Ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring maisagawa nang maayos kahit saan anumang oras. BearFotos/ Shutterstock
Kung sasabihin sa iyo na mag-ehersisyo nang higit pa upang mapababa ang iyong presyon ng dugo, maaari mong isipin na kailangan mong alisin ang iyong running gear o pindutin ang mga timbang. Ngunit isa sa amin (Jamie) kamakailan-publish na pananaliksik na natagpuan ang mga ehersisyo na hawak mo sa isang static na posisyon, tulad ng mga tabla at wall sits, ay talagang ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo.
Ang ganitong uri ng "isometric" na ehersisyo ay nagsasangkot ng pagkontrata ng isang partikular na kalamnan o grupo ng kalamnan at paghawak nito upang hindi magbago ang haba ng kalamnan sa buong ehersisyo.
Ngunit ang pagbaba ng presyon ng dugo ay isa lamang sa mga benepisyo ng paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo.
1. Pinapabuti nila ang kalusugan ng puso
Ang kamakailang trabaho ni Jamie ay tumingin sa 270 randomized na kinokontrol na mga pagsubok na kinasasangkutan ng kabuuang mahigit 15,000 kalahok. Napag-alaman na ang pinakamahusay na paraan upang mapababa ang presyon ng dugo ay ang magsagawa ng isang average ng tatlong isometric session bawat linggo.
Ang bawat sesyon ay binubuo ng apat na dalawang minutong pag-atake ng isometric na pagsasanay, na may isa hanggang apat na minutong pahinga sa pagitan ng bawat isa. Ang nagresultang pagbabawas ng presyon ng dugo ay maihahambing sa nakikita sa mga taong umiinom ng karaniwang gamot sa presyon ng dugo.
Ipinakita din ng pangkat ng pananaliksik ni Jamie na ang isometric exercise ay nagpapabuti sa function, istraktura at mechanics ng ating puso, ang kalusugan ng ating vascular system at ang pagganap ng aming autonomic nervous system. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay mahalaga para sa mabuting kalusugan ng cardiovascular at mas mababang panganib ng sakit.
Bagama't ito ay isang kumplikadong lugar ng agham, ang dahilan kung bakit ang isometrics ay maaaring maging napakaepektibo para sa ating cardiovascular na kalusugan ay dahil sa kakaibang katangian ng paghawak ng static na pag-urong ng kalamnan. Pinipilit nito ang mga daluyan ng dugo - at pagkatapos ay sa paglabas ng isometric hold, ay humahantong sa mas malaking daloy ng dugo sa dating naka-compress na mga sisidlan.
2. Pinapabuti nila ang magkasanib na kalusugan
Ang ating mga ligament ay may mahalagang papel sa pagpapatatag ng ating mga kasukasuan kapag tayo ay gumagalaw. Ngunit ang mga pinsala ay maaaring mangyari kung maglalagay tayo ng labis na presyon sa isang ligament, tulad ng isang awkward na single-leg landing kapag tumatalon. Anterior crutiate ligament (ACL) Ang pagkalagot ay isang halimbawa ng pinsala sa ligament na may malaking epekto sa kalusugan.
Ngunit ang aming mga kalamnan ay may mahalagang papel sa pagbawas ng puwersa na inilagay sa aming mga ligament sa pamamagitan ng pagtulong lumikha ng katatagan sa paligid ng isang joint. At ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa ilang grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng isometric exercises ay maaaring makatulong upang mabawasan ang presyon sa ilang mga ligament.
Halimbawa, natuklasan iyon ng isang pag-aaral pagsasanay sa hamstrings (ang grupo ng mga kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong hita mula balakang hanggang tuhod) ay tumulong na mabawasan ang presyon sa ACL. Ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa ligament na ito sa hinaharap.
3. Tumutulong sila sa pagtugon sa mga imbalances ng kalamnan
Karaniwan na ang mga kalamnan sa isang bahagi ng iyong katawan ay mas malakas kaysa sa isa. Kilala bilang limb dominance, ito ay bahagyang nangyayari dahil sa isang bagay na tinatawag pag-ilid, ang aming kagustuhan na gamitin ang isang bahagi ng katawan kaysa sa kabila.
Maaari rin itong mangyari bilang resulta ng pag-angkop ng iyong katawan sa mga pangangailangan ng sports (o iba pang aktibidad) na nangangailangan ng mga kasanayan na naglalagay ng higit na pangangailangan sa isang bahagi ng katawan, tulad ng putbol, volleyball at basketbol.
