Ang isang matulin na 30-minutong lakad nang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na upang maiwasan ang pagkalumbay sa pagkapagod. (Shutterstock)
Nagdusa sa isang quarantine dip sa mood? Pakikibaka upang makahanap ng motibasyon na gumawa ng anupaman? Hindi ka nag-iisa. Basta anim na linggo ng talamak na stress ay maaaring humantong sa mga sintomas ng nalulumbay, kahit na sa mga taong walang naunang pagsusuri. Kami ay nakaraan na anim na linggong punto sa pandemyang ito at maaaring nakakaranas ka ng isang nalulumbay na kalooban hindi tulad ng anumang naranasan mo noon.
Ang aming pananaliksik sa NeuroFit lab sa McMaster University ay nagpapakita na ang pag-eehersisyo ay maaaring mapigilan ang pagkalumbay sa pagkapagod. Ang isang matulin na 30-minutong lakad nang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na. Ngunit kahit na sa ilalim ng pinakamahusay na mga kalagayan, halos kalahati ng mga batang may sapat na gulang at 70 porsyento ng mga matatandang may sapat na gulang mahirap na maging sapat na aktibo para sa mabuting kalusugan.
Ang aming pinakabagong pananaliksik ay naglalayong bumuo ng isang Toolkit ng Pag-eehersisyo para sa Kalusugan ng Kaisipan upang suportahan ang mga tao sa panahon ng pandemya na ito at sa hinaharap. Ngunit kailangan namin ang iyong tulong. Sa pamamagitan ng pakikilahok sa aming survey, tutulong ka sa amin na tipunin ang impormasyon na kailangan namin upang magbigay ng isang toolkit batay sa totoong mga pangyayari na kinaya ng mga tao sa panahon ng COVID-19.
Isang tugon ng stress para sa lahat ng mga stress
Ang isang kapus-palad na epekto ng pandamdam ng COVID-19 ay ang epekto nito sa sikolohikal na pagkabalisa at kalusugan ng kaisipan. Ang sikolohikal na stress, tulad ng isang salungatan sa isang miyembro ng pamilya, aktibo ang tugon ng stress sa parehong paraan bilang isang pisikal na banta. Nagsisimula ang lahat sa utak ng utak na may pag-activate ng hypothalamus at ang dalawang paralelong ehe nito: ang axis ng SAM (nagkakasundo adrenal medullary) at axis ng HPA (hypothalamic pituitary adrenal).
Ang pandemya ay nagdala ng maraming mga stressors, kabilang ang mga isyu sa kalusugan, isyu sa pananalapi, mga isyu sa relasyon, paghihiwalay at mga pagbabago sa mga responsibilidad sa bahay at trabaho. (Pixabay)
Mabilis na gumagana ang axis ng SAM. Sa pamamagitan ng nakikiramay na sistema ng nerbiyos, nagdudulot ito ng pagdaloy ng adrenaline sa dugo, sinimulan ang tugon na "paglaban o paglipad" upang maipalabas ang maximum na lakas ng katawan.
Ang axis ng HPA ay mas gumagana nang unti-unti. Pinapukaw nito ang isang kaskad ng mga hormone na humahantong sa pagpapalabas ng cortisol sa dugo, na kung saan ay pinapalaya ang mga naka-imbak na asukal mula sa mga selula ng atay at taba. Nagbibigay ito sa katawan ng enerhiya na kinakailangan upang matiis ang mga stressors sa mas mahabang panahon.
Sa talamak na anyo nito, ang pagkapagod ay talagang isang magandang bagay sapagkat ito wakes up ang iyong utak at katawan para sa pagkilos at tumutulong pagganap. Gayunpaman, sa talamak na anyo nito, mayroong mas higit na reaktibo at mas mabagal na pagbawi ng tugon ng stress. Nangangahulugan ito na ang tugon ng stress ay mas madaling ma-trigger, bilang tugon sa mas mababang antas ng stress, at mas matagal upang bumalik sa isang normal na estado. Ang resulta ay pangunahing pilay sa utak at katawan na maaaring humantong sa sintomas ng sakit sa isip at pisikal.
