Ang caffeine ay isa sa mga pinaka-sinaliksik na mga sangkap na iniulat upang tulungan ang mga atleta na magsagawa ng mas mahusay at sanayin ang mas mahaba at mas mahirap. Bilang resulta, ang mga propesyonal at amateur na sportspeople ay madalas na kumukuha ito bilang isang tulong-pagpapahusay na "ergogenic" aid para sa malawak na hanay ng mga aktibidad. Kabilang dito ang mga pasulput-sulpot na ehersisyo tulad ng football at raketa sports, ehersisyo pagtitiis tulad ng pagpapatakbo at pagbibisikleta, at ehersisyo paglaban tulad ng weightlifting.

Ngunit habang ang karamihan sa pananaliksik ay tumitingin sa mga epekto ng dalisay na caffeine na natupok bilang mga tablet na may tubig, sa totoong mundo ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng kanilang caffeine mula sa kape, enerhiya na inumin o iba pang mga produkto tulad ng mga espesyal na gels o babol gam. Kaya ang pag-inom ng isang tasa ng joe bago ang iyong pag-eehersisyo ay talagang gumawa ng isang pagkakaiba? Ang sagot ay maaaring depende sa iyong mga gene kung anong uri ng kape ang iyong iniinom.

Iniisip ng mga siyentipiko Ang caffeine ay nakakaapekto sa adenosine na kemikal ng katawan, na karaniwang nagtataguyod ng pagtulog at pinipigilan ang pagpukaw. Ang caffeine ay nakikipag-ugnayan sa mga receptor sa utak na nakakita ng adenosine at kaya nagiging mas alerto.

Ngunit maaari ring madagdagan ang pagbibigay-sigla ng central nervous system, ang paggawa ng ehersisyo tila tulad ng ito ay nagsasangkot ng mas kaunting pagsisikap at sakit. Sa mga aktibidad na mataas ang intensity tulad ng paglaban sa pagsasanay o sprinting, maaari itong palakihin ang bilang ng mga fibers na ginagamit sa mga contraction ng kalamnan, ibig sabihin ang mga paggalaw ay maaaring maging mas madalas at malakas.

Mas mabilis mas mataas mas malakas

Ipinakita ng pananaliksik na ang dalisay na caffeine ay makatutulong sa mga atleta ng pagtitiis tumakbo nang mas mabilis at para sa mas matagal. Makatutulong ito sa mga manlalaro ng football mas mabilis at mas malayo ang layo ng sprint, at mga manlalaro ng basketball tumalon nang mas mataas. Makatutulong ito mga manlalaro ng tennis at golfers na matumbok ang bola nang may higit na katumpakan. At makatutulong ito Ang weightlifters ay nakakataas ng timbang.

Ang katibayan para sa epekto ng caffeine sa sprinting ay mas magkakahalo. Mga limitadong pagpapabuti May mga natagpuang para sa mga pangyayari na tumatagal sa loob ng tatlong minuto. Ngunit para sa mga karera ng humigit-kumulang na sampung segundo, ang caffeine ay maaaring mapabuti ang rurok output ng kuryente, bilis, at lakas.

Ang pagtaas ng bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita rin na ang kape ay maaaring gamitin bilang isang alternatibo sa caffeine mapabuti ang pagbibisikleta at mapagkumpitensya tumatakbo pagganap, at gumawa ng katulad na mga resulta na katulad ng dalisay na caffeine. Sa katunayan, ang kape ay maaaring maging mas epektibo sa pagpapabuti ng ehersisyo laban sa caffeine lamang. Katulad nito, ang pag-inom enerhiya na inumin na naglalaman ng caffeine bago mag-ehersisyo ay maaaring mapabuti ang mental focus, alertness, anaerobic performance at endurance performance.

Ngunit ang pag-inom ng kape ay hindi katulad ng pagkuha ng isang dosis na sinusukat ng caffeine. Ang halaga ng stimulant sa isang tasa, at kung paano ito nakakaapekto sa iyo, ay depende sa pagsasama ng kape at kung paano ito ay brewed. Ipinakikita ng mga pag-aaral ang pag-ubos 0.15g or 0.09g ng caffeinated coffee bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring mapabuti ang pagganap. Kaya ang isang dessert na kutsara ng mga butil ng kape sa halip na isang tradisyonal na kutsarita ay malamang na pinakamahusay.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iisip na ang bawat piraso ng pananaliksik ay nagpapakita ng caffeine na nagpapabuti sa pagganap ng atletiko ng isang grupo ng mga tao bilang isang buo. Ngunit alam din natin iyan genetic factors magkaroon ng malaking impluwensya sa aming mga tugon sa caffeine at hindi lahat ay tumugon sa parehong paraan. Nangangahulugan ito na ang pag-ubos ng caffeine ay hindi kinakailangang mapabuti ang iyong pagganap.

Mga potensyal na downsides

Sa katunayan, maaari kang mawalan ng pakiramdam na nalulungkot at nakakatakot sa isang pagkakataon kung kailan, kung nakikipagkumpitensya ka, ikaw ay nababalisa na. At, tulad ng epekto ng caffeine ay maaaring magtagal hanggang sa limang oras, ang pagkuha ng ito huli sa araw ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, na kung saan ay isang malaking kadahilanan sa kalusugan at fitness sa pangkalahatan. Nangangahulugan ito na mahalaga na magsanay sa kapeina sa mga sesyon ng pagsasanay o magiliw na mga fixture bago gamitin ito para sa isang mahalagang kaganapan.

ilan may iminungkahing din na dapat kang umiwas sa caffeine upang matamasa ang isang mas mahusay na epekto sa iyong pagganap kapag kinain mo ito para sa ehersisyo. Ngunit ang pagpapanatili ng iyong normal na paggamit ay maiiwasan ang anuman posibleng mga sintomas ng withdrawal at nagbibigay pa rin ng mga benepisyo kung ang caffeine ay kinuha bago mag-ehersisyo. Ang mga epekto nito sa pagitan 30 at 75 minuto pagkatapos ng paglunok.

Sa wakas, ito ay isang karaniwang paniniwala na ang caffeine ay isang diuretiko na hahantong sa pag-aalis ng tubig dahil ito ay gumagawa sa iyo ng mas maraming ihi. Ngunit isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ito ay hindi ang kaso sa katamtamang halaga ng kape, kola o anumang iba pang mga caffeineated na inumin, na tumutulong sa pagpapanatili sa iyo hydrated tulad ng anumang iba pang inumin.

Tungkol sa Ang May-akda

Neil Clarke, Principal Lecturer sa Sport at Exercise Science sa Coventry University, Coventry University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon