Ang mga ehersisyo na may katibayan (tulad ng paglalakad pababa) ay sanhi ng pagpapahaba ng aming mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga upang mabagal ang katawan. FS Stock / Shutterstock
Ang Falls ay a karaniwang sanhi ng pinsala sa mga matatandang matatanda at maaaring humantong sa kapansanan. Sa kabutihang palad, ang panganib ng pagbagsak ay maaaring nabawasan sa regular na ehersisyo- ngunit hindi lahat ng ehersisyo. Ang aming pinakabagong pag-aaral ipinapakita na ang tinatawag na eccentric na ehersisyo - tulad ng paglalakad pababa - ay maaaring pansamantalang taasan ang peligro na mahulog.
Ang bawat aktibidad na ginagawa natin ay nangangailangan ng ating mga kalamnan na paikliin o pahabain. Halimbawa, kapag umakyat kami ng isang hagdan o lumabas mula sa isang upuan, ang aming mga kalamnan ay nagkakontrata at pinapaikli (isang concentric contraction). Ang aming kalamnan ay pinahaba din habang gumagalaw - an sira-sira na pag-ikli. Kapag lumalakad kami pababa, bumababa ng hagdan, o pumunta mula sa pagtayo hanggang sa pagkakaupo, ang mga kalamnan sa aming mga hita ay nagpapahaba sa ilalim ng karga upang mabagal ang katawan, tulad ng preno.
Gayunpaman, ang mga sira-sira na pag-ikli ay maaaring maging sanhi ng panandaliang pinsala sa kalamnan at sensasyon ng sakit ng kalamnan, partikular kung matagal na mula nang huli kang aktibo sa pisikal.
Halimbawa, kung hindi ka sanay sa paglalakad pababa o pag-squat, makakaranas ka ng sakit ng kalamnan. Ang sakit na ito ay maaaring mangyari ilang oras pagkatapos ng ehersisyo, at maaaring tumagal ng maraming araw. Ang sakit na ito ay tinatawag na "naantala ang sakit ng kalamnan sa simula”, O DOMS. Kadalasan, ang ehersisyo na kinasasangkutan ng pangunahing concentric contraction, tulad ng pagbibisikleta, ay hindi sanhi ng malaking DOMS.
Habang ang DOMS ay perpektong normal, bagong ebidensiya mula sa aming laboratoryo ipinapakita na ang eccentric na ehersisyo ay humahantong sa kahinaan ng kalamnan at may kapansanan sa pisikal na paggana sa mga matatandang matatanda, na maaaring dagdagan ang panganib na mahulog sa loob ng maraming araw.
Mag-eensayo ng ehersisyo
Sa aming pag-aaral, inihambing namin ang mga epekto ng dalawang uri ng pag-eehersisyo: ang mga kinasasangkutan ng pangunahing concentric contraction (paglalakad sa isang antas sa ibabaw) na may ehersisyo na kinasasangkutan ng higit sa lahat na mga sira-sira na pag-ikli (paglalakad pababa). Tiningnan din namin ang mga epekto ng mga ganitong uri ng ehersisyo sa maikling (30 minuto) at pangmatagalang (24 at 48 na oras) pagbawi ng lakas ng kalamnan, balanse at pisikal na pag-andar sa mga may sapat na gulang na 65-78 taon.
Nagrekrut kami ng isang kabuuang 19 malusog na mas matandang mga kalalakihan at mga babae na hindi ginagamit sa sira-sira na ehersisyo. Sampung ng mga kalahok ay itinalaga sa isang antas na naglalakad na pangkat, habang ang siyam ay naatasan sa isang pababang grupo ng paglalakad. Pinantayan namin ang mga kalahok ayon sa kasarian, edad, mga antas ng pisikal na aktibidad at napili ng sarili na bilis ng paglalakad.
Dumalo ang mga kalahok sa aming lab tatlong araw nang magkakasunod. Sa unang araw, sinukat namin ang balanse ng paunang pag-eehersisyo, lakas ng kalamnan at pagganap ng pisikal na pagganap. Ang mga kalahok ay gumanap ng 30 minuto ng alinman sa paglalakad sa isang antas ng treadmill o isang downhill treadmill. Sinukat namin ang parehong mga resulta kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, at muli sa 15 minuto, 30 minuto, 24- at 48-oras na agwat pagkatapos ng paunang mga pagsubok sa ehersisyo. Ang lahat ng mga pagsubok ay isinasagawa sa parehong oras ng araw.
