Ang paglalakad ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. shutterstock.com

Ang regular na paglalakad ay gumagawa ng maraming benepisyo sa kalusugan, kasama na ang pagbawas sa aming panganib sakit sa puso, Type 2 diabetes at depresyon.

Pinakamaganda sa lahat, libre ito, maaari naming gawin ito kahit saan at, para sa karamihan sa atin, ito ay medyo madali upang umangkop sa aming pang-araw-araw na gawain.

Madalas naming marinig ang 10,000 bilang ginintuang bilang ng mga hakbang upang magsikap para sa isang araw. Ngunit kailangan ba talaga nating gawin ang mga hakbang sa 10,000 sa isang araw?

Hindi kinakailangan. Ang talinghaga na ito ay orihinal na na-popularized bilang bahagi ng isang kampanya sa marketing, at may napapailalim sa ilang pamimintas. Ngunit kung nakakakuha ka ng paglalakad nang higit pa, maaaring maging isang mahusay na layunin upang gumana patungo.

Saan nagmula ang 10,000?

Ang konsepto ng 10,000 hakbang ay una formulated sa Japan sa pangunguna sa 1964 Tokyo Olympics. Walang tunay na katibayan upang suportahan ang target na ito. Sa halip, ito ay isang diskarte sa pagmemerkado na nagbebenta ng mga counter count.

Nagkaroon ng napakaliit na interes sa ideya hanggang sa pagliko ng siglo, nang ang konsepto ay revisited sa pamamagitan ng mga mananaliksik sa kalusugan ng promosyon sa Australya sa 2001 upang hikayatin ang mga tao na maging mas aktibo.

Batay sa naipon na katibayan, maraming mga alituntunin sa pisikal na aktibidad sa buong mundo - kabilang ang Mga alituntunin sa Australya - Inirerekomenda ang pinakamaliit na 150 minuto ng katamtamang aktibidad ng pisikal na intensity sa isang linggo. Katumbas ito sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw. Ang isang kalahating oras ng aktibidad ay tumutugma sa tungkol sa 3,000 sa 4,000 na nakatuon na mga hakbang sa isang katamtamang bilis.

Sa Australya, ang average na pang-adulto ay nag-iipon 7,400 hakbang sa isang araw. Kaya ang isang karagdagang 3,000 sa mga hakbang na 4,000 sa pamamagitan ng dedikadong paglalakad ay makukuha ka ang target na 10,000.

Ang isang sukat ay hindi angkop sa lahat

Siyempre, ang ilang mga tao ay nagtipon ng mas kaunting mga hakbang sa bawat araw - halimbawa, mga matatandang tao, mga may malalang sakit, at mga manggagawa sa opisina. At marami pa ang ginagawa ng marami: mga bata, mga runner, at ilang manggagawa sa asul. Kaya ang layunin ng 10,000 ay hindi angkop para sa lahat.

Ang pagtatakda ng isang mas mababang indibidwal na layunin sa hakbang ay mabuti hangga't sinusubukan mong magdagdag tungkol sa 3,000 sa mga hakbang sa 4,000 sa iyong araw. Nangangahulugan ito na magawa mo na ang iyong 30 minuto ng aktibidad.

Mga pag-aaral na sumuri kung paano ang bilang ng mga pang-araw-araw na hakbang na may kaugnayan sa mga benepisyong pangkalusugan ay higit sa lahat ay naging cross-sectional. Nangangahulugan ito na nagpapakita sila ng isang snapshot, at huwag tingnan kung paano nakakaapekto ang mga pagbabago sa mga hakbang sa kalusugan ng mga tao sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, ang tawag namin "Reverse causality" maaring mangyari. Kaya sa halip na higit pang mga hakbang na humahantong sa pagtaas ng mga benepisyo sa kalusugan, ang pagiging malusog ay maaaring humantong sa pagkuha ng higit pang mga hakbang.

Gayunpaman, karamihan sa mga pag-aaral ang paghanap ng pagkuha ng higit pang mga hakbang ay nauugnay sa mas mahusay na mga kinalabasan ng kalusugan.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng pinahusay na kinalabasan ng kalusugan kahit na sa mga kalahok na kumukuha ng mas kaunting mga hakbang sa 10,000. Isang Australian pag-aaral, halimbawa, natagpuan ang mga tao na kumuha ng higit sa mga hakbang sa 5,000 sa isang araw ay may mas mababang panganib ng sakit sa puso at stroke kaysa sa mga taong kukuha ng mas kaunting mga hakbang sa 5,000.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga kababaihan na gumawa ng mga hakbang sa 5,000 sa isang araw ay may makabuluhang mas mababang panganib ng pagiging sobra sa timbang o pagkakaroon ng mataas na presyon ng dugo kaysa sa mga hindi nagawa.

Ang mas mahusay

Gayunman, maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng mas malaking bilang ng mga hakbang na humahantong sa pagtaas ng mga benepisyo sa kalusugan.

An American study mula sa 2010 ay natagpuan ang isang 10% pagbawas sa paglitaw ng metabolic syndrome (isang koleksyon ng mga kondisyon na dagdagan ang iyong panganib ng diyabetis, sakit sa puso at stroke) para sa bawat pagtaas 1,000-hakbang sa bawat araw.

An Australian pag-aaral mula sa 2015 nagpakita na ang bawat 1,000-step na pagtaas sa bawat araw ay nabawasan ang panganib ng namamatay na maaga sa anumang sanhi ng 6%, sa mga pagkuha ng 10,000 o higit pang mga hakbang na nagkakaroon ng 46% na mas mababang panganib ng maagang pagkamatay.

Isa pa Australian pag-aaral mula sa 2017 ay nagpakita ng mga tao na may mas mataas na mga bilang ng hakbang na ginugol ang mas kaunting oras sa ospital.

Kaya sa ilalim na linya ay ang higit pang mga hakbang, mas mahusay.

Hakbang ito

Sinusukat ng mga tao ang kanilang pang-araw-araw na mga hakbang gamit ang iba't ibang mga tagasubaybay ng aktibidad. shutterstock.com

Mahalagang kilalanin na walang gabay sa kalusugan ng publiko ay ganap na angkop para sa bawat tao; Ang mga mensahe ng pampublikong kalusugan ay naglalayong populasyon sa malaki.

Iyon ay sinabi, hindi namin dapat maliitin ang kapangyarihan ng isang simpleng pampublikong mensahe ng kalusugan: 10,000 hakbang ay isang madaling maalala ang layunin at maaari mong madali sukatin at suriin ang iyong progreso. Maaari mong gamitin ang isang aktibidad tracker, o sundin ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng isang programa tulad ng 10,000 Steps Australia.

Ang pagtaas ng iyong mga antas ng aktibidad, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na bilang ng hakbang, ay kapaki-pakinabang; kahit na ang mga hakbang sa 10,000 ay hindi tamang layunin para sa iyo. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagiging aktibo hangga't makakaya mo. Ang pagsisikap para sa mga hakbang sa 10,000 ay isang paraan lamang ng paggawa nito.

Tungkol sa Ang May-akda

Corneel Vandelanotte, Professorial Research Fellow: Pisikal na Aktibidad at Kalusugan, CQUniversity Australia; Kerry Mummery, Dean, Faculty of Kinesiology, Sport and Recreation, University of Alberta; Mitch Duncan,, University of Newcastle, at Wendy Brown, Propesor ng Mga Pag-aaral sa Pag-unlad ng Tao, Ang University of Queensland

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon