Hindi pa huli ang lahat upang simulan ang pag-eehersisyo upang mapabuti ang iyong memorya. (Shutterstock)
Sa kauna-unahang pagkakataon sa kasaysayan ng tao, ang mga matatandang tao ay higit pa kaysa sa mga mas bata. Lumikha ito ng natatanging mga hamon sa kalusugan. Ang demensya ay maaaring isa sa nakakatakot - isang nakakapanghinaang kondisyon na nagtatanggal ng mga alaala; isang kondisyon na walang lunas.
Ngunit ang demensya ay hindi dapat maging kapalaran mo. Ang ehersisyo ay pinoprotektahan ang aming mga alaala mula sa mabura at ang aming pinakabagong pananaliksik ay nagpapakita na hindi pa huli ang pagsisimula.
Bilang isang associate professor sa departamento ng kinesiology sa McMaster University, nagdirekta ako ng isang koponan ng mga mananaliksik sa NeuroFit Lab, kung saan ipinakita namin iyon ang pisikal na hindi aktibo ay nag-aambag sa panganib ng demensya tulad ng genetika.
Ang aming pinakabagong pananaliksik ay nagmumungkahi na ang intensity ng mga bagay na ehersisyo. Nagpalista kami ng mga nakatatandang nakatatanda sa isang bagong programa ng ehersisyo at sa mga 12 na linggo lamang ay napabuti ang kanilang mga alaala. Ngunit nangyari lamang ito para sa mga lumakad sa isang mas mataas na intensity, at ang kanilang mga nakuha sa memorya ay direktang nauugnay sa kanilang mga pagpapabuti sa pisikal na fitness.
{vembed V = 370338889}
Ang aming susunod na hakbang ay upang maunawaan kung paano binabago ng ehersisyo ang utak - upang maitaguyod namin ang mga personal na reseta ng ehersisyo para sa kalusugan ng utak sa pagtanda.
Sanayin para sa isang malusog na utak
Sa dumaraming tumatandang populasyon, lahat tayo ay nasa panganib na magkaroon ng demensya. Ito ay dahil sa isang tiyak na halaga ng ating kapalaran ay paunang natukoy ng mga biological factor. Ang pag-iipon ay isang kritikal na kadahilanan ng peligro para sa demensya at ilang mga gen ay nagdaragdag din ng aming panganib.
Kamakailan, subalit, sinimulan nating pahalagahan ang papel na ginagampanan ng pamumuhay. Inihayag ng bagong katibayan pagbawas ng mga rate ng demensya sa kabila ng pagtaas ng populasyon ng pag-iipon. Ang dahilan? Mga pagpapabuti sa mga kondisyon ng pamumuhay, edukasyon at pangangalaga sa kalusugan.
Ang isa sa pinakadakilang pagbabago ng mga kadahilanan sa peligro ay ang pisikal na hindi aktibo. Nagbibigay ito sa amin ng pagkakataon na magsanay para sa isang malusog na utak!
Ang pisikal na aktibidad ay nagpapababa ng panganib
Ang isang pag-aaral mula sa aking lab ay sinuri ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng genetic at pisikal na aktibidad sa isang pangkat ng higit sa 1,600 mas matanda na bahagi ng Pag-aaral ng Canada sa Kalusugan at Pag-iipon.
Sa loob ng aming sample, sa paligid ng 25 porsyento ay mayroong genetic na kadahilanan ng peligro para sa demensya ngunit ang karamihan (sa paligid ng 75 porsyento) ay hindi. Ito ay kinatawan ng populasyon nang malaki. Lahat ng mga kalahok ay walang dementia-free sa pagsisimula ng pag-aaral at sinundan namin ang mga ito nang limang taon.
