Hindi mo kailangang magpatakbo ng isang marathon upang makakuha ng mas mahusay na hugis. Gawin ang paglalakad ng isang bahagi ng iyong nakagawian araw-araw. Rawpixel / Shutterstock.com

Ang isang bagong taon ay karaniwang nagdadala ng mga bagong resolusyon. Habang ang paggawa ng mga resolusyon ay madali, ang pagdikit sa kanila ay hindi. Ang mga resolusyon na nauugnay sa ehersisyo ay patuloy na gumagawa ng nangungunang 10 listahan, ngunit hanggang sa 80% ng mga resolusyon na maging mas malusog, kasama na ang mga pangako na mag-ehersisyo nang higit pa, ay ibinubuga noong Pebrero.

Alam mo ang pisikal na aktibidad ay mahusay para sa iyo. Ngunit, hindi ito palaging sapat upang makuha o panatilihin kang gumalaw. Hindi ka nag-iisa. Mas kaunti kaysa sa kalahati ng American adult ay kasing aktibo ayon sa nararapat.

Gaano ka aktibo? Inirerekomenda ng mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit na iyon ang mga matatanda ay nakakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad tuwing linggo.

Kaya, isipin natin ang tungkol sa pisikal na aktibidad sa ibang paraan. Bilang isang nars na nagsasaliksik sa ehersisyo, Masasabi ko sa iyo na ito ay marahil ang pinakamalapit na bagay sa isang bukal ng kabataan o isang magic pill na magkakaroon ka sa iyong buhay.

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa mood at pagtulog bilang karagdagan sa pagbaba ng iyong panganib para sa maraming mga sakit. Jacob Lund / Shutterstock.com

Mga benepisyo sa lahat ng bahagi ng iyong katawan

Ipinapakita ng pananaliksik na ang bawat solong sistema sa katawan ay nakikinabang kapag mas aktibo ka. Ikaw matulog mas mabuti. Marami kang lakas. Nahanap mo ang iyong sarili sa isang mas mahusay panagano. Sa tingin mo mas malinaw at mas maalala mo. Iyong ang mga buto ay nagiging mas malakas. Ang iyong katawan ay mas mahusay na tumugon sa insulin, na binabawasan ang iyong panganib sa diyabetis. At ikaw ay makabuluhang bawasan ang iyong panganib para sa maraming mga kanser. Ang lahat ng iyon ay bilang karagdagan sa mas mahusay na kilala timbang at mga pakinabang ng puso sa pisikal na aktibidad.

Bottom line: Kung nais mong mabuhay ng mahaba at malusog na buhay, kailangan mong maging aktibo.

Ngunit "mas madaling sabihin kaysa sa tapos na," maaari mong sabihin sa iyong sarili. Sa katunayan, ang pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad ay marahil mas madali kaysa sa iyong iniisip. Hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan o sumali sa gym. At sisimulan mong anihin ang mga gantimpala ng pisikal na aktibidad halos sa sandaling magsimula ka. Ang pagdaragdag ng maliit na halaga ng paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain ay napakahaba.

Mabilis na paglakad, sa isang tulin ng hindi bababa sa isang 20-minutong milya, ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan na katulad ng pagtakbo, at marahil higit pang mga benepisyo sa lipunan. Dagdag pa, ang iyong panganib ng pinsala ay mas mababa. At maaari kang maglakad - nang libre nang walang mas komportableng sapatos - mula sa halos kahit saan: ang iyong kapitbahayan, iyong tanggapan, o bilang kapalit ng paghihintay sa likod ng gulong ng iyong kotse sa linya ng pickup sa paaralan ng iyong anak. Ang isang 22 minutong lakad araw-araw, o dalawang 11-minuto, ay maglagay sa iyo ng higit sa 150 minuto bawat linggo.

Hindi pagdaraya upang masira ang iyong 150 minuto sa isang linggo sa maliit na pagtaas. Sa katunayan, kahit na para sa mga taong umaangkop sa katawan at ehersisyo araw-araw, paglabag sa mga panahon ng upo mahalaga ang kritikal. Kahit na nakakakuha ka ng sapat na ehersisyo, nakaupo para sa natitirang araw alisin ang mga benepisyo sa kalusugan ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi ka pa handa na maghangad ng 2.5 na oras ng maigsing paglalakad bawat linggo, ang pagbabawas ng oras na ginugol mo sa pag-upo ay magiging isang mahusay na layunin sa pagsisimula.

