Elena Hramova/Shutterstock
Sa loob ng mga dekada, ginamit ang fermentation upang mapanatili ang mga pagkain, mapahusay ang buhay ng istante, at mapabuti ang lasa. Ngunit maraming tao ang hindi nakakaalam tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng fermented na pagkain.
Ang mga fermented na pagkain ay karaniwan tinukoy bilang “mga pagkain o inumin na ginawa sa pamamagitan ng kontroladong paglaki ng microbial, at ang conversion ng mga bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng pagkilos ng enzymatic”. Iyon ay maaaring adobo na repolyo o pinaasim na repolyo, ang inuming yoghurt na kefir, sourdough bread at ilang mga atsara (ang mga lacto-fermented lamang).
Ang mga fermented na pagkain ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na mikrobyo at kapaki-pakinabang na mga metabolite (mga sangkap na ginawa sa panahon ng pagbuburo ng bakterya at mabuti para sa isang malusog na bituka).
Ilang prominenteng mga pangkat ng pagsasaliksik Ang mga iminungkahing fermented na pagkain ay maaaring mag-alok ng maraming benepisyo sa kalusugan, hinihikayat ang pagbaba ng timbang at bawasan ang panganib ng ilang sakit.
Mga organisasyon at grupo ng pagkain tulad ng Association of UK Mga Dietitian ngayon inirerekomenda ang pagkain fermented na pagkain mas madalas. Halimbawa, binibigyan na ngayon ng fermented milk at yoghurt bata mula sa edad na anim na buwan upang tumulong sa pagbibigay ng magandang balanse ng sustansya, upang maiwasan ang kakulangan sa iron sa mga populasyon na gumagamit ng gatas ng baka at upang mabawasan ang mga impeksyon sa gastrointestinal.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga fermented na pagkain ay maaaring lalong mahalaga para sa mababang kita, mga komunidad na hinamon ng mapagkukunan na hindi proporsyonal na madaling kapitan sa gastrointestinal. impeksiyon gaya ng E. coli at Listeria.
Bakit gumagana ang mga fermented na pagkain?
Sa panahon ng pagbuburo, ang bakterya ay maaaring gumawa ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na mga metabolite. Ang mga fermented na pagkain ay naglalaman ng mga potensyal na probiotic microorganism tulad ng lactic acid bacteria. At, sa kabila ng maikling oras na ginugugol ng mga bakteryang ito sa bituka, nakakatulong sila sa panunaw ng pagkain at palakasin ang ating immune system. Ang mga probiotics sa fermented na pagkain ay nagpapalakas din sa mga dingding ng bituka upang maiwasan ang pagtagas ng kanilang mga nilalaman sa dugo upang ang fermented na pagkain ay makatutulong sa pag-iwas sa leaky-gut syndrome. Napag-alaman din na nakakatulong ito sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit tulad ng allergy at eksema.
Ang pagkonsumo ng kimchi at iba pang fermented na gulay ay maaaring mabawasan ang hika at atopic dermatitis. Iniuulat ng iba pang mga pag-aaral ang epekto ng mga fermented na pagkain sa pagbabawas ng mga panganib ng Type 2 diabetes at altapresyon. Ang pagkonsumo ng fermented milk products ay nakabawas sa panganib ng kanser sa pantog. Ang mga diyeta na mayaman sa yogurt ay nagpakita ng pinababang panganib ng metabolic syndrome, sa mas matanda Mga matatanda sa Mediterranean kung saan nangyayari ang isang kumpol ng mga kundisyon (kabilang ang tumaas na presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo at labis na taba sa katawan).
Ang mga probiotics sa mga fermented na pagkain ay may mga katangiang nagpapalaganap ng kalusugan tulad ng pagpapababa ng kolesterol; isang pag-aaral nagpakita na ang ilang lactic acid bacterial strains ay may mga katangian upang mapababa ang kolesterol sa dugo.
Mga recipe para sa mga fermented na pagkain.
Mukhang may iba pang posibleng benepisyo, ngunit kailangan ng higit pang pananaliksik. A kamakailang pagsusuri ipinakita ang mga katangian ng anti-cancer ng lactic acid bacteria sa fermented na pagkain sa iba't ibang mga selula ng tumor mula sa bituka, atay at dibdib habang binabago nila ang pagbuo ng mga tumor. Ang diyeta na binubuo ng conjugated linoleic acid-rich na pagkain, partikular na ang keso, ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa suso sa mga babaeng post-menopausal. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon at isang pag-aaral ng piloto sa mga daga ay nagmungkahi pa ng pagtaas ng paglaki ng tumor.
Pagpapabuti ng mood at pagtulog
Ang mga fermented na pagkain ay ipinapakita din upang mapabuti ang mood at pagtulog. Ang mga prebiotic, na matatagpuan sa fermented na pagkain, ay hindi natutunaw ingredients na piling nagpapasigla sa paglaki at aktibidad ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa ating bituka. Kaya ang pagkain ng mga fermented na pagkain ay makakapagpasaya sa iyo dahil ang mga prebiotic sa fermented na pagkain ay nagpapalakas ng kalusugan ng bituka at nagtataguyod ng paglaki ng ilang uri ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Nagreresulta ito sa malusog na antas ng serotonin hormone na tumutulong na patatagin ang mood, ayusin ang mga pakiramdam ng kagalingan at kaligayahan, ayusin ang pagkabalisa at kontrolin ang pagtulog. Ang mga kemikal na pinayaman ng fermentation ay nauugnay din sa positibo Mental na kalusugan. Para sa isang magandang pagtulog, kailangan mong maging mabait sa iyong bituka at kumain ng fermented na pagkain tulad ng yoghurt, sauerkraut o kimchi bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa pagtagumpayan ng insomnia.
Sa panahon ng fermentation, ang lactic acid bacteria ay gumagawa ng conjugated linoleic acids na nagpakita na mayroong a presyon ng dugo nagpapababa ng epekto. Kung ang tao ay may hypertension, mas malamang na makaranas siya ng mga isyu sa mood (tulad ng pagkabalisa at depresyon) kaysa sa isang taong may normal na presyon ng dugo.
Sa kabila ng maraming naiulat na benepisyo sa kalusugan ng fermented na pagkain ay maaaring maranasan ng ilang tao side effects. Ang pinakakaraniwang reaksyon ay isang pansamantalang pagtaas ng gas at bloating. Ito ang resulta ng labis na gas na nagagawa pagkatapos ng pagpatay ng probiotics nakakapinsalang bakterya sa bituka at fungi.
Sa kasamaang palad, ang iba ay maaaring makaranas ng pananakit ng ulo o migraine, dahil sa pagkain ng sauerkraut o kimchi, at ito ay maaaring konektado sa mga histamine matatagpuan sa maraming dami sa mga fermented na pagkain. Bagama't maaaring iba-iba ang mga sintomas ng histamine intolerance, ang ilang karaniwang reaksyon ay kinabibilangan ng pananakit ng ulo o migraine, pagsisikip ng ilong o mga isyu sa sinus, pagduduwal at kahit pagsusuka (gayunpaman ito ay medyo bihira).
Sa paglipas ng mga siglo maraming tao ang kumain ng fermented na pagkain para sa kaginhawahan nang hindi napagtatanto ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Sa kabutihang palad maraming mga fermented na pagkain ang mura at hindi kumplikadong gawin, na nagbibigay sa amin ng madaling paraan upang mapabuti ang aming kalusugan at kagalingan.
Tungkol sa Ang May-akda
Manal Mohammed, Senior Lecturer, Medical Microbiology, Unibersidad ng Westminster
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