Bagama't karaniwang walang mali sa mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan na mas malakas kaysa sa iba, maaari itong tumaas panganib ng pinsala at maaari ring makaapekto sa pagganap ng isang atleta. Ngunit ang paggawa ng unilateral (one-sided) isometric exercises - tulad ng split squat o side plank - ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagkakaiba ng lakas sa pagitan ng mga limbs habang tinatarget nila ang isang bahagi ng katawan.
4. Pinapabuti nila ang pagganap
Ang mga isometric na pagsasanay ay epektibo para sa pagpapabuti ng lakas sa mga tiyak na nakapirming posisyon. Ito ay dahil ang isometric exercises ay may kakayahang mag-activate napaka tiyak na mga kalamnan o grupo ng kalamnan.
Kadalasang ginagaya ng mga isometric ang mga mapaghamong posisyon tulad ng dumidikit sa ilalim ng isang squat, pagpapanatili ng scrummage sa rugby o pagtanggal ng takip sa isang jam jar. Nangangahulugan ito na makakatulong sila upang mabuo ang lakas na kinakailangan upang tiisin ang kargada na inilagay sa katawan sa panahon ng ehersisyo, isport at araw-araw na buhay. Maaari itong mapabuti ang pagganap ng atletiko o pisikal na paggana sa pang-araw-araw na buhay.
Ang mga isometric na pagsasanay ay madaling iakma upang pinakaangkop sa iyo. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Madali silang matitiis
Ang mga isometric na ehersisyo ay kadalasang ginagamit bilang bahagi ng physiotherapy at mga programa sa rehabilitasyon ng sports therapy para sa mga taong nagpapagaling mula sa mga pinsala sa musculoskeletal. Ito ay dahil ang mga ito ay maaaring isagawa nang may limitadong kadaliang kumilos at kung saan ang sakit ay maaaring isang limiting factor.
Dahil ang mga isometric na pagsasanay ay ginagawa sa isang static na posisyon, maaari itong maging mas matitiis kaysa sa mga ehersisyo na nangangailangan ng maraming paggalaw. Katulad nito, ang mga may limitadong kadaliang kumilos ay maaaring pumili ng komportableng posisyon upang maisagawa ang ehersisyo, tulad ng pagsasaayos ng taas ng wall squat kung mayroon silang limitadong hip mobility.
6. Ang mga ito ay mahusay sa oras
Karamihan sa mga pag-aaral na nag-imbestiga sa mga benepisyo ng isometric na pagsasanay para sa puso kalusugan kailangan lamang ng mga kalahok na gawin a kabuuang walong minutong ehersisyo bawat sesyon. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang apat na hanay ng isometric na pagsasanay, na ang bawat ehersisyo ay gaganapin nang humigit-kumulang dalawang minuto. Pagkatapos ay magpapahinga ka sa pagitan ng isa at apat na minuto sa pagitan ng mga set.
Maraming pag-aaral ipakita din na ang mga pagsasanay na ito ay kailangan lamang gawin tatlong beses sa isang linggo para sa tatlong linggo upang makita ang mga kapaki-pakinabang na pagbabago. Ginagawa nitong madaling magkasya ang mga isometric na pagsasanay sa kahit na ang mga pinaka-abalang iskedyul.
Pagsisimula
Mahusay na maisagawa ang isometric exercise kahit saan dahil ginagamit lang nila ang bigat ng iyong katawan upang hamunin ang iyong mga kalamnan.
Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula pagdating sa isometric na ehersisyo, ang ilang magagandang halimbawa ay kinabibilangan ng wall squats (nagpapanggap na parang nakaupo ka sa isang upuan ngunit nakadikit ang iyong likod sa dingding) at mga tabla (nakapatong sa iyong mga bisig at tip-toes, na nakataas ang iyong tiyan sa ibabaw ng lupa at nakahawak sa antas).
Inirerekomenda din na kumunsulta ka sa isang healthcare practitioner bago simulan ang iyong bagong plano sa pag-eehersisyo upang matiyak na ito ay ligtas at epektibo.
Tungkol sa Ang May-akda
Alex Walker, Lecturer sa Sports Therapy, University of East London at Jamie Edwards, Lecturer sa Exercise Physiology, University of East London
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