Ang mga nakatatandang nakatatanda ay lumahok sa isang programa ng ehersisyo ng 12-linggo sa McMaster University. Author ibinigay
Narito ang nahanap namin: 21 bawat porsyento ng mga tao na may panganib na genetic na binuo demensya at pisikal na aktibidad ay walang epekto sa pangkat na ito. Sa kaibahan, para sa mga taong walang panganib sa genetic, ang mga aktibo ay may makabuluhang mas mababang panganib ng pagbuo ng demensya kaysa sa mga hindi aktibo.
Kritikal, ang mga hindi aktibo ay magkaparehong panganib sa mga taong napili ng genetically para sa demensya, na nagmumungkahi na ang pisikal na hindi aktibo ay maaaring magpabaya sa isang malusog na hanay ng mga gene. Hindi mo mababago ang iyong mga gene ngunit maaari mong baguhin ang iyong pamumuhay!
Ang ehersisyo ay kumikilos tulad ng isang pataba
Ito ay lumiliko na ang pag-eehersisyo ay gumagawa ng isang bagay na makakatulong sa pagbabagong-buhay ng utak mismo: lumalaki ang mga bagong neuron sa hippocampus, at pinapabuti nito ang memorya.
Bagaman hindi namin lubos na nauunawaan kung paano ito gumagana, alam namin na ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng utak na nagmula sa utak na neurotrophic (BDNF), na gumaganap tulad ng isang pataba upang maitaguyod ang paglago, paggana at kaligtasan ng mga bagong panganak na mga cell.
Ang mga bagong panganak na neuron ay magkakasama tulad ng mga piraso ng isang palaisipan, kung saan ang bawat neuron ay kumakatawan sa isang iba't ibang aspeto ng isang memorya. Kung mayroon kaming mas bagong panganak na mga neuron, pagkatapos ay maaari kaming lumikha ng mga alaala na mas mayaman sa detalye at hindi gaanong mahulog sa pagkakamali. Halimbawa, maaalala mo nang tama kung kinuha mo ang iyong gamot ngayon o kahapon, o kung saan inilagay mo ang iyong kotse sa isang abalang paradahan.
Ipinakita namin na ang memorya ng nakadepende sa neurogenesis ay nagpapabuti sa ehersisyo sa pareho bata at mas matanda matatanda.
Mahalaga kung gaano ka pawis
Ang mga nakatatanda ay lumahok sa tatlong sesyon bawat linggo. Ang ilan ay gumanap ng high-intensity interval training (HIIT) o katamtaman-intensity na patuloy na pagsasanay (MICT) habang ang isang hiwalay na grupo ng control ay nakikibahagi lamang sa pag-unat.
Upang makita ang mga resulta, kailangan mong dagdagan ang intensity ng iyong aktibidad. Author ibinigay
Kasama sa proteksyon ng HIIT ang apat na hanay ng mga high-intensity ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan para sa apat na minuto, na sinusundan ng panahon ng pagbawi. Kasama sa MICT protocol ang isang hanay ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo para sa halos 50 minuto. Ang lahat ng mga ehersisyo ay naayon sa kasalukuyang antas ng fitness ng mga nakatatanda.
Ang mga nakatatanda lamang sa pangkat ng HIIT ay may malaking pagpapabuti sa memorya ng neurogenesis na umaasa. Walang pag-unlad sa mga MICT o control groups.
Nangangako ang mga resulta dahil iminumungkahi nila na hindi pa huli na makuha ang mga benepisyo sa kalusugan ng utak na maging aktibo sa pisikal, ngunit kung nagsisimula ka nang huli at nais mong makita ang mga resulta nang mabilis, iminumungkahi ng aming pananaliksik na maaaring kailanganin mong dagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo.
Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga burol sa iyong pang-araw-araw na lakad at pagpili ng tulin sa pagitan ng mga ilaw na post. Makatutulong ito na mapanatili ang demensya sa baybayin upang mapanatiling mas mahaba ang lumalagong bilang ng mga nakatatanda.
Tungkol sa Author
Si Jennifer J Heisz, Associate Propesor sa Kinesiology at Associate Director (Seniors) ng Physical Activity Center of Excellence, McMaster University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
