Ang di-mabilang na mga pag-aaral ay may dokumentado ng masamang epekto ng hindi sapat na pagtulog, na tinukoy bilang pagkuha ng mas mababa pagtulog kaysa kailangan namin upang maging ang aming pinakamahusay na. Sa kabila ng pagod, pag-aalinlangan, at grumpiness na karaniwang natatandaan namin sa susunod na araw, ang mas kaunting optimum na tulog ay hindi nakakatulog, paghuhusga, paglutas ng problema, at memorya. Ang isang internasyonal na survey ng mga estudyanteng elementarya ay nagpapatunay kung ano ang hinulaan ng mga siyentipiko ng pagtulog sa loob ng maraming taon: sa average, ang mga mag-aaral na nakuha ng sapat na pagtulog bago ang pagkuha ng kanilang mga pagsusulit ay mas mahusay, anuman ang uri ng paghahanda na kanilang natanggap.
Hindi sapat na pagtulog slows pag-iisip at reaksyon beses, pagtaas ng pagkakataon ng mga aksidente. Ibinababa nito tolerance para sa pagkabigo at heightens interpersonal sensitivity, na nagresulta sa aming mas malamang na umalis ang hawakan sa paglipas ng maliit slights, na maaaring ipaliwanag kung bakit ang mga bata na hindi makakuha ng sapat na pagtulog ay madalas na misdiagnosed may pansin depisit hyperactivity disorder (ADHD).
Ang mga maagang pag-aaral ng hindi sapat na tulog na nakatuon sa mga nagbibigay-malay at pang-asal na mga epekto. Gayunpaman, ang pagsasaliksik na isinasagawa mula nang ang turn of the century ay naging lalong maliwanag na ang pagkawala ng pagkakatulog ay nakakaapekto sa aming mga katawan gaya ng aming mga talino. Sa 1999, inilathala ni Karine Speigel sa Unibersidad ng Brussels at Eve Van Cauter sa Unibersidad ng Chicago ang isang landmark na pag-aaral na nagpapakita na ang bahagyang pagtulog na pagtulog (apat na oras ng pagtulog para sa dalawang gabi) ay nadagdagan ang mga antas ng cortisol at pinababang glucose tolerance.
Ang kasunod na pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkawala ng pagtulog (apat na oras sa loob ng anim na gabi) ay nagbago ng mga antas ng hormones na nag-uugnay sa kagutuman, na nagdudulot ng pagtaas ng gana sa pagkain at isang kagustuhan para sa mga pagkain ng calorie-siksik, mataas-karbohidrat, kabilang ang mga matamis, maalat na meryenda, at mga pagkaing pampalasa. Isipin kung ano ang kinakain mo kapag mayroon kang mag-pull ng isang all-nighter. Pizza? Kape at donuts? Ako ay nanirahan sa mga brownies noong inaalagaan ko ang aking namamatay na ama.
Ano ang Tumatagal ng Tulog?
Kung ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema, ano ba ang sapat na pagtulog? Sa paglipas ng mga taon, ang mga eksperto ay nag-aalok ng iba't ibang mga sagot at mga dahilan para sa mga oras na kinakailangan namin, madalas pangkalahatan mula sa karaniwang kasanayan o personal na pagmamasid, tulad ng salawikain Ingles na nagrekomenda ng "anim na oras na pagtulog para sa isang lalaki, pitong para sa isang babae, at walong para sa isang tanga. "Ngayon ang mga siyentipiko ng tulog ay higit na nagbabantay, na nag-aalok ng mga saklaw upang tumanggap ng indibidwal na pagkakaiba-iba.
Sa kasalukuyan, ang Sentro para sa Disease Control at Prevention (CDC) pinapayo na adolescents makakuha walong at kalahating oras at matatanda makakuha pito hanggang siyam na, batay sa mga pag-aaral ng kung paano sila gawin ang mga susunod na araw. Gayunman, kahabaan ng buhay pag-aaral isigaw na ang mga tao na natutulog sa higit sa pitong at kalahating oras hindi nakatira hangga't kanila na nangatutulog lamang pitong oras.