Pagtatakda ng iba pang mga layunin

Maraming mga dalubhasa na nagtatrabaho sa mga kliyente o mga pasyente upang magtakda ng mga layunin ay gumagamit ng acronym SMART (tiyak, nasusukat, maaabot, makatotohanang at batay sa oras) upang gabayan ang setting ng layunin. Ang simpleng pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang layunin na umupo nang mas kaunti at lumipat nang higit sa bagong taon:

• Maging tiyak. Sa halip na "umupo lamang, mas lumipat," isama kung kailan ka magsisimula at paano mo ito gagawin. Tukuyin kung anong mga aksyon na gagawin mo upang matugunan ang iyong layunin. Halimbawa, gumawa ng isang listahan kung paano ka makakakuha ng higit pang mga hakbang sa bawat araw sa pamamagitan ng paggawa ng mga tukoy na bagay, tulad ng pagkuha ng mga hagdan sa halip ng elevator.

• Gawin itong masusukat. Muli, "mas kaunti" at "higit pa" ay mahirap masukat. Sa halip, subukang "Maglakad ng 5 minuto pagkatapos ng bawat oras na pag-upo." Kung walang paraan upang masukat ang iyong layunin, magiging mahirap malaman kung nakamit mo ito.

• Gawin itong maabot. Kung hindi ka nag-eehersisyo sa lahat, ang 150 minuto sa isang linggo ay maaaring hindi makatotohanang. Paano ang tungkol sa tatlong 20-minutong paglalakad bawat linggo? Maaari kang mabagal na madagdagan pagkatapos mong makamit ang unang layunin. At pumili ng isang aktibidad na maaari mong tamasahin. Kung alam mo na galit ka na tumatakbo, ang isang layunin na gawin ito araw-araw ay hindi gaanong maaabot.

• Magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ang iyong bagong layunin sa aktibidad ay dapat gumana para sa iyo at magkasya sa loob ng iyong pamumuhay. Mahusay na hamunin ang iyong sarili, ngunit masira ang mga mapaghamong mga layunin sa mas maliit, mas makatotohanang, mga layunin upang makatulong na masubaybayan.

• Magtakda ng isang oras kung saan makakamit mo ang iyong layunin. Halimbawa, kukuha ka ba ng isang tiyak na bilang ng mga hakbang sa tanghali bawat araw? O, gagawa ka ba ng hanggang sa 150 minuto sa isang linggo sa pamamagitan ng kalagitnaan ng Abril? Mas malamang na makamit mo ang mga panandaliang layunin na humantong sa isang pang-matagalang.

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong mga pagsisikap ay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari mong gawin ito sa panulat at papel, sa isang journal, o sa isa sa marami smartphone apps. Tulad ng nakikita mong pagsulong sa iyong sarili, maaari itong maging mas madali upang mapanatili ang gawain.

Ang paggawa ng ehersisyo ng isang kapakanan ng pamilya ay isang masaya at madaling paraan upang makagalaw. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Palawakin ang iyong pananaw sa ehersisyo

Ang isa pang bagay na dapat tandaan ay hindi mo kailangang pumunta sa gym upang lumipat. Mayroong mga paraan upang maging bahagi ng ehersisyo ang iyong pamumuhay, nang walang labis na abala.

• Pakikialam ang pamilya. I-play ang tag, pumunta sa pangangaso ng scavenger sa isang lokal na parke, o maglakad sa iyong paboritong hangout.

• Malayo sa park mula sa iyong lugar ng trabaho, tindahan, library, atbp.

• Maglakad sa panahon ng iyong pahinga sa trabaho at sa iyong oras ng tanghalian.

• Sa halip na magkaroon ng kape sa mga kaibigan, maglakad sa kanila.

• Tuwing nasa telepono ka, tumayo at maglakad-lakad.

• Kung ikaw ay nasa palakasan ng iyong anak o lolo sa tuhod, lakad ang mga sideway sa halip na pag-upo sa mga bleachers.

• Subukang maghanap ng mga paraan upang maging mas makabuluhan ang paglalakad. Halimbawa, subukan naglalakad ng iyong sariling aso o isang aso na kanlungan. Gumawa ang mga aso mahusay na mga kasama sa ehersisyo na hindi kailanman i-down ang isang pagkakataon upang maglakad.

Habang isinasagawa mo ang malaking pagbabago mula sa pagiging hindi aktibo sa pagiging aktibo, maunawaan na mangyayari ang mga pag-iingat. Huwag hayaan ang isang slip-up na maglagay sa iyong buong layunin. Kung posible, magkaroon ng isang backup na plano upang makitungo sa mga hadlang tulad ng mga hadlang sa panahon o oras. At ipagdiwang ang mga maliliit na tagumpay na ginagawa mo upang maabot ang mga pangmatagalang layunin.

Naghahanap para sa higit pang mga tip sa kung paano magsimula? Tingnan mo ito gabayan.

Tungkol sa Author

Libby Richards, Associate Professor ng Narsing, Purdue University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order