Karamihan sa mga tao ay kumonsumo lamang ng halos kalahati ng inirerekomendang dami ng dietary fiber, at maaari itong negatibong makaapekto sa pangkalahatang kalusugan. (Shutterstock)
Walang kakulangan ng payo tungkol sa kung ano ang makakain, kabilang ang hype tungkol sa pinakabago superfoods na makakatulong sa iyo mabuhay hanggang 100, o tungkol sa pinakabago mahigpit na pagdidiyeta na sinasabing makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magmukhang maganda. Bilang isang mananaliksik mula sa Farncombe Family Digestive Health Research Institute, Alam kong walang unibersal na "malusog na diyeta" na gagana para sa lahat.
Gayunpaman, karamihan sa mga propesyonal ay sasang-ayon na ang isang diyeta ay dapat na balanseng mabuti sa pagitan ng mga pangkat ng pagkain, at mas mabuting magsama ng higit pang mga bagay tulad ng mga gulay at fermented na pagkain sa iyong diyeta kaysa paghigpitan ang iyong sarili nang hindi kinakailangan. Ang pagkain ng mga pagkain na nagtataguyod ng kalusugan ng bituka ay nagpapabuti din sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Bakit ang lahat ay nag-aalala tungkol sa hibla?
Ang kahalagahan ng fiber ay kilala sa loob ng ilang dekada. Ang yumaong mahusay na surgeon at fiber researcher Denis Burkitt minsang nagsabi, "Kung pumasa ka sa maliliit na dumi, kailangan mong magkaroon ng malalaking ospital." Ngunit ang dietary fiber ay higit pa sa tumutulong sa paggalaw ng iyong bituka. Ang hibla ay maituturing na a prebiotic nutrient.
Ang mga prebiotic ay hindi aktibong natutunaw at hinihigop, sa halip ay piling ginagamit ang mga ito upang isulong ang paglaki ng isang kapaki-pakinabang na species ng microbes sa ating bituka. Ang mga mikrobyo na ito ay tumutulong sa pagtunaw ng mga pagkain para sa atin upang makakuha tayo ng mas maraming nutrients, itaguyod ang integridad ng gut barrier at maiwasan ang paglaki ng mga nakakapinsalang bacteria.
Ang mga hibla ay maaari ding magkaroon ng microbe-independent na epekto sa ating immune system kapag sila direktang nakikipag-ugnayan sa mga receptor na ipinahayag ng ating mga selula. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto na ito ay maaaring makatulong sa pagtuturo sa immune system na maging mas mapagparaya at mabawasan ang pamamaga.
Pagkuha ng sapat na dietary fiber?
Hindi siguro. Ang tinatawag na western diet ay mababa sa fiber at puno ng mga ultra-processed na pagkain. Ang rekomendasyon para sa pang-araw-araw na hibla nasa pagitan 25-38 gramo depende sa mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian at antas ng aktibidad. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng halos kalahati ng rekomendasyon, at maaari itong negatibong makaapekto sa pangkalahatang kalusugan.
Ang mabubuting pinagmumulan ng dietary fiber ay kinabibilangan ng buong butil, prutas at gulay, beans at munggo, at mga mani at buto. Mayroong maraming diin sa mga natutunaw na hibla at mas kaunti sa mga hindi matutunaw na hibla, ngunit sa katotohanan, karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng pinaghalong pareho, at ang bawat isa ay magkaroon ng kanilang mga merito.
Ang mga meryenda na may mataas na hibla ay nagkakaroon din ng katanyagan. Sa tinatayang pandaigdigang halaga na US$7 bilyon noong 2022, ang halaga ng prebiotic ingredient market inaasahang tataas ng triple pagsapit ng 2032.
Ang mga benepisyo ng dietary fiber
Maraming ebidensya na sumusuporta sa mga benepisyo ng dietary fiber. Ang hibla ay hindi lamang nauugnay sa kalusugan ng colon; ito ay nauugnay sa pangkalahatang kalusugan at kalusugan ng utak sa pamamagitan ng gut-brain axis. Ang mga diyeta na mababa sa fiber ay nauugnay sa mga gastrointestinal disorder tulad ng irritable bowel syndrome o inflammatory bowel disease.
Sa kabilang banda, kumakain din ng sapat na hibla binabawasan ang panganib at dami ng namamatay na nauugnay sa mga sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. May mga pag-aaral na nagpapakita pagpapabuti ng cognitive function na may ilang uri ng fiber.
Mayroong ilang mga gastrointestinal na sakit, tulad ng Celiac disease, na hindi karaniwang nauugnay sa mga benepisyo ng dietary fiber. gayunpaman, walang consensus sa partikular na uri ng hibla at dosis na magiging kapaki-pakinabang sa paggamot sa karamihan ng mga sakit.
Hindi lahat ng hibla ay magandang hibla
Nakakagulat, hindi lahat ng hibla ay mabuti para sa iyo. Ang hibla ay ginagamit bilang isang payong termino para sa hindi natutunaw na polysaccharides ng halaman, kaya maraming iba't ibang uri na may iba't ibang fermentability, solubility at lagkit sa bituka.
Upang gawing mas kumplikado ang mga bagay, mahalaga din ang pinagmulan. Ang hibla mula sa isang halaman ay hindi katulad ng hibla mula sa ibang halaman. Bukod pa rito, totoo ang lumang kasabihan, “too much good is not good,” kung saan ang sobrang pagkonsumo ng fiber supplements ay maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng constipation, bloating at gas. Ito ay bahagyang dahil sa mga pagkakaiba sa gut microbiome na nakakaapekto sa kakayahang mag-metabolize ng hibla upang makabuo ng mga kapaki-pakinabang na molekula tulad ng mga short-chain fatty acid.
Sa ilang mga kaso, tulad ng mga pasyente ng nagpapaalab na sakit sa bituka, ang kakulangan ng mga mikrobyo na may kakayahang tumunaw ng hibla ay maaaring magpapahintulot sa mga buo na hibla na direktang nakikipag-ugnayan sa mga selula ng bituka at nagdudulot ng mga pro-inflammatory effect. Ipinakita pa nga ng kamakailang ebidensya na ang labis na pagkonsumo ng mga natutunaw na hibla, tulad ng inulin, isang karaniwang suplemento, maaaring tumaas ang panganib ng pag-unlad ng colon cancer sa isang eksperimentong modelo ng hayop.
Bahagi ng isang malusog na diyeta
Ang dietary fiber ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta na maaaring magsulong ng parehong gat at pangkalahatang kalusugan. Tinutulungan ka ng hibla na makaramdam ng higit na kasiyahan pagkatapos kumain at nakakatulong na ayusin ang iyong asukal sa dugo at kolesterol. Gawin ang iyong makakaya upang ubusin ang hibla bilang bahagi ng iyong diyeta, at kung kinakailangan, kunin lamang ang dosis ng mga pandagdag gaya ng inirerekomenda.
Itinataguyod ng mga prebiotic ang paglaki ng mga mikrobyo sa bituka na maaaring makaapekto sa kalusugan ng bituka at kaligtasan sa sakit sa konteksto ng maraming iba't ibang sakit, bagama't hindi lahat ng mga hibla ay nilikhang pantay. Bagama't hindi mapapagaling ng hibla ang karamdaman, ang diyeta ay isang magandang karagdagan sa mga gamot at mga diskarte sa paggamot na maaaring mapabuti ang pagiging epektibo ng mga ito.
Mark Wulczynski, Kandidato sa PhD ng Medical Sciences, McMaster University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