Ang ilang mga awtoridad maiwasan ang mga numero bitag sa pamamagitan ng suggesting na kung maaari mong gumising nang walang isang alarma orasan, ikaw ay nakakakuha ng sapat na pagtulog. Gayunman, ang kanilang payo ay hindi isaalang-alang ang katunayan na ang maraming mga tao na panatilihin sa trabaho at paaralan iskedyul na hindi pangungutya sa kanilang mga panloob na sleep-wake cycle, na nangangailangan ng paggamit ng clocks alarma.
Sinasabi naman ng iba na kung hindi mo makakuha ng nag-aantok sa panahon ng araw, at pagkatapos ay marahil ikaw ay nakakakuha ng sapat na pagtulog; gayunman, ang karamihan sa mga North Amerikano at Europeans ubusin caffeinated inumin sa pamamagitan ng araw, kaya ang karamihan ay hindi maka-sabihin kung antok ay sa paligid ng sulok. Upang makapagpalubha bagay, mga mananaliksik ay may din natuklasan na ang isang maliit na porsyento ng mga tao ay matagal sleepers na nangangailangan ng siyam na oras, o maikling sleepers, na kailangan lamang ng apat o limang sa function ng mabuti. Karamihan bilang baka gusto namin malinaw na patnubay, maaari naming umasa sa aming sariling mga karanasan upang makarating sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa amin bilang mga indibidwal.
Kalidad kumpara sa Dami
Habang ang dami ng tulog na nakukuha natin ay malinaw na mahalaga, ang kalidad ay kinakailangan lamang sa ating pisikal, mental, at emosyonal na kapakanan. Ang mahihirap o pira-piraso na tulog, na nagsasangkot ng maraming mga hindi nakitang mga arousal na nagpapababa ng restorative * SW sleep, ay kadalasang iniiwan ang mga taong nararamdaman na pagod sa umaga habang sila ay natutulog, at ito ay nagreresulta sa parehong mga problema sa pag-iisip, pag-uugali, at metabolic na nakikita sa pagtulog pag-agaw.
[* SW o Slow Wave pagtulog ay isang malalim na pagkakaidlip na nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal, mataas na amplitude, synchronize utak waves. Ito ay lilitaw upang maging ang pinaka-pambawi anyo ng pagtulog. Ito ay mahirap upang gisingin ang mga tao mula SW pagtulog, at kahit na kapag matagumpay, sila ay karaniwang mananatiling medyo lasing (at mainit ang ulo!) Para sa ilang oras. ]
Ito ay tinatayang na hanggang sa isang-katlo ng mga may sapat na gulang ang nakakaranas ng pira-pirang pagtulog. Ang mga pinaka-karaniwang dahilan ay nawala ang paghinga (lalo na ang hika at apnea), mga binti ng hindi mapakali, depresyon, at pag-iipon, kahit na ang impluwensya sa kapaligiran at autonomic na pag-uugali ay din na isinangkot.
Marami sa mga sintomas na nauugnay sa pag-iipon, mula sa pagkawala ng memorya hanggang kulubot na balat, ay maaaring maiugnay sa mga pagbawas sa pagtulog sa SW na kasama ang pira-piraso na pagtulog. Nagulat ako noon, bilang isang bata, bakit ang "mga matatanda" ay palaging nagtatanong sa isa't isa kung paano sila natulog; ngayon alam ko na.
Kapag nagdaragdag kami ng caffeine sa paghahalo, ang gawain ng pagtukoy ng sapat na dami at kalidad ng pagtulog ay nagiging mas kumplikado. Ang kape ay ang aking droga na pinili dahil pinalalakas nito ang aking kumpiyansa. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng dopamine, pagpapahusay ng kasiyahan, pagkaalerto, at pagmamaneho-kung ano ang kailangan nating maging matagumpay sa kontemporaryong pandaigdigang ekonomiya. Gayunpaman, hinarang din nito ang kakayahan ng adenosine na pabagalin tayo ng pagkapagod at pag-aantok matapos ang mahabang oras ng paggising na aktibidad, masking ang ating pagkapagod. Ang mga neuron ay higit pa sa mas mababa kaysa sa mas mababa, na nagpapahiwatig ng pituitary gland upang ma-trigger ang pagpapalabas ng adrenaline, ang paglaban-o-flight hormone. Pinapabilis ng adrenaline ang aming mga rate ng puso, pinapabagal ang pantunaw, at pinipigilan ang mga kalamnan upang maghanda para sa kagipitan.
Matapos ang anim o pitong oras, kapag ang caffeine ay lumalabas, nararamdaman namin ang pagod at nalulumbay, na humahantong sa amin. . . isa pang tasa. Sa paglipas ng panahon, natutulog kami nang mas kaunti, at mas malalim, na pinababayaan ang marami sa mga pagpapanibagong pag-andar ng aming gabi-gabi na pagkakatulog.
Pagkakatulog sa Pagkakatulog sa Paghuhukom
Habang ang ilang mga tao na gawin mas mahusay kaysa sa iba sa maikling pagtulog, ang mga taong sa tingin nila gawin mahusay sa apat o limang oras ay karaniwang hindi. Sila lang mag-isip kaya dahil pagtulog pag-agaw impairs paghatol. Ang mga katotohanan na nag-iisa ako ay nais na magtanong presidential candidates kung paano sila matulog. Noong Disyembre 2008, kapag CNN anchor Anjali Rao tinanong dating pangulo Bill Clinton kung siya ay may anumang mga payo para sa mga papasok President Obama, sumagot siya: "Sa aking mahabang pampulitika karera, karamihan sa mga pagkakamali na ginawa ko, ginawa ko kapag ako ay masyadong pagod, dahil sinubukan kong masyadong matigas at nagtrabaho masyadong matigas. Kikita ka ng mas mahusay na desisyon kapag ikaw ay hindi masyadong pagod. "
© 2014 Kat Duff. Reprinted na may pahintulot
mula Atria Books / Beyond Words Publishing.
Lahat ng Mga Karapatan. www.beyondword.com
Ang artikulong ito ay iniakma may pahintulot mula sa libro:
Ang Lihim na Buhay ng Pagtulog
ni Kat Duff.
Ang Lihim na Buhay ng Pagtulog taps sa napakalaking reservoir ng mga karanasan ng tao upang maipaliwanag ang mga pagkakumplikado ng isang mundo kung saan ang pagtulog ay naging isang mapagkukunan ng pagkaliit. Sa pamamagitan ng pakiramdam ng nakahahawang pag-usisa, ang award winning na may-akda na si Kat Duff ay sinasamantala ang pagputol-gilid na pananaliksik na may mga nakakatawang narrative, nakakagulat na mga pananaw, at mga napapanahong tanong upang matulungan kaming mas mahusay na maunawaan kung ano ang mawala namin bago pa ito huli.
Pindutin dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.
Tungkol sa Author
Si Kat Duff ay ang award-winning na may-akda ng Ang Alchemy of Illness. Natanggap niya ang kanyang BA mula sa Hampshire College kung saan siya pursued isang multi-disciplinary concentration sa panitikan, sikolohiya, sosyolohiya, antropolohiya, at Neuroscience. buhay-mahaba ang pag-ibig ng pagtulog ni Kat at ang kanyang friendship na may dalawang talamak insomniacs humantong sa kanya upang siyasatin ang paksa ng pagtulog sa kanyang lagda multi-disciplinary diskarte. Bisitahin ang kanyang website sa www.thesecretlifeofsleep.com/
