa pananaw, isang libong taba may timbang na halos 454 gramo. Kaya, bagaman ang pagsasanay sa taba ng nasusunog na taba na ito ay makakatulong sa pagkawala ng taba, makakatulong din ito na ipaliwanag kung bakit mas matagal ang ilang mga tao na mawalan ng taba sa pamamagitan ng ehersisyo.
Ngunit may katibayan na pagsunod sa ilang mga diyeta (tulad ng pansamantalang pag-aayuno o a ketogenic, mataas na taba diyeta) at mas mahaba ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang aktwal dami ng taba na sinusunog namin.
Marahil oras na upang hindi na isaalang-alang ang "nasusunog na taba" upang magkaroon ng isang "zone", ngunit sa halip isang indibidwal na "matamis na lugar" na maaaring magamit upang ma-optimize ang aming mga rehimen sa ehersisyo upang mawalan ng timbang. Ang regular na pisikal na aktibidad sa paligid ng "matamis na lugar na ito" (na karaniwang nangyayari sa isang mababang hanggang katamtaman na pakiramdam ng pagsisikap, halimbawa 30-60% ng iyong pinakamataas na pagsisikap, o isang napansin na antas ng pagsisikap ng isa hanggang apat sa sampu) ay malamang na mapabuti ang aming kahusayan ng katawan sa paggamit ng taba para sa enerhiya - at isalin sa isang mas mababang pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan.
Tungkol sa Ang May-akda
Si Justin Roberts, Principal Lecturer, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, Lecturer sa Sport at Ehersisyo sa Agham, Anglia Ruskin University, at Dan Gordon, Principal Lecturer Sport at Ehersisyo sa Ehersisyo, Anglia Ruskin University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