Talamak na stress ng COVID-19 pandemya
Ang pandemyang ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala. Ang biglang tumigil sa "buhay tulad ng dati" at ang ideya na ang mga bagay na maaaring hindi pareho ay nagpilit ng isang mabilis evolution sa ating sama-samang pagkakakilanlan. Bilang isang resulta, maraming mga tao ang pakiramdam na nawala ang kanilang lugar sa mundong ito. Nagdaragdag ito ng labis na pag-igting sa pang-araw-araw na buhay, na ginagawa sa amin mas reaktibo sa tila mga menor de edad na kaganapan, at maaari itong maglaro ng isang pangunahing papel sa pagtataya sa ating kalusugan sa utak sa hinaharap.
Sa ilalim ng normal na pangyayari, ang mga tao ay nag-ulat ng halos 50 porsyento na pagkakataon na magkaroon ng isang nakababahalang araw. Ang bilang na ito ay malamang na mas mataas habang ang mga tao ay nasa ilalim ng mga order sa stay-at-home. Kahit na ang lahat ay mas masahol sa nakababahalang mga araw, ang mga tao na may mas matinding swings ng mood sa pagitan ng mga nakababahalang at hindi nakababahalang mga araw ay nasa isang pagtaas ng panganib ng pagbuo ng pagkalumbay at pagkabalisa.
Hanggang kailan ito tatagal? Walang nakakaalam. Sa paglipas ng panahon, ang kawalan ng katiyakan at kawalan ng kontrol ay maaaring magbago ng ating reaksyon sa iba pang mga stress. Sa halip na "labanan o paglipad," kami "magyelo, "Pakiramdam walang magawa at kulang sa pagganyak. Ito ang mga sintomas ng pagkalumbay sa pagkapagod.
Pag-cross-training ang tugon ng stress sa ehersisyo
Makakatulong ang ehersisyo. Kahit na ito ay isang teknikal na stressor at isinaaktibo ang tugon ng stress sa parehong paraan tulad ng isang sikolohikal na stressor, ang laki ng tugon ng ehersisyo ng stress ay talamak at kinokontrol sa pamamagitan ng pagbabago ng intensity at tagal. Tulad ng pagpapalakas ng isang kalamnan, ehersisyo ang "tono" ang sistema ng pagkapagod upang maaari nitong tiisin ang isang mas mataas na antas ng stress na hindi gaanong reaksyon at mas mabilis na paggaling. Ginagawa naming mas nababanat sa lahat ng mga anyo ng mga stressors, kahit na ang mga sikolohikal na dinala ng pandemyang ito.
Ang pagsasara ng mga gym at mga pasilidad sa libangan, at limitadong pag-access sa mga parke at mga landas, ay naging mas mahirap sa ehersisyo sa isang oras kung kailan natin ito kailangan. (Unsplash)
Ang pananaliksik mula sa aming lab at iba pa ay nagpapakita na mga 30 minuto ng katamtaman na intensidad na aerobic ehersisyo ng tatlong beses lingguhan ay maaaring mapalakas ang kalooban, mabawasan ang sikolohikal na pagkabalisa at bawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa na may kaugnayan sa mga napapagod. Kung ihahambing sa antidepressant na gamot, ang dosis ng ehersisyo na ito ay pantay na epektibo sa pagpapagamot sa sakit na kaisipan sa pagkapagod nang walang mga potensyal na epekto ng gamot, tulad ng pagduduwal, pagkapagod o pagkawala ng gana sa pagkain.
Gayunpaman, ang biglaang pagsasara ng mga gym at mga pasilidad sa libangan, ang paghihigpit na pag-access sa mga pampublikong parke at daanan at ang pagsasara ng mga daycar at paaralan ay maaaring gawing mas mahirap para sa mga tao na maging sapat na aktibo para sa mabuting kalusugan.
Gusto naming malaman kung paano mo ginagawa. Inilunsad namin ang isang pagsisiyasat dinisenyo upang pag-aralan ang kasalukuyang katayuan sa kalusugan ng kaisipan na dulot ng pandemya, at pinpoint hadlang na pumipigil sa mga tao mula sa regular na pisikal na aktibidad sa panahon ng pandemya. Ang impormasyong iyon ay gagamitin upang lumikha ng isang tool na gawaing pisikal na batay sa ebidensya, libre sa publiko, sa Hulyo 2020. Para sa karagdagang impormasyon o upang makumpleto ang survey, mangyaring bisitahin ang: neurofitlab.ca/covid-19.html
Tungkol sa Ang May-akda
Si Jennifer J. Heisz, Associate Professor sa Kinesiology at Associate Director (Seniors) ng Physical Activity Center of Excellence, McMaster University at Maryam Marashi, Estudyante ng Master, Kinesiology, McMaster University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
