Pinapataas ng iyong katawan ang pressure na matulog habang tumatagal nang wala ito. cyano66/iStock sa pamamagitan ng Getty Images Plus
Hindi maikakaila ang kahalagahan ng pagtulog. Mas maganda ang pakiramdam ng lahat pagkatapos ng isang magandang gabi ng pagtulog, at maaaring magkaroon ng kakulangan sa tulog malalim na negatibong epekto sa katawan at sa utak. Kaya ano ang maaaring gawin upang palitan ang kakulangan ng tulog? Sa ibang paraan, paano ka makakakuha ng mas kaunting tulog at magpe-perform pa rin sa iyong peak?
Bilang isang psychologist na nag-aaral ng mga paraan kung saan ang pagtulog ay nakikinabang sa memorya, interesado rin ako sa kung paano nakakasama ang kawalan ng tulog sa memorya at katalusan. Pagkatapos ng ilang paunang pananaliksik sa kulang sa tulog at maling pag-amin, ang aking mga mag-aaral sa Michigan State University Lab sa Pagtulog at Pag-aaral at gusto kong makita kung anong mga interbensyon ang maaaring makabawi sa mga negatibong epekto ng kawalan ng tulog.
Natagpuan namin ang isang simpleng sagot: Walang kapalit para sa pagtulog.
Ang kawalan ng tulog ay nakakapinsala sa katalusan
Sa loob ng maraming taon, alam ng mga siyentipiko na ang kawalan ng tulog ay nakakabawas sa kakayahan panatilihin ang atensyon. Kapag hiniling na subaybayan ang isang screen ng computer at pindutin ang isang pindutan sa tuwing may lalabas na pulang tuldok - isang medyo simpleng gawain - ang mga kalahok na kulang sa tulog ay mas malamang na mawalan ng pansin. Hindi nila napapansin ang isang maliwanag na pulang tuldok at hindi tumugon sa loob ng kalahating segundo. Ang mga lapses na ito sa atensyon ay dahil sa a buildup sa presyon sa pagtulog at mas karaniwan sa mga punto sa 24 na oras na circadian cycle kung kailan inaasahan ng katawan na natutulog.
Ang kawalan ng tulog ay maaaring makapinsala sa iyong katawan.
Ang pananaliksik na nagsisiyasat sa epekto ng pagkakatulog sa mas kumplikadong mga uri ng pag-iisip ay nagpakita ng medyo magkahalong resulta. Kaya hinangad namin ng aking team na matukoy kung paano nakaapekto sa iba't ibang uri ng pag-iisip ang pagpapanatiling gising ng mga tao sa isang gabi. Mayroon kaming mga kalahok na magsagawa ng iba't ibang mga gawaing nagbibigay-malay sa gabi bago namin sila random na italaga sa alinman sa umuwi at matulog o manatiling gising buong gabi sa laboratoryo. Ang mga kalahok na pinahintulutang matulog ay bumalik sa umaga, at lahat ay nakumpleto muli ang mga gawaing nagbibigay-malay.
Kasama ng mga kapansanan sa atensyon, nalaman din namin na ang kawalan ng tulog ay humantong sa higit pang mga error sa placekeeping. Ang placekeeping ay a kumplikadong kakayahan na nagsasangkot ng pagsunod sa isang serye ng mga hakbang sa pagkakasunud-sunod nang hindi nilalaktawan o inuulit ang alinman sa mga ito. Ito ay magiging katulad ng pagsunod sa isang recipe upang maghurno ng cake mula sa memorya. Hindi mo nais na kalimutang magdagdag ng mga itlog o hindi sinasadyang magdagdag ng asin nang dalawang beses.
Maaari bang palitan ng caffeine ang pagtulog?
Susunod, nagtakda kami upang subukan ang iba't ibang paraan upang posibleng makabawi sa kakulangan sa tulog. Ano ang gagawin mo kung hindi ka nakatulog ng sapat kagabi? Maraming tao ang umabot ng isang tasa ng kape o isang inuming pampalakas. Nalaman iyon ng isang survey noong 2022 mahigit 90% ng mga Amerikanong nasa hustong gulang ang nagsample ubusin ang ilang uri ng caffeine araw-araw. Nais naming makita kung ang caffeine ay makakatulong na mapanatili ang atensyon at maiwasan ang mga error sa placekeeping pagkatapos ng kawalan ng tulog.
Kapansin-pansin, nalaman namin na pinahusay ng caffeine ang kakayahang magbayad ng pansin sa mga kalahok na kulang sa tulog nang napakahusay na ang kanilang pagganap ay katulad ng mga taong natutulog magdamag. Ang pagbibigay ng caffeine sa mga taong nagkaroon ng buong gabi ng pagtulog ay nagpalakas din ng kanilang pagganap. Kaya ang caffeine ay nakatulong sa lahat na mapanatili ang atensyon, hindi lamang ang mga hindi natutulog. Ang resulta na ito ay hindi nakakagulat, tulad ng ginawa ng iba pang mga pag-aaral katulad na mga natuklasan.
Gayunpaman, natagpuan namin na ang caffeine hindi nabawasan ang mga error sa placekeeping alinman sa grupong kulang sa tulog o grupong natulog. Nangangahulugan ito na kung kulang ka sa tulog, maaaring matulungan ka ng caffeine na manatiling gising at maglaro ng Candy Crush, ngunit malamang na hindi ito makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pagsusulit sa algebra.
Mababawi ba ng naps ang nawalang tulog?
Siyempre, ang caffeine ay isang artipisyal na paraan upang palitan ang pagtulog. Nangatuwiran din kami na marahil ang pinakamahusay na paraan upang palitan ang pagtulog ay ang pagtulog. Malamang narinig mo na naps sa araw maaaring mapalakas ang enerhiya at pagganap, kaya makatuwirang isipin na ang pagtulog sa gabi ay dapat magkaroon ng katulad na epekto.
Binigyan namin ang ilan sa aming mga kalahok ng pagkakataong makatulog nang 30 o 60 minuto sa isang magdamag na panahon ng kawalan sa pagitan ng 4 am at 6 am Ang yugto ng panahon na ito ay halos tumutugma sa pinakamababang punto ng pagiging alerto sa circadian cycle. Mahalaga, nalaman namin na ang mga kalahok na napped walang nagawang mabuti sa alinman sa simpleng gawain sa atensyon o sa mas kumplikadong gawain sa placekeeping kaysa sa mga nagpuyat buong gabi.
Kaya, ang isang pag-idlip sa kalagitnaan ng gabi ay walang nakikitang benepisyo sa cognitive performance sa umaga pagkatapos ng isang gabi ng pangkalahatang kawalan ng tulog.
Kunin ang iyong mga z
Bagama't maaaring makatulong sa iyo ang caffeine na manatiling gising at maging mas alerto, malamang na hindi ito makakatulong sa mga gawaing nangangailangan ng kumplikadong pag-iisip. At habang ang isang maikling pag-idlip ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam sa mga gabing kailangan mong manatiling gising, malamang na hindi ito makakatulong sa iyong pagganap.
Sa madaling salita, ang sapat na pagtulog ay mahalaga sa iyong isip at utak, at walang kapalit ang pagtulog.
Tungkol sa Ang May-akda
Kimberly Fenn, Propesor ng Psychology, Michigan State University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
