Ang pagpindot sa gym upang magbuhat ng mga timbang ay nagbibigay ng nakikitang mga resulta - mas malalaking biceps, mas matitibay na glute, at mas malinaw na abs. Gayunpaman, kinumpirma ng mga siyentipiko na ang mga benepisyo ng pagsasanay sa paglaban ay higit pa sa pagiging buff. Ang isang komprehensibong ulat mula sa American Heart Association ay nagpapakita na ang mga regular na ehersisyo na nakabatay sa lakas ay nagbabawas sa panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpapabuti ng higit pa sa mass ng kalamnan.
Ang malawak na epekto ng pumping iron ay maaaring makatulong sa mga tao sa lahat ng edad at antas ng fitness, maging sa mga namamahala sa malalang kondisyon ng kalusugan. Ang pag-unawa kung bakit ang pagsasanay sa paglaban ay naglalaman ng isang proteksiyon na suntok ay maaaring mag-udyok sa higit pang mga tao na isama ang pagsasanay sa lakas sa kanilang lingguhang gawain at kontrolin ang kanilang kalusugan sa puso.
Muscle Moves para sa Kalusugan ng Puso
Maraming mga pag-aaral ang sumubaybay sa mga resulta ng kalusugan sa mga taong nagsasanay ng lakas kumpara sa mga hindi. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang paggawa ng kahit 30 hanggang 60 minuto ng mga pagsasanay sa paglaban bawat linggo ay maaaring magpababa ng panganib ng maagang pagkamatay ng hanggang 46%. Ang pare-parehong pagsasanay sa lakas ay nauugnay din sa isang pinababang pagkakataon na magkaroon ng sakit sa puso o pagkakaroon ng stroke.
Ngunit paano eksaktong nagpapabuti ang mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng mga timbang o resistance band sa mga marker ng cardiovascular wellness tulad ng blood pressure, cholesterol, at insulin sensitivity? Ang bahagi nito ay nauugnay sa mga pagbabago sa komposisyon ng katawan - ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo habang nagpapababa ng taba. Ang benepisyong ito ng resistance traing ay nakakatulong na makontrol ang timbang at maiwasan ang labis na katabaan.
Bukod pa rito, iniisip ng mga siyentipiko na ang pagsasanay sa lakas ay nakakaapekto sa paggana ng daluyan ng dugo. Ang pagsusumikap ng unti-unting pag-overload ng mga kalamnan ay nag-uudyok sa mga arterya at ugat na lumawak at mas tumigas. Ito ay maaaring magpapahintulot sa dugo na malayang dumaloy sa buong katawan at sa mga kumplikadong lugar ng pagtatrabaho na nangangailangan nito.
Ang infographic na inangkop mula sa 2023 American Heart Association Scientific Statement sa pagsasanay sa paglaban
Isang Diskarte para sa Lahat ng Edad
Ang mga batang anim na bata pa ay ligtas na makakapagsagawa ng naaangkop na mga programa sa ehersisyo ng paglaban sa ilalim ng pangangasiwa. Ngunit kapansin-pansin, ang mga senior citizen ay maaaring magkaroon ng pinakamaraming pakinabang mula sa pagsasama ng pagsasanay sa lakas sa kanilang mga ginintuang taon.
Bagama't ang pagtanda ay may posibilidad na sumipsip ng mass at lakas ng kalamnan, ang mga matatandang lumalaban sa pagsasanay ay maaaring makapagpabagal sa pagbabang ito. At ang functional fitness benefits ay higit pa sa pagmumukhang toned. Ang pagtaas ng lakas ng mga binti ay nagpapanatili sa mga matatandang may sapat na gulang na maging matatag sa kanilang mga paa, na tumutulong na maiwasan ang pagkahulog at malubhang pagkabali ng buto na nangangailangan ng ospital. Nakakatulong din ang pagsasanay sa timbang na malabanan ang kahinaan na nauugnay sa edad na maaaring humantong sa kapansanan.
