Sa tumataas na halaga ng pamumuhay, ang mga membership sa gym at mga fitness class ay lalong nagiging hindi kayang bayaran. Ngunit ang mabuting balita ay magagawa mo kasing dami ng pag-unlad sa bahay.
Cardiovascular endurance, lakas ng kalamnan at flexibility ay ang pinaka importante mga bahagi ng fitness. At ang bawat isa ay maaaring sanayin na may kaunti o walang kagamitan. Tingnan natin kung bakit - at paano - upang magkasya ang mga ito sa iyong DIY exercise program.
1. Cardiovascular endurance
Pinipilit ng ehersisyo sa cardiovascular endurance (o “cardio”) ang puso at baga na dagdagan ang supply ng oxygen sa gumaganang mga kalamnan. Ang sakit sa puso ay a pangunahing sanhi ng pagkamatay at cardiovascular endurance exercise ay nakakatulong na mapanatiling malusog ang puso.
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa cardio ay hindi mo kailangan ng anumang magarbong kagamitan para magawa ito. Ang paglalakad, pag-jogging at pagtakbo ay mahusay na mga pagpipilian, tulad ng pagbibisikleta, paglaktaw ng lubid at paglangoy.
Mayroong dalawang mga diskarte upang i-maximize ang cardiovascular endurance:
-
high-intensity interval training (HIIT) – maiikling pag-eehersisyo (mga 80% hanggang 95% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso) na may kasamang mas mababang intensity ng mga panahon ng pagbawi (mga 40% hanggang 50% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso)
-
mababang-intensity steady-state (LISS) na ehersisyo – ang aerobic na aktibidad na patuloy na ginagawa sa mababang-hanggang-moderate na intensity (humigit-kumulang 50% hanggang 65% ng iyong maximum na tibok ng puso) para sa isang pinalawig na tagal.
Parehong mahusay na pagpipilian. Habang ang high-intensity interval training ay maaaring maging mas mahusay sa oras, ang low-intensity steady-state na pagsasanay ay maaaring maging mas kasiya-siya at mas madaling mapanatili ang pangmatagalang.
Hindi mahalaga kung ano ang pipiliin mo, layunin para sa isang minimum na 150 minuto ng moderate-intensity o 75 minuto ng vigorous-intensity cardiovascular exercise bawat linggo. Halimbawa, maaari mong subukan ang 30 minuto, limang araw bawat linggo ng low intensity cardio, o 25 minuto, tatlong araw bawat linggo ng high-intensity na aktibidad, o kumbinasyon ng dalawa.
Paano mo malalaman kung nag-eehersisyo ka sa tamang intensity?
Ang mga matalinong relo na sumusukat sa tibok ng puso ay maaaring makatulong upang masubaybayan ang intensity. O maaari kang umasa sa magandang makaluma test test. Sa panahon ng aktibidad na mababa ang intensity, dapat na makapagsalita ka sa buong mga pangungusap. Sa kabaligtaran, ang mga maiikling parirala (sa una) o mga solong salita (sa dulo) ay dapat na ang lahat na mapapamahalaan sa panahon ng high-intensity na ehersisyo.
2. Lakas ng kalamnan
Susunod ay ang lakas ng kalamnan, na sinasanay namin sa pamamagitan ng ehersisyo ng paglaban. Ito ay mahalaga para sa kalusugan ng buto, balanse at metabolic na kalusugan, lalo na habang tayo ay tumatanda at ang ating buhay bumababa ang mass ng kalamnan at lakas.
Layunin para sa dalawang araw bawat linggo ng buong-katawan na pag-eehersisyo sa paglaban na ginagawa sa katamtaman o mas mataas na intensity. Subukang bumuo ng dalawang lingguhang sesyon na nagta-target sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Maaaring kabilang dito ang:
- squats – ibaba sa lupa mula sa pagtayo sa pamamagitan ng pagyuko ng mga balakang, tuhod, at bukung-bukong habang pinananatiling mataas ang dibdib bago bumalik sa pagtayo sa pamamagitan ng pagtuwid ng mga balakang, tuhod at bukung-bukong
-
Mga bisagra – tiklop pasulong sa balakang sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong ibaba pabalik sa dingding sa likod mo, na pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang bahagyang pagyuko sa mga tuhod ay mainam ngunit layunin na panatilihing patayo ang iyong mga shins
-
push-ups – kung ang isang buong push-up ay masyadong mahirap, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang nakataas na ibabaw tulad ng isang hakbang o isang upuan
-
pahalang at patayong pull up – gamit ang isang bagay tulad ng portable chin up bar, na mabibili mo sa mga tindahan ng sports supply
-
vertical pushes – pagtulak ng isang bagay (o bigat) patayo mula sa tuktok ng iyong dibdib patungo sa isang overhead na posisyon.
Kapag napili mo na ang iyong mga pagsasanay, gumanap 2–3 set ng 8–12 repetitions sa moderate to greater intensity, na may humigit-kumulang 90 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat set.
Habang sumusulong ka, patuloy na hamunin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dagdag na set sa bawat ehersisyo, o kasama ang mga dumbbells, pagbabago ng posisyon ng katawan o pagsusuot ng backpack na may mga timbang. Ang layunin ay dapat na bahagyang umunlad sa bawat sesyon.
Gayunpaman, kung mayroon kang anumang pinagbabatayan na kondisyon ng kalusugan, kapansanan, o hindi sigurado kung paano ito pinakamahusay na gawin, magpatingin sa isang exercise physiologist o physiotherapist.
3. Kakayahang umangkop
Ang pinahusay na kakayahang umangkop ay maaari dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw at pagbutihin ang iyong kakayahang pangasiwaan ang pang-araw-araw na buhay.
Habang hindi natin alam ang pinakamahusay na paraan ng pagtaas ng flexibility, ang pinakasimple at madaling ma-access ay static kahabaan. Dito, pinahaba namin ang kalamnan - halimbawa, ang mga hamstrings, hanggang sa makaramdam kami ng isang "kahabaan" na sensasyon. Hawakan ang posisyong iyon sa loob ng 15-30 segundo.
Maaaring mapataas ng pag-stretch ang iyong hanay ng paggalaw. Shutterstock
Habang ang tumpak na intensity ng lumalawak na sensasyon nananatiling mailap, mga 5-10 minuto kada linggo kada pangkat ng kalamnan, na kumalat sa limang araw, tila nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.
Paano manatili dito?
Ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang isa na tapos na. Kaya, anuman ang pipiliin mo, siguraduhing masisiyahan ka dito. Pagkatapos ng lahat, ito ay tungkol sa paglikha ng isang patuloy na pangako sa ehersisyo na maghahatid ng pangmatagalang benepisyo sa kalusugan.
Mahalaga rin na matiyak na handa kang mag-ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang pinagbabatayan na mga isyu sa kalusugan, dati nang hindi aktibo, o hindi sigurado kung paano magsisimula. A screening bago ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na matukoy kung dapat kang magpatingin sa isang doktor o kaalyadong propesyonal sa kalusugan bago simulan ang isang programa sa pag-eehersisyo at para sa gabay sa mga susunod na hakbang. 
Tungkol sa Ang May-akda
Lewis Ingram, Tagapagturo sa Physiotherapy, University of South Australia; Hunter Bennett, Lecturer sa Exercise Science, University of South Australia, at Saravana Kumar, Propesor sa Allied Health and Health Services Research, University of South Australia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