Tulad ng inaasahan, nalaman namin na ang antas ng paglalakad ay sanhi ng isang panandaliang pagtaas sa panganib na mahulog kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Nalaman namin na 30 minuto ng antas ng paglalakad ay sanhi ng pagkawala ng balanse, nabawasan ang pisikal na pag-andar (tulad ng hindi gaanong makatayo mula sa isang upuan at mas mabagal na bilis ng paglalakad), at kahinaan ng kalamnan.
Ang mas mataas na peligro ng isang pagkahulog kaagad pagkatapos ng pag-ikit ng concentric na kalamnan ay marahil dahil sa pagbuo ng mga metabolic byproduct (tulad ng mga hydrogen ions o inorganic phosphate) na nagbabawas sa kakayahan ng mga fibers ng kalamnan na makagawa ng lakas. Gayunpaman, ang mga negatibong epekto ng pagkapagod mula sa ganitong uri ng ehersisyo ay maikli ang buhay. Ang lahat ng mga kalahok ay nakabawi sa mga antas ng paunang pag-eehersisyo mga 30 minuto pagkatapos ng pagtigil sa ehersisyo.
Ang paglalakad sa isang antas sa ibabaw ay nadagdagan ang panganib na bumagsak kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Iammotos / Shutterstock
Sa kaibahan, nagkaroon ng isang naantala at matagal na pagtaas sa ang panganib ng isang tag-lagas sumusunod na pababa sa paglalakad. Nagulat kami na sa una ay walang nakita na pagbabago sa balanse at pisikal na pag-andar 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo, kahit na ang mga kalahok ay nakaranas ng panghihina ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga tao ay may malaking pagkawala ng balanse, pisikal na pag-andar, at kahinaan ng kalamnan na naganap nang hindi bababa sa 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo - at nanatiling may kapansanan kahit 48 na oras pagkatapos ng ehersisyo.
Ang mga natuklasan na ito ay nagmumungkahi na ang pinsala sa kalamnan na nangyayari pagkatapos ng hindi sanay na eccentric na ehersisyo ay humahantong sa kahinaan ng kalamnan, mga problema sa balanse, at kapansanan sa pisikal na pagpapaandar - na maaaring magpatuloy ng maraming araw. Maaari nitong mapanganib ang kaligtasan ng isang mas matandang tao sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang peligro na mahulog.
Hindi pa namin lubos na nauunawaan kung paano at kung bakit ang eccentric contraction ay sanhi ng pagkawala ng pisikal na pagpapaandar na nagpatuloy, ngunit sa palagay namin ito ay dahil sa pinsala sa ilang mga istraktura sa kalamnan na nagbibigay-daan sa paggalaw. Ang pamamaga sa loob ng kalamnan - na nangangailangan ng oras upang makabuo pagkatapos ng ehersisyo - ay maaari ding maging sanhi.
Habang ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa mabuting kalusugan at mahabang buhay, ang mga matatandang matatanda ay dapat na maging maingat na ang ehersisyo ay maaaring pansamantalang taasan ang panganib na mahulog at mas mababang pisikal na paggana.
Maraming mga karaniwang gawain sa araw-araw, tulad ng pababang hagdan o paglalakad pababa, halos eksklusibong umaasa sa mga sira-sira na kalamnan ng pag-ikit, na nangangahulugang nagdadala sila ng mas mataas na peligro na mahulog. Gayunpaman, hindi ito isang dahilan upang mawalan ng pag-asa. Ang kasunod na eccentric na ehersisyo ay nagsagawa ng mga araw, linggo, o posibleng kahit na buwan pagkatapos ng isang paunang laban ay nagreresulta sa mas kaunting pinsala sa kalamnan at sakit sa hinaharap. Madalas na gumaganap ng lakas-gusali ng eccentric na ehersisyo, tulad ng squats, ay napaka epektibo sa mga matatandang matatanda at maaaring bawasan ang peligro ng pagbagsak sa mahabang panahon.
Para sa mga nais na magsagawa ng eccentric na ehersisyo upang makabuo ng lakas at fitness, mahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga posibleng masamang epekto sa pisikal na pag-andar sa mga araw pagkatapos unang kumuha ng isang programa.
Tungkol sa Author
Matt Hill, Assistant Professor, Physical Physiology, Coventry University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