Para sa mga nasa katanghaliang-gulang na nasa panganib para sa cardiovascular disease, hinihikayat ng American Heart Association na gawing bahagi ng regular na pamamahala sa kalusugan ang pagsasanay sa paglaban. Makakatulong ang pagkakaroon ng lakas na kontrolin ang mataas na presyon ng dugo at asukal sa dugo, lalo na para sa mga taong may sobrang timbang o diabetes.
Saan Magsisimula ng Pagsasanay sa Lakas
Bagama't nag-aalok ang mga libreng weights at weight machine sa gym ng maraming nalalaman na opsyon para sa pagsasanay sa paglaban, hindi sila kinakailangang umani ng mga benepisyo. Ang pag-aangat ng mga de-latang produkto, pag-uunat ng mga resistance band, at pagsasagawa ng calisthenics gamit ang bigat ng katawan ng isang tao ay epektibo ring humahamon sa mga kalamnan. Ginagawa nitong maginhawa ang gawaing panlaban na isama sa bahay para sa mga maikli sa oras o may limitadong kadaliang kumilos.
Inirerekomenda ng American Heart Association ang 8 hanggang 10 na pagsasanay sa pagbuo ng lakas na kinasasangkutan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na nakumpleto sa 1 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 reps na ginawa sa pagkapagod. Mag-shoot nang hindi bababa sa 2 session bawat linggo, mag-spacing ng mga araw sa pagitan para sa muscular recovery. Sa paglipas ng panahon, unti-unting tataas ang resistensya habang ang mga pag-eehersisyo ay nagiging mas mahirap.
Kahit na pagkatapos ng isang session ng lakas, gawing mas madali sa simula kapag nagpapagaling mula sa pinsala o pamamahala ng mga kumplikadong kondisyon sa kalusugan. Gumaan ang resistensya habang pinapanatili ang mga reps na mas mataas upang maiwasan ang strain. At, siyempre, kumunsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa naaangkop na mga pagbabago na ibinigay sa indibidwal na kalusugan.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng paglaban sa mga fitness regimen, ang mga tao sa lahat ng antas ng pamumuhay ay makakapagtaguyod ng maskulado at cardiovascular na mga depensa para sa isang mas malakas na hinaharap. Kaya't samantalahin ang malawak na benepisyo sa kalusugan ng pagsasanay sa lakas na hindi lamang naghahanap ng buff. Palakasin ang iyong sarili na mag-pump up ng isang nababanat na katawan sa anumang edad.
Tungkol sa Author
Si Robert Jennings ay co-publisher ng InnerSelf.com kasama ang kanyang asawang si Marie T Russell. Nag-aral siya sa University of Florida, Southern Technical Institute, at sa University of Central Florida na may mga pag-aaral sa real estate, urban development, finance, architectural engineering, at elementary education. Siya ay miyembro ng US Marine Corps at The US Army na nag-utos ng field artillery battery sa Germany. Nagtrabaho siya sa real estate finance, construction at development sa loob ng 25 taon bago nagsimula ang InnerSelf.com noong 1996.
Ang InnerSelf ay nakatuon sa pagbabahagi ng impormasyon na nagbibigay-daan sa mga tao na gumawa ng edukado at insightful na mga pagpipilian sa kanilang personal na buhay, para sa kabutihan ng mga karaniwang tao, at para sa kapakanan ng planeta. Ang InnerSelf Magazine ay nasa 30+ na taon ng paglalathala sa alinman sa print (1984-1995) o online bilang InnerSelf.com. Mangyaring suportahan ang aming trabaho.
Creative Commons 4.0
Ang artikulong ito ay lisensyado sa ilalim ng Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 License. Ang katangian ng may-akda Robert Jennings, InnerSelf.com. I-link pabalik sa artikulo Ang artikulong ito ay orihinal na lumitaw sa InnerSelf.com
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
